Bendro kūno riebalų sumažinimas gali padėti pagerinti jūsų sveikatą. Nors kai kurie kūno riebalai yra būtini sveikam jūsų kūno funkcionavimui, didelis kūno riebalų perteklius gali sukelti rimtų sveikatos problemų. Per daug riebalų organizme yra susiję su daugeliu sveikatos būklių, tokių kaip miego apnėja, aukštas kraujospūdis ar širdies liga ir arterijų sukietėjimas. Pakeitus mitybą, gyvenimo būdą ir mankštos režimą, galite saugiai sumažinti bendrą kūno riebalų kiekį ir sumažinti tam tikrų sveikatos sutrikimų riziką.
Žingsniai
1 metodas iš 4: kūno riebalų mažinimas keičiant mitybą
Žingsnis 1. Pasirinkite mažai kalorijų turinčius patiekalus
Mažai kalorijų turinčios dietos padės numesti svorio ir sumažinti kūno riebalus. Stebėkite, kiek kalorijų valgote per dieną, ir sumažinkite šį skaičių maždaug 500 kalorijų per dieną. Tai padės numesti 1–2 svarus per savaitę.
- Suskaičiuokite, kiek kalorijų šiuo metu suvartojate. Norėdami tai padaryti tiksliai, galite naudoti maisto žurnalą, programą ar internetinę skaičiuoklę. Iš šio skaičiaus pašalinkite apie 500 kalorijų. Jūsų galutinis rezultatas turėtų būti tas, kurio siekiate kasdien, kad lėtai ir saugiai prarastumėte kūno riebalus.
- Nebandykite laikytis labai mažai kalorijų turinčios dietos ar kasdien suvartoti mažiau nei 1 200 kalorijų. Kai kalorijų yra per mažai, galite nustoti mesti svorį arba prarasti liesą raumenų masę, o ne kūno riebalus.
Žingsnis 2. Sutelkite dėmesį į liesus baltymus
Baltymai yra būtini jūsų organizmo medžiagų apykaitai. Visų valgių ir užkandžių metu sutelkiant dėmesį į liesus baltymus, galite padėti numesti svorio ir sumažinti kūno riebalus.
- Visus valgius reikia įtraukti liesų baltymų. Tai padės užtikrinti, kad patenkinsite rekomenduojamą dienos normą. Moterys turėtų siekti 46 g per dieną, o vyrai - 56 g.
- Liesų baltymų šaltiniai yra: paukštiena, liesa jautiena, kiauliena, ankštiniai augalai, tofu, neriebūs pieno produktai ir jūros gėrybės.
- Apribokite arba venkite baltymų šaltinių, kuriuose yra daugiau sočiųjų riebalų. Kai kurie tyrimai parodė, kad dieta, kurioje gausu sočiųjų riebalų, gali padidinti kūno riebalus, ypač pilvo srityje. Apribokite tokius maisto produktus kaip: riebus pienas, riebūs mėsos gabalai ir sviestas.
Žingsnis 3. Padarykite vaisius ir daržoves prioritetu valgydami
Be liesų baltymų, didžiąją dalį savo patiekalų ir užkandžių gaminkite iš daržovių. Taip pat norėsite valgyti daug vaisių. Šie maisto produktai yra labai maistingi ir juose yra daug sveikų maistinių medžiagų, kurių reikia jūsų organizmui.
- Paprastai rekomenduojama kasdien suvartoti nuo penkių iki devynių porcijų vaisių ir daržovių. Skirkite vieną ar dvi porcijas vaisių, o likusi dalis turėtų būti daržovės.
- Be to, kai renkatės maisto produktus iš šių grupių, pabandykite pasirinkti ryškių arba tamsių spalvų daiktus. Šie maisto produktai paprastai yra daug maistinių medžiagų, o tai reiškia, kad juose yra daugiau vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Pavyzdžiui, rinkitės kopūstus, o ne ledkalnio salotas.
- Pabandykite kūrybiškai naudoti daržoves. Išmėginkite juos žalius su lašinukais arba salotose, patroškinkite ant viryklės, virkite sriuboje, kepkite orkaitėje, kepkite ant grotelių lauke arba paslėpkite kokteiliuose arba spagečių padaže ir patiekite virš spagečių moliūgų.
