Kūno riebalų procentas yra jūsų kūno riebalų masė, padalyta iš visos masės, į kurią įeina visa kita (raumenų, kaulų, vandens ir kt.). Kūno riebalų procentas gali būti gana geras ligos rizikos rodiklis. Pavyzdžiui, kuo didesnis kūno riebalų procentas (ypač jei jis sutelktas aplink pilvą), tuo didesnė rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, diabetu, osteoartritu ir tam tikromis vėžio rūšimis. Yra daug skirtingų kūno riebalų procentų matavimo būdų, pradedant senosios mokyklos metodais (pvz., Apkabais) ir baigiant aukštųjų technologijų kūno nuskaitymu. Skaičiuojant kūno riebalus namuose, galite gauti labai gerą apytikslį, tačiau tiksliausi metodai priklauso nuo brangios sveikatos priežiūros specialistų naudojamos įrangos.
Žingsniai
1 dalis iš 2: Kūno riebalų ir KMI apskaičiavimas namuose
Žingsnis 1. Išmatuokite juosmenį matuokliu
Liemens apimties matavimas matuokliu taip pat padeda nustatyti galimą pavojų sveikatai (minėtą aukščiau), atsirandantį dėl antsvorio ar nutukimo. Tiksliau tariant, jei didžioji dalis riebalų yra aplink juosmenį (vadinama pilvo riebalais), o ne žemiau klubų, tuomet yra didesnė širdies ir kraujagyslių bei įvairių kitų ligų rizika. Norėdami teisingai išmatuoti juosmenį, atsistokite apsirengę tik apatiniais drabužiais, o apatinę pilvo dalį, žemiau pilvo mygtuko ir tiesiai virš klubo kaulų - uždėkite matavimo juostą. Įkvėpkite ir išmatuokite juosmenį iškart po to, kai visiškai iškvepiate.
- Matuojant juosmens apimtį, uždėkite juostą taip, kad ji liestųsi su oda ir atitiktų kūną, bet nesuspaustų po ja esančių minkštųjų audinių.
- Liemens dydis didesnis nei 35 coliai moterims ir didesnis nei 40 colių vyrams yra didesnė ligų rizika.
- JAV karinio jūrų laivyno metodas apima juosmens, klubo ir kaklo perimetrą kartu su ūgiu ir svoriu, kad būtų galima įvertinti kūno tankį ir riebalų procentą.
Žingsnis 2. Kūno riebalams matuoti naudokite slankmačius
Apkabos metodas (dar vadinamas odos raukšlės ar suspaudimo bandymu) apima tam tikrų taškų poodinių riebalų atitraukimą nuo raumenų ir suspaudimą matavimo apkabais. Tada šie matavimai konvertuojami į apskaičiuotą kūno riebalų procentą lygtimi - kai kurioms formulėms reikia tik trijų kūno matavimų, kitoms - net septyni. Nors apkabos metodas nesuteikia tikslaus faktinio kūno riebalų procento rodmens, tai yra patikimas kūno sudėties pokyčio per tam tikrą laiką matas, jei testą atlieka tas pats asmuo ir technika (tik 3% klaida). Nors labai liesiems ir nutukusiems žmonėms matavimo paklaida yra didesnė. Galite nusipirkti apkabos ir paprašyti draugo ar šeimos nario jus išmatuoti arba atlikti testą fitneso klube, sveikatos klinikoje ar ligoninėje.
- Atliekant apkabos bandymą labai svarbu naudoti fiksuotą slėgį visuose matuojamuose taškuose.
- Idealiu atveju, jei norite, kad jūsų odos apkabos matavimus atliktų apmokytas specialistas, kad būtų užtikrintas tikslumas.
- Odos raukšlėmis apskaičiuoti kūno riebalai šiek tiek priklauso nuo naudojamo apkabos tipo ir technikos. Be to, jis matuoja tik vienos rūšies riebalus: poodinį riebalinį audinį (riebalus po oda).
