Ar norite numesti svorio, bet išvengti stambios kultūristo išvaizdos? Jei jus domina lieknumas ir tonusas, norėsite sutelkti dėmesį į tai, kaip numesti riebalus, tuo pačiu kuriant liesus raumenis. Norint tapti lieknesniam, gali tekti šiek tiek numesti svorio, sumažinti bendrą kūno riebalų kiekį ir tonizuoti raumenis. Tinkamas dietos pakeitimų ir mankštos derinys gali padėti pasiekti užsibrėžtų tikslų. Nors galiausiai rezultatų nepamatysite po pirmos dienos ar net pirmos savaitės, jūsų atkaklumas atsipirks lieknu, tonizuotu ir tinkamu kūnu. Lieknėti nėra lengva - tam reikia ryžto ir ryžto, tačiau jūs galite tai padaryti teisingai.
Žingsniai
1 dalis iš 3: plano sudarymas
1 žingsnis. Nustatykite sau realius tikslus
Sudarę savo tikslų sąrašą, nesvarbu, ar tai būtų tiesiog numesti penkis kilogramus, ar sugebėti nubėgti mylią per tam tikrą laiką, užrašyti tikslai gali padėti jums jų laikytis ilgą laiką.
- Užsirašykite savo tikslus ir laikykite juos matomoje vietoje, kad jums būtų priminta apie tai, ko jūsų sunkus darbas vyksta kiekvieną dieną. Būkite kiek įmanoma konkretesnis. Užuot sakę „numesti svorio“, pasakykite „numeskite X svarų iki gruodžio“.
- Įsitikinkite, kad jūsų tikslai yra realūs ir laiku. Jums gali tekti kelti kelis tikslus, kol pasieksite didesnį, ilgalaikį tikslą.
- Sekite savo pažangą siekdami savo tikslų žurnale arba popieriaus lape, kurį priklijuojate prie šaldytuvo. Matydami, kaip toli nuėjote, galite būti motyvuoti ir sunkiau dirbti siekdami savo ilgalaikių tikslų.
Žingsnis 2. Nustatykite savo dienos kalorijų kiekį
Sumažinus kasdien suvartojamų kalorijų kiekį, galite numesti svorio ir sumažinti bendrą kūno riebalų kiekį.
- Nustatytas kalorijų deficitas svyruoja nuo 500 iki 750 per dieną. Šis kiekis kiekvienam bus skirtingas, atsižvelgiant į tai, kiek kalorijų šiuo metu valgote ir kaip greitai norite pasiekti savo svorio tikslus.
- Ne protinga kasdien sumažinti per daug kalorijų ar suvalgyti mažiau nei apie 1 200 kalorijų. Jei nevalgote pakankamai (ypač jei sportuojate), labiau tikėtina, kad prarasite liesą raumenų masę, o ne riebalus.
- Gali tekti išbandyti kelis skirtingus kalorijų lygius, kol rasite tinkamą kūno, gyvenimo būdo ir veiklos lygio pusiausvyrą. Pavyzdžiui, jei pastebite, kad svoris visai nekrenta, gali tekti kasdien suvartoti mažiau kalorijų. Jei jaučiatės pavargęs, pavargęs ar pastebite, kad kenčia jūsų sportinė veikla, galbūt valgote nepakankamai.
Žingsnis 3. Pasitarkite su gydytoju
Pasitarkite su savo gydytoju ar registruotu dietologu, kad patartumėte, kaip numesti svorio ir sukurti liesą raumenų masę. Jie gali daugiau papasakoti apie mankštos planus, mitybos planus ir įspėti apie bet kokias sveikatos problemas, kurios gali kilti.
- Jei sergate širdies liga, astma ar kitomis sveikatos būklėmis, kurios, jūsų manymu, gali trukdyti numesti svorio, nedelsdami kreipkitės į gydytoją.