Žingsnis 4. Sumažinkite suvalgytų grūdų kiekį
Vienas iš geriausių būdų sumažinti kūno riebalų kiekį yra sumažinti kasdien suvalgomų grūdų kiekį. Šie angliavandenių turintys maisto produktai gali sulėtinti kūno riebalų mažėjimą.
- Maisto produktai, kuriuose yra daug angliavandenių, yra duona, ryžiai, pyragaičiai, saldainiai, makaronai, krekeriai, traškučiai, angliški bandelės ir bandelės. Šiuose labai perdirbtuose grūduose yra mažai maistinių medžiagų ir jie gali greitai padidinti cukraus kiekį kraujyje, todėl dažnai kaupiasi riebalai.
- Yra ir kitų maisto produktų, kuriuose yra angliavandenių, pavyzdžiui, vaisiai ir ankštiniai augalai; tačiau šiuose maisto produktuose taip pat yra daug kitų būtinų maistinių medžiagų ir jie nebūtinai turėtų būti ribojami.
Žingsnis 5. Padarykite vandenį geriausiu pasirinktu gėrimu
Įprastą dieną dauguma žmonių turėtų išgerti apie aštuonias 8 uncijų stiklines vandens. Rinkitės nekaloringus gėrimus be kofeino, kad gautumėte labiausiai drėkinančių skysčių.
- Venkite saldžių, kalorijų turinčių gėrimų, tokių kaip gazuoti gėrimai, sultys ar energetiniai gėrimai, nes jie papildys jūsų mitybą kalorijomis ir gali padidinti kūno riebalų kiekį.
- Tai yra bendra rekomendacija. Reikalingas skysčių kiekis kiekvienam skirsis priklausomai nuo jų dydžio ir prakaito kiekio. Pavyzdžiui, tiems, kurie dalyvauja aerobikos pratybose, reikės daugiau gerti, kad padėtų jiems vėl drėkinti. Tegul troškulys yra jūsų pirmasis vadovas.
Žingsnis 6. Valgykite fermentuotą maistą
Fermentuotuose maisto produktuose, tokiuose kaip ekologiškas kefyras, ekologiškas jogurtas ir rauginti kopūstai, yra gyvų gerųjų bakterijų kultūrų. Didelis gerųjų bakterijų kiekis mūsų žarnyne gali padėti išlaikyti sveiką svorį. Taip pat galite vartoti probiotikus, kurie netgi gali padėti valdyti stresą.
Žingsnis 7. Venkite cukraus ir dirbtinių saldiklių
Jie gali padidinti potraukį ir sukelti persivalgymą. Yra daugiau nei 60 pridėtų cukrų pavadinimų, todėl kartais gali būti sunku juos identifikuoti ingredientų sąraše. Keletas pridėtų cukrų pavyzdžių:
- Agavos nektaras
- Miežių salyklas
- Cukranendrių sultys
- Kukurūzų sirupas
- Dekstrozė
- Išgarintos cukranendrių sultys
- Aukštos fruktozės kukurūzų sirupas
- Maltonas
- Klevų sirupas
- Melasa
- Medus
- Sacharozė
- Ryžių sirupas
Rezultatas
0 / 0
1 metodo viktorina
Kai bandote numesti kūno riebalus, kiek kalorijų turėtumėte sumažinti per dieną?
250
Beveik! Iš savo dienos raciono išbraukti 250 kalorijų nėra bloga idėja, tačiau nematysite daug svorio. Jei norite numesti kilogramą ar du per savaitę, turėtumėte sumažinti daugiau kalorijų. Pasirinkite kitą atsakymą!
500
Teisingai! Siekite sumažinti 500 kalorijų iš įprastos dienos normos. Tai padės jums numesti svorio, nekenkiant sveikatai. Perskaitykite kitą viktorinos klausimą.
1000
Ne! Sumažinti 1000 kalorijų gali būti pavojinga. Jei suvalgysite per mažai kalorijų per dieną, jūsų kūnas įsijungs į bado režimą ir nustosite prarasti kūno riebalus. Pasirinkite kitą atsakymą!
Tiesą sakant, kol valgote tinkamą maistą, jums nereikia sumažinti kalorijų.
