Norint numesti svorio nereikia badauti; tiesą sakant, neturėtumėte. Sveikas būdas numesti svorio apima įsipareigojimą įgyvendinti savo planą ir kantrybę. Laikantis sveiko požiūrio į svorio metimo gaires taip pat labai svarbu išlaikyti svorį, kai pasieksite savo tikslą. Svorio metimo plano derinimas su medžiagų apykaitos valdymo būdais gali padėti greičiau pasiekti savo tikslą ir vis tiek numesti svorio sveikai.
Žingsniai
1 dalis iš 4: Svorio metimo programos planavimas
Žingsnis 1. Pasitarkite su gydytoju apie svorio metimą
Įsitikinkite, kad jums reikia numesti svorio ir kad tai tinkamiausias metas mesti svorį. Jei esate nėščia ar turite sveikatos sutrikimų, jūsų organizmui gali prireikti papildomų kalorijų, kad būtų išlaikyta jūsų sveikata, todėl ne laikas pradėti mesti svorį.
Jei turite sveikatos sutrikimų, tokių kaip hipertenzija, diabetas ar širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimai, prieš pradėdami dietą ir mankštos planą pasitarkite su gydytoju. Norint saugiai pradėti dietą ir mankštos planą, su gydytoju reikia aptarti daugelį veiksnių, įskaitant amžių, dabartinį svorį ir bendrą fizinę sveikatą
2 žingsnis. Nustatykite pagrįstus ir realius tikslus
Svorio metimas nuo 0,5 iki 2 svarų per savaitę yra sveikas požiūris. Skirkite sau laiko, kurio reikia norint numesti svorio, planuodami numesti iki 2 kg. kiekvieną savaitę.
- Nors gali būti viliojanti laikytis madingų dietų, žadant greitai numesti svorio, lėtas ir pastovus požiūris yra sveikiausias būdas numesti svorio. Tai taip pat suteikia pakankamai laiko jūsų odai prisitaikyti ir padeda numesti svorio, nesukuriant laisvos odos.
- Nors įmantrios dietos gali padėti greitai numesti svorio, jos nėra tvarios ilgalaikėje perspektyvoje, o nutraukusios madingą dietą dažnai priaugiate svorio ir dar daugiau.
Žingsnis 3. Į savo planą įtraukite dienos kalorijų normą
Svoris mažėja, kai sudeginama daugiau kalorijų nei suvartojama. Jūsų gydytojas gali padėti nustatyti kasdien suvartojamų kalorijų skaičių, atsižvelgiant į jūsų kūną, amžių, lytį ir gyvenimo būdą.
Žingsnis 4. Atlikite matematiką
Vienas svaras yra lygus maždaug 3 500 kalorijų. Norint numesti 1–2 svarus per savaitę, jūsų kasdienis kalorijų suvartojimas turi sumažėti maždaug nuo 500 iki 1000 kalorijų arba jūsų aktyvumo lygis turi padidėti, kad sudegintumėte daugiau kalorijų.
- Pavyzdžiui, vidutiniškai aktyvi 35 metų moteris turi suvartoti apie 2000 kalorijų per dieną, kad išlaikytų savo dabartinį svorį. Tikslas 1400–1600 kalorijų per dieną sukurs šio žmogaus svorio metimo situaciją.
- Dienos kalorijų tikslai priklauso nuo amžiaus, lyties ir fizinio aktyvumo lygio. Kai kurios sveikatos būklės gali būti veiksnys, į kurį taip pat gali tekti atsižvelgti.
Žingsnis 5. Atsisiųskite maisto registravimo programą į savo kompiuterį ar telefoną ir registruokite viską, ką valgote
Tokiu būdu jūs žinote savo kalorijas kiekvieną dieną.
6. Nenustatykite per mažo dienos kalorijų tikslo
Tai iš tikrųjų gali neleisti jums numesti svorio. Kai praleidžiate valgį arba suvartojate per mažai kalorijų, jūsų kūnas pradeda kaupti kalorijas kaip riebalus, o ne jas sudeginti.
