Jei jūsų miego grafikas yra nepastovus arba tiesiog ne ten, kur norite, yra būdų, kaip jį sugrąžinti. Daugeliu atvejų padės nustatyti miego rutiną, pakoreguoti kai kuriuos dienos įpročius ir suprasti, kokie yra jūsų miego poreikiai. Truputį suplanavę, galėsite lengviau užmigti, tinkamai išsimiegoti ir pabusti pailsėję.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Miego tvarkaraščio nustatymas
Žingsnis 1. Peržiūrėkite savo miego poreikius
Jei jums sunku užmigti ar užmigti, užduokite sau keletą pradinių klausimų: kiek aš paprastai miegu? Kada aš paprastai miegu? Kodėl manau, kad mano miego grafiką reikia koreguoti? Kokio miego grafiko norėčiau laikytis? Atsakymas į šiuos klausimus padės jums pagerinti savo situaciją.
Žingsnis 2. Nusprendę dėl miego grafiko, būkite nuoseklūs jo laikydamiesi
Stenkitės eiti miegoti kiekvieną naktį tuo pačiu laiku. Kartais negalime išvengti tvarkaraščio pertraukų, tačiau stenkitės neužmigti ir nemiegoti daug vėliau nei numatytas laikas, net savaitgaliais. Kuo atkakliau laikysitės savo tvarkaraščio, tuo didesnė tikimybė pagerinti miegą.
Tai apima nepaspaudimą snaudimo mygtuko. Nors tai gali būti viliojanti, šiek tiek ilgesnis snaudimas tikrai nepadidina miego kokybės ir trikdo jūsų tvarkaraštį
Žingsnis 3. Palaipsniui koreguokite miego grafiką
Laikui bėgant turėtumėte šiek tiek pakeisti miego grafiką, kad padidintumėte tikimybę, jog pakeitimai pasiteisins. Pavyzdžiui, jei einate miegoti 11 val. Ir nusprendžiate, kad norite eiti miegoti 10 val., Pirmąją naktį nešokinėkite visos valandos atgal. Vietoj to, pabandykite eiti miegoti kelias naktis 10:45, tada kelias 10:30, tada kelias 10:15, prieš pasiekdami tikslą 10:00.
Žingsnis 4. Laikykite miego žurnalą
Tai gali būti taip paprasta, kaip užsirašyti įrašą, kada einate miegoti ir kada atsibundate kiekvieną dieną. Tai darydami bandydami nuspręsti dėl miego grafiko, galite padėti išsiaiškinti savo poreikius. Jei išsaugosite vieną, kol bandysite koreguoti tvarkaraštį, galėsite nustatyti, ar jis veikia.
Jei bandote išsiaiškinti, kiek miego valandų jums reikia, naudokite kelių savaičių laikotarpio miego žurnalo įrašus, kad surastumėte vidutinį miego valandų skaičių per naktį
2 dalis iš 3: Įpročių koregavimas miegui pagerinti
Žingsnis 1. Tinkamu laiku valgykite maistą ir gerkite
Maistas ir gėrimai, kuriuos vartojate, ir kai turite, gali turėti įtakos jūsų miegui. Kad išsimiegotumėte kuo geriau, gerai valgykite visą dieną, pradedant sveikais, subalansuotais pusryčiais.
- Naktį nevalgykite per daug. Paskutinis valgis turėtų būti likus ne mažiau kaip 2 ar 3 valandoms iki miego.
- Maži, sveiki užkandžiai yra geriausias pasirinkimas, jei jums ko nors reikia prieš miegą.
2 žingsnis. Venkite stimuliatorių ir depresantų, kai bandote koreguoti miego grafiką
Kavos ir kitų produktų, kuriuose yra kofeino, nikotino ir kitų stimuliatorių, poveikis gali trukti valandas, todėl venkite jų vėliau. Ir nors depresantai, tokie kaip alkoholis, iš pradžių gali sukelti mieguistumą, jie iš tikrųjų gali sutrikdyti jūsų miegą.
Žingsnis 3. Įsitikinkite, kad mankštinatės
Reguliari mankšta padeda lengviau užmigti ir pasiekti gilesnį miegą. Tačiau venkite mankštintis per arti miego (per kelias valandas po jo), nes stimuliuojantis poveikis gali jus užmigti.
Žingsnis 4. Stebėkite visus snaudimus
Ilgas miegas gali trukdyti ramiai išsimiegoti. Apribokite bet kokius miego trukmę iki pusvalandžio ar mažiau.
3 dalis iš 3: Miego grafiko laikymasis
Žingsnis 1. Nustatykite išankstinį miego režimą, kad pasiektumėte ir išlaikytumėte įprastą miego grafiką
Jei kiekvieną vakarą prieš eidami miegoti darysite tuos pačius dalykus, tai padės jums protiškai ir fiziškai pasiruošti.
- Į prieš miegą įtrauktą procedūrą gali būti vonia, knygos skaitymas, atpalaiduojanti muzika ir kiti dalykai, padedantys atsipalaiduoti.
- Kai kurie žmonės mano, kad naudinga naudoti pagalbines priemones, kurios sumažina išorės trukdžius, pvz., Ausų kištukus, balto mažo ventiliatoriaus triukšmą ar ramią muziką.
- Kad ir kokia būtų jūsų rutina, įsitikinkite, kad jums patogu. Kai kuriems tai reiškia galvoti apie čiužinio, pagalvės, patalynės ir kt.
Žingsnis 2. Jei po penkiolikos minučių neužmiegate, darykite ką nors kita
Jei po ketvirčio valandos bandote užmigti ir vis tiek to nepadarėte, atsikelkite ir darykite tai, kas jus atpalaiduoja, kol vėl pajusite nuovargį. Mėtymasis ir vartymasis, kol nesate pavargęs ar ką nors galvojate, neužmigs.
Žingsnis 3. Naudokite šviesą savo naudai
Jūsų kūnas natūraliai reaguoja į apšvietimo sąlygas ir atitinkamai sureguliuos miegą. Tai reiškia, kad ryte ir dieną gausite daug šviesos, o naktį palaikydami silpnas šviesas galėsite miegoti ir nuolat keltis.
- Kai tik pabundate, įjunkite šviesą arba atidarykite užuolaidas.
- Nešioti akinius nuo saulės vėliau dienos metu pritemdo šviesą, o tai gali padėti jums tapti mieguistam.
- Venkite televizoriaus, kompiuterių, planšetinių kompiuterių, išmaniųjų telefonų ir panašių prietaisų įtraukti į savo miego rutiną, nes elektroninių ekranų skleidžiama šviesa sutrikdo kūno polinkį miegoti. Be to, kai kurie tyrimai rodo, kad ekrano laiko sąveikos trukdžiai turi panašų poveikį.
Žingsnis 4. Jei negalite pakoreguoti savo miego grafiko, kreipkitės pagalbos
Jei bandėte pataisyti savo miego grafiką ir negalite, arba manote, kad jūsų tvarkaraštis tam tikru būdu yra ekstremalus, kreipkitės į specialistą.
