Su lengvu hanteliu ir vienu ar dviem tempimo pratimais labai lengva ištaisyti suapvalintus pečius. Jums reikia tik poros minučių kiekvienos sesijos, atliekamos du kartus per mėnesį. Pataisius suapvalintą petį, pagerėja stuburo laikysena, o tai pageidautina, nes netolygiai išlyginus, diskai tarp stuburo nusidėvės greičiau. Šis straipsnis parodo, kaip išspręsti šią labai paprastą problemą.
Žingsniai
1 metodas iš 2: supratimas, kaip laikysena veikia jūsų kūną
Žingsnis 1. Visada praktikuokite gerą laikyseną
Kai kuriems žmonėms tempimo ir korekciniai pratimai nėra būtini; šie žmonės sugeba išlaikyti gerą laikyseną tik todėl, kad tai prasminga ir jie nuolat žino savo laikyseną. Visiems kitiems, tempdami ir nuolat darydami korekcinius pratimus, laikysenos raumenys gali išlikti stiprūs visą gyvenimą. Norėdami praktikuoti gerą laikyseną, laikykitės geros laikysenos visose situacijose: stovėdami, sėdėdami, vaikščiodami, žaisdami, dirbdami ir keldami.
- Gera laikysena - stuburas laikomas tiesus ir pečiai nešami nei suapvalinti, nei atitraukti.
- Išlaikykite šią laikyseną, net dirbdami, žaisdami ar keldami, sulenkę juosmenį.
- Retkarčiais patikrinkite savo laikyseną veidrodyje. Pabandykite išmokti, kaip jaučiasi jūsų kūnas, kai turite gerą ir blogą laikyseną, kad galėtumėte nustatyti, kada slystate į blogą pozą, tiesiog pagal tai, kaip jaučiasi jūsų kūnas.
Žingsnis 2. Suprasti geros laikysenos svarbą
- Mechaniškai jūsų apatinė nugaros dalis yra lengvesnė, jei jūsų svoris nėra pasislinkęs į priekį, pavyzdžiui, kai suapvalinate pečius.
- Jūsų sąnariai skaudės mažiausiai arba visai neskaudės, jei jie sėdės tinkamai.
- Anatomiškai jūsų stuburai turi skyles (angas), kuriose yra nervai, todėl nenorite pažeisti tų nervų, per daug sulenkdami ar sukdami stuburą. Stuburas iš esmės nebuvo skirtas daug lenkti ar sukti. Lankstymą geriausia atlikti keliais ir juosmeniu (klubais). Pažvelkite į stuburo raumenų skeleto ir raumenų diagramą ir pamatysite, kad jie yra maži ir trumpi.
- Ilgi ir didesni raumenys, tokie kaip latissimus dorsi arba „lats ar sparnai“, palengvina platų judesių diapazoną. Latas traukia viršutinę rankos pusę kūno link žemyn ir yra stiprus raumuo. Tačiau kai viršutinė ranka praeina per kūną, latas nebegali veikti, nes raumenys gali susitraukti. Mažesni raumenys, tokie kaip rombiniai ir nugaros deltiniai raumenys, traukia žastą toliau atgal.
Žingsnis 3. Suprasti peties sąnario dinamiką
Pagalvokite apie jungtį kaip apie elektros, telefono ir kabelių elektros stulpą, stovintį su laidais iš abiejų pusių. Jei įtampa vienoje pusėje yra per didelė, ant poliaus bus įtempimas. Pečių sąnario krūtinės raumenys paprastai sutrumpėja ir traukia pečius į priekį. Norėdami ištaisyti pečius, nesilenkiančius į priekį, ištempkite krūtinės raumenis ir (arba) sustiprinkite viršutinės nugaros dalies raumenis, traukiančius viršutinę ranką už centrinės linijos. Šie raumenys yra romboidai ir užpakaliniai deltiniai raumenys.