Žingsnis 7. Sugalvokite planą, kuris atitiktų jūsų pačių simpatijas ir antipatijas
Daugybė sveikų svorio mažinimo planų jau yra ir gali būti pritaikyti pagal jūsų pageidavimus ir poreikius. Nesvarbu, ar keistumėte oficialų mitybos planą, ar sugalvotumėte savo, įsitikinkite, kad jis jums tinka ir yra planas, kuriuo galite gyventi ilgai, o ne tik kelis mėnesius.
Norint sėkmingai pakeisti sveiką gyvenimo būdą, svarbu, kad naujasis planas be didelių sunkumų tilptų į jūsų gyvenimą. Reguliavimas, kaip valgote ir mankštinatės, yra vienas dalykas, visiškai pakeisti maistą, kurio paprastai nevalgote, ir pratimus, kurie jums nepatinka, greičiausiai nepavyks
8. Apsvarstykite savo ankstesnę svorio metimo planų patirtį
Kurdami savo planą, įtraukite tai, kas pavyko, ir palikite tai, kas ne.
Žingsnis 9. Sukurkite tam tikrą lankstumą
Pridėkite savo asmenines nuostatas ir įtraukite lankstumą pasirinkdami maistą ir fizinę veiklą. Be to, apsvarstykite savo pirmenybę vienai dietai arba, jei norite draugo ar grupės palaikymo.
10. Sukurkite savo biudžetą atitinkantį planą
Kai kurios dietos programos reikalauja papildomų išlaidų. Papildomos išlaidos gali būti narystė sporto salėje, prisijungimas prie konkrečios grupės, konkrečių maisto produktų, tokių kaip papildai ar maistas, pirkimas arba reguliarūs susitikimai ar grupės susitikimai.
11. Padidinkite savo fizinį aktyvumą ir įtraukite jį į savo planą
Apsvarstykite galimybę išplėsti veiklą, kuri jums jau patinka, pavyzdžiui, vaikščioti, šokti „Zumba“, važinėti dviračiu ar joga. Nustatykite fizinės veiklos rutiną, su kuria galėtumėte gyventi ilgą laiką. Pratimų tvarka, apimanti aerobinę veiklą ir raumenų vystymąsi, yra ideali, tačiau tiesiog padidinkite savo veiklos lygį - puiki vieta pradėti.
Žingsnis 12. Nustatykite savo veiklos tikslą
Dirbkite 150 ar daugiau minučių per savaitę vidutinio sunkumo fizinei veiklai arba 75 minutėms intensyvesnės aerobinės veiklos ar mankštos, tolygiai paskirstydami per savaitę.
Žingsnis 13. Pripažinkite skirtumą tarp fizinio aktyvumo ir mankštos
Fizinė veikla apima tai, ką jau darote kiekvieną dieną, pavyzdžiui, vaikščiojimą, namų ruošos darbus, kiemo darbus ir bėgiojimą kieme su vaikais, anūkais ar šeimos augintiniu. Pratimai apima struktūrizuotas, suplanuotas ir pasikartojančias veiklos formas, kurias atliekate reguliariai.
Tačiau siekis pasiekti savo tikslų gali būti papildomas fizinis aktyvumas (lipimas laiptais, o ne liftu, ėjimas, o ne vairavimas ir pan.)
Žingsnis 14. Apskaičiuokite savo dabartinį ir tikslinį KMI
Jūsų gydytojas gali pasakyti, koks yra jūsų kūno masės indeksas arba KMI. Sveikas KMI svyruoja nuo 18,5 iki 25.
- KMI apskaičiavimo formulė yra šiek tiek paini, tačiau jei norite apskaičiuoti savo KMI, atlikite šiuos veiksmus. Jūsų KMI yra jūsų svoris kilogramais (ne svarais), padalytas iš jūsų ūgio (metrais) kvadratu.
- Štai pavyzdys. Tiems, kurie yra 5 pėdų 6 colių aukščio ir sveria 165 svarus, formulė atskleidžia, kad KMI yra 27,3.