Žingsnis 3. Išmatuokite savo bioelektrinę varžą
Bioelektrinė varža yra kūno riebalų sudėties matavimo metodas, palyginti su kitais audiniais, pagal jo atsparumą elektrai. Riebalinis audinys nelaiko elektros srovės, tuo tarpu raumenų ir kaulų audiniai (nors ir prastai). Taigi jūs matuojate, kaip mažas energijos kiekis teka per jūsų riebalinį audinį, palyginti su kitais jūsų kūno audiniais. Pranešama, kad bioelektrinė varža yra apie 95% tiksli, priklausomai nuo jūsų kūno vandens kiekio, kuris svyruoja dėl mankštos, dietos, prakaitavimo, drėkinimo ir alkoholio ar narkotikų vartojimo. Šis metodas nereikalauja specializuoto personalo, o įrangą įsigyti nėra brangu - dauguma sporto salių ir kineziterapijos kabinetų turi galimybę jais naudotis nemokamai.
- Galite stovėti basomis ant metalinių plokščių, kurios per kūną siunčia elektros srovę (ji atrodo panaši į įprastą svorio skalę), arba suimti rankoje laikomą prietaisą (abiem rankomis), kuris daro tą patį.
- Norėdami gauti tiksliausius rezultatus, nevalgykite ir negerkite 4 valandas prieš tyrimą; nesportuokite per 12 valandų; ir nevartokite alkoholio ar diuretikų (kofeino) per 48 valandas.
Žingsnis 4. Apskaičiuokite savo kūno masės indeksą (KMI)
KMI yra naudinga priemonė norint nustatyti, ar turite antsvorio, ar esate nutukęs ir rizikuojate susirgti širdies ligomis, aukštu kraujospūdžiu, 2 tipo cukriniu diabetu ir kitomis sveikatos problemomis. Tačiau KMI nėra tas pats kaip kūno riebalų procentas. Jis apskaičiuojamas pagal jūsų ūgį ir bendrą kūno svorį, todėl tai tik bendras ligos rizikos įvertinimas. Norėdami sužinoti savo KMI skaičių, padalinkite savo svorį (perskaičiuotą į kilogramus) iš savo ūgio (perskaičiuodami į metrus). Didesnis skaičius reiškia didesnę ligos riziką. Įprasti KMI matavimai svyruoja nuo 18,5 - 24,9; KMI nuo 25 iki 29,9 laikomas antsvoriu, o 30 ir daugiau - nutukusiu ir didelės rizikos.
Norėdami sužinoti savo KMI, taip pat galite naudoti KMI skaičiuoklę:
2 dalis iš 2: Tiksliau apskaičiuoti kūno riebalų procentą
Žingsnis 1. Gaukite DEXA nuskaitymą
Norėdami labai tiksliai nustatyti kūno riebalų procentą, apsilankykite įstaigoje, kurioje yra dvigubos energijos rentgeno spindulių absorbcijos (DEXA) skaitytuvas. DEXA nuskaitymas apima rentgeno technologiją, kuri labai tiksliai nustato raumenų audinį, kaulų mineralų tankį ir riebalinį audinį visuose kūno regionuose. Jis naudoja dviejų rentgeno spindulių derinį, kad apskaičiuotų kūno sudėtį įvairiuose kūno segmentuose, kad galėtumėte pamatyti, kurioje kūno dalyje yra didžiausias riebalų (ar raumenų) procentas. Nuskaitymas suteikia jūsų kūnui tiek pat spinduliuotės, kiek oro uostuose esantys TSA kūno vaizdavimo prietaisai, o tai nėra labai daug. DEXA nuskaitymas laikomas auksiniu standartu nustatant viso kūno riebalų procentą, taip pat regionines dalis, tokias kaip rankos ir kojos.
- Skirtingai nuo MRT ar KT nuskaitymo, DEXA nuskaitymas neapima gulėjimo klaustrofobiniame tunelyje ar aptvare. Vietoj to, jūs gulite ant nugaros ant atviro stalo, o rentgeno skaitytuvas lėtai praeina per kūną - procedūra paprastai trunka apie penkias minutes, nors tai priklauso nuo to, kokia jūsų kūno dalis yra skenuojama.
- Dauguma didžiųjų universitetų (mankštos fiziologijos laboratorijos) ir daugelis sveikatos priežiūros įstaigų turi DEXA skaitytuvus. Paprašykite savo gydytojo siuntimo pas vieną iš jūsų vietovės. Iš pradžių jie buvo sukurti kaulų mineralų tankiui matuoti. Kaina svyruoja nuo 100–200 USD, jei jūsų sveikatos draudimo planas to neapima.
