Miego grafikas yra vienas iš svarbiausių žmogaus kūno ritmų. Mūsų kūnui reikia 6–8 valandų miego kiekvieną dieną, kad jis galėtų atsigauti ir atsigaivinti kitas 24 valandas. Deja, įvykiai, kurių mes negalime kontroliuoti, gali trukdyti mūsų miego įpročiams ir mums gali tekti laikinai arba visam laikui pakeisti miego įpročius. Kol skiriate laiko suprasti savo miego įpročius ir praktikuoti discipliną, galite išmokti koreguoti savo miego grafiką.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Tvarkaraščio nustatymas
Žingsnis 1. Nustatykite norimą pabudimo laiką
Jei keičiate savo miego grafiką, kad galėtumėte pabusti pakankamai anksti, pavyzdžiui, darbui, greičiausiai norite pabusti valandą prieš išvykimą.
Priimdami sprendimą, apsvarstykite visus kintamuosius. Kaip atrodo tavo rytai? Kiek laiko paprastai reikia atsikelti, pasiruošti ir išeiti pro duris?
Žingsnis 2. Apskaičiuokite optimalų miego laiką
Daugumai žmonių reikia 6–8 valandų miego kiekvieną naktį, tačiau tiksli būtino miego trukmė skiriasi. Nustatykite, kada reikia užmigti, kad pabustumėte norimu pabudimo laiku.
- Vienas iš būdų tai išsiaiškinti yra vesti miego žurnalą. Porą savaičių dokumentuokite valandas, kurias miegate kiekvieną naktį. Nustatykite jų vidurkį, tada dirbkite atgal, kad nustatytumėte, kiek laiko turite eiti miegoti, kad užmigtumėte tą vidutinį miego kiekį ir atsikeltumėte norimu laiku. Pavyzdžiui, jei paprastai miegate vidutiniškai apie 6 valandas ir norite pabusti 5 val. Ryto, planuojate užmigti iki 23 val.
- Gydytojai rekomenduoja kiekvieną naktį miegoti mažiausiai septynias valandas.
Žingsnis 3. Palaipsniui keiskite miego grafiką
Jei paprastai pabundate 10 val. bet nori pradėti keltis 5 val. ryto, tai neįvyks per naktį. Miego specialistai teigia, kad geriausias būdas pakeisti miego ciklą yra koreguoti jį kas 15 minučių.
- Pvz., Jei paprastai keliatės 8 val., Bet norite pradėti keltis 5 val., Nustatykite žadintuvą ir pabuskite 7:45 val. Darykite tai tris ar keturias dienas, kol jausitės patogiai. Tada nuskuskite dar 15 minučių. Darykite tai tol, kol pasieksite savo tikslo laiką.
- Jei norite pakeisti miego grafiką anksčiau, pabandykite kas 30 minučių.
Žingsnis 4. Nustatykite žadintuvą tuo metu, kai iš tikrųjų norite atsikelti
Venkite paspausti tą snaudimo mygtuką. Nors gali būti sunku atsikelti anksčiau, snaudimas nepagerina situacijos ir iš tikrųjų gali jus labiau pavargti, nes nesuteikia ramiausio miego. Vietoj to atsikelkite, kai suskamba žadintuvas. Žadintuvą taip pat galite pastatyti kitoje kambario pusėje. Tokiu būdu pabudę turėsite eiti į kitą kambario pusę, kad išjungtumėte žadintuvą.
5 žingsnis. Būkite nuoseklūs
Svarbiausia veiksmingai pakeisti miego grafiką yra nuoseklumas. Kitaip tariant, turite laikytis miego ir pabudimo laiko, kurį nustatote kiekvieną savaitės dieną - tai apima savaitgalius!
Savaitgaliais galite šiek tiek išsimiegoti, tačiau miego specialistai rekomenduoja sau leisti tik papildomą valandą (ne daugiau kaip dvi valandas). Tai leis jums sekti artėjančią darbo savaitę
2 dalis iš 3: Vengti maisto, gėrimų ir stimuliatorių
Žingsnis 1. Pasninkaukite per naktį
Anksti vakare valgykite lengvą vakarienę, o tada nieko. Harvardo mokslininkai nustatė, kad kai jūs valgote, tai veikia jūsų vidinį laikrodį; keitimasis valgant gali padėti prisitaikyti prie jūsų tvarkaraščio pokyčių dėl darbo, gyvenimo ar kelionių.
- Pasninkaukite maždaug 12 valandų iki norimo pabudimo laiko. Tada pabusti norimu laiku ir valgyti sveikus pusryčius, kuriuose yra baltymų. Pasninkas padeda iš naujo nustatyti vidinį ritmo laikrodį ir pradėti dieną, kai nutraukiate pasninką. Tai savo ruožtu padeda nustatyti naują jūsų pabudimo modelį.
- Stenkitės valgyti tris įprastus valgius tolygiai per dieną. Įsitikinkite, kad jūsų mityba yra pilna vaisių, daržovių ir javų. Venkite riebaus maisto, kuris gali sudirginti skrandį.
- Nevalgykite didžiausio dienos valgio per tris valandas prieš miegą.
- Nevalgius venkite bet kokio maisto ir gėrimų. Tačiau galite turėti vandens.
Žingsnis 2. Po vidurdienio venkite stimuliatorių
Priklausomai nuo jūsų kūno dydžio, suvartoto kiekio ir bendros sveikatos, kofeino poveikis jūsų organizme gali išlikti aktyvus iki 5–10 valandų po pradinio vartojimo. Venkite kavos, arbatos ir gazuotų gėrimų su kofeinu.
