Numetus svorio galite jaustis sveikiau ir labiau pasitikėti savimi. Nors ne visada lengva, kai esate užsiėmęs mokykla, namų darbais ir bendraujate su draugais, numesti svorio yra visiškai įmanoma, jei sugalvojote planą ir jo laikysitės.
Žingsniai
1 dalis iš 4: Teisingai maitintis
Žingsnis 1. Paprašykite tėvų nuvesti jus pas gydytoją
Prieš keisdami valgymo būdą, turėtumėte pasitarti su gydytoju. Jūsų gydytojas gali padėti jums nustatyti, kiek (jei yra) svorio jums reikia numesti. Jūsų gydytojas taip pat gali padėti jums sudaryti sveiką svorio metimo planą ir sekti savo pažangą.
Jūsų gydytojas taip pat gali nukreipti jus pas dietologą, kuris gali parengti jums sveikos mitybos planą
2 žingsnis. Pasirinkite liesą mėsą ir kitus baltymus
Kai nusprendžiate valgyti, laikykitės liesos mėsos. Pavyzdžiui, kepsnys, mėsainiai ir kita raudona mėsa dažnai turi daug riebalų (nors ne visada). Geresnis pasirinkimas yra vištiena, žuvis ir pupelės.
- Jei esate 9–18 metų mergaitė arba 9–13 metų berniukas, kiekvieną dieną turėtumėte suvalgyti 140 gramų ekvivalento. 14–18 metų berniukai turėtų suvalgyti 6,5 uncijos (180 g) ekvivalento.
- Šios porcijos gali būti mažesnės, nei esate įpratę valgyti. Pavyzdžiui, 1 uncija (28 g) yra lygi 1/3 arba 1/4 skardinės tuno (priklausomai nuo dydžio), 1 kiaušinis arba 1/3 - 1/4 mėsainių pyrago (priklausomai nuo dydis). Pupoms 1/4 puodelio laikoma 1 uncija (28 g). Pavyzdžiui, jei suvalgėte mėsainių pyragą, tai gali būti didžioji dienos baltymų dalis - nuo 85 iki 4 uncijų (110 g).
Žingsnis 3. Įkraukite vaisių ir daržovių
Jei dažnai esate alkanas, pabandykite siekti vaisių ir daržovių, o ne fasuotų užkandžių. Užkandžiaukite salierų lazdelėmis su natūraliu žemės riešutų sviestu, morkų lazdelėmis arba obuoliu, o ne sausainiais, traškučiais ar pyragu.
- Kiti sveiki variantai yra pomidorų griežinėliai su varške arba paprikų juostelės su humusu.
- Jei esate 9–18 metų amžiaus grupė, per dieną turėtumėte gauti 1,5 puodelio (350 ml) iki 2 puodelių (470 ml) vaisių. Berniukams nuo 9 iki 13 metų reikia gauti 2,5 puodelio (590 ml) daržovių, o nuo 14 iki 18 metų - 3 puodelius (710 ml). Merginos nuo 9 iki 13 metų turėtų gauti 2 puodelius (470 ml) per dieną, o nuo 14 iki 18 metų - 2,5 puodelio (590 ml).
Žingsnis 4. Pabandykite pasirinkti nesmulkintus grūdus
Sveiki grūdai yra maistas, pavyzdžiui, pilno grūdo makaronai, viso grūdo duona, pilni kukurūzų miltai, rudieji ryžiai ir avižiniai dribsniai. Kita vertus, rafinuoti grūdai yra maistas, pavyzdžiui, balti ryžiai, balta duona ir įprasti makaronai. Jums tinka sveiki grūdai, nes jie yra mažiau rafinuoti ir turi daugiau skaidulų. Tai reiškia, kad jie ilgiau išliks sotūs.
- Merginos nuo 9 iki 13 metų turėtų suvalgyti 140 gramų (5 uncijos) ekvivalento grūdų kiekvieną dieną, o nuo 14 iki 18 metų - 6 uncijos (170 g). 9–13 metų berniukai turėtų suvalgyti 170 gramų, o 14–18 metų-8 gramus (230 gramų). Bent pusė šių grūdų turėtų būti nesmulkinti.
