Riebalų deginimo zona apibrėžiama kaip veiklos lygis, kuriuo jūsų kūnas pirmiausia degina riebalus energijai gauti. Sportuojant riebalų deginimo zonoje apie 50% sudegintų kalorijų gaunama iš riebalų. Atliekant didesnio intensyvumo pratimus tik apie 40% sudegintų kalorijų gaunama iš riebalų. Jei treniruotės tikslas yra numesti svorio, tada suradus riebalų deginimo zoną ir išlaikant treniruotę toje zonoje, galima maksimaliai padidinti sudeginamų riebalų kiekį. Riebalų deginimo zona kiekvienam yra skirtinga, tačiau ji gali būti naudinga, kai treniruojatės, kad padėtumėte koreguoti treniruotės intensyvumą pagal širdies ritmą.
Žingsniai
1 dalis iš 2: Nustatykite riebalų deginimo zoną
Žingsnis 1. Apskaičiuokite riebalų deginimo zoną naudodami formulę
Yra gana paprasta formulė, padedanti nustatyti, kur patenka riebalų deginimo zona. Jis nėra 100% tikslus, tačiau suteiks jums gana patikimą diapazoną, kurio reikia siekti.
- Pirmiausia suraskite maksimalų širdies ritmą (MHR). Norėdami tai padaryti, atimkite savo amžių iš 220, jei esate vyras; atimkite savo amžių iš 226, jei esate moteris. Jūsų riebalų deginimo zona yra nuo 60% iki 70% jūsų MHR (jūsų MHR padauginta iš.6 arba.7).
- Pavyzdžiui, 40 metų vyro MHR būtų 180, o riebalų deginimo zona-nuo 108 iki 126 dūžių per minutę.
Žingsnis 2. Įsigykite arba naudokite širdies ritmo monitorių
Galimi įvairūs širdies ritmo monitoriai- laikrodžiai ar riešinės, krūtinės dirželiai ir netgi įmontuoti kai kurių kardio treniruoklių rankenose. Širdies ritmo monitoriai gali padėti tiksliai pamatyti, kur yra jūsų širdies ritmas, ir pagal jūsų amžių, ūgį ir svorį taip pat gali nustatyti riebalų deginimo zoną.
- Naudodami širdies ritmo monitorių, jūs suprasite, kur yra jūsų riebalų deginimo zona. Taip yra todėl, kad širdies ritmo monitorius apskaičiuos jūsų širdies ritmą, kai mankštinsitės, ir tada naudos jūsų faktinę širdies ritmo informaciją, kad apskaičiuotų riebalų deginimo zoną.
- Daugelis žmonių, kurie pirmą kartą naudoja širdies ritmo monitorių, supranta, kad galbūt jie nesistengė taip sunkiai, kaip manė. Būkite atidūs ir iššūkių sau- saugiai.
- Nors daugelis kardio treniruoklių, pavyzdžiui, bėgimo takelis ar elipsės formos, siūlo įmontuotą širdies ritmo monitorių, jie ne visada yra 100% tikslūs.
- Širdies ritmo monitoriai, naudojantys krūtinės diržą, yra šiek tiek tikslesni nei apyrankės ar laikrodžiai. Paprastai jie taip pat yra šiek tiek brangesni.
Žingsnis 3. Atlikite „VO2 Max“testą
VO2 max testas (tūris per laiką, deguonis ir maksimalus) bandymas tiksliai užfiksuos jūsų organizmo galimybes transportuoti ir naudoti deguonį treniruotės metu. Šis testas reikalauja, kad dalyvis vaikščiotų ant bėgimo takelio arba naudotųsi dviračiu ir įkvėptų veido kaukę, kuri matuoja deguonies ir anglies dioksido lygį, kai jūsų širdies susitraukimų dažnis didėja.
- Ši informacija gali būti naudojama nustatant, kokiu širdies ritmo lygiu deginate daugiausiai riebalų ir kalorijų riebalų deginimo zonoje.
- „VO2 Max“testas laikomas vienu tiksliausių ir patikimiausių širdies ir kraujagyslių sistemos testavimo metodų. VO2 max testą galite atlikti sporto salėje, kai kuriose laboratorijose ir privačiuose gydytojų kabinetuose.
Žingsnis 4. Naudokite pokalbio testą
Tai mažiausiai techninis metodas, leidžiantis nustatyti riebalų deginimo zoną. Pokalbio testas reikalauja, kad jūs kalbėtumėte mankštos metu ir, atsižvelgdami į tai, kaip esate nusivylę, galite nustatyti, ar reikia padidinti ar sumažinti treniruotės intensyvumą.