Ne visai! Jei bandote atsikratyti kūno riebalų, svarbu atidžiai pasirinkti maistą, kurį valgote. Tačiau tai reiškia, kad vis tiek turite sumažinti kalorijas. Yra geresnis pasirinkimas!
Norite daugiau viktorinų?
Toliau išbandykite save!
2 metodas iš 4: kūno riebalų mažinimas pratimais
Žingsnis 1. Padidinkite savo aerobinio aktyvumo lygį
Sudarykite aerobinių pratimų programą, kuri kartu su dieta padės sumažinti kūno riebalus. Kartu įrodyta, kad aerobiniai pratimai ir dieta yra vienas iš geriausių kūno riebalų mažinimo derinių.
- Apskritai rekomenduojama kiekvieną savaitę įtraukti bent 150 minučių aerobinio aktyvumo - tai tik 20 minučių kiekvieną dieną. Norint pagreitinti kūno riebalų mažinimą, rekomenduojama mankštintis ilgiau - iki 60 minučių per dieną.
- Įtraukite įvairius aerobikos pratimus, tokius kaip vaikščiojimas/bėgiojimas, bėgimas, važiavimas dviračiu, šokiai, plaukimas, kovos menai ar boksas ir elipsės naudojimas. Pasirinkite užsiėmimus, kurie jums patinka, nes taip labiau linkę to laikytis.
- Jei tik pradedate mankštą, pradėkite remdamiesi esamu veiklos režimu.
- Nesvarbu, ar pasirinksite mažo poveikio pratimus, tokius kaip plaukimas ar vaikščiojimas, ar intensyvesnę rutiną, pavyzdžiui, kikboksą ar treniruotes su svoriu, stenkitės bent 30 minučių treniruotis.
2. Įtraukite didelio intensyvumo intervalinius pratimus
Kai kurie tyrimai parodė, kad intensyvesni pratimai, atliekami tam tikrais intervalais, sumažina kūno riebalus efektyviau nei vidutinio intensyvumo pratimai.
- Intervalinės treniruotės apima labai didelio ir vidutinio intensyvumo pratimus. Šios treniruotės paprastai atliekamos trumpesnį laiką. Intervalinės treniruotės pavyzdys: 1 minutė sprinto, po to 3 minutės bėgiojimo. Šis ciklas būtų kartojamas kelis kartus, iš viso apie 20 minučių (neįskaitant apšilimo ir atvėsimo).
- Intervalinės treniruotės puikiai tinka kūno riebalams mažinti, nes buvo įrodyta, kad iš jų sudeginama daugiau kalorijų ir padidėja medžiagų apykaita iki 24 valandų po treniruotės.
Žingsnis 3. Įtraukite reguliarius pasipriešinimo mokymus
Atliekant pratimus jėgos treniruotės nedegina didelio riebalų kiekio; tačiau laikui bėgant jėgos treniruotės gali padėti jums sukurti liesą raumenų masę, kuri gali padėti padidinti medžiagų apykaitą ir organizmo gebėjimą deginti kalorijas.
- Rekomenduojama įtraukti jėgos treniruotes dvi ar tris dienas per savaitę mažiausiai 30 minučių. Visą savaitę svarbu dirbti su visomis didelėmis raumenų grupėmis.
- Visada įtraukite bent dviejų dienų poilsį ir atsigavimą tarp jėgos treniruočių. Jūsų kūnui ir raumenims reikia laiko tinkamai atsigauti, kitaip laikui bėgant gali pablogėti našumas.
Žingsnis 4. Padidinkite savo gyvenimo būdą
Be kardio ir jėgos treniruočių, galite padidinti kasdienį gyvenimo būdą. Tyrimai parodė, kad apskritai aktyvesni žmonės linkę būti sveikesni.
- Pagalvokite, kiek judate ar kiek žingsnių nueinate per dieną. Kaip galite tai padidinti?
- Keletas būdų, kaip padidinti judėjimą per dieną, yra šie: pakelkite kojas, sėdėdami prie stalo ar stovėdami, arba kelkite kelius per komercines pertraukas.