- 1 uncija (28 g) grūdų laikoma viena duonos riekė, 1,5 puodelio (350 ml) virtų ryžių, 1,5 puodelio (350 ml) virtų makaronų, 1 puodelis (240 ml) javų.
Žingsnis 5. Pasirinkite neriebius arba neriebius pieno produktus
Pienas yra geras kalcio ir baltymų šaltinis. Tai taip pat gali suteikti jūsų maistui skonio. Tačiau rinkdamiesi pieno produktus, laikykitės mažai riebalų arba neriebių produktų, tokių kaip liesas pienas, neriebus sūris ir jogurtas be riebalų.
Jei esate 9–18 metų amžiaus, per dieną turėtumėte gauti 3 puodelius (710 ml) pieno. 1 puodelis (240 ml) gali reikšti 1 puodelį (240 ml) pieno ar jogurto, bet taip pat gali reikšti 1 unciją (28 g) arba 2 uncijas (57 g) kieto arba lydyto sūrio
Žingsnis 6. Praleiskite saldžius gėrimus
Saldūs gėrimai gali pridėti daug kalorijų jūsų dienai. Stenkitės vengti tokių gėrimų kaip sportiniai gėrimai, gazuoti gėrimai ir sultys. Verčiau laikykitės vandens ar net nesaldintos žolelių arbatos.
Jei jums nepatinka paprastas vanduo, pabandykite į jį įpilti apelsino skiltelės ar tiesiog šlakelį sulčių, kad suteiktumėte jam skonio
Žingsnis 7. Atkreipkite dėmesį į tai, kiek valgote
Smagu valgyti, kol lėkštė tuščia. Tačiau jei atkreipsite dėmesį į tai, kada sotinsitės, galiausiai suvalgysite daug mažiau.
8. Venkite didelio kaloringumo maisto
Nors kartkartėmis valgyti sausainį yra gerai, stenkitės nevalgyti kasdien didelio kaloringumo maisto. Šie maisto produktai apima sausainius, pyragus, saldainius, traškučius ir mėsainius. Padarykite tai malonumu, o ne tuo, ką valgote kiekvieną dieną.
2 dalis iš 4: Aktyvumas
Žingsnis 1. Eik žaisti
Jūs turėtumėte judėti bent valandą per dieną. Vienas iš būdų pradėti - atsisakyti ekrano laiko. Padėkite telefoną. Atsitraukite nuo kompiuterio. Eik į lauką su draugais ir būk aktyvus.
Tačiau jei nesate pratę sportuoti, galite pradėti nuo mažesnio. Pradėkite nuo to, ką galite padaryti, ir stenkitės daugiau
Žingsnis 2. Pagalvokite apie sportą
Norint sportuoti, nebūtina būti labai konkurencingoje mokyklos krepšinio komandoje. Galite prisijungti prie klubo, kuriame žaidžiamas futbolas, arba prisijungti prie lygos per savo miesto vietinius parkus ir poilsio skyrių. Paprašykite savo tėvų padėti rasti jums patinkančią sporto šaką. Sportuodami jūs reguliariai judėsite ir galėsite smagiai tai daryti.
Žingsnis 3. Išbandykite ką nors naujo
Galbūt anksčiau jums nepatiko sportuoti dėl to, ką darėte. Taigi galbūt tenisas tikrai nėra tavo reikalas. Turite daug kitų variantų. Pavyzdžiui, pabandykite šokti, plaukti ar šokinėti. Net ir kažkas panašaus į šaudymą iš lanko ar jodinėjimą žirgais išjudina.
Žingsnis 4. Darykite aktyvias pertraukas
Net nedideli veiksmai gali paskatinti daugiau veiklos visą dieną. Pavyzdžiui, kai darote pertrauką mokydamiesi, galbūt tiesiog šiek tiek klausotės muzikos ar žaidžiate trumpą žaidimą. Verčiau atsikelkite ir surengkite trumpą šokių vakarėlį. Bėk žemyn arba aplink svetainę. Padarykite keletą šokinėjimo lizdų. Vien tik šių nedidelių veiklos pliūpsnių pridėjimas gali padėti.
3 dalis iš 4: Sveikų įpročių praktikavimas
Žingsnis 1. Įtraukite savo šeimą
Dauguma žmonių galėtų būti šiek tiek sveikesni. Pažiūrėkite, ar jūsų šeima nori įsitraukti į veiksmą. Pasitarkite su savo tėvais apie sveikesnius pokyčius visai šeimai.