- Saugokitės bet kokio „profesionalo“, bandančio jums parduoti papildus. Ypač jei tie papildai būna miltelių pavidalo. Gydytojai ir dietologai dažniausiai renkasi sveiką mitybą ir daug mankštos, nes papildai iš esmės neįrodyti ir menkai ištirti.
Žingsnis 4. Sudarykite savaitės planą
Pradedant naują dietą ar mankštos planą, gali būti naudinga išlaikyti savaitės planą arba registruotis kaip „darbų“sąrašą.
- Laikykite užrašų knygelę ar žurnalą su savaitės planais. Užsirašykite kiekvieną savaitės dieną ir įtraukite, kokius pratimus tą dieną darysite, kokius patiekalus ir užkandžius valgysite ir net kokią pažangą pasiekėte siekdami savo tikslų.
- Savaitės valgio ir mankštos planai gali būti puikus jūsų dietos komponentas. Įrodyta, kad jie padeda jums sekti ir organizuoti visą savaitę.
- Vienos jūsų plano dienos pavyzdys gali būti: Rytinė treniruotė: 30 minučių bėgiojimas ir 20 minučių joga; Pusryčiai: graikiškas jogurtas su vaisiais; Pietūs: špinatų salotos su kepta lašiša; Užkandis: du kietai virti kiaušiniai; Vakarienė: ant grotelių kepta vištiena su kvinoja ir garintomis daržovėmis.
2 dalis iš 3: Mankštinkitės, kad taptumėte lieknesni
Žingsnis 1. Sutelkite dėmesį į aerobinius pratimus
Tai pratimai, kurie padidina jūsų širdies ritmą ir sudegina kalorijas, nesukurdami per daug raumenų. Kardio pratimai padės jums atrodyti lieknai, nes būtent šis pratimas padeda sudeginti kalorijas ir sumažinti kūno riebalus.
- Apskritai dauguma suaugusiųjų turėtų atlikti kardio pratimus mažiausiai 30 minučių per sesiją. Atlikite kardio ir aerobikos pratimus maždaug keturis -penkis kartus per savaitę, kad pasiektumėte savo savaitės tikslą.
- Kardio treniruotės ne tik degina kalorijas ir padeda palaikyti liekną ir tonizuotą išvaizdą, bet ir turi daug kitų privalumų, įskaitant: padeda palaikyti sveiką svorį, mažina kraujospūdį ir cukraus kiekį kraujyje bei padeda pagerinti nuotaiką.
- Svarbiausia yra keisti treniruočių rutiną, kad išvengtumėte nuobodulio ir išspręstumėte įvairias problemines sritis. Tai verčia kūną spėlioti.
2 žingsnis. Pabandykite važiuoti dviračiu.
Dviračių sportas yra puikus būdas įgyti liekną kūno sudėjimą. Galite važiuoti dviračiu namuose ar sporto salėje stacionariu dviračiu arba išeiti į lauką tikru dviračiu.
- Važiavimas dviračiu yra puikus aerobinis pratimas, nes jis leidžia žymiai pagreitinti širdies ritmą ir padeda tonizuoti visą apatinę kūno dalį (sėdmenis, keturgalvius raumenis, blauzdas ir blauzdikaulius).
- Jei važinėjate dviračiu ar lankotės sukimosi pamokoje, dirbdami didesniu intensyvumu galite sudeginti beveik 500 kalorijų per maždaug 60 minučių. Tai labai efektyvus būdas sudeginti daugiau kalorijų.
- Tai puikus pratimas užimtiems žmonėms, nes gali būti naudojamas kaip alternatyvi transporto priemonė. Važiuokite dviračiu į darbą, kad treniruotė tilptų į kasdienę kelionę.
Žingsnis 3. Eikite maudytis
Plaukimas yra dar vienas puikus būdas numesti svorio ir priaugti liekno kūno. Nesvarbu, ar plaukiate namuose savo baseine, ar lankotės sporto salėje, plaukimas padeda tonizuoti visą kūną.