- Pavyzdžiui, jei esate per daug nusiteikęs kalbėti, turite sumažinti treniruotės intensyvumą. Jei galite lengvai kalbėti, tuomet nesistengiate pakankamai sunkiai.
- Turėtumėte sugebėti be problemų pasakyti vieną trumpą sakinį.
2 dalis iš 2: riebalų deginimo zonos pritaikymas pratimams
Žingsnis 1. Įtraukite įvairius kardio pratimus
Pasirinkus vidutinio ir didelio intensyvumo kardio pratimų derinį, paprastai bus gauti geriausi rezultatai. Tai ypač pasakytina, jei jūsų tikslas yra numesti svorio.
- Įtraukite vidutinio intensyvumo veiklą, kuri maždaug pusę laiko patenka į jūsų riebalų deginimo zoną. Veikla gali apimti: lėtesnį bėgiojimą, važiavimą dviračiu ar plaukimą. Tačiau tai bus skirtinga visiems.
- Taip pat pasirinkite kardio veiklą, kuri patenka į didelio intensyvumo diapazoną. Nors tai nepatenka į jūsų riebalų deginimo zoną, deginate daugiau kalorijų ir padidinate kūno širdies ir kraujagyslių sistemos būklę.
- Apskritai, jūs sudeginate daugiau kalorijų toje zonoje, kuri viršija riebalų deginimo zoną (aerobinė/kardio zona), kuri paprastai būna intensyvesnė. Tačiau visos sudegintos kalorijos taip pat priklauso nuo treniruotės trukmės ir gali būti lengviau atlikti ilgesnį treniruotę riebalų deginimo zonoje, nes ji yra mažesnio intensyvumo.
- Taip pat stenkitės kiekvieną savaitę pasiekti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo kardio veiklos.
Žingsnis 2. Įtraukite jėgos lavinimo pratimus
Svarbu į savaitės pratimų tvarkaraštį įtraukti jėgos ar pasipriešinimo treniruotes. Tai padeda sukurti ir tonizuoti raumenis, be to, pagreitina medžiagų apykaitą. Svorio treniruotės yra labai svarbios norint numesti riebalus. Labai svarbu išlaikyti ir priaugti raumenų, prarandant riebalų masę.
- Įtraukite jėgos treniruotes bent dvi dienas per savaitę mažiausiai 20 minučių.
- Jėgos treniruotės apima: svorio kėlimą, izometrinius pratimus (pvz., Atsispaudimus ar prisitraukimus) ir pilatesą.
Žingsnis 3. Susitikite su asmeniniu treneriu ar treneriu
Jei jus domina jūsų riebalų deginimo zona ir kaip galite geriausiai panaudoti šią informaciją, susitikimas su asmeniniu treneriu ar treneriu gali būti geras pasirinkimas. Jie gali padėti jums rasti riebalų deginimo zoną ir padėti suplanuoti tinkamą treniruotę, kurioje būtų panaudota ši informacija.
- Pasitarkite su savo treneriu ar treneriu apie savo tikslus. Ar tai svorio metimas? Padidinti raumenų masę? Tai padės jiems pritaikyti programą, kad ji atitiktų jūsų poreikius.
- Taip pat paklauskite, kaip geriausiai išnaudoti riebalų deginimo zoną.
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Daugelis sveikatos ar kūno rengybos centrų gali atlikti VO2 max testus, nors jie tikriausiai ims mokestį.
- Atminkite, kad nors jūsų riebalų deginimo zonoje iš riebalų gali būti sudeginta daugiau kalorijų, bendras sudegintų kalorijų kiekis gali būti mažesnis, nes didesnio intensyvumo veikla sudegina daugiau kalorijų.
- Apsvarstykite galimybę įsigyti širdies ritmo monitorių. Tai gali padėti jums pritaikyti ne tik riebalų deginimo zoną, bet ir suteikti įrankius bei duomenis, padedančius pasiekti tą zoną bet kurios treniruotės metu.
- Susitikite su asmeniniu treneriu, kuris padės suplanuoti treniruotę, kuri geriausiai atitiktų jūsų galutinį tikslą, nesvarbu, ar tai būtų svorio metimas, ar raumenų augimas, ar širdies ir kraujagyslių sistemos būklės padidinimas.
