Dauguma žmonių turi nuolatinį miego ciklą, apie kurį jie gali negalvoti, kol jis nebus sutrikdytas. Miegą organizme reguliuoja kasdienis paros ritmas. Prie to prisideda daugybė skirtingų komponentų, įskaitant jūsų genus, hormonus, nervus ir kūno temperatūrą. Jūsų miego režimas gali sutrikti dėl reaktyvinio atsilikimo, nemigos ar besikeičiančio darbo ar mokyklos tvarkaraščio. Sutrikus miego ciklui, gali būti sunku užmigti naktį, kad jis veiktų dieną. Jei pastebėjote, kad jūsų miego ciklas buvo sutrikdytas, galite jį iš naujo nustatyti, kad kiekvieną naktį vėl galėtumėte normaliai miegoti.
Žingsniai
1 būdas iš 2: ciklo nustatymas iš naujo keičiant elgesį
Žingsnis 1. Palikite sau pakankamai laiko
Jūsų miego ciklas turėtų apimti reikiamą miego kiekį kiekvieną naktį. Paprastai tai pasikeičia, jei miego ciklas nutrūksta. Jei esate paauglys, jums reikia maždaug devynių iki dešimties valandų miego naktį. Jei esate suaugęs, turėtumėte gauti nuo septynių iki devynių valandų per naktį.
Jei naktį neturite tiek daug laiko, turėtumėte pagalvoti apie prioritetų pakeitimą, kad kiekvieną naktį galėtumėte išsimiegoti rekomenduojamą miego kiekį. Jei to nepadarysite, nukentės jūsų produktyvumas ir bendra sveikata. Tai gali reikšti mažiau įsipareigojimų - gali tekti pasakyti „ne“vėlyvoms vakarienėms su draugais arba pakeisti savo tvarkaraštį, pavyzdžiui, perjungti savo super ankstyvą treniruotę sporto salėje į po darbo. Taip pat galbūt norėsite pasikalbėti su savo partneriu, jei namuose esate apkrauti įsipareigojimais - suskaidę darbus galite sumažinti savo krūvį, kad abu laiku užmigtumėte
Žingsnis 2. Pradėkite lėtai
Jei bandote iš naujo nustatyti miego grafiką į kitą laiką, turite pradėti nuo mažo ir lėtai. Pradėdami nuo dabartinio miego ir pabudimo laiko, pakeiskite laiką 15 minučių. Tai leis lėtai keisti, o tai ilgainiui bus lengviau padaryti.
- Pvz., Jei anksčiau eidavote miegoti 23.30 val. Ir keldavotės 7.30 val., Bet dabar turite keltis 6.30 val. Dėl naujo darbo, pradėkite miegoti 23.15 val. keliasi 7:15 val. Po nakties ar dviejų šio naujo tvarkaraščio, pakeiskite jį dar 15 minučių, kartodami, kol pasieksite naują miego laiką.
- Jei jums reikia pakeisti savo tvarkaraštį greičiau nei šiuo metu arba gerokai jį pakeisti, galite pakeisti miego laiką 30 minučių.
3 žingsnis. Būkite nuoseklūs
Vienas iš svarbiausių veiksnių, padedančių atstatyti miego grafiką į tokį, koks buvo anksčiau, yra atitikti miego ir pabudimo laiką. Jei būsite nuoseklus, jūsų kūnas greičiausiai atstatys įprastą miego ciklą.
- Maždaug per savaitę reikės iš naujo nustatyti miego ciklą, stenkitės nemiegoti, net savaitgaliais. Kuo nuosekliau laikysitės savo tvarkaraščio, tuo greičiau miego ciklas atsistatys. Jei norite miegoti iš naujo, leiskite sau papildomai miegoti tik vieną naktį per savaitę.
- Kai miego ciklas bus atstatytas, savaitgalį galėsite užmigti apie dvi valandas.
Žingsnis 4. Miegokite saikingai
Bandydami iš naujo nustatyti miego grafiką, stenkitės neužmigti. Tai suklaidins jūsų miego ciklą ir bus sunkiau grįžti prie tvarkaraščio, kurį turėjote prieš tai, kai jis buvo sutrikdytas.
Jei esate per daug pavargęs arba dirbate darbą, kuriame turite būti itin budrūs, galite nusnūsti; tačiau darykite tai saikingai, kad jūsų miego ciklas nenutrūktų ir jo atstatymas užtruks ilgiau
Žingsnis 5. Naudokite melatonino papildus
Jei jums sunku prisitaikyti prie naujo miego ciklo, galite naudoti melatonino papildus, kad padėtumėte atstatyti miego ciklą. Jums reikalinga dozė gali skirtis, priklausomai nuo to, kiek natūraliai gaminate. Suaugusieji turėtų pradėti nuo dviejų dešimtųjų miligramų ir, jei reikia, padidinti iki 5 miligramų. Vaikai turėtų pradėti nuo dar mažesnės dozės - pirmiausia pasitarkite su gydytoju.
