Riebalų, kuriuos valgote, apribojimas gali padėti numesti svorio, sumažinant bendrą suvartojamų kalorijų kiekį, o sočiųjų riebalų suvartojimo sumažinimas gali padėti sumažinti širdies ligų riziką. Idealiu atveju mažiau nei 30% dienos kalorijų turėtų būti gaunama iš riebalų - nors jūs negalite ir neturėtumėte visiškai atsisakyti riebalų. Maisto gaminimas naudojant sveikus riebalus gali žymiai sumažinti kasdien suvartojamų riebalų kiekį.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: riebalų šaltinių atpažinimas
Žingsnis 1. Perskaitykite ingredientų etiketes
Geriausias būdas išvengti riebalų yra žinoti, ko ieškoti maisto produktų etiketėse, ir patikrinti viską, ką perkate. Yra keletas riebalų rūšių, ir ne visi jie yra blogi. Tiesą sakant, jūsų organizmui reikia šiek tiek riebalų, kad jis įsisavintų vitaminus ir mineralus, gamintų daugelį jūsų kūno hormonų ir išlaikytų jūsų sveikatą. Prieš pirkdami maistą, rinkitės maisto produktus, kuriuose yra „gerų“riebalų, o ne „blogų“.
Pirkdami palyginkite panašius ingredientus, kad įsitikintumėte, jog įmonės teiginys apie „šviesą“yra tikslus, remiantis pateiktais mitybos faktais
Žingsnis 2. Stebėkite savo dienos riebalų suvartojimą
Jei rimtai ketinate sumažinti savo maisto riebalų kiekį, turite gerai skaityti maisto produktų etiketes ir įrašyti, ką valgote. Riebalai turėtų sudaryti mažiau nei 30% jūsų dienos kalorijų, o vidutinis kalorijų poreikis suaugusiam žmogui yra apie 2 000 kalorijų per dieną. Iš šių 30% riebalų turėtumėte gauti mažiau nei 10% sotieji riebalai (arba 200 kalorijų) ir kuo mažiau riebalų trans -riebalai. Likusi dalis - arba kiek įmanoma - turėtų būti iš „gero“ nesočiųjų riebalų.
Pradėkite žurnalą, žurnalą ar įrašą. Jums gali tekti gauti nedidelę skalę, kad pasvertumėte savo porcijas ir apskaičiuotumėte riebalų procentą iš kiekvieno valgomo maisto, atsižvelgdami į jo mitybos faktus. Taip pat yra internetinių svetainių ir telefono programų, kurios gali padėti tai padaryti
Žingsnis 3. Atpažinkite sočiųjų ir trans -riebalų šaltinius
Daugelis sočiųjų riebalų rūšių gali padidinti „blogojo“MTL cholesterolio kiekį, o trans -riebalai neigiamai veikia cholesterolio kiekį įvairiais būdais. Keptuose maisto produktuose ir produktuose, kurių pirmieji ingredientai yra hidrinti, yra daug blogųjų riebalų.
- Maistas, kuriame yra daug sočiųjų riebalų, yra tamsi mėsa (jautiena, kiauliena, ėriena, veršiena), vištienos ir kalakutienos oda, perdirbta mėsa, pavyzdžiui, dešrainiai ir Bolonija, palmių aliejus, o dėl sviesto ir aliejaus - pyragaičiai, tokie kaip sausainiai ir pyragaičiai. Sotieji riebalai paprastai yra kieti kambario temperatūroje.
- Stenkitės kiek įmanoma vengti transriebalų. Šie riebalai yra labai apdoroti, kad juos stabilizuotų, kad jie ilgiau tarnautų. Štai kodėl jie dažniausiai įtraukiami į perdirbtus maisto produktus, tokius kaip supakuoti sausainiai, krekeriai, margarinas, sutrumpintas, miltelių pavidalo ir skysto skonio kavos kremas, dauguma perdirbtų ar supakuotų užkandžių ir „greito maisto“.
Žingsnis 4. Gaukite reikiamų riebalų iš nesočiųjų riebalų
Nesotieji (mono- ir polinesočiosios) riebalai nekenkia jūsų sveikatai, kaip sočiųjų ir trans-riebalų, ir tinkamu kiekiu yra naudingi jūsų širdžiai. Jie natūraliai randami riešutuose, tokiuose kaip migdolai, graikiniai riešutai, pistacijos ir anakardžiai, alyvuogės, alyvuogių ir žemės riešutų aliejus, avokadas ir kai kurios sėklos. Riebios žuvys, tokios kaip lašiša, skumbrė ir silkė, suteikia jums gerų omega-3 riebalų rūgščių, kurios daugeliu atžvilgių yra svarbios sveikatai.
2 būdas iš 3: Riebaus maisto ruošimas
Žingsnis 1. Virkite su nelipniomis keptuvėmis ir lėkštėmis
Investuokite į „nelipnius“virtuvės reikmenis ir jums nereikės naudoti sviesto kepant kepimo indus. Norėdami šiek tiek slysti, naudokite šaukštelį alyvuogių aliejaus.