- Yra daugybė pratimų, kuriuos galite atlikti vandenyje. Išbandykite plaukimo ratus, vandens aerobiką ar atsparumo vandeniui treniruotes.
- Skirtingai nuo daugelio kitų aerobinių pratimų, plaukimas (ypač plaukimo ratai) veikia beveik kiekvieną jūsų kūno raumenų grupę. Kai plaukiate per kiekvieną smūgį, tas pasikartojantis judesys padeda sustiprinti ir tonizuoti raumenis.
- Plaukimas yra ypač geras pratimas, jei turite labai antsvorio arba turite kelio ar kaulų struktūros problemų, nes jis paskirsto jūsų svorį nuo skeleto ir yra mažai veikiamas.
4 žingsnis. Eikite bėgti.
Bėgimas yra puikus aerobinis pratimas, kuris gali greitai padėti numesti svorio ir sukurti liesus raumenis.
- Bėgimas ar bėgiojimas konkrečiai veikia apatinę kūno dalį ir šerdį. Tačiau, kad padidintumėte savo bėgimo tonizuojančią naudą, padidinkite bėgimų greitį ar intensyvumą. Kuo sunkiau dirbate, tuo daugiau naudos gausite iš šio pratimo.
- Galite bėgti vieni ar grupėse, aplink savo apylinkes, vietinėje trasoje ar sporto salėje. Jei einate vienas, įsitikinkite, kur bėgate.
- Atminkite, kad bėgimas yra didelio smūgio pratimas, kuris gali būti sunkus keliams ir kitiems sąnariams. Jei anksčiau patyrėte kelio traumą, bėgimas jums gali būti ne pats geriausias pasirinkimas.
Žingsnis 5. Įtraukite lengvo svorio kėlimą
Kiekvieną savaitę praleisdami valandas keldami svorį tikrai padėsite susitvarkyti, tačiau taip pat galite priaugti svorio. Tonizavimas apima raumenų stiprinimą ir apibrėžimą, nepridedant raumenų masės. Vietoj to sutelkite dėmesį į pratimus ir tonizavimą.
Paprastai, jei norite sulieknėti, venkite daryti pratimus, kuriuose naudojamas didelis svoris ir daug pakartojimų. Venkite tokio tipo jėgos pratimų, nes jie padidins jūsų raumenų dydį, todėl atrodysite didesni, o ne mažesni
Žingsnis 6. Išbandykite pilatesą
Pilatesas yra judesių serija, kuri gali padidinti jūsų pusiausvyrą, lankstumą ir padėti sukurti ilgus, liesus raumenis.
Kartais naudojami įrankiai, tokie kaip svoriai ar mankštos kamuoliai. Dalyvaukite pilateso pamokose, studijuokite internetinius vadovus ar žiūrėkite vaizdo įrašus internete
Žingsnis 7. Taip pat galite išbandyti jogą
Vėlgi, kaip ir pilatesas, joga apima judėjimą per kelias pozicijas, kurios sustiprins jūsų lankstumą, jėgą ir palaikys ilgus, tonizuotus raumenis.
- Jogos užsiėmimai gali būti siūlomi jūsų sporto salėje, atskiroje jogos studijoje arba nemokamai internete.
- Galbūt verta praleisti keletą užsiėmimų su išmanančiu instruktoriumi, kad galėtumėte išmokti teisingai atlikti pozas ir judesius. Tada pabandykite juos namuose.
3 dalis iš 3: Tinkamo maisto valgymas, siekiant lieknos išvaizdos
Žingsnis 1. Išmatuokite porcijų dydžius
Kai bandote numesti svorio ir lieknėti, svarbu laikytis tinkamos dietos. Porcijų matavimas gali padėti įsitikinti, kad valgote reikiamą kiekį ir ne per daug.
