Jei negalite arba neturite laiko mankštintis, kruopštus dietos laikymasis gali padėti sudeginti riebalus be intensyvių treniruočių. Jūsų kūnas papildomas kalorijas kaupia kaip riebalus, todėl kalorijų kiekio kontrolė yra raktas į riebalų mažinimą. Atminkite, kad vis tiek turite suvartoti pakankamai kalorijų ir maistinių medžiagų, kad aprūpintumėte savo kūną reikiamu kuru. Venkite saldžių gėrimų ir greito maisto, kontroliuokite porcijų dydį ir laikykitės subalansuotos mitybos. Tai gali pareikalauti šiek tiek kruopštumo, tačiau atidžiai stebėdami tai, ką valgote, galite tapti geresnės sveikatos keliu.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Nesveikų kalorijų pašalinimas
Žingsnis 1. Apskaičiuokite, kiek kalorijų šiuo metu suvartojate
Kelias dienas registruokite viską, ką įprastai vartojate. Perskaitykite etiketes apie viską, ką valgote ir geriate, ir atkreipkite dėmesį į bendrą kiekvieno produkto kalorijų ir riebalų kiekį. Sudėkite visas kalorijas ir kalorijas iš riebalų, kuriuos suvartojate per dieną.
- Laikykite rašytinį suvartojamų produktų ir jų suvartojamų produktų sąrašą arba stebėkite juos naudodami kalorijų skaičiavimo programą.
- Ieškodami elementų, kuriuose nėra etikečių, pvz., Produkcija ar mėsa, ieškokite kalorijų ir riebalų įvertinimo internete arba stebėjimo programoje.
- Norėdami numesti svorio, turite turėti kalorijų deficitą-tai yra tada, kai sudeginate daugiau kalorijų nei valgote ar geriate.
2 žingsnis. Sužinokite savo rekomenduojamą dienos kalorijų normą
Ieškokite dienos kalorijų, rekomenduojamų pagal jūsų amžių, lytį, ūgį, svorį ir aktyvumo lygį. Palyginkite rekomenduojamą suvartojimą su skaičiais maisto žurnale. Tai leis jums suprasti, kiek kalorijų reikia sumažinti iš savo dietos.
- Pavyzdžiui, per dieną suvartojote apie 3500 kalorijų. Jei jūsų rekomenduojamas dienos kalorijų kiekis yra 2500, stenkitės iš savo dietos sumažinti apie 1000 kalorijų.
- Naudokite „MyPlate“skaičiuotuvą, norėdami rasti rekomenduojamą paros kalorijų kiekį adresu https://www.choosemyplate.gov/MyPlate-Daily-Checklist-input. Įveskite savo amžių, lytį, ūgį, svorį ir aktyvumo lygį. Skaičiuotuvas išvardys, kiek kalorijų turėtumėte suvartoti, kad išlaikytumėte savo dabartinį svorį, ir kiek turėtumėte atsisakyti dietos, kad pasiektumėte sveiką svorį.
Žingsnis 3. Palaipsniui mažinkite kalorijų vartojimą
Lėtai mažinkite suvartojamų kalorijų kiekį, net jei suvartojate šimtus kalorijų daugiau nei rekomenduojama. Pabandykite sumažinti kalorijų kiekį maždaug 150 per dieną. Jums bus lengviau prisitaikyti prie naujos dietos ir greičiausiai jos laikysitės.
- Nemažinkite kalorijų smarkiai ir nevartokite mažiau kalorijų, nei apskaičiuota „MyPlate“. Pavyzdžiui, jei jums reikia 2500 kalorijų per dieną, kad patenkintumėte savo pagrindinius poreikius, valgydami 1000 per dieną, jūsų kūnas negaus reikiamo kuro.
- Be to, jūsų kūnas gali suprasti staigų kalorijų kiekio sumažėjimą kaip ženklą, kad jis turėtų kaupti daugiau riebalų. Jūsų kūnas sukūrė tokį riebalų kaupimo atsaką, kad galėtų susidoroti su laikotarpiais, kai trūksta maisto.
Žingsnis 4. Kontroliuokite porcijų dydžius
Suplanuokite porcijas ir patiekalus, kad suvartotumėte tikslinį kalorijų kiekį. Kai tik pradedate, naudokite matavimo puodelius ir sverkite daiktus svarstyklėmis. Galų gale pajusite, kokia 3 g (85 g) lašišos porcija ar 1⁄2 c (120 ml) virtų špinatų atrodo.
