Cinkas yra būtinas jūsų kūno mineralas. Jūsų imuninė sistema remiasi cinku, kad atliktų gyvybiškai svarbias funkcijas, pvz., Fermentų funkciją ir ląstelių funkciją. Daugumai suaugusiųjų reikia maždaug 10 mg cinko per dieną, tačiau jie gali saugiai suvartoti iki 40; tačiau per didelis cinko kiekis gali būti žalingas. Stebėkite savo cinko suvartojimą, kad įsitikintumėte, jog išlaikote sveiką lygį.
Žingsniai
1 būdas iš 3: cinko pridėjimas prie dietos
Žingsnis 1. Valgykite vėžiagyvius
Vienas iš geriausių būdų gauti cinko yra valgyti vėžiagyvius. Moliuskuose yra daug cinko. Daugiausia cinko yra austrėse. Už 3 uncijas austrių gausite penkis kartus didesnę cinko paros vertę (DV). Jūs gausite 74 mg ir 493% dienos vertės.
- 3 uncijose krabų yra 6,5 mg cinko (43% DV). 3 uncijose omarų yra 3,4 mg cinko (23% DV).
- Įtraukite austrių valgį bent kartą per mėnesį. Jei nemėgstate austrių, vieną ar du kartus per mėnesį įtraukite krabų ar omarų.
- Kai kuriose žuvyse taip pat yra cinko. Vienoje plekšnės porcijoje yra mažiau nei 10% jūsų dienos cinko kiekio.
2 žingsnis. Įtraukite mėsą
Mėsos produktuose yra daug cinko. Daug cinko galite gauti iš sveikų raudonos mėsos, kiaulienos ir paukštienos šaltinių. 3 uncijose jautienos yra 7 mg cinko (47% DV). Kiaulienoje yra 2,9 mg cinko (19% DV) 3 uncijos.
- Valgydami paukštieną, būtinai valgykite tamsią mėsą. 3 uncijos vištienos yra 2,4 mg cinko (16% DV). Turkijoje yra 3,0 mg cinko (21% DV).
- 4 uncijos ėrienos turi 35% jūsų dienos cinko vertės.
Žingsnis 3. Į savo receptus pridėkite riešutų
Riešutai suteikia nedidelį kiekį jūsų rekomenduojamo dienos cinko kiekio. Cinko galite valgyti anakardžius, migdolus ar žemės riešutus. 1 uncijos anakardžių porcijoje yra 1,6 mg cinko (11% DV).
- 1 uncijoje migdolų yra 6% kasdienio cinko kiekio.
- Riešutus taip pat galite įtraukti kaip užkandį kiekvieną dieną. Daugumoje riešutų yra cinko, nors ir ne per daug.
Žingsnis 4. Valgykite pieno produktus
Pieno šaltiniuose yra cinko. Kiekvieną dieną į savo mitybą galite įtraukti kelis pieno šaltinius, kad padidintumėte cinko suvartojimą. Jogurte yra daugiausiai cinko iš visų pieno produktų. 8 uncijose yra 1,7 mg cinko (11% DV).
- 1 uncija šveicariško sūrio turi 8% jūsų dienos cinko vertės, o 1 uncija čederio ar mocarelos - 6%.
- 1 puodelis neriebaus arba lieso pieno turi 7% jūsų dienos vertės.
Žingsnis 5. Įpilkite grūdų
Kai kuriuose grūduose yra pakankamai cinko, kad jie padidintų jūsų dienos vertę. Vienoje greitai paruošiamų avižinių dribsnių pakuotėje yra 7 proc. Vienoje porcijoje kai kurie javai yra praturtinti iki 25% kasdienio cinko.
- Kvinoja turi 18% jūsų dienos vertės 3/4 puodelio.
- Patikrinkite bet kokio spirituoto maisto, kuriame gali būti cinko, etiketes.
Žingsnis 6. Užkandžiaukite sėklas
Sėklos turi daug cinko. Į savo pagrindinius patiekalus galite įtraukti sėklų, jogurto, avižinių dribsnių, dribsnių, salotų ar net užkandžių. 1/4 puodelio sezamo sėklų ir moliūgų sėklų yra 25% jūsų dienos vertės.