- Pridėkite daugiau žingsnių savo dienai: darykite pietų pertrauką pietų metu, eikite laiptais, o ne liftu, pastatykite automobilį toliau nuo kelionės tikslo ir eikite į arti esančias vietas (pvz., Bakalėjos parduotuvę ar vaistinę).
Rezultatas
0 / 0
2 metodas Viktorina
Kokie pratimai geriausiai tinka kūno riebalams deginti?
Aerobinis pratimas
Visiškai! Kasdien atliekant 20–60 minučių aerobikos pratimų yra puikus būdas sudeginti kūno riebalus. Galite padaryti treniruotę dar efektyvesnę atlikdami intervalines treniruotes. Perskaitykite kitą viktorinos klausimą.
Atsparumo treniruotė
Bandyk iš naujo! Atsparumo treniruotės savaime nesudegina tonos kalorijų. Tačiau tai padeda jums sukurti liesus raumenis, kurie yra naudingi jūsų medžiagų apykaitai. Atspėk dar kartą!
Gyvenimo būdo veikla
Uždaryti! Būti aktyvesniam kasdieniame gyvenime yra gerai, jei bandote numesti kūno riebalus. Tačiau, norėdami sudeginti tuos riebalus, turite atlikti labiau susikaupusius pratimus. Yra geresnis pasirinkimas!
Norite daugiau viktorinų?
Toliau išbandykite save!
3 metodas iš 4: kitų gyvenimo būdo pakeitimų, siekiant sumažinti kūno riebalus
Žingsnis 1. Valdykite streso lygį
Tyrimai parodė, kad ilgalaikis, žemos kokybės, lėtinis stresas padidina kortizolio kiekį organizme. Kai taip atsitinka, ne tik gali būti sunku numesti svorio, bet netgi galite priaugti daugiau kūno riebalų.
- Reguliarus pratimas gali padėti suvaldyti streso lygį. Jei jaučiatės pervargę ar per daug stresuoti, pasivaikščiokite 10 minučių, kad nusiramintumėte ir atsipalaiduotumėte. Išbandykite jogą, kuri gali būti meditacinė.
- Užsiimkite kita veikla, kuri taip pat padės atsipalaiduoti. Galite klausytis muzikos, skaityti gerą knygą ar žurnalą, žurnalą, susitikti su draugais ar žiūrėti filmą. Išbandykite meditaciją, gilų kvėpavimą, teigiamą vizualizaciją ir laipsnišką raumenų atpalaidavimą.
- Jei jums sunku valdyti streso lygį, pasikalbėkite su terapeutu ar elgesio specialistu. Šie sveikatos priežiūros specialistai galės išmokyti ir padėti geriau valdyti stresą.
- Venkite priklausyti nuo tabako, alkoholio, kofeino ar kitų narkotikų.
2 žingsnis. Eik miegoti anksčiau
Daugelis žmonių kiekvieną naktį nepakankamai ilsisi. Miegas yra svarbus įvairioms kūno funkcijoms, įskaitant svorio valdymą. Eikite miegoti anksčiau, kad daugiau miegotumėte, kad sumažintumėte kūno riebalų kiekį.
- Rekomenduojama kiekvieną naktį miegoti nuo septynių iki devynių valandų. Jums gali tekti eiti miegoti anksčiau ir pabusti šiek tiek vėliau (jei įmanoma), kad padidintumėte miegą kiekvieną naktį.
- Tinkamas poilsis taip pat padeda pagerinti sportinę veiklą, be to, padeda valdyti alkio signalus visą dieną.
Žingsnis 3. Įsitikinkite, kad valgote sveikas porcijas
Porcijų kontrolė yra būtina, jei norite sumažinti kūno riebalus. Porcijų kontrolė padės sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį ir kūno riebalus.
- Apskritai, sveiki suaugę suaugusieji turėtų suvartoti ne daugiau kaip 3–4 uncijos baltymų, 1/2 puodelio grūdų, 1/2 puodelio vaisių ir 1 puodelio daržovių vienai porcijai.
- Naudokite matavimo puodelius arba maisto svarstykles, kad padėtumėte sekti savo porcijas.
- Taip pat galite naudoti mažesnes lėkštes, dubenėlius ir puodelius, kad fiziškai apribotumėte, kiek maisto galite patiekti vienu prisėdimu.