Suplanuokite savo porcijas iš anksto, nes greičiausiai suklaidinsite savo mitybą, kai priimsite sprendimus. Pavyzdžiui, sekmadienio vakarą nurodykite porcijas ir patiekalus nuo pirmadienio iki trečiadienio
Žingsnis 5. Stebėkite savo porcijas ir kalorijas žurnale arba naudodami programą
Rašykite valgių sąrašus ir porcijų dydžius žurnale arba maisto stebėjimo programoje. Ieškokite internete ar programoje kalorijų kiekio kiekviename valgio elemente. Naudokite šią informaciją, kad užtikrintumėte, jog jūsų dienos patiekalai atitinka jūsų kalorijų tikslą.
- Tarkime, kad vakarienei kepate vištienos krūtinėlę, ryžius ir brokolius. Peržiūrėkite kalorijų skaičių internete arba savo programoje, kad gautumėte vidutinio dydžio vištienos krūtinėlę (380–520 kalorijų), 1⁄2 c (120 ml) rudųjų ryžių (108 kalorijos) ir 1 c (240 ml) brokolių (31 kalorija).
- Būtinai kruopščiai išmatuokite porcijas, kad kalorijų skaičius būtų tikslus.
Žingsnis 6. Saldžius ir neriebius gėrimus keiskite mažesnio kaloringumo galimybėmis
Galite sumažinti nemažą kalorijų kiekį geriant vandenį, o ne kaloringus gėrimus. Be to, rinkitės neriebų arba neriebų pieną, apribokite geriamų vaisių sulčių kiekį ir, jei geriate alkoholį, rinkitės mažesnio kaloringumo galimybes.
- Pavyzdžiui, jei pusryčius papildysite ne riebiu pienu, o be riebalų, sumažinsite 60 kalorijų.
- Jei pietų metu 20 fl oz (590 ml) buteliuose išpilstytą gaivų gėrimą iškeisite į vandenį, sumažinsite 225 kalorijas.
- Kalbant apie mažai kalorijų turinčius alkoholinius gėrimus, šviesiame aluje yra nuo 8 iki 100 kalorijų viename 12 fl oz (350 ml) buteliuke. Taip pat galite turėti 1 fl oz (30 ml) degtinės, kurioje yra apie 60 kalorijų, su soda neturinčiu vandeniu.
Žingsnis 7. Pakeiskite kaloringus maisto produktus sotiais, mažai kaloringais
Kadangi suvartojate mažiau kalorijų, galite nerimauti, kad nesisotinsite. Tačiau sotus tampa ne maisto kiekis, o kalorijų kiekis. Vaisiai ir daržovės turi mažiau kalorijų nei greitas maistas, juose gausu vandens ir ląstelienos, kurie padeda jaustis sotiems.
- Pavyzdžiui, 2 uncijos (57 g) morkos turi 25 kalorijas, tačiau 1 g (28 g) saldainių batonėlyje yra apie 150 kalorijų. Be to, morkose yra gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų; saldainių batonėlyje yra tik cukraus ir sočiųjų riebalų.
- Kiti sotūs, mažai kaloringi variantai yra avižiniai dribsniai (gaminami su vandeniu arba be riebalų), graikiškas jogurtas be riebalų arba mažai riebalų (pabandykite užpilti uogomis), lęšiai ir pupelės (pabandykite virti sriubą su juodosiomis pupelėmis ir kopūstai).
2 dalis iš 3: Mitybinės dietos kūrimas
Žingsnis 1. Kiekvieną savaitę valgykite įvairių daržovių
Kiekvieną dieną turėtumėte valgyti apie 2 1⁄2 iki 3 c (590–710 ml) daržovių. Eikite į visas daržovių grupes, įskaitant lapinius žalumynus, krakmolingas daržoves, ankštines daržoves ir raudonas bei oranžines daržoves. Jūs neturite valgyti daržovių iš kiekvienos grupės kiekvieną dieną, tačiau kiekvieną savaitę turėtumėte suvartoti minimalų kiekį kiekvienos grupės.
Žingsnis 2. Įtraukite lapines žalias daržoves, tokias kaip brokoliai ir špinatai
Pabandykite valgyti 1 1⁄2 iki 2 c (350–470 ml) lapinių žalumynų per savaitę. Lapinių žalumynų porcijose yra 2 c (470 ml) virtų špinatų arba 1 c (240 ml) brokolių.
Žingsnis 3. Eikite į krakmolingas daržoves, pavyzdžiui, bulves ir kukurūzus
Krakmolingoms daržovėms turėkite 1 ausį kukurūzų, 1 c (240 ml) žaliųjų žirnelių, 1 vidutinio dydžio keptą arba skrudintą saldžiąją bulvę ir 1 c (240 ml) saldžiųjų bulvių košės. Eikite 5–6 c (1,2–1,4 l) per savaitę.