- Svarus paverskite kilogramais. Padarykite tai padauginę svorį kilogramais iš 0,45. Taigi 165 x 0,45 = 74,25. Tada konvertuokite aukštį į metrus. 5 pėdos 6 coliai yra 66 coliai. Padauginkite 66 iš 0,025, kad gautumėte 1,65 metrus. Tada kvadratą tą skaičių padauginkite iš savęs, taigi 1,65 x 1,65 = 2,72. Padalinkite naują svorio numerį iš naujo aukščio skaičiaus; 74,25 ÷ 2,72 = 27,3. Šio asmens KMI yra 27,3.
Žingsnis 15. Įsipareigokite savo planui
Sėkmingam svorio metimui reikalingas įsipareigojimas sau laikytis savo plano ilgam laikui.
Žingsnis 16. Prisijunkite prie palaikymo internete grupės
Žingsnis 17. Sukurkite rašytinę sutartį
Kai kuriems žmonėms naudinga rašyti savo planą. Įtraukite, kodėl norite numesti svorio, patį planą, kiek norite numesti svorio ir savo tikslinę datą, kad pasiektumėte norimą svorį. Tada pasirašykite taip, tarsi pasirašytumėte sutartį.
2 dalis iš 4: Maisto gairių kūrimas
1 žingsnis. Į savo planą įtraukite kiekvienos maisto grupės elementus kiekvienam valgiui
5 maisto grupės apima vaisius, daržoves, grūdus, baltymus ir pieno produktus. Jūsų lėkštė turi būti pusiau padengta žaliais daržovėmis ir vaisiais, o kita pusė - su baltymais ir grūdais. Geriausi pieno produktai, kuriuos reikia įtraukti į savo mitybą, yra neriebūs (liesas) ir neriebūs (mažiau nei 1% riebalų).
- Geri baltymų šaltiniai yra liesa mėsa, pupelės ir žuvis. Riešutai, sėklos ir kiaušiniai taip pat yra baltymų šaltiniai.
- Stenkitės suvartoti 3 porcijas pieno produktų per dieną. Stenkitės vengti kreminio sūrio, grietinėlės ir sviesto.
- Rinkitės daugiausia grūdų produktus, pagamintus iš nesmulkintų grūdų. Kai kurie pavyzdžiai yra kvietiniai miltai, avižiniai dribsniai ir rudieji ryžiai. Venkite supakuotų avižinių dribsnių, kuriuose dažnai yra daug cukraus.
- Vaisiai ir daržovės turi mažiau kalorijų nei dauguma maisto produktų ir yra puikus maistinių medžiagų, vitaminų ir mineralų šaltinis. Nors vaisiai yra puikus pasirinkimas, juose yra kalorijų ir cukraus, todėl apribokite dienos normą iki maždaug 4 porcijų, tai yra apie 2 puodelius.
Žingsnis 2. Venkite tuščių kalorijų
Kietieji riebalai ir cukrus prideda kalorijų, bet neturi maistinių medžiagų prie mūsų valgomo maisto. Maisto produktų su tuščiomis kalorijomis pavyzdžiai yra pyragai, sausainiai, pyragaičiai, pica, ledai, gazuoti gėrimai, sportiniai gėrimai, vaisių gėrimai, dešra, dešrainiai ir šoninė.
Žingsnis 3. Pasirinkite sveikas šaldytas paruoštas vakarienes
Akivaizdu, kad geriausias ir sveikiausias būdas yra gaminti maistą iš šviežių ingredientų. Tačiau kiekvienas turi dienų, kai maisto gaminimas nuo nulio tiesiog netelpa į tvarkaraštį. Šaldytos vakarienės laikui bėgant keitėsi, ir yra keletas sveikų variantų.
Rinkdamiesi šaldytus patiekalus vadovaukitės šiomis pagrindinėmis gairėmis. Pasirinkite patiekalus, į kuriuos įeina liesos mėsos, žuvies ar paukštienos, daržovių ir nesmulkintų grūdų porcijos. Pabandykite skirti maistą, kuriame yra 300–350 kalorijų, 10–18 gramų bendro riebalų, mažiau nei 4 gramai sočiųjų riebalų, mažiau nei 500 mg natrio, 5 gramai ar daugiau skaidulų, 10–20 gramų baltymų ir maždaug 10% rekomenduojamos vitaminų ir mineralų paros normos
Žingsnis 4. Patikrinkite kalorijas ant maisto pakuočių
Lengviau žiūrėti kalorijas ir mėgautis valgant perkant iš anksto paruoštą maistą. 100 kalorijų viename kukurūzų spragėsių maišelyje, 110 kalorijų viename ledų batonėlyje, net užkandžiai porcijiniuose maišeliuose leidžia stebėti kalorijas ir sumažinti norą valgyti per daug.
