Išmanantys kūno rengybą žino, kad tai ne apie šį skaičių skalėje - tai apie jūsų kūno riebalų procentą. Moterų kūno rengyba yra 21–24 proc., Vyrų-14–17 proc., Nors visi turime savo tikslų. Kad ir kokio lygio esate, atsikratyti kūno riebalų yra tiesiog sunku. Tačiau derinant dietą, mankštą ir riebius įpročius, galima pasiekti idealų procentą.
Žingsniai
1 dalis iš 3: kūno riebalų mažinimas laikantis dietos
Žingsnis 1. Įkraukite baltymų ir skaidulų
Jūs tikrai tai girdėjote anksčiau: norint atsikratyti tų užsispyrusių riebalų ir pradėti auginti raumenis, jums reikia baltymų. Kūnas gali deginti baltymus, kad išgyventų, tačiau jam labiau patinka angliavandeniai ir riebalai; taigi, kai maitinate jį daugiausia baltymais, jis pateks į jau sukauptus angliavandenius ir riebalus. Tai ir baltymai stato ir atkuria raumenis!
- Žuvis ir vištiena yra puikus maisto šaltinis - paprastai norite laikytis liesos, baltos mėsos. Mažai riebalų turintis pienas taip pat yra geras, o pupelės, soja ir kiaušiniai taip pat yra veiksmingi šaltiniai. Įprastas žmogus turėtų suvartoti nuo 10 iki 25% dienos kalorijų iš baltymų.
- Mes nepamirštame pluošto! Jis lėtai virškinamas, padeda jaustis sotiems ir veikia kaip kempinė vandeniui ir riebalams. Taigi pridėkite pupelių, nesmulkintų grūdų, rudųjų ryžių, riešutų ir uogų į šį nuostabių valgomų maisto produktų sąrašą.
Žingsnis 2. Žinokite, kad jums vis dar reikia gerųjų riebalų
Kai kurie žmonės mano, kad dieta be riebalų arba mažai riebalų automatiškai sukuria gerą mitybą. Žinoma, mažai riebalų turinti dieta, bet tik tuo atveju, jei tai darote teisingai. Norite laikytis gerųjų riebalų, tokių kaip nesotieji, omega-3 ir omega-6.
- Riebalai, kuriuos turėtumėte išlaikyti savo racione, turėtų būti iš riebių žuvų, tokių kaip lašiša, alyvuogių aliejus, avokadai ir riešutai. Tačiau vien todėl, kad jie yra geri, nereiškia, kad turėtumėte persistengti. Visada valgykite bet kokį maistą saikingai.
- Jei reikia pasakyti, riebalai, kurių norite vengti, yra tie, kurie pateikiami pakuotėse. Tai apima šaldytus! Laikykitės atokiau nuo sausainių, pyragų, bulvių traškučių ir greito bei kepto maisto. Jie tiesiog neverti kalorijų.
- Kambario temperatūroje kieti riebalai yra pilni sočiųjų riebalų, kurių turėtumėte vengti. Tai apima sviestą, taukus ir kokosų aliejų.
3. Suplanuokite angliavandenių suvartojimą
Čia viskas pradeda šiek tiek painioti. Kalbant apie angliavandenius, yra labai skirtingų požiūrių. Yra Atkinso stovykla, kurioje sakoma, kad nėra angliavandenių. Na, žinoma, tai privers jus deginti riebalus, tačiau tai visiškai netvaru, ir viskas, kas rekomenduoja nutraukti 60% jūsų kūno energijos, turėtų būti suabejota. Vietoj to, apsvarstykime kitas idėjas:
- Angliavandenių ciklas. Mokslas yra tas, kad jūs turite kelias dienas, kuriose yra mažai angliavandenių (apie 1 g vienam kilogramui kūno svorio), ir jūsų kūnas patenka į katabolinę riebalų deginimo būseną. Bet tada jūs turite daug angliavandenių suvartojimo dieną, kuri pagreitina jūsų medžiagų apykaitą. Be tos dienos, kurioje yra daug angliavandenių, jūsų metabolizmas pradeda sustoti.
- Laiko suvartojimas. Sudėtingus angliavandenius (rudieji ryžiai, pupelės, avižos) galima suvartoti iki 18 val. (apskritai nerekomenduojama valgyti vėlai vakare). Tačiau paprastų angliavandenių (vaisių, saldinto jogurto, medaus) reikėtų vartoti tik po treniruotės. Kai kūnas vis dar atsigauna po prakaito, paprasti angliavandeniai kaupiami kaip glikogenas, o ne riebalai. Priešingu atveju jų pirmiausia reikėtų vengti.