Žingsnis 4. Užpildykite garbanzo pupeles, sojos pupeles ir kitus ankštinius augalus
Ankštinių daržovių porcijų pavyzdys yra 1 c (240 ml) porcija virtų inksto, garbanzo, skaldytų ar sojos pupelių. Valgyk 1 1⁄2 iki 2 c (350–470 ml) per savaitę.
Žingsnis 5. Pagyvinkite savo patiekalus raudonomis ir oranžinėmis daržovėmis
Turėti 5 1⁄2 iki 6 c (1,3–1,4 l) per savaitę. Raudonų ir oranžinių daržovių porcijų pavyzdžiai yra 2 vidutinės morkos, 1 c (240 ml) kapotų arba supjaustytų šviežių raudonųjų pipirų ir 1 didelis pomidoras.
Žingsnis 6. Įtraukite nesugrupuotų daržovių porcijas
Taip pat turėtumėte valgyti 4–5 c (950–1, 180 ml) per savaitę daržovių, kurios nepatenka į šias grupes, pavyzdžiui, kopūstus, agurkus, salotas ir cukinijas. Negrupuotų daržovių porcijose yra salotos su 1 1⁄2 c (350 ml) romėnų salotų ir supjaustyto agurko, 1 c (240 ml) virtų cukinijų ir 1 c (240 ml) pakepintų kopūstų.
Žingsnis 7. Užkandžiaukite šviežiais vaisiais, kad patenkintumėte savo smaližius
Vaisių valgymas yra sveikiausias būdas pasveikti, todėl pabandykite valgyti 1⁄2 iki 1 c (120–240 ml) per dieną. Nors stiklinė 100% vaisių sulčių taip pat laikoma porcija, sultys gali pridėti cukraus ir kalorijų į jūsų mitybą. Be to, visuose vaisiuose yra ląstelienos, kuri gali padėti jaustis sotiems.
- Pavyzdžiai 1⁄2 c (120 ml) porcijose yra 1/2 mažo obuolio, 1/2 didelio banano, 1/2 didelio apelsino ir apie 16 vynuogių.
- Kaip ir daržovės, rinkitės įvairius vaisius, kad maksimaliai suvartotumėte maistinių medžiagų. Pabandykite su pusryčių dribsniais supjaustyti bananą, po pietų užkandžiaukite vynuogėmis, o desertui-graikiško jogurto be riebalų su braškėmis ir migdolų drožlėmis.
8. Žingsnis 8. Kiekvieną dieną ieškokite daug sveikų grūdų
Stenkitės kasdien suvalgyti nuo 6 iki 8 uncijų (170–230 g) ir, kai tik įmanoma, rinkitės nesmulkintus grūdus. Eikite prie rudųjų ryžių ir duonos, pusryčių dribsnių, makaronų ir sausų grūdų.
9. Įtraukite į savo mitybą liesus baltymus
Valgyk 5 1⁄2 iki 6 1⁄2 uncijos (160–180 g) liesų baltymų per dieną. Pasirinkite liesas galimybes, tokias kaip vištienos krūtinėlė be kaulų, be odos, kalakutiena, jūros gėrybės, riešutai ir ankštiniai augalai (pvz., Pupelės ir sojos produktai). Venkite riebių raudonos mėsos gabalų, perdirbtos mėsos (pvz., Lašinių ir delikatesų) ir nepirkite iš anksto marinuotos mėsos, kurioje gali būti daug riebalų, cukraus ar druskos.
- Į įprastas porcijas įeina 85 g porcijos vištienos krūtinėlės arba lašišos. Skardinė tuno žuvies taip pat laikoma 85 g porcija.
- Kiaušinis yra 1 g (28 g).
- 1 c (240 ml) virtų lęšių ir 1 sojos pupelių kotletas yra 57 g.
Žingsnis 10. Vietoj riebių produktų rinkitės neriebius arba neriebius pieno produktus
Pabandykite suvalgyti ar išgerti 3 c (710 ml) pieno per dieną. Pieno produktuose yra daug kalcio ir jie yra svarbi jūsų mitybos dalis. Tiesiog įsitikinkite, kad perkate mažai riebalų ir riebalų neturinčius produktus, kad galėtumėte kontroliuoti savo riebalų ir kalorijų suvartojimą. Įprastos pieno porcijos apima:
- 1 c (240 ml) neriebaus arba neriebaus pieno arba kalcio praturtinto sojų pieno.
- Standartinis 1 c (240 ml) indas su 2% jogurtu, kuriame nėra daug cukraus.
- 1 c (240 ml) neriebaus šaldyto jogurto.