5. Į savo planą įtraukite kultūrinį ir etninį maistą
Konkrečios kultūrinės ar etninės nuostatos yra daugelio žmonių gyvenimo būdas. Į savo svorio metimo planą įtraukite mėgstamą, bet sveiką, kultūringą ir etninį maistą.
Žingsnis 6. Gerkite daug vandens
Nors daug vandens geria daugumoje dietinių programų, kitos mažiau akcentuoja jo kiekį ir tik pabrėžia vandens suvartojimo svarbą dėl bendros sveikatos. Kai kurie ekspertai praneša, kad alkanas vandens gėrimas padeda jaustis sotiems, todėl skrandžio signalai siunčia smegenims, kad reikia valgyti.
Žingsnis 7. Venkite saldžių gėrimų, gazuotų gėrimų, energetinių gėrimų ir sportinių gėrimų
Be to, kad geriate daug vandens, į savo planą įtraukite kavą ir arbatą, atėmus pridėtus saldiklius. Apribokite dietinių gėrimų, pieno, išskyrus liesą, vaisių sulčių ir alkoholio vartojimą.
3 dalis iš 4: gyvenimo būdo pakeitimai
Žingsnis 1. Atsisakykite senų mitybos įpročių
Emocinis ar komfortiškas valgymas trukdo mitybai. Pagalvokite apie jums patinkančius sveikus maisto produktus, kurie gali pakeisti jūsų praeities nesveiką maistą.
Ieškokite sveikų receptų apsikeitimo mėgstamiausiems patiekalams, kad nesijaustumėte tokie riboti
Žingsnis 2. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip maistas verčia jus jaustis fiziškai
Šiandien valgyti ką nors kepto gali būti skanu, bet kitą rytą gali būti ne taip gerai.
Žingsnis 3. Valgydami sulėtinkite tempą
Jūsų skrandis pradės jaustis sotus, jei valgydami sulėtinsite tempą. Pasikalbėkite su kuo nors arba padėkite šakutę tarp įkandimų, kad jūsų skrandis galėtų pasakyti jūsų smegenims, kad sotus.
Žingsnis 4. Perskaitykite etiketes
Žinokite, ką planuojate valgyti, ir perskaitykite mitybos etiketes, kad įsitikintumėte, jog valgote tai, ką planavote.
Kai kurios pakuotės gali būti klaidinančios rinkodaros tikslais, todėl būtina pažvelgti į maistingumo etiketę
Žingsnis 5. Kalbėkite apie maistą kitaip
Be abejo, kai kurie maisto produktai yra malonesni už kitus. Kontroliuokite naujų maisto produktų pašalinimą išbraukdami žodžius „Aš negaliu to valgyti“, o vietoj to pasakykite „Aš to nevalgau“. Pakeitus tai, kaip jūs kalbate apie maistą, galite kontroliuoti maisto produktų, kurių nevalgote, valgymą.
Užuot kalbėję apie maisto produktus, kurių nebegalite valgyti, kalbėkite apie visus maisto produktus, kuriuos pridedate, pavyzdžiui, vaisius, daržoves, liesus baltymus ir t
Žingsnis 6. Praktikuokite sveikiau maitintis kiekvieną dieną ir visą dieną
Valgykite pusryčius, planuokite iš anksto, kad žinotumėte, ką valgysite, kai išalksite, venkite persivalgymo, kuris gali atsitikti žiūrint televizorių, ir pirmiausia valgykite sveiką maistą. Kiti įpročiai, kurie gali padėti, yra mažesnių patiekalų ar užkandžių valgymas visą dieną, o ne 3 didesni valgiai.
Žingsnis 7. Pasverkite save kartą per savaitę
Skalė gali padėti jums patikslinti savo planą, jei reikia, ir neatsilikti nuo savo tikslo.