Žingsnis 4. Apsvarstykite kalorijų ciklą
Mes kalbėjome apie angliavandenių važiavimą dviračiu, tačiau taip pat yra ir kalorijų. Ir tai yra tas pats mokslas: jei nevalgai pakankamai kalorijų, tavo kūnas išsižioja, pradeda išsijungti ir valgo raumenis. Todėl, laikydamiesi mažai kalorijų turinčios dietos, turite vartoti daugiau kalorijų dienų, kad ji tęstųsi ir pagerėtų medžiagų apykaita.
-
1, 200 kalorijų ir žemiau prasideda bado režimas. Jei jus domina dviračių kalorijų kiekis, prieš pradėdami žaisti su skaičiais, žinokite, kiek kalorijų reikia jūsų organizmui. Galite turėti dienų pagal šį skaičių, tačiau įsitikinkite, kad jos nėra iš eilės.
- Norėdami nustatyti, kiek kalorijų turėtumėte suvalgyti per dieną, kad patenkintumėte savo poreikius ir tikslus, pasitarkite su gydytoju arba registruotu dietologu.
- Šis metodas tinka tiems, kurie turi plokščiakalnį. Jei turite paskutinį riebalų gabalėlį, kurį norite numesti, pabandykite tai padaryti.
Žingsnis 5. Valgykite dažnai
Atsikratyti kūno riebalų yra susiję su medžiagų apykaita, ypač kai viskas, ką jums reikia padaryti, tai atsikratyti paskutinių 5–10 svarų. Ir norėdami išlaikyti medžiagų apykaitą, turite nuolat valgyti. Bet laikykis! Tikriausiai esate girdėję, kad svarbiausia valgyti 5-6 mažus patiekalus per dieną. Na, tai arti. Bet tai nėra tobula. Štai dalykas:
- Kai visą laiką valgote mažomis porcijomis, jūsų kūnas nuolat gamina insuliną ir niekada nepasiekia degimo stadijos. Tai ir jūs niekada nesijausite 100% patenkintas. Taigi, užuot valgę 5-6 mažus patiekalus per dieną, valgykite tris padorus ir du užkandžius. Tai ta pati idėja, bet patobulinta dėl efektyvumo.
- Pusryčiai! Sakykime kartu: pusryčiai! Tai taip svarbu. Jūsų kūnas turi žinoti, kad jis gali pradėti deginti kalorijas, o pusryčiai yra būtent ta vėliava.
- Nėra stebuklingo maisto, kuris pats degintų riebalus. Nors sveika mityba gali padėti jums numesti svorio, tik mankšta gali paversti riebalus raumenimis.
2 dalis iš 3: kūno riebalų mažinimas atliekant pratimus
Žingsnis 1. Atlikite kardio ir svorio kėlimą.
Nors kardio treniruotės degina kalorijas greičiau nei sunkumų kilnojimas, jei norite maksimaliai sudeginti riebalus, turite daryti abu. Jei norite įgyti tonusą, eikite į mažesnį svorį ir daugiau pakartojimų, kai kalbama apie jėgos treniruotes. Ir jei norite padidinti masę, stenkitės daugiau svorio ir mažiau pakartojimų. Bet viskas gerai!
Kardio treniruotės gali būti įvairios - plaukimas, boksas, bėgimas ir važinėjimas dviračiu gali būti vienos iš labiausiai paplitusių, tačiau nepamirškite krepšinio, vaikymosi aplink vaikus, vedžiojimo šunimi ir šokių! Jei širdis plaka, tai yra svarbu
2 žingsnis. Apkrauti savo kardio treniruotes.
Yra du dalykai, nuo kurių norite pasiruošti: plokščiakalnis ir nuobodulys. Jie abu yra savaip baisūs. Ir geriausias būdas su jais kovoti (jei ne vienintelis būdas)? Perejimo mokinimas. Tai iš esmės reiškia, kad jūs darote daugybę skirtingų veiklų, perjungdami tai į savo protą ir kūną. Jūsų protas negalvoja: "Aww, žmogau, tai vėl ?!" ir jūsų raumenys nepripranta ir ne tik skambina.
