Jei bandote numesti svorio, galite stengtis, kad rankos būtų suformuotos, be atplaišų ar trūkčiojimo. Sumažinti riebalų kiekį rankose kaip moteriai reiškia atlikti rankų stiprinimo pratimus, išbandyti sportą ar veiklą, padedančią sukurti rankų raumenis, ir laikytis sveikos mitybos. Dauguma moterų nešioja papildomą svorį klubuose ir vidurinėje dalyje. Rankų tonizavimas neturėtų būti per sunkus atliekant koncentruotus pratimus, ypač jei bandote numesti kilogramus nuo viso kūno svorio. Turėkite omenyje, kad numesti svorio neįmanoma tik vienoje kūno vietoje, tačiau laikydamiesi dietos ir mankštos, turėtumėte sugebėti numesti svorio ir sumažinti rankų dydį.
Žingsniai
1 metodas iš 3: atlikite rankų stiprinimo pratimus
Žingsnis 1. Stiprinkite savo tricepsą ir krūtinės raumenis su tricepso atsispaudimais
„Tricep“atsilenkimai yra paprasti pratimai, kurie tikrai gali treniruoti tricepso raumenis, krūtinės raumenis ir pečių raumenis. Jei dar nesate atsistojęs, galbūt norėsite pakeisti šį pratimą nuleisdami kojas ant žemės, kad laikui bėgant galėtumėte sustiprinti rankas.
- Norėdami atlikti tricepso atsispaudimus, padėkite rankas po pečiais ant treniruoklio kilimėlio. Įsitikinkite, kad pirštai yra plačiai išskleisti, o svoris tolygiai paskirstytas tarp dviejų rankų. Išspauskite pilvo raumenis ir ištieskite kojas už nugaros, atsistodami ant kojų kamuoliukų. Suaktyvinkite kojų raumenis ir stumkite iš kulnų. Jūsų kūnas turi jaustis gerai palaikomas, o apatinė nugaros dalis turi būti tiesi, nesileisti ir nesvyruoti iš vienos pusės į kitą.
- Jei negalite išlaikyti pradinės padėties, pakeiskite ją, nuleiskite ant kelių, laikydami rankas ir pečius tiesiai. Laikykite galvą su nugara ir nuleiskite krūtinę link grindų. Laikydami pelės žymeklį virš pirštų galiukų, alkūnės turėtų būti įstumtos į šonus. Tai visiškai gerai, jei galite nuleisti savo kūną tik keliais centimetrais. Kuo dažniau atliekate atsispaudimus tricepui, tuo lengviau jie tampa.
- Iškvėpkite, kai paspausite atgal į pradinę padėtį. Tai yra 1 pakartojimas. Atlikite tris 8 tricepso atsilenkimų rinkinius, kad pradėtumėte formuoti tricepso raumenis.
Žingsnis 2. Iššūkis sau 2-2-2 atsispaudimais
Jei jaučiatės patogiai atlikdami tricepso atsispaudimus, galbūt norėsite išbandyti tricepso atsispaudimų variantą. Atsilenkimai „2-2-2“reiškia 3 2 atsilenkimų rinkinius, naudojant skirtingas rankų padėtis: siauras, taisyklingas ir platus. Siauri atsispaudimai treniruos jūsų tricepso raumenis, o platūs atsispaudimai - krūtinės raumenis.
- Pradėkite nuo lentos padėties, pečius tiesiai po rankomis ir rankas pečių plotyje. Laikykite savo šerdį aktyvuotą ir suaktyvinkite kojų raumenis, kad jūsų lenta būtų tvirta ir tiesi.
- Atlikite 2 atsispaudimus reguliariai padėdami ranką. Tada ištieskite rankas plačiau, kad jos būtų ant treniruoklio kilimėlio krašto. Padarykite 2 atsilenkimus su šia plačia ranka. Galiausiai perkelkite rankas į kilimėlio centrą, kad rankos sudarytų trikampį tiesiai po krūtinės viduriu. Padarykite 2 atsispaudimus su šia siaura ranka.
- Pakartokite šią seką 3 kartus, atlikdami 2 atsilenkimus kiekvienoje rankos padėtyje.