Pavyzdžiui, galite pasakyti savo tėvams: "Aš nesijaučiu sveiko svorio ir norėčiau ką nors pakeisti. Ką manote apie tai, kad įtraukiate visą šeimą? Manau, kad galėtume visi šiek tiek sveikesni “
Žingsnis 2. Paslėpti greito maisto
Jei įmanoma, geriausia visiškai atsisakyti greito maisto namuose. Tačiau, jei kiti jūsų namuose esantys žmonės vis tiek jį valgo, jūs to akivaizdžiai negalite padaryti. Tačiau galite paprašyti jų paslėpti tai nuo jūsų. Galbūt likusi šeimos dalis galėtų turėti specialią spintelę greitam maistui, į kurį jūs neinate, o gal, jei įmanoma, savo kambariuose galėtų laikyti specialių užkandžių. Jei to nematysite, rečiau valgysite.
Žingsnis 3. Atleisk sau
Kartais nepadarysi to, ką turėjai. Tai tiesiog žmogaus prigimtis. Svarbiausia tai daryti saikingai. 90 procentų laiko stenkitės elgtis teisingai, ir viskas bus gerai. Savęs mušimas situacijai nepadės.
Žingsnis 4. Sėskite pavalgyti
Geriausia, jei pavalgytumėte kartu su šeima, nes visi kartu galėsite mėgautis sveiku maistu. Tačiau net ir tiesiog atsisėsti pavalgyti, o ne valgyti stovint ar priešais televizorių gali padėti atkreipti dėmesį į tai, ką valgote, ir išmokti nesąmoningai plušti savo maisto.
Jei jūsų tėvai nelabai mėgsta gaminti maistą, galbūt galite išmokti keletą paprastų, sveikų patiekalų, kuriuos vieną kartą pasigaminsite savo šeimai. Pavyzdžiui, kepti žuvį orkaitėje yra gana paprasta ir galbūt galite išmokti virti daržoves. Jei susidomėjote, paklauskite tėvų, ar galite lankyti pagrindinę maisto gaminimo pamoką
Žingsnis 5. Nepraleiskite pusryčių
Pusryčiai suteikia pakankamai energijos jūsų dienai pradėti. Be to, valgydami pusryčius, vėliau nebūsite tokie alkani. Tai reiškia, kad neturėsite tokios pagundos užkandžiauti visą dieną.
Jei įmanoma, įtraukite šiek tiek baltymų, nesmulkintų grūdų ir vaisių ar daržovių. Pavyzdžiui, pabandykite dubenėlį avižinių dribsnių su šiek tiek neriebiu jogurtu ir mėlynėmis. Taip pat galite valgyti viso grūdo skrebučius su virtais kiaušiniais ir braškėmis
Žingsnis 6. Miegokite pakankamai
Šis žingsnis yra lengvas, nors gali būti sunku, jei esate užsiėmęs ar naktinė pelėda. Iš esmės pakankamai miegodami galite būti sveikesni ir numesti svorio. Jei einate į mokyklą, kiekvieną naktį turite gauti nuo 9 iki 11 valandų.
Žingsnis 7. Skirkite laiko stresui pašalinti
Pripažinkime, gyvenimas vaikystėje kartais gali būti sunkus. Turite susidoroti su mokykla, draugais ir šeima. Tačiau stresas taip pat gali priaugti ar išlaikyti svorį. Streso visiškai neišnyksite, tačiau galite išmokti su juo susidoroti.
- Vienas iš būdų kovoti su stresu yra rašyti apie jį. Laikykite dienoraštį ir dienos pabaigoje parašykite apie tai, kas jus vargina tą dieną. Vien rašymas gali padėti atsikratyti galvos.
- Taip pat galite pabandyti medituoti ar giliai kvėpuoti. Tai nėra taip beprotiška, kaip skamba. Gilus kvėpavimas tiesiog užima akimirką ir susikoncentruoja į savo kvėpavimą. Užsimerk. Sutelkite dėmesį tik į savo kvėpavimą. Lėtai įkvėpkite per nosį, galvoje skaičiuodami iki keturių. Sulaikykite kvėpavimą keturis kartus, tada lėtai iškvėpkite. Pabandykite užblokuoti bet kokius kitus pojūčius ar mintis. Toliau taip kvėpuokite porą minučių, kol pajusite, kad nusiraminate.