Pavyzdžiui, pirmadienį trenkiatės į grindinį, antradienį einate maudytis, trečiadienis - jūsų poilsio diena, ketvirtadienis - elipsinis, o penktadienis - dviratis. Lengva! Taip pat galite sujungti veiklą per vieną dieną
Žingsnis 3. Suplanuokite treniruotes
Gerai, daugiau ginčų. Yra daugybė dalykų, kurie jums pasakys, kad laikas yra geriausias kardio treniruotėms, o toks ir toks-svoriams, o tada kiti pasakys, kad geriausias laikas yra laikas, kuris tau atrodo geriausias. Štai žemas lygis:
- Kai kurie žmonės sako, kad geriausia kardio treniruotės tuščiu skrandžiu ryte. Jūsų kūnas badavo visą naktį ir eina tiesiai į tas riebalų atsargas. Kiti sako ne, jūsų kūnas eina tiesiai į raumenis. Nuosprendis? Na, jei jums svaigsta galva ir pykina, mes eisime su pastaruoju.
- Kai kurie sako, kad svorius reikia atlikti prieš kardio. „Cardio“išeikvoja jūsų glikogeno atsargas, todėl eidami į svorį negalite to padaryti. O kai to nesugebi, nesukuri raumenų. Tačiau tai yra svarbiau kūno formavimo tipams nei „aš tik noriu atsikratyti dvigubos bangos“tipų.
- Kiti sako, kad turėtumėte juos atlikti visiškai skirtingu laiku (kardio ir svarmenys, tai yra). Kai kurie sako, kad tai priklauso nuo jūsų tikslo (numesti svorio? Pirmiausia atlikite kardio treniruotes). Kai kurie sako, kad tai nesvarbu, tiesiog DARYK. Kitaip tariant? Daryk viską, kas tau atrodo geriausia - jie visi turi savo nuopelnus.
Žingsnis 4. Eikite į HIIT
Aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės šiandien yra labai populiarios. Tyrimai parodė, kad per trumpesnį laiką jis sudegina daugiau riebalų ir visi šokinėja. Tai iš karto suaktyvina jūsų medžiagų apykaitą ir palaiko ją ir vėliau - tiek, kad buvo sugalvotas terminas „po nudegimo efekto“. Taigi net jei turite 15 minučių treniruotis, jokių pasiteisinimų!
HIIT nėra griežtos taisyklės. Tai apima tik važiavimą dviračiu tarp mažo intensyvumo darbo ir didelio intensyvumo darbo. Pavyzdys? 1 minutės pasivaikščiojimas bėgimo takeliu, po to 30 sekundžių „sprint“. Bet santykiai priklauso nuo jūsų
Žingsnis 5. Būtinai pailsėkite
Tikrai. Galite jaustis kaip jėgainė, kurios tiesiog neįmanoma sustabdyti, tačiau jūsų kūnui reikia pailsėti. Ypač jei keliate svorius, tarsi tai būtų jūsų darbas; jūsų raumenims reikia laiko atsistatyti. Taigi skirkite dieną, kad atsipalaiduotumėte. Jūs neturite sėdėti ant sofos visą dieną, bet leiskite savo kūnui išgydyti.
Svoriai turėtų būti atliekami tik tada, kai dirbate su skirtingomis raumenų grupėmis (t. Y. Vieną dieną kojos, kitą-rankos ir pečiai). Tačiau kardio treniruotes galima (ir reikia) atlikti daugumą savaitės dienų
3 dalis iš 3: Lieknesnio gyvenimo būdo vedimas
Žingsnis 1. Gaukite zzz
Jūsų organizmui jų reikia normaliai funkcionuoti. Tyrimai parodė, kad žmonės, kurie gauna bent 7 ar 8 valandas per naktį, praranda daugiau riebalų nei tie, kurie to nedaro. Be to, mažiau miegantys žmonės turi didesnį apetitą skatinančio hormono grelino kiekį, todėl jie tampa alkani ir valgo daugiau.
Žingsnis 2. Gerkite daug vandens
Tai praktiškai lengviausia dieta. Kai geriate daugiau vandens, jūsų kūnas praplauna toksinus ir nenori valgyti tiek. Be naudos, kurią jis turi jūsų organams, odai, plaukams ir nagams.
Moterys turėtų siekti apie tris litrus per dieną; vyrų apie ketverius (tai apima vandenį maiste)
Žingsnis 3. Prieš treniruotę išgerkite kavos
Tyrimai parodė, kad kofeinas stimuliuoja nervų sistemą ir padidina mūsų epinefrino kiekį. Šis epinefrinas pasireiškia kaip adrenalino antplūdis ir siunčia signalus mūsų organizmui, kad jie pradėtų skaidyti riebalinį audinį. Tada tos riebalų rūgštys gali laisvai išsiskirti ir sunaudoti mūsų kraujyje. Jei norite pamatyti, ar tai jums tinka, prieš treniruotę išgerkite puodelį kavos.