- Valgydami daugiau nei rekomenduojama maisto produktų porcijos, padidėja rizika priaugti svorio ir padidinti bendrą kūno riebalų kiekį.
Žingsnis 4. Valgykite apgalvotai
Išjunkite televizorių, padėkite telefoną ar knygą ir atkreipkite dėmesį valgydami. Valgykite lėtai, gerai sukramtykite ir mėgaukitės maistu. Valgydami išsiblaškę arba jausdamiesi emocingi, galite persivalgyti. Stenkitės būti šalia valgydami maistą, pastebėdami skonį, kvapą ir tekstūrą. Rezultatas
0 / 0
3 metodas Viktorina
Kiek daržovių turėtumėte valgyti vieno valgio metu?
Vertė iki 3-4 uncijų.
Ne visai! 3-4 uncijos nebūtinai yra visa daržovių porcija, tačiau tai yra idealus baltymų kiekis. Svarbu subalansuoti porcijų dydį su mitybos poreikiais. Išbandykite kitą atsakymą…
Verta iki 1/2 puodelio.
Uždaryti! Vienu prisėdimu turėtumėte suvalgyti ne daugiau kaip 1/2 puodelio vaisių ir grūdų. Vis dėlto gerai valgyti daugiau daržovių nei ši. Pasirinkite kitą atsakymą!
Verta iki 1 puodelio.
Taip! Net sveikam maistui, pavyzdžiui, daržovėms, porcijos dydis yra svarbus. Vieno sėdėjimo metu nevalgykite daugiau nei puodelio daržovių. Perskaitykite kitą viktorinos klausimą.
Kiek nori.
Bandyk iš naujo! Norint prarasti kūno riebalus, svarbu kontroliuoti porcijų dydį. Nors daržovės yra sveikos, turite stebėti, kiek valgote vienu metu. Bandyk iš naujo…
Norite daugiau viktorinų?
Toliau išbandykite save!
4 metodas iš 4: pažangos įvertinimas
Žingsnis 1. Pradėkite žurnalą ar žurnalą
Kiekvieną kartą, kai bandote numesti svorio ar sumažinti kūno riebalus, verta pradėti dienoraštį. Galite įtraukti įvairios informacijos, tačiau šis žurnalas padės pamatyti ir įvertinti jūsų sėkmę.
- Prieš atlikdami pakeitimus, pradėkite žurnalą. Galite užsirašyti, ką ketinate keisti, savo laiko juostą ir bet kokias kitas idėjas ar mintis.
- Pagalvokite apie savo maisto ir gėrimų stebėjimą. Įrodyta, kad registravimas, ką valgote, padeda žmonėms išlikti teisinguose. Tai taip pat leis jums pamatyti bet kokius paslydimus ar padėti nustatyti, ar tai, ką valgote, daro įtaką jūsų sėkmei.
- Taip pat stebėkite visus matavimus, tokius kaip jūsų svoris.
Žingsnis 2. Kas savaitę gaukite svarstykles
Kai bandote numesti svorio ir sumažinti bendrą kūno riebalų kiekį, svarbu stebėti savo pažangą. Vienas iš būdų užsiregistruoti yra pasverti save kas savaitę.
- Tyrimai parodė, kad kas savaitę vykstantys svėrimai padeda žmonėms išlikti teisingiems ir pasiekti tikslą. Labiau tikėtina, kad būsite sėkmingi ilgą laiką, jei ir toliau stebėsite savo svorį ir tikrinsitės.
- Idealiu atveju pasverkite maždaug vieną ar du kartus per savaitę. Gali būti sunkiau matyti tikslią pažangą, jei kasdien sveriatės dėl įprastų kūno svorio svyravimų.
- Norėdami tiksliausiai įvertinti savo pažangą, pasverkite save tą pačią savaitės dieną, tuo pačiu metu ir tais pačiais drabužiais. Pirmas dalykas - ryte, prieš valgant ar geriant, prieš apsirengiant, bet geriausia pasinaudojus tualetu.
Žingsnis 3. Atlikite matavimus
Toliau metant svorį ir mažinant bendrą kūno riebalų kiekį, pastebėsite, kad keičiasi ne tik mastas. Jei prarandate kūno riebalus, taip pat turėtumėte pastebėti, kad taip pat keičiasi jūsų kūno dydis ir forma.