Žingsnis 11. Saikingai naudokite augalinius aliejus
Venkite virti su gyvūninės kilmės aliejais, tokiais kaip sviestas ir taukai. Vietoj to naudokite augalinius aliejus, tokius kaip alyvuogių, žemės riešutų ir rapsų aliejus. Rekomenduojama paros norma aliejams yra 20% visų dienos kalorijų, todėl aliejų naudokite saikingai.
Šaukštelyje kepimo aliejaus, avokado ir 2 šaukštuose žemės riešutų sviesto yra maždaug pusė dienos aliejaus normos
3 dalis iš 3: Laikykitės dietos
Žingsnis 1. Paprašykite draugų ar artimųjų su jumis valgyti sveikiau
Jūs ir jūsų draugas ar giminaitis galėtumėte palaikyti vienas kitą, prisiimti atsakomybę ir padaryti dietą linksmą. Galite kartu apsipirkti maisto prekių, gaminti maistą ir kas savaitę organizuoti sveiką puoduką.
Jei negalite įdarbinti draugo ar giminaičio prisijungti prie jūsų, paprašykite, kad kas nors pasikalbėtų apie jūsų mitybos pokyčius. Paprašykite jų priminti, kad nestovėtumėte kelyje, ir paskambinkite, jei jaučiate pagundą sukčiauti dėl savo dietos
Žingsnis 2. Pabandykite naudoti mažesnes lėkštes, kad jūsų maistas atrodytų didesnis
Dėl didelių plokščių vidutinio dydžio porcijos atrodo mažos. Mažesnės lėkštės gali paversti jūsų patiekalus patogesniais ir padėti pažaboti pagundą kaupti papildomą maistą.
Žingsnis 3. Išeidami pavalgyti iš anksto patikrinkite restorano meniu
Labiau tikėtina, kad pasirinksite sveikai, jei iš anksto suplanuosite, ką užsisakyti. Iš anksto pasirinkite restoraną ir ieškokite jo meniu internete. Ieškokite neriebių patiekalų, pavyzdžiui, keptos žuvies su garintomis daržovėmis arba keptos vištienos krūtinėlės ant salotų.
Jei prie patiekalo patiekiamas riebus garnyras, paskambinkite į restoraną ir paklauskite, ar galėtumėte jį pakeisti sveikesniu pasirinkimu. Pavyzdžiui, paklauskite, ar jie leistų jums kepti bulves į vaisius ar žalumynus
Žingsnis 4. Motyvuokite save apdovanojimais ne maistu
Švęskite savo sėkmę, pvz., Savaitę praleisite be apgaulingo valgio ar nesveiko užkandžio, sumažinsite kūno riebalų procentą arba numesite svorio. Galite nusipirkti sau atlygį, pavyzdžiui, muziką, vaizdo žaidimą ar aksesuarą, arba atsipalaiduoti po pietų.
- Pasirinkite nedidelius, dažnus apdovanojimus už kasdienius ar savaitinius tikslus. Už didesnius pasiekimus, pvz., 6 mėnesių ar 1 metų etapus, svarbesnis atlygis gali būti SPA diena, dienos ar savaitgalio kelionė ar nauja programėlė.
- Venkite užkandžių ar poilsio dienos nuo sveikos mitybos kaip atlygį.
Žingsnis 5. Neleiskite, kad nesėkmės jus atkalbėtų
Niekas nėra tobulas, todėl nebūkite griežti sau, jei pasilepinsite apgaulingu maistu ar užkandžiu. Pripažinkite, kad patyrėte nesėkmę, tada eikite toliau. Priminkite sau savo sveikatos tikslus, tęskite įprastą rutiną ir nepasiduokite vien dėl to, kad paslydote.
Patarimai
- Nors mitybos pakeitimai yra svarbūs, fizinis aktyvumas gali padėti greičiau sudeginti kalorijas. Kuo daugiau kalorijų sudeginsite, tuo mažiau kalorijų jūsų kūnas sukaups kaip riebalus ir tuo daugiau energijos panaudos savo riebalų atsargoms.
- Jei nemėgstate intensyvių pratimų, neturite prisijungti prie sporto salės ar bėgti kilometrų, kad būtumėte fiziškai aktyvūs. Užlipę laiptais, o ne liftu, pasivaikščioję po kvartalą ir pasivažinėję dviračiu, kiekvienas padės sudeginti kalorijas ir riebalus.
- Jei esate fiziškai neįgalus ir jums sunku sportuoti, gydytojas gali nukreipti jus pas kineziterapeutą. Jie gali padėti jums atlikti pratimus, atitinkančius jūsų būklę.