Žingsnis 2. Pasverkite po vandeniu
Kadangi raumenų audinys ir kaulas yra daug tankesni nei riebalinio audinio, kūno tankio nustatymas padeda suprasti kūno sudėtį. Sveriant povandeninį vandenį, jūs esate panardintas į vandens rezervuarą ir išmatuotas išstumto vandens kiekis, kuris naudojamas apskaičiuojant audinių tankį ir viso kūno riebalų sudėtį. Kuo daugiau vandens išstumiate, tuo daugiau kaulų ir raumenų audinių, kaip manoma, turite, taigi mažesnis riebalų procentas. Povandeninis (arba hidrostatinis) svėrimas yra labai tikslus kūno riebalų procentas - jo paklaida yra tik 1,5%, jei tyrimas atliekamas pagal gaires.
- Pagrindinis šio riebalų procentinio matavimo metodo trūkumas yra tas, kad visiškai iškvėpę turite sušlapti ir keletą sekundžių pasinerti į vandenį.
- Sportininkai dažnai turi tankesnį kaulų ir raumenų audinį nei nesportuojantys, todėl jų matavimai gali nuvertinti kūno riebalų procentą naudojant šį metodą.
- Paklauskite savo gydytojo arba atlikite paiešką internete, kurios jūsų vietovės medicinos ar tyrimų įstaigos atlieka hidrostatinį svėrimą - jų gali būti nedaug. Jums gali tekti keliauti iš savo vietovės. Kaina turėtų būti panaši į DEXA nuskaitymo kainą.
Žingsnis 3. Gaukite beveik infraraudonųjų spindulių sąveikos (NRI) rodmenis
Šis kūno riebalų matavimo metodas pagrįstas šviesos absorbcijos, atspindžio ir artimosios infraraudonųjų spindulių spektroskopijos principais. Norint įvertinti kūno riebalų sudėtį, naudojamas kompiuterinis spektrofotometras su rankiniu optinio pluošto zondu. Zondas prispaudžiamas prie kūno dalies (dažnai bicepso raumens) ir skleidžia infraraudonųjų spindulių šviesą, kuri praeina per riebalus ir raumenų audinį link kaulo, o vėliau atsispindi zonde. Tankio matavimai gaunami ir įtraukiami į nuspėjamąsias lygtis (taip pat atsižvelgiant į jūsų ūgį, svorį ir kūno tipą), kad būtų galima įvertinti bendrą kūno riebalų procentą. Šis metodas nėra toks tikslus kaip DEXA nuskaitymas ar hidrostatinis svėrimas, tačiau greičiausiai tiksliau įvertinamas kūno riebalų procentas, nei galite gauti namuose su apkabais arba bioelektrinės varžos skalėmis.
- NRI paprastai būna mažiau tikslus žmonėms, kurie yra labai liesi (30% kūno riebalų).
- Dėl optinio pluošto zondui taikomo slėgio, odos spalvos ir drėkinimo lygio rezultatai gali skirtis ir būti netikslūs.
- NRI prietaisai yra plačiai prieinami daugelyje sporto salių, sveikatos klubų ir svorio metimo centrų už minimalų mokestį arba kartais nemokamai. Jūsų gydytojo ar kineziterapeuto kabinete taip pat gali būti NRI prietaisas.
Patarimai
- Kai kurios tyrimų laboratorijos ir profesionalios sporto įstaigos naudoja „Bod Pods“kūno sudėčiai įvertinti, išmatuodamos oro poslinkį. Panašus į hidrostatinį svėrimą (bet be vandens), šis metodas yra gana tikslus ir gali būti geriausias matuojant senyvo amžiaus žmonių, nutukusių ir neįgalių žmonių kūno riebalų sudėtį, tačiau įrenginius, kuriuose naudojama „Bod Pods“, sunku rasti.
- Jei jūsų KMI yra didesnis nei 25, paklauskite savo gydytojo apie saugias svorio metimo idėjas ir strategijas, kad sumažintumėte širdies ir kraujagyslių problemų riziką.