Žingsnis 8. Nustatykite savo sandėliuką ir virtuvę, kad jums padėtų
Tai, ką galite pamatyti savo spintelėje arba lengvai pasiekti, ne visada gali būti geriausias pasirinkimas. Laikykite vaisius ant prekystalio, o kapotas daržoves - šaldytuve. Lengva prieiga prie sveikų pasirinkimų gali padėti išvengti nesveikų užkandžių.
9. Sumažinkite pagundą
Atsikratykite sausainių ir ledų. Patrauklus maistas yra pasiekiamas, o tai gali atitraukti jus nuo plano.
10. Naudokite mažesnio dydžio plokštes
Mažesnės lėkštės gali padėti kontroliuoti porcijas ir sumažinti valgymo metu suvartojamų kalorijų skaičių. Visada valgykite nuo lėkštės, o ne iš dėžutės, maišo ar dėžutės.
Galite iš anksto padalyti užkandžių porcijas ir palikti jas sandėliuke, kad išvengtumėte persivalgymo iš indo. Maisto prekių parduotuvėse taip pat yra daug iš anksto parinktų variantų
Žingsnis 11. Miegokite daug
Žmonės, kurie pakankamai miega, ramybės metu sudegina iki 5% daugiau kalorijų nei tie, kurie nemiega gerai. Be to, norint išsimiegoti, padidėja prarandamų riebalų kiekis, palyginti su žmonėmis, kurie kiekvieną naktį miega mažiau nei 6 valandas.
Žingsnis 12. Po nesėkmės grįžkite į kelią
Gyvenimas vyksta. Vestuvės, vakarienės su dengtais patiekalais, gimtadienio vakarėliai, žaidimų dienos užkandžiai ar naktis mieste gali apimti kalorijų valgymą ar gėrimą, kuris nėra jūsų plane.
- Pagalvokite, ką galėjote padaryti kitaip, ir planuokite iš anksto, kad kitą kartą būsite pasirengę tiems sudėtingiems įvykiams.
- Venkite mentaliteto „viskas arba nieko“. Tai, kad kartą suklydote, dar nereiškia, kad galite nekontroliuoti ir turėti ką nors kito, ko norite. Tai atsitiko, eik toliau ir nebūk toks griežtas sau.
Žingsnis 13. Paprašykite pagalbos
Pasikalbėjimas su draugais ir šeima apie jūsų svorio metimo planą gali padėti jums sutelkti dėmesį į savo tikslą. Galbūt turite draugą, kuris norės prisijungti prie jūsų numesti svorio. Taip pat yra palaikymo grupių, kurios gali padrąsinti, taip pat asmeniniai patarimai, kaip kovoti.
Pasidalijimas savo tikslais taip pat gali užkirsti kelią kitiems daryti neigiamą įtaką, kai žinote, kad rimtai ketinate numesti svorio
4 dalis iš 4: Prašykite gydytojo pagalbos
Žingsnis 1. Paimkite receptinius vaistus nuo svorio
Pasitarkite su gydytoju, kad nustatytumėte, ar receptiniai vaistai svorio netekimui jums tinka. FDA neseniai patvirtino keletą agentų, kurie gali padėti numesti svorio. Receptinių produktų naudojimas priklausys nuo esamo vaistų vartojimo režimo, bet kokių sveikatos sutrikimų ir svorio, kurį reikia numesti.
Žingsnis 2. Venkite produktų, kuriuos galima įsigyti be recepto, nebent gydytojas sutiks
Nereceptiniai svorio netekimo produktai nebuvo ištirti ir išbandyti, kaip veiksmingi tik receptiniai vaistai. Jūsų gydytojas gali apsvarstyti galimybę įsigyti nereceptinių produktų, tačiau prieš tai bandydami šį vaistą svarbu tai aptarti su gydytoju.
3 žingsnis. Apsvarstykite chirurgijos formas
Kai kuriems žmonėms chirurginių galimybių svarstymas gali būti saugiausias ir efektyviausias būdas pasiekti savo svorio metimo tikslą. Tik gydytojas gali tinkamai įvertinti jūsų būklę ir nustatyti, ar šios parinktys jums tinka.