- Apsvarstykite galimybę nusipirkti maisto svarstyklių ar matavimo puodelių rinkinį, kuris padėtų jums sekti kiekvieną patiekalą ir užkandžius.
- Nors jums nereikės matuoti kiekvieno valgio ar matuoti ilgai, pirmąsias kelias savaites bus naudinga labiau atitikti išmatuotas porcijas.
Žingsnis 2. Valgykite daug baltymų turinčius maisto produktus
Valgydami daug baltymų turintį maistą suteiksite energijos ir palaikysite labiau tonizuotus, liesus raumenis. Stenkitės į kiekvieną valgį įtraukti lieso baltymo šaltinio, kad padėtumėte pasiekti savo kasdienius tikslus.
- Kai laikotės dietos ir bandote sukurti liesą raumenų masę, svarbu kasdien suvartoti pakankamą baltymų kiekį. Apskritai, jūs patenkinsite savo kasdienius poreikius, jei į kiekvieną valgį įtraukiate porciją baltymų. Kiekvieno valgio ir užkandžio metu valgykite maždaug tris keturias uncijas baltymų (maždaug čekių knygos dydžio).
- Stenkitės valgyti sveiką, liesą baltymų šaltinį. Tokie maisto produktai kaip paukštiena, kiaušiniai, kiauliena, jūros gėrybės, liesa jautiena, ankštiniai augalai ir neriebūs pieno produktai, kuriuose yra mažai nesveikų riebalų ir daug baltymų.
Žingsnis 3. Įtraukite sudėtingus angliavandenius
Be baltymų, jūsų organizmui reikės pakankamo kiekio angliavandenių, kurie padėtų palaikyti pagrindinę kasdienę veiklą, tačiau padidėjęs aerobinių pratimų kiekis, kurį galite atlikti.
- Aerobinis pratimas priklauso nuo pakankamo angliavandenių kiekio. Jei nevalgote teisingai arba atsisakote per daug kalorijų, jūsų našumas gali nukentėti dėl netinkamo maisto ir angliavandenių suvartojimo.
- Visą dieną rinkitės maistinių medžiagų turinčius angliavandenių šaltinius. Tai padės užtikrinti, kad valgote maistingus angliavandenių šaltinius.
- Kompleksiniai angliavandeniai yra maistas, kuriame yra angliavandenių, bet taip pat yra daug skaidulų. Apskritai jie yra maistingesni už rafinuotesnius angliavandenius arba tuos, kurie yra labai perdirbti ir turi mažiau maistinių medžiagų.
- Pasirinkite tokius maisto produktus kaip: 100% nesmulkintų grūdų, tokių kaip kvinoja, pilno grūdo avižos, rudieji ryžiai arba 100% viso grūdo duona; vaisiai; ankštiniai augalai ir krakmolingos daržovės, tokios kaip bulvės, morkos ar žirniai.
Žingsnis 4. Kasdien suvalgykite nuo 5 iki 9 porcijų vaisių ir daržovių
Nors baltymai ir sudėtingi angliavandeniai padės jūsų treniruotėms ir tikslui pasiekti lieknesnį, labiau apibrėžtą kūną, vaisiai ir daržovės padės subalansuoti jūsų patiekalus, kad jie būtų labiau subalansuoti.
- Vaisiuose ir daržovėse yra daug skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Nors jie nebūtinai skatina didelį fizinį krūvį, jie aprūpina jūsų kūną gyvybiškai svarbiomis maistinėmis medžiagomis.
- Į kiekvieną valgį ir užkandį įtraukite vieną ar dvi porcijas vaisių ar daržovių. Viena porcija vaisių yra 1/2 puodelio susmulkinto arba vienas mažas vaisių gabalėlis. Viena porcija daržovių yra vienas puodelis arba du puodeliai lapinių žalumynų.
