Kartais stresas gali jus nustebinti, pagyvinti ir sugadinti jūsų dieną. Laimei, yra paprasti būdai, kaip įveikti ūmaus streso atvejus. Šios strategijos gali labai greitai nuraminti streso demonus ir leisti jums judėti į priekį. Reguliariai praktikuojami šie metodai taip pat gali būti ilgalaikio streso malšinimo šaltiniai.
Žingsniai
1 metodas iš 3: savo jausmų įtraukimas
Žingsnis 1. Naudokite aromaterapiją
Jūsų smegenų dalis, kuri apdoroja kvapą, yra arti jūsų emocijas valdančios srities. Todėl laimingi kvapai gali greitai ir lengvai paveikti jūsų nuotaiką.
- Patrinkite kelis lašus eterinių aliejų ant riešų. Levandos ramina, citrinų ir apelsinų kvapai puikiai padeda greitai padidinti energiją, o smilkalai padės akimirksniu jaustis lengviau.
- Eterinio aliejaus difuzorių taip pat galite naudoti namuose ar biure.
Žingsnis 2. Gerkite arbatą
Įrodyta, kad juodoji arbata mažina kortizolio (streso hormono) kiekį ir skatina atsipalaidavimą. Net arbatos puodelio paruošimo ritualas gali nuraminti. Be to, arbata padeda išlaikyti hidrataciją, o tai puikiai tinka ir kūnui, ir protui.
Žingsnis 3. Kramtykite gumą
Vienas tyrimas rodo, kad kramtomoji guma gali sumažinti nerimą ir pagerinti budrumą. Šis metodas negali būti paprastesnis! Darbe laikykite šiek tiek gumos savo maišelyje ar ant stalo. Kai jaučiate stresą, ištraukite gumą ir kramtykite, kol pajusite nuotaikos pakilimą.
Pasirinkite gumą, kurioje yra mažai cukraus, nes tai bus geriau jūsų dantims
Žingsnis 4. Klausykitės gamtos garsų
Gamtos garsai (pvz., Bambantis upelis, traškantis ugnis ar klaidos ir paukščiai čiulba miške) beveik akimirksniu gali sumažinti jūsų streso lygį.
Ieškokite kompaktinio disko, programos ar podcast'o, kuriame būtų jums patinkantys gamtos garsai. Klausykite jų kaip streso prevencijos arba įjunkite, kai pradėsite jaustis priblokšti
Žingsnis 5. Klausykitės muzikos
Muzika gali padėti sumažinti stresą, sumažinti skausmą ir pagerinti bendrą gyvenimo kokybę. Pabandykite klausytis muzikos, kai jaučiate stresą, kad greitai ir lengvai pakeistumėte savo nuotaiką.
- Sukurkite grojaraštį be streso pasirinkdami linksmas dainas, kurios jums patinka.
- Bet kada, kai jaučiate šliaužiantį stresą, ištraukite grojaraštį ir paleiskite.
2 metodas iš 3: Įtraukite savo kūną
Žingsnis 1. Paimkite dušą
Dušas yra puikus būdas atkurti, nutraukti nerimą ir sumažinti stresą. Ypač jei esate įklimpęs į nuosmukį, tiesiog šokinėjimas po dušu yra puikus būdas rūpintis savimi ir sustiprinti savigarbą. Be to, fiziniai dušo pojūčiai (karštas vanduo, malonūs kvapai, prisilietimas) puikiai pašalina stresą.
Žingsnis 2. Atsigulkite kojomis į sieną
„Kojos aukštyn prie sienos“arba „viparita karani“yra nuostabi jogos poza stresui mažinti. Ši laikysena pagerina galvos ir viršutinės kūno dalies kraujotaką. Tai taip pat suteikia jūsų centrinės nervų sistemos poilsį.
- Atsisėskite ant grindų ir nuleiskite dugną kuo arčiau sienos.
- Atsipalaiduokite viršutinę kūno dalį iki grindų.
- Pakelkite kojas į orą, kad atsiremtų į sieną.
- Pabūk čia dešimt minučių.
Žingsnis 3. Šok
Šokiai puikiai tinka stresui malšinti dviem būdais: jis pakelia nuotaiką ir suteikia visas mankštos pranašumus. Šią naudą galite pasiekti vos per kelias minutes. Kai tik pradėsite jausti stresą, atsikelkite ir šokite vieną dainą. Jūs netgi galite suplanuoti šias mini šokių pertraukas į savo darbo dieną, kad galėtumėte reguliariai juos išleisti.
Žingsnis 4. Eikite pasivaikščioti
Įrodyta, kad bet kokia aerobinė mankšta ramina nervus ir gerina nuotaiką. Vaikščiojimas gali būti greitas ir paprastas būdas gauti šias išmokas. Vienas tyrimas rodo, kad greitas 30 minučių pasivaikščiojimas gali būti toks pat veiksmingas kaip ir raminamųjų vaistų vartojimas. Bet net 5 ar 10 minučių pasivaikščiojimas gali padaryti stebuklų, kad sumažintų stresą.