Žingsnis 7. Valgykite ankštines daržoves ir pupeles
Ankštiniai ir pupelės yra geras cinko šaltinis. Į šį šaltinį įeina tofu, tempeh, sojos pupelės, pupelės, juodosios pupelės, garbanzo pupelės, lęšiai ir žemės riešutai. Pusėje puodelio avinžirnių yra 9% dienos vertės, o pupelėse - 6%.
Prieš kepdami, pamirkykite pupeles ir ankštines daržoves. Juose yra fitatų, kurie blokuoja mineralų absorbciją, o mirkymas pašalins fitatus
8. Įtraukite cinko papildų
Jei jums sunku gauti pakankamai cinko per savo mitybą, galite vartoti cinko papildą. Galite nusipirkti papildą tabletės pavidalu, kurį reikia vartoti kasdien. Dauguma papildų yra 30 mg formos, tai yra 200% jūsų DV.
- Kreipkitės į gydytoją, kad nustatytumėte, ar jūsų cinko kiekis yra nepakankamas, kad galėtumėte vartoti papildą.
- Būkite atsargūs, kad neperdozuotumėte cinko, jei vartojate papildą, vadovaudamiesi instrukcijomis ir dozavimo informacija.
2 metodas iš 3: tinkamo cinko lygio nustatymas
Žingsnis 1. Nustatykite teisingą dienos cinko kiekį
Cinko kiekis turėtų skirtis priklausomai nuo veiksnių, tokių kaip amžius ir lytis. Turėtumėte nustatyti, kiek cinko jums reikia kiekvieną dieną, nes per didelis cinko kiekis gali būti žalingas.
- Vaikams nuo septynių mėnesių iki trejų metų reikia 3 mg per parą. Jaunesniems nei septynių mėnesių vaikams reikia 2 mg.
- Vaikams nuo 4 iki 8 metų reikia 5 mg.
- Vaikams nuo devynerių iki 13 metų reikia 8 mg. Abu gali saugiai gauti iki 23 mg kiekvieną dieną.
- Vyrams nuo 14 iki 18 metų reikia 11 mg. Patelėms reikia 9 mg. Abu gali saugiai gauti iki 34 mg kiekvieną dieną.
- Vyresniems nei 18 metų vyrams reikia 11 mg, o moterims - 8 mg. Abu gali saugiai gauti iki 40 mg kiekvieną dieną.
- Nėštumo ir (arba) maitinimo krūtimi metu cinko poreikis padidėja - atitinkamai 11 mg ir 12 mg. Šie skaičiai bus dar didesni, jei esate paauglys.
Žingsnis 2. Jei esate vegetaras, įtraukite daugiau cinko
Vegetarai turi būti ypač atsargūs, kad gautų pakankamai cinko iš gyvūninių šaltinių. Cinko galite gauti iš pupelių ir ankštinių augalų, riešutų ir sėklų, avižų ir kviečių gemalų
Vegetarams ir veganams gali trūkti cinko, nes daugelis pagrindinių cinko šaltinių yra nepriimtini vegetarams. Kita priežastis yra ta, kad grūduose ir ankštiniuose augaluose, kurie yra pagrindinis vegetarams skirtas maistas, yra daug fitino rūgšties. Šis komponentas gali sumažinti cinko absorbciją
Žingsnis 3. Žinokite cinko svarbą
Cinkas yra svarbus daugeliui kūno funkcijų. Tai svarbu jūsų imuninei sistemai. Cinkas taip pat vaidina lemiamą vaidmenį daugiau nei 300 organizmo fermentų reakcijų. Cinkas taip pat atlieka struktūrinį baltymų ir ląstelių membranų vaidmenį.
- Baltymuose cinkas suteikia tam tikrus pastolius, kad baltymai būtų tinkamai sulankstyti. Šie pastoliai vadinami „cinko piršto motyvu“. Baltymai, turintys cinko piršto motyvą, yra svarbūs reguliuojant genų, užkoduotų DNR, ekspresiją. Šie baltymai veikia kaip transkripcijos faktoriai, kontroliuojantys genų ekspresiją.