- Paprastai atliekamos keturios procedūros, padedančios žmonėms numesti svorio. Ši procedūra vadinama bariatrine chirurgija. Esamos procedūros suteikia dvi pagrindines funkcijas.
- Šios dvi funkcijos apima apribojimą, kuris fiziškai riboja skrandyje esančio maisto kiekį, ir malabsorbciją, kuri sutrumpina plonąją žarną, kad sumažėtų kalorijų ir maistinių medžiagų, kurias organizmas pasisavina, skaičius.
- Keturios dažniausiai atliekamos procedūros vadinamos „roux-en-Y“skrandžio aplinkkeliu, reguliuojamu laparoskopiniu skrandžio raiščiu, rankovės gastrektomija ir dvylikapirštės žarnos perjungimu su biliopankreatiniu nukreipimu.
Žingsnis 4. Pasitarkite su gydytoju apie vaistus
Jūsų gydytojas gali jums padėti, nors to ir nesuvokiate. Kai kuriais atvejais galite vartoti receptinius vaistus, kurie sukelia svorio padidėjimą arba padidina apetitą. Pasikalbėję su gydytoju apie savo svorio metimo tikslus, kai kuriuos vaistus galite pakeisti arba koreguoti dozę, kad padėtumėte pasiekti savo tikslą.
Žingsnis 5. Aptarkite savo pratimų planą su savo gydytoju
Priklausomai nuo to, kiek svorio jums reikia numesti, esamų sveikatos sutrikimų ir jūsų amžiaus, gydytojas gali padėti jums pasirinkti saugias mankštos ir veiklos galimybes. Sveikatos priežiūros specialistai, tokie kaip jūsų gydytojas ar registruotas dietologas, yra puikus informacijos, patarimų ir pagalbos šaltinis.
Žingsnis 6. Būkite malonus sau
Negalima sumušti savęs, jei persivalgote, atsikvėpkite ir kitą dieną pradėkite žvaliai. Neturėjome antsvorio kartais persivalgydami, persivalgymas buvo kasdienis įprotis.
Žingsnis 7. Būkite kantrūs
Įpročiui pakeisti reikia maždaug 8 mėnesių, o kai pradėsite jaustis sveikesni ir žmonės pradės minėti, kaip puikiai atrodote, suprasite, kad einate teisingu keliu!
Patarimai
- Sportuodami pirmą kartą nepersistenkite. Greičiau išmoksite mėgautis mankšta, jei pradėsite palaipsniui.
- Negalima badauti. Jūsų kūnas kaupia daugiau kalorijų kaip riebalai, o ne jas degina, kai kalorijų suvartojimas smarkiai sumažėja.
- Daržoves laikykite šalia šaldytuvo priekio, o vaisius - ant prekystalio.
- Nustokite gerti gėrimus su cukrumi. Stiklinėje kokso yra 8-10 šaukštelių cukraus. Išbandykite vandenį, arbatą ar juodą kavą.
- Sveikas svorio metimas vyksta pastoviu tempu. Atminkite, kad siekiate nuolatinių pokyčių, o ne greito sprendimo.
- Stenkitės nevalgyti greito maisto restoranuose. Jei pasirinksite greitą maistą, laikykitės sveikesnės meniu pabaigos. Dauguma vietų dabar siūlo įvairias salotas ir vaisius.
- Neapsigaukite produktais, kuriuose teigiama, kad „mažai riebalų“, „mažiau cukraus“, „dieta“ir „mažai kalorijų“. Perskaitykite mitybos etiketes, kad patys pamatytumėte cukraus, riebalų ir angliavandenių kiekį.
- Įtraukite visą savo šeimą į sveikos mitybos įpročius ir gyvenimo būdo pokyčius. Tai sveikas pasirinkimas visiems.
- Sumažinkite alkoholinių gėrimų vartojimą. Alkoholis, įskaitant alų, turi daug kalorijų.
- Nevalgykite visiškai angliavandenių, cukraus, riebalų ar druskos. Visa tai būtina jūsų organizmui. Tik šiek tiek sumažinkite sumą, bet niekada iki nulio.
