Pernelyg lengva atsikratyti sveikų miego įpročių. Įtemptas darbas, naujas kūdikis ar įtemptas tvarkaraštis gali sukelti nuovargį ir jautrumą ligoms ar išsiblaškymui. Siekdami užtikrinti tinkamą miego kiekį, ekspertai siūlo nustatyti miego grafiką ir jo laikytis.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Idealaus miego tvarkaraščio nustatymas
1 žingsnis. Pagal savo amžių nustatykite, kiek laiko turėtumėte miegoti
Jūsų namų ūkio žmonėms gali prireikti skirtingo miego. Mes palaipsniui augame ir reikalaujame mažiau miego visą gyvenimą.
- Kūdikiams ir vaikams iki dvejų metų reikia miegoti nuo 11 iki 17 valandų, įskaitant naktis ir miegą.
- Mokyklinio amžiaus vaikams iki 17 metų reikia miegoti nuo aštuonių iki 13 valandų.
- Jauniems suaugusiems ir suaugusiems reikia miegoti nuo septynių iki devynių valandų.
- Suaugusiesiems, vyresniems nei 65 metų, reikia miegoti nuo septynių iki aštuonių valandų.
Žingsnis 2. Atkreipkite dėmesį į savo kūną
Kiekvienas žmogus yra skirtingas, todėl reikiamas miego kiekis gali būti 1–2 valandomis žemiau ir virš rekomenduojamų ribų. Nuspręskite, kiek miego jums reikia, kad jaustumėtės gerai pailsėję.
Žingsnis 3. Nustatykite tikslų miego laiką ir tikslinį pabudimo laiką
Norėsite likti per vieną ir dvi valandas nuo šio laiko net savaitgaliais, kad iš naujo nustatytumėte cirkadinį ritmą.
2 dalis iš 3: Miego tvarkaraščio įgyvendinimas
1 žingsnis. Kiekvieną naktį eikite miegoti maždaug 15 minučių anksčiau (arba vėliau), kol pasieksite savo idealų miegą
Taip pat suplanuokite pabusti 15 minučių anksčiau (arba vėliau). Šie laipsniški pokyčiai suteikia jūsų kūnui laiko prisitaikyti prie šviesos ir sukurti naują miego režimą.
Laikytis šio laipsniško prisitaikymo svarbu net ir savaitgaliais. Jei per vėlai atsikelsite ar miegosite, jūsų organizmui bus sunkiau nustatyti naują tvarkaraštį
Žingsnis 2. Pradėkite miego grafiką naudodami žadintuvus
Pavyzdžiui, nustatykite žadintuvą telefone arba kūno rengybos stebėjimo priemonėje, kad pradėtumėte miegoti. Nustatykite ryto žadintuvą.
Jei griežtai laikysitės savo miego režimo, galiausiai nustosite naudoti žadintuvą. Jūsų kūnas atsibus, kai jausitės pailsėję
Žingsnis 3. Kai tik pabundate, atidarykite užuolaidas
Pabandykite išeiti į saulę ir gauti dar geresnių rezultatų. Jei gyvenate ne saulėtoje vietoje arba atsikeliate prieš saulėtekį, pabandykite naudoti saulės lempą, kad savo kūnui pasakytumėte, jog laikas keltis.
Žingsnis 4. Pradėkite rutiną prieš miegą
Pradėkite ruoštis miegoti prieš valandą. Išjunkite visas mašinas, skleidžiančias mėlyną šviesą, ir saugokite jas nuo miegamojo.
- Sėkmingos miego procedūros gali apimti šiltą vonią ar dušą, tempimą, jogą, asmeninę higieną, meditaciją, gilų kvėpavimą, skaitymą ar rašymą.
- Pasirinkite įpročius, kurie jums labiausiai tinka.
Žingsnis 5. Nustatykite pažadinimo rutiną
Uždarykite snaudimo mygtuką, kad galėtumėte miegoti, kol turėsite atsikelti ir mėgautis nepertraukiamu miegu. Atsikėlę pasirūpinkite, kad ryte būtų tokie ritualai kaip kava, dušas, pusryčiai ir tam tikri judesiai, kad kraujas tekėtų ir jūsų smegenys veiktų.
3 dalis iš 3: geros miego higienos palaikymas
Žingsnis 1. Suplanuokite savo maistą, kad per dieną sumažėtų
Mėgaukitės gausiais pusryčiais, kuriuose yra baltymų, sveikų riebalų ir angliavandenių. Šią energiją naudosite visą dieną.
- Įtraukite lengvus užkandžius ir pietus, kuriuose gausu baltymų, kad ilgiau jaustumėtės sotūs.
- Valgykite lengvą vakarienę, nes naktį paprastai sunaudosite mažiau kalorijų.
- Vakarieniaukite bent tris valandas prieš eidami miegoti, kad nesukeltumėte rėmens ar refliukso.
Žingsnis 2. Vakare venkite kavos, alkoholio ir kitų skysčių
Gera vengti kofeino likus šešioms valandoms iki miego. Apribokite gėrimo kiekį vakare, kad nepabustumėte naudotis vonios kambariu.
Alkoholis, nikotinas ir net šokoladas gali turėti stimuliuojantį poveikį, neleidžiantį gerai išsimiegoti
Žingsnis 3. Venkite snaudulių
Jei turite miegoti, apribokite tai iki 20 minučių. Tai padės jums gaiviai pailsėti, tačiau neleis jums gilaus miego, kuris gali jus nuliūdinti ir pakenkti miego grafikui.
Žingsnis 4. Pratimai kiekvieną dieną
Gydytojai siūlo 150 minučių per savaitę, kad padėtų jums gerai išsimiegoti. Venkite intensyvių treniruočių prieš miegą, nes tai gali pakenkti jūsų miego ciklams.