- Naudokite melatoniną tik tada, kai bandote iš naujo nustatyti miego ciklą. Jis neturėtų būti naudojamas, išskyrus trumpą laiką.
- Nevartokite, jei esate nėščia ar maitinate krūtimi.
- Jei nenorite vartoti maisto papildo, maždaug dvi valandas prieš miegą išbandykite stiklinę vyšnių sulčių. Tyrimai parodė, kad vyšnių sultys gali padidinti melatonino kiekį.
- Taip pat pabandykite pasiimti karštą vonią ar karštą dušą. Kai kurie tyrimai parodė, kad po karštos vonios gali padidėti melatonino kiekis. Ši veikla taip pat gali padėti atsipalaiduoti.
Žingsnis 6. Iš naujo nustatykite vidinį maisto laikrodį
Neseniai buvo atliktas tyrimas, kuriame teigiama, kad galite iš naujo nustatyti miego ciklą per naktį, pakeisdami valgymo laiką. Jūsų kūnas natūraliai mano, kad laikas pabusti, kai pirmą kartą valgote ryte. Kad suklaidintumėte savo kūną, kad pakeistumėte šį ciklą, venkite valgyti 12–16 valandų, kol norite atsikelti.
- Pavyzdžiui, jei jums reikia keltis 6 val., Venkite valgyti po 14 val. (16 val.) Iki 18 val. (12 val.) Prieš dieną. Kitą rytą pabudę suvalgykite didelius, sveikus pusryčius, kad jūsų sistema pradėtų budėti.
- Jei turite kokių nors medicininių problemų, pasitarkite su gydytoju prieš ilgai nevalgydami.
Žingsnis 7. Išbandykite žoleles
Yra daug įvairių žolelių, kurios gali padėti geriau išsimiegoti. Tai gali būti naudinga, jei jums sunku prisitaikyti prie naujo miego ciklo. Vaistažoles, tokias kaip ramunėlės, citrinų balzamas ir valerijono šaknys, galima vartoti kaip priedus arba kaip arbatą, kad būtų lengviau užmigti, o tai savo ruožtu padės atkurti miego ciklą.
Prieš vartodami vaistažoles, visada pasitarkite su gydytoju
2 metodas iš 2: ciklo nustatymas iš naujo pakeitus aplinką
Žingsnis 1. Pagerinkite miego higieną
Jei nė vienas iš šių metodų jums netinka, gali tekti pagerinti miego higieną, kad iš naujo nustatytumėte miego ciklą. Tai reiškia, kad miego, miego ir pabudimo laikas turėtų būti suderintas ir atpalaiduojantis.
- Stenkitės savo lovoje užsiimti tik su lova susijusia veikla. Tai reiškia, kad turėtumėte vengti dirbti ar žiūrėti televizorių savo lovoje.
- Padarykite savo kambarį, lovą ir lovos drabužius patogius kiekvieną vakarą.
- Venkite mankštos per arti lovos ir niekada negerkite kofeino ar alkoholio per kelias valandas po miego.
2 žingsnis. Pasirinkite atpalaiduojančią veiklą
Jei jums sunku prisitaikyti prie seno miego, nes nesate pavargę, pabandykite atsipalaiduoti prieš miegą. Tai gali apimti atpalaiduojančios muzikos klausymą, ramaus filmo žiūrėjimą ar švelnius pratimus.
Kuo labiau atsipalaidavote, tuo didesnė tikimybė, kad galėsite eiti miegoti prieš miegą
Žingsnis 3. Naktį laikykite savo miegamąjį tamsų ir vėsų
Kai bandote pakeisti miego grafiką, gali būti sunku anksčiau užmigti. Norėdami padėti, artėjant miegui, padarykite savo miegamąjį ir kambarį, kurį praleidžiate kelias valandas prieš miegą, tamsesnį. Tai padės padidinti miego hormono melatonino, gaminamo tamsoje, gamybą. Be to, pasukite termostatą iki maždaug 67–68 ° F (19–20 ° C).
- Tai galite padaryti naudodami šviesą blokuojančias užuolaidas, jei vėliau jūsų rajone ji išlieka šviesi arba jei už lango yra gatvės žibintai. Tai taip pat naudinga, jei jums reikia miegoti, kai lauke tampa šviesu.
- Jei žibintuose įjungtas pritemdomas jungiklis, artėjant miegui, pabandykite padaryti kambarį vis tamsesnį.
- Jei jums tikrai sunku, pabandykite nešioti akinius nuo saulės, kad akys prisitaikytų prie tamsos ir priprastumėte prie miego režimo.
Žingsnis 4. Apgaukite savo kūną
Jei jūsų naujas miego ciklas reikalauja atsikelti, kol lauke dar nėra šviesu, pereiti gali būti sunkiau. Jei jums sunku pabusti, įjunkite kuo daugiau žibintų savo kambaryje ir namuose. Tai sumažins melatonino gamybą, o tai padės jums pabusti.