- Cinkas taip pat svarbus ląstelių tarpusavio bendravimui ir yra svarbus kontroliuojant hormonų lygį bei perduodant nervinius signalus
- Cinkas vaidina svarbų vaidmenį procese, vadinamame apoptoze arba užprogramuota ląstelių mirtimi. Tai ypač svarbu norint kontroliuoti vėžio ląsteles ir atsikratyti nefunkcinių ląstelių.
Žingsnis 4. Žinokite, kurioms maistinėms medžiagoms cinkas trukdo
Nors svarbu gauti pakankamai cinko į savo racioną, taip pat svarbu pripažinti, kad cinkas gali trukdyti kitų mineralų, tokių kaip varis, geležis ir kalcis, įsisavinimui. Jei jums reikia padidinti bet kurios iš šių maistinių medžiagų kiekį, padėkite savo maistą cinku ir variu, geležimi ir kalciu. Tarp šių maisto produktų valgymo padėkite dvi ar tris valandas.
Nors cinkas blokuoja kai kurių mineralų absorbciją, jis reikalingas geresniam kitų pasisavinimui. Cinkas reikalingas folio rūgšties (B grupės vitamino) absorbcijai ir vitamino A funkcijai
3 iš 3 metodas: Cinko supratimas
1 žingsnis. Nustatykite cinko trūkumo rizikos veiksnius
Ribinis cinko trūkumas yra gana dažnas reiškinys, nuo kurio kenčia apie 2 mlrd. Ribinis trūkumas lemia prastą augimą, prastą fizinį ir psichinį vystymąsi ir padidina infekcijų riziką. Yra keletas ribinio cinko trūkumo rizikos veiksnių, įskaitant:
- Neišnešioti ir mažo svorio kūdikiai arba vyresni krūtimi maitinami kūdikiai ir vaikai, kurie negauna pakankamai maisto, kuriame gausu cinko
- Vaikai ir paaugliai
- Nėščios ir krūtimi maitinančios moterys, ypač jaunesnės
- Pacientai, maitinami į veną, vadinami visišku parenteraliniu maitinimu
- Blogai arba nepakankamai maitinami vaikai ir suaugusieji
- Žmonės, sergantys sunkiu ar lėtiniu viduriavimu
- Asmenys, turintys malabsorbcijos sindromą arba virškinimo ir kepenų sutrikimų
- Žmonės, sergantys celiakija, trumpojo žarnyno sindromu, Krono liga, opiniu kolitu
- Alkoholikai, sergantys alkoholine kepenų liga
- Asmenys, sergantys lėtine inkstų liga ir pjautuvo pavidalo ląstelių anemija
- Vyresni suaugusieji (vyresni nei 65 metų)
- Asmenys, vartojantys tam tikrus vaistus, kurie trukdo cinko absorbcijai ar funkcijai
- Griežti vegetarai
Žingsnis 2. Pripažinkite rimto cinko trūkumo pavojus
Sunkus cinko trūkumas yra palyginti retas. Paprastai tai yra retos genetinės ligos, vadinamos enteropathica acrodermatitis, rezultatas. Tokiais atvejais simptomai yra lėtas augimas ir vystymasis, uždelstas lytinis brendimas, odos bėrimai, stiprus viduriavimas, imuninės sistemos trūkumai, prastas žaizdų gijimas, prastas skonio pojūtis ir prastas apetitas bei ragenos drumstimas.
Jei manote, kad sergate šia liga, eikite į gydytoją, kad atliktumėte tyrimus
Žingsnis 3. Supraskite per didelio cinko pavojų
Nors cinkas yra svarbus jūsų kūno sveikatai, jūs norite įsitikinti, kad gaunate reikiamą kiekį. Sunku perdozuoti vien tik maistu - dažniausiai perdozavimas atsiranda vartojant per daug maisto papildų ir (arba) vartojant papildų be dietos, kurioje yra daug cinko. Cinko perteklius gali sukelti didelių sveikatos problemų, įskaitant pykinimą, vėmimą, apetito praradimą, mėšlungį, viduriavimą ir galvos skausmą.
- Didelis cinko kiekis gali sutrikdyti vario ir geležies kiekį, o tai gali sukelti vario ir geležies trūkumo anemijas.
- Visada pasitarkite su gydytoju ir žinokite, kad kai kurie multivitaminai gali apimti cinką.