- Prieš pradėdami dietą ir mankštos programą, atlikite įvairius matavimus. Tai padės pamatyti, kur prarandate daugiausiai riebalų.
- Tipiškos matavimo ir stebėjimo vietos yra: juosmuo, klubai, biustas, šlaunys ir žastai. Laikykite šiuos matavimus žurnale. Kiekvieną mėnesį iš naujo išmatuokite save, kad galėtumėte stebėti savo pažangą.
- Jei jūsų svoris išlieka tas pats, tačiau jūsų matavimai yra mažesni ir jūs dirbate, greičiausiai priaugate raumenų ir prarandate riebalų, o tai yra sveikas pagerėjimas.
Žingsnis 4. Atlikite kūno riebalų procentinį testą
Jei galite, patikrinkite ir įvertinkite savo kūno riebalų procentą. Tai yra jūsų kūno procentinė dalis, sudaryta iš riebalų. Laikantis dietos ir mankštos, šis procentas laikui bėgant turėtų mažėti.
- Daugelis sporto salių siūlo nemokamą kūno riebalų procentą savo nariams. Daugiau informacijos teiraukitės vietinio sporto salės personalo nario ar trenerio.
- Taip pat galite paklausti savo gydytojo ar gydytojo, ar jie turi įrangą, kad galėtų įvertinti jūsų kūno riebalų procentą.
- Yra prietaisų, kuriuos galite įsigyti naudojimui namuose, tačiau paprastai jiems reikia daug patirties ir naudojimo praktikos. Jūsų klaidų riba greičiausiai bus daug didesnė, palyginti su sveikatos ar kūno rengybos specialistu, atliekančiu testus už jus.
Rezultatas
0 / 0
4 metodas Viktorina
Kodėl neturėtumėte pasverti savęs kiekvieną dieną?
Nes jūsų svoris natūraliai svyruoja.
Teisingai! Jūsų svoris natūraliai svyruos kiekvieną dieną. Jei sveriatės kiekvieną dieną, dėl šių svyravimų sunku suprasti, ar tikrai numetate svorio. Perskaitykite kitą viktorinos klausimą.
Nes tai per daug jus įtrauks.
Nebūtinai! Kai kuriems žmonėms svėrimas kelia stresą, bet ne visiems. Net jei esate visiškai atsipalaidavęs tikrindamas savo svorį, neturėtumėte to daryti kasdien. Išbandykite kitą atsakymą…
Nes tam reikia per daug laiko.
Ne visai! Svėrimas neturėtų trukti ilgiau nei kelias minutes. Taigi, nors neturėtumėte to daryti kiekvieną dieną, tai netrukdytų jūsų tvarkaraščiui, net jei tai padarytumėte. Yra geresnis pasirinkimas!
Norite daugiau viktorinų?
Toliau išbandykite save!
Pratimų pavyzdžiai
Aerobiniai pratimai, skirti sumažinti kūno riebalus
Palaikykite „wikiHow“ir atrakinkite visus mėginius.
HIIT pratimų pavyzdys
Palaikykite „wikiHow“ir atrakinkite visus mėginius.
Lengvi būdai dirbti Pratimai pagal įtemptą tvarkaraštį
Palaikykite „wikiHow“ir atrakinkite visus mėginius.
Patarimai
- Fotografuokite save pradžioje ir kas du ar tris mėnesius, kad pamatytumėte pažangą.
- Aukokite drabužius labdarai, nes jie jums tampa per dideli. Tai gali padėti išlaikyti mažesnį dydį.
- Maisto netoleravimas, pavyzdžiui, glitimas, pieno produktai, soja, kukurūzai ir kt., Gali apsunkinti svorio metimą.
- Būk malonus sau. Įvyks paslydimų, ir tai visiškai gerai. Nepasiduokite ir nepykite ant savęs, jei sulaužysite dietą ar praleisite treniruotę. Tiesiog darykite viską, ką galite.
- Būkite kantrūs ir tvirti. Kiekvieną kartą valgydami paklauskite savęs, ar šis maisto produktas padės man pasiekti mano tikslų? Jei ne, nevalgykite.