Žingsnis 3. Darykite tricepso kritimus su kėde
Šis pratimas reikalauja tik prieigos prie kėdės, tačiau tai padės sustiprinti tricepso raumenis ir suteikti jiems daugiau apibrėžimo.
- Pradėkite pastatydami kėdę ant tvirto paviršiaus prie sienos taip, kad sėdynė būtų nukreipta į jus. Taip pat galite nusileisti tricepso laiptais (pvz., 2 ar 3 laipteliais nuo apačios) arba treniruočių suole. Atsistokite nuo 1 iki 2 pėdų (0,30–0,61 m) priešais kėdės sėdynės kraštą. Padėkite rankas už savęs, pečių plotyje, pirštais suimkite kėdės kraštą. Sulenkite kelius taip, kad jie būtų 90 laipsnių kampu, o jūsų keliai būtų tiesiai virš kulkšnių.
- Įsitikinkite, kad rankose ir kojose yra vienoda pusiausvyra. Įkvėpkite sulenkę alkūnes ir užpakalį nukreipkite į grindis. Nuleisdami kūną žiūrėkite į priekį ir įsitikinkite, kad rankos sulenktos 90 laipsnių kampu. Sulenkite rankas tik tol, kol pajusite, kaip suaktyvėja ir dirba rankų raumenys.
- Iškvėpdami pakelkite kūną atgal į pradinę padėtį. Darykite tai švelniai ir lėtai, kad per daug neištemptumėte pečių. Būtinai atitraukite pečių ašmenis, o pečiai laikykite kvadratinius ir stabilizuotus (nesukite į priekį ar aukštyn). Kai tik sunku sulaikyti pečius ir atsitraukti, sustabdykite judesių diapazoną. Tai yra 1 pakartojimas. Pakartokite šį pratimą 2 10 pakartojimų rinkiniams. Turėtumėte pajusti, kaip tricepso raumenys dirba po 2 šio pratimo rinkinių.
Žingsnis 4. Naudokite laisvus svorius, kad atliktumėte hantelio tricepso atatrankas
Norėdami atlikti šį rankų stiprinimo pratimą, jums reikės prieigos prie laisvų svorių ir treniruočių suolo ar kėdės. Jei esate sunkumų kilnojimo naujokas, pradėkite nuo 1 iki 5 svarų (0,45–2,27 kg) svorio, kad galėtumėte sustiprinti savo ranką nepakenkdami sau.
- Pradėkite nuo laisvo svorio dešinėje rankoje. Paremkite kairę ranką ir sulenktą kairę koją ant pratimų suoliuko. Kairė ranka turi būti tiesiai po kairiuoju petimi, kad ji palaikytų kūną. Laikydami laisvą svorį, sulenkite dešinę ranką, įsitikinkite, kad nugara tiesi, o liemuo - beveik lygiagreti grindims. Suformuokite 90 laipsnių kampą tarp dilbio ir žasto. Laikykite galvą aukštyn ir kaklą tiesiai.
- Iškvėpkite ir tricepsu pakelkite svorį, kol dešinė ranka bus visiškai ištiesta už jūsų. Sulankstykite, pasukdami delną aukštyn, kai ranka juda atgal, kad delnas būtų nukreiptas į lubas. Judinkite tik dilbį ir nenaudokite kairės rankos ar kojų. Sustabdykite, kai dešinė ranka yra visiškai ištiesta, iškvėpkite ir įkvėpkite, kai laisvas svoris grąžinamas į pradinę padėtį.
- 10 kartų pakartokite hantelio tricepso smūgius dešinėje pusėje, tada perjunkite į kairę pusę. Atlikite du 10 pakartojimų rinkinius iš abiejų pusių.
Žingsnis 5. Išbandykite bicepso garbanas
Šis pratimas lavins priekinių rankų raumenis, vadinamus bicepsu. Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikės 5 svarų (2,3 kg) hantelių.
- Pradėkite nuo kojų pečių pločio, išlaikydami minkštus kelius ir vienodą pėdų svorį. Kiekvienoje rankoje laikykite 5 svarų (2,3 kg) hantelį delnais į priekį.