- Kiekvieną kartą, kai jaučiate stresą, eikite greitai pasivaikščioti.
- Dirbkite taip, kad vaikščiotumėte 30 minučių vienu metu.
- Padarykite tai kelis kartus per savaitę (ar net kiekvieną dieną), kad sumažintumėte stresą ir jaustumėtės gerai.
Žingsnis 5. Padarykite sau masažą
Įrodyta, kad masažas mažina stresą ir skatina savijautą. Bet jums nereikia aplankyti profesionalo! Tos pačios naudos galite gauti masažuodami save. Pradėkite nuo lengvo akių masažo. (Tai puikiai tinka, jei žiūrėjote į kompiuterį.)
- Užsimerk.
- Padėkite nykščius po antakiais.
- Paspauskite ir judinkite nykščius mažais apskritimais, judėdami antakių išorės link.
- Tęskite šį judesį aplink akis.
3 metodas iš 3: įtraukite savo protą
Žingsnis 1. Būkite šalia
Nerimas dažnai atsiranda, kai nerimaujame dėl ateities ar praeities. Skirkite kelias minutes aktyviai sutelkti dėmesį į dabartį. Pasirinkite vieną paprastą užduotį, pavyzdžiui, plauti indus ar virti puodelį arbatos. Skirkite penkias minutes, kad atidžiai sutelktumėte dėmesį į tą vieną užduotį, įtraukdami kuo daugiau detalių. Pasibaigus šioms penkioms minutėms, jausitės lengviau.
Žingsnis 2. Giliai įkvėpkite
Giliai įkvėpti yra puikus būdas sutelkti dėmesį į dabartinę akimirką. Be to, įrodyta, kad sutelktas kvėpavimas sulėtina širdies ritmą ir sumažina kraujospūdį, o tai daro didelę įtaką jūsų streso lygiui.
- Lėtai giliai įkvėpkite 5-10 kartų.
- Susikoncentruokite į tai, kad įkvėpimas būtų toks pat ilgas, kaip ir iškvėpimas.
- Įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per nosį arba burną.
3 žingsnis. Pasakykite patvirtinimą
Patvirtinimas yra teigiamas teiginys apie save. Patvirtinimai gali būti parašyti arba perskaityti mintyse, tačiau jie daro didžiausią įtaką, kai jie sakomi garsiai.
- Iš anksto paruoškite keletą patvirtinimų. Ar jaučiate nerimą, kai bandote rašyti? Geras pasirinkimas gali būti „Aš esu geras rašytojas“.
- Kai užplūsta nerimas ir stresas, ramiai pasakykite savo teiginį.
- Tai gali padėti pažvelgti į veidrodį.
- Kitos patvirtinimo idėjos yra šios: Aš esu geras žmogus; Aš nusipelniau būti laimingas; Aš gerai moku savo darbą; ir aš graži.
Žingsnis 4. Juokitės
Įrodyta, kad juokas skatina beta-endorfinų gamybą smegenyse. Tiesą sakant, net numatyti juoką gali paskatinti šią gamybą. Jei patiriate stresą, skirkite šiek tiek laiko, kad surastumėte ką nors juokingo. Net jei nesijuokiate garsiai, laukimo gali pakakti!
- Ieškokite juokingo vaizdo įrašo.
- Prisiminkite juokingą patirtį su draugais.
- Klausykitės komedijos podcast'o.
Žingsnis 5. Atlikite „kūno nuskaitymą
„Kūno nuskaitymas yra lengva meditacinė praktika, galinti sumažinti stresą ir padėti jaustis pagrįstai. Tai galima padaryti vos per 30 sekundžių. Idėja yra informuoti kiekvieną kūno dalį; nesmerkti ir net nekeisti.
- Jei turite vietos, atsigulkite ant grindų. (Jei neturite vietos, viskas gerai. Kūno nuskaitymą galite atlikti sėdėdami kėdėje.)
- Užmerkite akis ir pradėkite pastebėti bet kurią kūno dalį, liečiančią grindis (ar kėdę).
- Atpalaiduokite bet kurią įtemptą kūno dalį (dažniausiai žandikaulį, kaklą ir pečius).
- Pradėdami nuo kojų pirštų, pradėkite skenuoti savo kūną.
- Įsivaizduokite, kad keliaujate po savo kūną, o ne vertinate, tiesiog stebite.
- Užbaikite nuskaitymą galvos viršuje.
Patarimai
- Įsitikinkite, kad nesukeliate streso/pykčio draugams ar kolegoms.
- Šie patarimai skirti nuraminti ūmią streso ar nerimo nuojautą, tačiau visi jie, reguliariai praktikuojami, apskritai gali sukelti mažiau streso ar nerimo.
- Galite naudoti žaislą, pvz., „Slinky“ar streso kamuoliuką.