4 dalis iš 4: Tikslų nustatymas
1 žingsnis. Nuspręskite, ką norite pakeisti
Dabar jūs žinote, kokių įpročių gyvenime reikia dirbti. Vienas iš būdų pradėti keistis yra nustatyti tikslus, kurie padės jums to pasiekti. Pavyzdžiui, galbūt norite sveikiau maitintis ar daugiau judėti.
Žingsnis 2. Padalinkite juos į valdomus veiksmus
Toks tikslas kaip „sveikai maitintis“yra per didelis. Tikriausiai turite miglotą supratimą, ką daryti, bet iš tikrųjų tai nėra kažkas, ko dabar galite imtis. Vietoj to pabandykite siekti tikslų, kurie yra veiksmai.
Pvz., Vietoj „valgyk sveikiau“galite pabandyti tokius tikslus kaip „kiekvieną dieną iškeisti vieną saldų užkandį į vaisių“, „kiekvieną dieną suvalgyti tris porcijas daržovių“arba „atsisakyti trijų gėrimų per savaitę“
Žingsnis 3. Užsirašykite, kas būtų gerai jūsų tikslui pasiekti
Pasakymas sau, kas bus gerai, gali padėti jums siekti savo tikslų. Pavyzdžiui, jei jūsų tikslas yra „atsikratyti trijų gėrimų per savaitę“, galite parašyti: „Aš neturėsiu tiek daug cukraus kritimų. Aš valgysiu mažiau cukraus. Aš sunaudosiu mažiau kalorijų. padėk man numesti svorio “.
Žingsnis 4. Priminkite sau savo tikslus
Iškelkite savo tikslus ten, kur juos galite pamatyti. Kiekvieną rytą pasakykite juos garsiai. Įsitikinimas, kad matote, kokie yra jūsų tikslai, gali padėti jų siekti.
Žingsnis 5. Supraskite, kad reikia kantrybės
Visų savo įpročių nepakeisi per naktį. Net vieno įpročio pakeitimas gali užtrukti. Tiesiog tęskite darbą ir galiausiai turėsite naujų, sveikesnių įpročių. Pakeitę vieną ar du įpročius, galite dirbti su kitais.
Patarimai
- Paprašykite draugų jus palaikyti. Jie gali bėgti kartu su jumis arba rengti dviračių lenktynes. Tiesiog linksminkitės!
- Stenkitės likti užsiėmę. Jei norite užkandžiauti, nes jums nuobodu, o ne alkana, susiraskite ką nors kita.
- Negalvok apie maistą. Net jei nesate alkanas!
- Apsvarstykite savo kūno dydį ir aukštį. Skirtingi žmonės turi skirtingus rėmus, todėl visi atrodys skirtingai. Stenkitės nelyginti savęs su kitais, daugiau dėmesio skirkite tai, ką valgote ir kiek sportuojate.
- Jei cukrus yra vienas iš trijų pirmųjų supakuoto maisto ingredientų, jis tampa desertu. Pasilikite vėlesniam laikui ir suvalgykite vaisių, bet ne per daug.
- Jei jaučiate alkį, prieš valgydami išgerkite stiklinę vandens. Kartais troškulys yra painiojamas su badu, o geriamas vanduo užtikrins, kad valgysite tik tai, ko reikia jūsų kūnui.
- Negalima laikytis ekstremalios dietos ar mankštintis. Raskite įdomių būdų, kaip numesti svorio, pavyzdžiui, galite pasivaikščioti su draugu, pasivažinėti dviračiu su tėvais ar bėgti su savo šunimi (jei turite) ir pan.
- Paprašykite visų mankštintis kartu su jumis. Jie padės jums prisiminti savo tikslus ir padės jums juos pasiekti.
- Jei nekenčiate sportuoti, pridėkite prie jo ką nors smagaus, kad galėtumėte save motyvuoti. Pavyzdžiui, surenkite lenktynes su draugais ir pasakykite, kad nugalėtojas gaus dovaną ar prizą.