- Sulenkite hantelius link krūtinės, iškvėpkite. Laikykite žvilgsnį į priekį ir svorį kojose. Įkvėpkite ir nuleiskite hantelius, kol jie bus 3/4 žemyn. Tai darydami suaktyvinkite bicepso raumenis. Tai yra 1 pakartojimas. Pakartokite šį pratimą 2 10 pakartojimų rinkiniams.
Žingsnis 6. Padarykite viršutinius pjūvius su laisvais svoriais
Tonizuokite viršutinę ranką ir sustiprinkite pečių raumenis, atlikdami svertinius viršutinius smūgius. Šiam pratimui atlikti jums reikės 1–2 svarų (0,45–0,91 kg) svorio rinkinio.
- Pradėkite nuo kojų klubų pločio ir kiekvienos rankos svorio nuo 1 iki 2 svarų (0,45–0,91 kg). Laikykite kumščius priešais veidą delnais vienas į kitą.
- Įkvėpdami laikykite kairį kumštį nejudantį, o dešinį kumštį pakelkite kuo aukščiau. Įsitikinkite, kad ranka yra šiek tiek sulenkta ir smūgio metu neužfiksuokite alkūnės. Iškvėpkite, kai dešinįjį kumštį grąžinsite į pradinę padėtį. Tada įkvėpkite, kai kairiuoju kumščiu stumkite į viršų kuo aukščiau.
- Pakaitomis iš dešinės rankos į kairę 60 sekundžių. Palaipsniui didinkite greitį, kol kuo greičiau stumsite aukštyn. Kartokite šį pratimą 1–2 minutes per dieną.
Žingsnis 7. Išbandykite šoninę lentą su hantelių pakėlimais
Šis pratimas vienu metu dirbs jūsų rankų raumenis ir pagrindinius raumenis. Šiam pratimui jums reikės 1–5 svarų (0,45–2,27 kg) hantelio arba laisvo svorio.
- Pradėkite nuo šoninės lentos ant dešinės alkūnės, alkūnė sukrauta tiesiai po petimi, o kojos - viena ant kitos. Pakelkite hantelį kaire ranka.
- Pakelkite klubus, kad jūsų kūnas sudarytų tiesią liniją nuo pečių iki kulkšnių. Suspauskite dešinę ranką į kumštį, kad surastumėte pusiausvyrą ir suaktyvintumėte rankų raumenis. Tada įkvėpkite ištiesdami kairę ranką taip, kad ji būtų tiesiai virš dešiniojo peties. Pakelkite kairę ranką, suimkite hantelį.
- Iškvėpdami nuleiskite kairę ranką žemyn, kad ji būtų lygiagreti žemei ir priešais kūną. Nuleisdami kairę ranką, klubai turi būti pakelti. Pakartokite šį pratimą 10 kartų iš kiekvienos pusės.
2 metodas iš 3: sportuokite, kad sukurtumėte rankų raumenis
Žingsnis 1. Išbandykite tenisą ar kitą sporto šaką
Raketinės sporto šakos, tokios kaip tenisas ar skvošas, puikiai tinka rankų raumenims lavinti ir viso kūno treniruotėms. Prisijunkite prie pramogų teniso lygos savo rajone arba leiskite teniso pamokas iš teniso profesionalo savo sporto salėje. Jei šeimos nariui patinka žaisti skvošą ar raketbolą, paprašykite jų pamokyti ir praktikuoti savo įgūdžius. Turėtumėte pastebėti pastebimus rankų jėgos pagerėjimus ir geresnius rankų raumenų apibrėžimus, kuo daugiau sportuojate raketėmis.
Žingsnis 2. Imkitės irklavimo ar baidarių
Jei užsiimsite sportu, kuris suaktyvins rankų raumenis, tai padės sustiprinti rankų raumenis. Apsvarstykite galimybę užsiimti su rankomis susijusiu hobiu, pavyzdžiui, irklavimu ar baidarėmis, kuriam reikia rankų jėgos ir gero susikaupimo. Galite pradėti nuo irklavimo treniruoklių sporto salėje, o tada pradėti irklavimo ar baidarių pamokas. Taip pat galite prisijungti prie pramogų irklavimo komandos savo rajone, kad geriau irklavote ir kas savaitę būtumėte aktyvesni.