2 metodas iš 2: Atlikite pratimus, kad pagerintumėte savo laikyseną
1 žingsnis. Ištempkite
Jums gali pakakti tempimo pratimų ir kūno suvokimo. Prieš tempimą sušilkite arba pašildykite. Apšilimas gali būti įprasta veikla, pavyzdžiui, namų ruoša ar vaikščiojimas. Šilta gali būti tiek dėl darbo, tiek dėl dinamiškų tempimų. Kadangi raumenys, kuriuos reikia ištempti, yra tokie maži, tam tikras apšilimas lengvai atliekamas porą minučių pasukant rankas į šoną ir horizontaliai. Arba jūsų apšilimas gali būti atletiškas (smūgis į kamuolį), aerobinis (pasiekimas į šoną ar į priekį) arba laisvuoju stiliumi (šokiai, šešėlių boksas).
Taip pat gali būti naudinga po treniruotės išsimaudyti vonioje arba nusiprausti po dušu
Žingsnis 2. Ištieskite durų krūtinę
Atlikite šį tempimą, kai jūsų kūnas sušyla. Tai galite padaryti tiek, kiek jums patinka, arba taip retai, kaip kartą per savaitę. Įsitikinkite, kad tempiate krūtinės raumenis, o ne stuburą ar klubus; tempimas, kurį jaučiate, turėtų būti tik krūtinėje.
- Atsistokite dilbiu prie durų staktos arba prie sienos kampo. Alkūnė turi būti sulenkta 90 laipsnių kampu.
- Pasukite krūtinę nuo rankos, kol pradėsite jausti tempimą krūtinėje ir petyje. Pasukite galvą nuo rankos, tai padidins tempimą.
- Laikykite poziciją mažiausiai 20 sekundžių, tada perjunkite į kitą ranką.
Žingsnis 3. Padarykite sulenktą eilę su lengvu hanteliu
Naudodami ne daugiau kaip dešimt svarų hantelį, atlikite sulenktą eilę. Šis pratimas lavina mažus nugaros raumenis, vadinamus romboidais, ir ištempia krūtinę. Jį galite atlikti kas savaitę arba net du kartus per mėnesį.
- Pradėkite sulenkti laisvą ranką prilaikydami ant kelio, o kita ranka suimkite hantelį tiesia alkūne. Laikykite nugarą tiesiai.
- Patraukite pečius atgal ir laikykite įtemptus, kol baigsite šį pratimą. Tai yra svarbiausia šio pratimo forma. Įtemptas yra ne apvalūs pečiai. Įtempta įtempia peties raumenis.
- Pakelkite hantelį išlenktu judesiu, o ne tiesia linija aukštyn ir žemyn. Iškvėpkite ir pakelkite hantelį į šoną, maždaug iki klubo. Laikydami čia svorį, kelias sekundes suspauskite nugaros raumenis.
- Įkvėpkite, nuleisdami hantelį iki pradžios taško.
Žingsnis 4. Išbandykite sėdinčią vamzdžių eilę
Norėdami tai padaryti, naudokite pasipriešinimo juostą su rankenomis. Atminkite, kad kiekviena spalva atspindi skirtingą atsparumą.
- Sėdėkite ant žemės ištiesę kojas, nugara tiesi. Laikykite pasipriešinimo juostos galus ir sulenkite vamzdelį aplink kojas. Rankos turi būti ištiestos.
- Laikydami nugarą tiesiai, sulenkite alkūnes ir patraukite rankas atgal į šonkaulius. Suspauskite pečių ašmenis ir palaikykite kelias sekundes.
- Lėtai atleiskite, tada pakartokite pratimus rekomenduojamam pakartojimų skaičiui.
Patarimai
- Pažymėkite kalendoriuje arba registruokite savo mankštos treniruotes.
- Jei neturite hantelių, pabandykite naudoti 24 uncijų vandens butelį.
- Atliekant šiuos pratimus jūsų judesiai turėtų būti mechaniniai. Mechaninis nėra greitas ar lėtas, tačiau be ypatingo pagreičio ar lėtėjimo.
- Jei neturite pasipriešinimo juostos, galite perpjauti dviračio vamzdelį per pusę ir jį naudoti.
Įspėjimai
- Pakelkite lengvus daiktus taip, lyg jie būtų sunkūs, nes, jei jūsų forma prasta, galite susižaloti nešdami lengvus daiktus.
- Prieš bandydami bet kokį naują pratimų režimą, kreipkitės į gydytoją.