Žingsnis 2. Kepkite ant grotelių, troškinkite garuose, rūkykite, troškinkite, troškinkite ar kepkite ant grotelių, o ne kepti
Maisto kepimas yra greičiausias būdas padidinti jo riebalų kiekį. Venkite kepti, o naudokite kitus sveikesnius maisto gaminimo būdus. Yra daugybė kulinarinių knygų ir svetainių, kuriose galite išmokyti gaminti įvairiais būdais.
Rinkitės panašius maisto ruošimo būdus valgydami restoranuose
Žingsnis 3. Pagardinkite savo maistą žolelėmis ir prieskoniais
Vietoj sviesto, grietinėlės ir sūrio maistui gardinti, eksperimentuokite su įvairiomis žolelėmis ir prieskoniais. Tai sumažins jūsų patiekalo riebalų kiekį, suteiks daugiau maistinių medžiagų ir išplės virtuvės repertuarą. Citrusiniai skoniai, tokie kaip apelsinų, laimų ir citrinų sultys, gali patiekalui suteikti malonaus skonio ir vitaminų.
- Paprastai tam tikrose parduotuvėse galite įsigyti urmu prieskonių ir žolelių už gerą kainą.
- Daugelyje daugiakultūrinių receptų naudojami skanūs prieskoniai. Kad ir kur begyventumėte, gali būti smagu eksperimentuoti su kitų tautų virtuve ar naujais savo gimtosios šalies receptais.
Žingsnis 4. Pirkite liesos mėsos gabalus
Mėsa yra surūšiuota pagal jos riebumą, o „aukščiausios“dalys yra didžiausios riebumo. Pigus mėsos pjaustymas turi mažiau riebalų ir yra sveikesnis pasirinkimas. Nugara ir apvalūs kirpimai yra geras pasirinkimas mažesnio riebumo.
- Prieš ruošdami mėsą, nupjaukite matomus riebalus, o po to nusausinkite riebalus.
- Mėsą kepkite ant grotelių arba kepkite ant grotelių, kad nuo jos galėtų nuvarvėti riebalai.
Žingsnis 5. Pasirinkite žuvį ir vištas, o ne raudoną mėsą
Raudonos mėsos, tokios kaip jautiena, kiauliena, ėriena ir veršiena, sudėtyje yra didžiausias sočiųjų riebalų kiekis. Paukštiena be odos ir jūros gėrybės yra daug mažesnio riebumo pasirinkimas, jei pasirenkate valgyti mėsą, todėl stenkitės juos rinktis kuo dažniau.
6. Nuimkite naminių paukščių odą
Vištienos ir kalakutienos mėsa yra gana mažai riebalų, tačiau naminių paukščių odoje yra daug sočiųjų riebalų. Pašalinkite odą prieš arba po virimo, kad sumažėtų naminių paukščių riebalai. Jei jūsų vištiena kepta, prieš valgydami būtinai nuimkite odą.
Pašalinus odelę prieš gaminant maistą, galutinis produktas gali būti sausesnis, todėl geriausia mėsą marinuoti arba virti skystyje, pavyzdžiui, sultinyje
Žingsnis 7. Apribokite mėsos porcijas
Kad ir kokie gyvūniniai baltymai būtų jūsų valgio metu, nesvarbu, ar tai būtų žuvis, paukštiena, ar raudona mėsa, apribokite savo porcijos dydį iki kortų kaladės ar delno. Valgykite iš daržovių, nesmulkintų grūdų ir kitų baltymų šaltinių, tokių kaip tofu, riešutai ir pupelės, tik nedidelėmis mėsos porcijomis.
Žingsnis 8. Pakeiskite mėsą kitais baltymais
Sriuboje, sumuštiniuose ir salotose mėsą pakeiskite pupelėmis arba tofu. Galite gaminti skanius patiekalus nenaudodami jokios mėsos, tuo pačiu gaudami organizmui reikalingų maistinių medžiagų ir baltymų. Siekite vieną ar tris mėsos patiekalus per savaitę pakeisti mėsos alternatyva, tokia kaip kvinoja, pupelės, lęšiai, soja ar tekstūruoti augaliniai baltymai (TVP).
Išbandykite įvairių markių daržovių mėsainius, kad surastumėte jums patinkantį. Kai kurie gaminami iš juodųjų pupelių, quinoa ar daržovių mišinių. Jei negalite tapti vegetaru, mėsainiams pakeiskite jautienos maltą kalakutieną
Žingsnis 9. Pasigaminkite užkandžius ir šonus
Gamindami šalutinius patiekalus ir užkandžius namuose, galite kontroliuoti, kiek riebalų patenka į juos, palyginti su riebiais šaldytais ir perdirbtais maisto produktais. Pavyzdžiui, vietoj to, kad pirktumėte šaldytas gruzdintas bulvytes, kad pridėtumėte prie savo valgio, pasigaminkite savo bulvytes. Kepkite bulves su trupučiu alyvuogių aliejaus, pagardinkite druska ir pipirais ir kepkite orkaitėje.