Tai mažiau veiksminga, jei jūsų skrandis jau pilnas maisto, todėl kavos puodelį laikykite atskirai arba su nedideliu užkandžiu. Ir taip, tai daro kofeinas, o ne kava, tačiau dauguma kitų kofeino šaltinių jums nėra tokie geri (skaitykite: soda). Tačiau uncija tamsaus šokolado nebūtų baisu ir jame taip pat yra kofeino
Žingsnis 4. Venkite avarinių dietų
Jei kas nors turi galutinį tašką, tai nėra taip sveika. Nesvarbu, ar spaudžiate sultis, ar pasninkuojate, ar tiesiog atsisakote vienos maisto grupės, jei ji nėra tvari, tikriausiai nėra taip gerai. Iš pradžių galite pamatyti rimtų rezultatų, tačiau ilgainiui tai sutrikdo jūsų medžiagų apykaitą ir galiausiai jus sujaukia. Taigi venkite jų. Būkite sveiki ir venkite jų.
Žingsnis 5. Savo kūno riebalams matuoti naudokite kelis metodus
Yra daugiau nei pusšimtis būdų, kaip išmatuoti kūno riebalų procentą, ir ne visi jie yra 100% tikslūs visą laiką. Visada matuokite savo kūno riebalus tuo pačiu metu (pavyzdžiui, pirmadienio rytą) ir tomis pačiomis sąlygomis (prieš pusryčius arba išgėrę stiklinę vandens). Norėdami gauti maksimalų tikslumą, išbandykite kelis skirtingus metodus.
- Įprasti metodai yra apkabos, kūno riebalų svarstyklės ir monitoriai, „Bod Pods“, vandens poslinkis ir DEXA nuskaitymas. Paprastai kuo brangiau, tuo tiksliau. Jei galite sau tai leisti, išbandykite kelis skirtingus dalykus, kad tiksliai suprastumėte. Pora procentinių punktų yra didelis dalykas!
- Asmeninis treneris arba registruotas dietologas gali padėti jums išmatuoti ir apskaičiuoti savo kūno riebalus naudojant svarstykles, matavimo juostą ar apkabos. Kai kurios sveikatos ir sporto salės gali pasiūlyti brangesnes testavimo formas, pvz., „Bod Pods“, vandens išstūmimą ar DEXA nuskaitymą.
- „Tinkama“patelė turi 21–24% kūno riebalų, nors priimtina-iki 31%. Vyrams tinkamumas yra 14–17%, o priimtinas-iki 25%. Kiekvienas žmogus turi būtiną riebalų kiekį (vyrams jis yra daug mažesnis), kurio niekada negalėsite atsikratyti nepakenkdami sau. Taigi žinok, kas tau geriausia! Ir kas realu.
Pratimai, treniruočių tvarka ir maistas, kurį reikia valgyti ir vengti
Pratimai riebalams numesti
Palaikykite „wikiHow“ir atrakinkite visus mėginius.
Pratimai pradedantiesiems riebalų netekimui
Palaikykite „wikiHow“ir atrakinkite visus mėginius.
Maistas, kurį reikia valgyti ir vengti riebalams prarasti
Palaikykite „wikiHow“ir atrakinkite visus mėginius.
Patarimai
- Sukurkite rutiną, kurios galite laikytis ir mėgautis.
- Miegokite, bet stenkitės negulėti lovoje visą rytą. Jūs tiesiog jausitės tingus visą dieną!
- Prisijunkite prie sporto salės ir gaukite asmeninį trenerį. Jie tiksliai žinos, ką turėtumėte padaryti, kad pasiektumėte norimą lygį.
- Esminiai kūno riebalai yra 2-4% vyrų ir 10-12% moterų.
- Nepamirškite, kad vaikščiojimas taip pat yra kardio - net vaikščiojimas po namus darant ką nors.
- Geriamasis vanduo gali turėti įtakos jūsų kūno svorio skaičiavimo rezultatams.
Įspėjimai
- Venkite per daug treniruotis. Pailsėkite kas antrą dieną ir venkite treniruočių dienų.
- Vien dieta nesudegins riebalų. Nors tai gali padėti numesti svorio, jums reikia geros mankštos programos, kad riebalai taptų raumenimis.