5. Jei reikia, įtraukite užkandį prieš ar po treniruotės
Priklausomai nuo treniruotės trukmės, intensyvumo ar laiko, jums gali prireikti užkandžių prieš ar po treniruotės. Šie užkandžiai padės paruošti jūsų kūną mankštai arba padės tinkamai atsigauti.
- Jūsų organizmui daugiausia angliavandenių reikia kaip užkandį prieš treniruotę. Kaip ir jūs negalite vairuoti automobilio be dujų, neturėtumėte sportuoti be tinkamo kuro. Angliavandeniai yra geriausias ir efektyviausias jūsų kūno kuras treniruotėms.
- Geriausi užkandžiai prieš treniruotę: vaisių gabaliukas, dubuo avižinių dribsnių ir džiovintų vaisių, kokteilis su jogurtu ir vaisiais arba dubuo, kuriame yra daug skaidulų ir mažai cukraus.
- Po treniruotės turite pakeisti visą kurą, kurį jūsų kūnas sunaudojo treniruotės metu. Geriausias derinys yra baltymai ir angliavandeniai kartu. Tai padės jūsų kūnui atsigauti ir efektyviai atkurti raumenis bei energijos atsargas.
- Geriausi užkandžiai po treniruotės: šokoladinis pienas, baltymų batonėlis, obuolys ar bananas su žemės riešutų sviestu, vienas mini pilno grūdo riestainis su migdolų sviestu arba vienas graikiškas jogurtas su vaisiais.
Žingsnis 6. Gerkite daug vandens
Apskritai svarbu išlaikyti hidrataciją visą dieną. Kai padidinate pratimų kiekį, dar svarbiau yra išlaikyti hidrataciją visą dieną.
- Bent jau kasdien turėtumėte išgerti aštuonias stiklines vandens. Kai kurie tyrimai rodo, kad jums gali prireikti daugiau nei 10–13 stiklinių per dieną.
- Gerti daug vandens iš tikrųjų padės sulaikyti vandenį ir išsipūsti. Kuo daugiau vandens geriate, tuo mažiau organizmui reikia susilaikyti.
- Išlaikykite hidrataciją skaidriais skysčiais be cukraus, tokiais kaip: vanduo, aromatizuotas vanduo, kava be kofeino ir arbata.
Žingsnis 7. Venkite didesnio riebumo ar didesnio cukraus perdirbto maisto
Daugelyje perdirbtų maisto produktų yra daug riebalų, cukraus, natrio ir bendrų kalorijų. Reguliariai valgant tokį maistą gali padidėti svoris ir padidėti riebalų masė.
- Venkite tokių maisto produktų kaip: saldinti gėrimai, saldainiai, sausainiai, pyragaičiai, keptas maistas, šaldyti patiekalai, perdirbta mėsa, krekeriai ir traškučiai.
- Sutelkite dėmesį į maistą, kuris yra minimaliai perdirbtas ir kuriame yra daug maistinių medžiagų. Paprastai jie turi mažiau kalorijų ir daug daugiau maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai, mineralai, baltymai ar ląsteliena.
Patarimai
- Prieš pradėdami bet kokią svorio metimo ar mankštos programą, visada pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog ji jums bus saugi ir sveika.
- Jei anksčiau nesportavote, pradėkite lėtai ir laikui bėgant didinkite intensyvumą ar dažnumą.
- Jei mankštindamiesi jaučiate skausmą, kvėpavimą ar kitą diskomfortą, nedelsdami nutraukite gydymą ir kreipkitės į gydytoją.
- Kai jūsų tikslas yra sulieknėti, gali prireikti kelių savaičių, kol pamatysite rezultatus. Turėsite numesti svorio, sumažinti kūno riebalus ir tonizuoti raumenis.
- Tęskite dietą ir mankštos programą, kad išlaikytumėte savo rezultatus ilgą laiką. Jei grįšite prie senų mitybos įpročių, galite prarasti savo formą ir liekną kūną.