Taip pat reikėtų vengti nikotino, nes jis yra stimuliatorius ir gali palaikyti ryšį
Žingsnis 3. Po vakarienės venkite alkoholio
Alkoholis yra depresantas, o tai reiškia, kad jis lėtina jūsų kūną. Nors tai padės užmigti, alkoholis taip pat lėtina medžiagų apykaitą ir trukdo jūsų smegenims miego ciklų metu. Tikėtina, kad atsibusite dažniau, jei prieš miegą išgėrėte alkoholio.
Žingsnis 4. Venkite sunkių pratimų 1-2 valandas prieš miegą
Gydytojai pataria keletą valandų prieš planuojant miegą vengti sunkios kardio treniruotės; tai gali sutrikdyti jūsų paros ritmą ir padaryti jūsų miegą ne tokį ramų. Tai reiškia, kad lengvas tempimas ir mankšta, pavyzdžiui, vakarinis pasivaikščiojimas, tikriausiai yra naudingi pasiruošus miegoti.
Jei esate tas, kuris naktį daro intensyvius pratimus, bet po to gerai miega, nėra jokios priežasties keisti savo kasdienybės. Tiesiog pažink save
3 dalis iš 3: Miegą skatinančios aplinkos kūrimas
Žingsnis 1. Palaukite, kol užmigsite
Snausti yra puikus būdas įkrauti baterijas, kai turite stabilų miego grafiką, tačiau jie yra priešingi, kai bandoma pakeisti miego įpročius. Dienos metu visiškai nemiegokite, kad vėliau galėtumėte užmigti tinkamu laiku.
Jei turite miegoti, apsvarstykite galimybę ne ilgiau kaip 20 minučių išsimiegoti
2 žingsnis. Laikykitės atokiau nuo ekranų ir monitorių
Maždaug valandą prieš miegą išjunkite visą elektroniką ir pritemdykite telefono bei kompiuterio šviesas. Gydytojai pastebi, kad mūsų akys yra jautrios melsvai šviesai, kurią skleidžia elektroniniai ekranai. Ryškūs ekranai yra ne tik sunkūs akims, bet ir apgauna jūsų kūną, kad jis vis dar yra dienos metu ir kad jūsų protas vis tiek turėtų būti aktyvus.
Užuot žiūrėję į ekraną, skaitykite knygą, rašykite ar pieškite. Atlikite ką nors atpalaiduojančio, kas jus nuramina ar leidžia jaustis ramiai. Atlikdami šią veiklą galite apsvarstyti galimybę išjungti šviesą
Žingsnis 3. Nustatykite kambario ir savo kūno temperatūrą
Kadangi užmigdamas kūnas nukrinta, galite imituoti temperatūros kritimą, kad apgautumėte savo kūną, kad laikas miegoti.
- Jei lauke šalta, nusiprauskite po karštu dušu, kad išeidamas kūnas patirtų temperatūros kritimą.
- Jei lauke karšta, leiskite kambariui sušilti ir įjunkite oro kondicionierių.
Žingsnis 4. Naktį laikykite kambarį tamsų, o ryte šviesų
Miego specialistai pastebi, kad mūsų paros ritmus veikia šviesa ir tamsa. Tai reiškia, kad daugeliui žmonių sunku užmigti, kai vis dar šviečia šviesa, o tai atsitinka vasarą, nes taupoma vasara.
- Naktį uždarykite žaliuzes ir užuolaidas. Išjunkite ryškius viršutinius žibintus. Apsvarstykite galimybę gauti tamsią uždangą, kuri neleistų prasiskverbti bet kokiai šviesai. Jei vis dar per šviesu arba patenka per daug šviesos, apsvarstykite galimybę dėvėti miego kaukę.
- Ryte pabudę įjunkite visas šviesas. Tai padės pradėti savo kūną visai dienai.
5 veiksmas. Įjunkite baltąjį triukšmą
Galite klausytis lengvos muzikos arba įjungti ventiliatorių, kad būtų pašalintas foninis triukšmas.
- Klausykitės bangų ar lietaus garsų; tai padės nuraminti kūną ir gerai išsimiegoti. Venkite muzikos su žodžiais ar tikrai gerai žinomomis dainomis, nes tai gali jus per daug blaškyti, nes bandote užmigti.
- Taip pat galite įsigyti baltojo triukšmo ir kitų garso aparatų, kuriuose yra įvairių garsų.
Patarimai
- Jei išbandėte šiuos pasiūlymus ir vis tiek negalite užmigti reikiamu laiku, kad atsikeltumėte kada norite, galite pabandyti vartoti melatonino papildą. Melatoninas yra hormonas, kurį jūsų smegenys gamina naktį ir padeda užmigti. Būtinai išgerkite mažesnę arba lygią 5 mg dozę (2,5 mg dozę galite perpjauti per pusę; daugiau nebūtinai yra geriau). Dauguma žmonių turėtų užmigti praėjus 15-30 minučių po jo vartojimo.
- Jei negalite pakoreguoti savo miego grafiko, pasitarkite su gydytoju. Miego terapeutas gali išmokyti jus geresnių miego įpročių ir prireikus paskirti vaistus.
- Jei bandote pakoreguoti miego tvarkaraštį, nes keliavote į kitą laiko juostą, tai paprastai užtrunka 1 dieną per laiko juostą, kurią keliavote. Pavyzdžiui, jei keliavote per 7 laiko juostas, kad pasiektumėte savo tikslą, prisitaikymas prie naujo miego grafiko užtruks maždaug 7 dienas.
- Kuo sunkiau miegate, tuo greičiau prisitaikysite prie naujo miego grafiko. Jei miegate lengvai, greičiausiai prireiks šiek tiek daugiau laiko prisitaikyti.