Pagalvokite, kokius šoninius patiekalus ir užkandžius dažniausiai perkate ar gaunate restorane, ir parašykite savo receptus, kuriuose yra mažai riebalų. Jei mėgstate bulvių salotas ar kopūstų salotas, gaminkite jas su neriebiu majonezu. Jei pastebite, kad užkandžiaujate saldumynais, tokiais kaip sausainiai, įsigykite sausainių receptą, kuriame vietoj sviesto naudojami bananai
3 būdas iš 3: Riebaus maisto pasirinkimo pasirinkimas
1 žingsnis. Sumažinkite saldumynų kiekį
Gali atrodyti, kad dauguma spurgų, sausainių, pyragų, pyragų ir kitų saldumynų kalorijų gaunama iš cukraus, tačiau dažnai saldumynuose yra daug riebalų. Dauguma kepinių yra pagaminti iš sviesto, ir daug jo. Pirkdami perskaitykite etiketes ir venkite saldainių, kuriuose yra daug riebalų. Jei kepsite, sviestą pakeiskite sveikais aliejais arba bananais, kad gautumėte sveikesnius ir neriebius variantus.
Valgydami sveiką, subalansuotą maistą visą dieną, cukraus kiekis kraujyje išliks stabilus ir išvengsite saldžių potraukių
2 žingsnis. Atsisakykite greito maisto, užkandžių su daržovėmis
„Netinkamas maistas“, pavyzdžiui, bulvių traškučiai ir krekeriai, dažnai turi daug riebalų, ypač trans -riebalų. Kepti traškučiai gali būti geresni, tačiau patikrinkite ingredientų sąrašą. Geriausias pasirinkimas yra užkandžiauti šviežiais vaisiais ir daržovėmis, o ne perdirbtais maisto produktais.
- Daržovių ietys, įmirkytos migdolų svieste, turi gerųjų riebalų ir turi daug baltymų.
- Riešutuose, tokiuose kaip migdolai, graikiniai riešutai ir anakardžiai, yra sveikų riebalų ir baltymų.
- Vaisiuose esantis cukrus yra natūralus ir sveikesnis nei rafinuotas cukrus maisto prekių parduotuvės užkandžiuose.
- Pamerkite žalias daržoves į gvakamolę ar humusą, o ne į rančą ar bleu sūrį.
Žingsnis 3. Įsigykite „mažai riebalų“arba „neriebių“padažų ir užpilų
Net jei jūsų vakarienė susideda iš didelių sveikų salotų, jose vis tiek gali būti daug riebalų, jei jos permirkytos salotų padažu. Padažai, padažas, sviestas ir grietinė yra labai riebūs valgio priedai, net ir nedideliais kiekiais. Pasirinkite „neriebias“priedų rūšis.
- Apsvarstykite galimybę salotas užpilti alyvuogių aliejumi arba balzamiko actu, o ne salotų padažu. Alyvuogių aliejuje yra gerųjų riebalų ir jis netgi yra sveika Viduržemio jūros dietos dalis.
- Salotas papildykite riešutais ir alyvuogėmis, o ne sūriu ir lašinių gabalėliais - galite gauti kvapnių salotų su papildoma mityba ir baltymais, o ne riebalais.
- Ant sumuštinio paskleiskite sveiką majonezo alternatyvą, pavyzdžiui, humusą, gvakamolę ar alyvuogių tapenadą.
- Nepamirškite patikrinti riebių ir neriebių padažų mitybos etiketės, nes kai kuriuose iš jų yra cukraus, kad būtų pakeistas skonis. Be to, atminkite, kad kai kurie salotose esantys vitaminai yra tirpūs riebaluose, todėl jie geriau įsisavinami su riebalais, todėl pridėjus šaukštelį riebių padažų, šie vitaminai bus geriau įsisavinami.
Žingsnis 4. Pasirinkite neriebius pieno produktus
Nugriebtas ir 1% pieno turi tiek kalcio, kiek nenugriebtas pienas, bet daug mažiau riebalų. Taip pat galite įsigyti mažai arba neriebių pieno produktų, tokių kaip sūris ir grietinė.
- Sūris laikomas „neriebiu“, kai kiekvienoje uncijoje yra mažiau nei 3 gramai riebalų.
- Jei patiekalą gardinate sūriu, naudokite mažesnius kiekius stipresnio skonio.
- Norėdami gaminti ledus be pieno, „gražų grietinėlę“pasigaminkite maišydami šaldytus vaisius, tokius kaip bananai, persikai ir braškės, su kokosų kremu ir šaukšteliu vanilės ekstrakto.
Žingsnis 5. Valgykite nevalgius
Restoranai linkę gaminti daug sviesto ir riebalų, nes dėl to maistas yra gero skonio. Paprašykite, kad jūsų patiekalas būtų paruoštas be papildomo sviesto ar margarino, ir paprašykite padažų bei padažų, kad galėtumėte pasirinkti savo porciją. Šoninėje gaukite salotų padažą arba paprašykite aliejaus ir acto arba balzamiko-acto pagrindu pagaminti padažai turi mažiau riebalų nei kreminiai padažai, tokie kaip ranča, prancūziškas ir bleu sūris. Jei norite deserto, vietoje šviežių kepinių ar ledų valgykite šviežių vaisių ar sorbeto.