Žingsnis 3. Išbandykite bokso pamokas
Kitas didelio intensyvumo rankų sportas yra boksas, kuriam reikia tvirtos rankų raumenų jėgos ir geros bendros būklės. Vesti bokso pamokas savo sporto salėje arba pataikyti pakabinamą pupelių maišelį. Pupelių maišo perforavimas gali padėti sustiprinti rankos jėgą, o treniruoklis su sparingo partneriu taip pat leidžia tonizuoti rankų raumenis.
3 iš 3 metodas: sveikos mitybos laikymasis
Žingsnis 1. Sureguliuokite dienos kalorijų normą
Sureguliuokite suvartojamų kalorijų kiekį, kad nepersivalgytumėte ir nevalgytumėte tuščių kalorijų, kurios gali tik pridėti daugiau riebalų prie rankų. Kai apskaičiuosite suvartojamų kalorijų kiekį per dieną, atsižvelgdami į jūsų amžių, svorį ir kūno rengybos lygį, pabandykite kasdien suvartoti pakankamai kalorijų, kad galėtumėte mankštintis.
- Valgykite daugiau daržovių, sveikų riebalų ir liesų baltymų. Į kiekvieną patiekalą turėtų būti įtraukta porcija baltymų, 1 arba 2 daržovių/vaisių porcijos ir 1 kompleksinių angliavandenių porcija, pavyzdžiui, pilno grūdo porcija. Įsitikinkite, kad jūsų suvartojamų angliavandenių kiekis yra rekomenduojamas nuo 20 iki 50 gramų (0,71–1,8 uncijos) per dieną.
- Sumažinkite angliavandenių, cukraus ir gyvulinių riebalų vartojimą. Vartojant daug angliavandenių ir cukraus turinčius maisto produktus, jūsų kūnas išskiria insuliną, kuris yra pagrindinis riebalų kaupimo hormonas jūsų organizme. Sumažėjus insulino kiekiui, kūnas degina riebalus. Sumažėjęs insulino kiekis taip pat padeda jūsų inkstams išmesti natrio ir vandens perteklių, o tai padės sumažinti bet kokį nešamą vandens svorį.
- Atsisakykite maisto produktų, kuriuose yra daug krakmolo ir angliavandenių, pavyzdžiui, gruzdintos bulvytės, bulvių traškučiai ir balta duona. Venkite maisto produktų, kuriuose yra daug dirbtinio cukraus, pavyzdžiui, gaiviųjų gėrimų, pyragų, saldainių ir greito maisto.
2 žingsnis. Įsipareigokite laikytis 7 dienų maitinimo plano
Sukurkite 7 dienų maitinimo planą, apimantį 3 pagrindinius valgius (pusryčius, pietus, vakarienę), suplanuotus tuo pačiu paros metu, ir 2 nedidelius užkandžius (tarp pusryčių ir pietų, pietų ir vakarienės), suplanuotus tuo pačiu metu. dieną. Sudarytas valgymo planas užtikrins, kad valgysite pastoviai kiekvieną dieną ir nepraleisite ar nepraleisite valgio. Suvartojus apie 1 400 kalorijų per dieną, kartu su mankšta, galite padėti sveikai numesti svorio.
Surašykite maisto produktų sąrašą pagal savo mitybos planą ir savaitės pradžioje eikite apsipirkti. Laikykite savo šaldytuve visus reikalingus ingredientus, kad paruoštumėte maistą savaitei, kad galėtumėte lengvai paruošti kiekvieną patiekalą ir nekiltų pagunda apgauti ar praleisti valgį
Žingsnis 3. Būkite hidratuotas vandeniu, o ne saldžiais gėrimais
Jei esate hidratuotas vandeniu, jūsų imuninė sistema bus sveika ir užtikrinsite hidrataciją kasdienės treniruotės metu.
- Saldžius gėrimus, tokius kaip soda, galite pakeisti vandeniu, pagardintu citrinos ar laimo griežinėliais.
- Išbandykite nesaldintą žaliąją arbatą kaip sveiką saldžių gėrimų pakaitalą. Nesaldintoje žaliojoje arbatoje yra daug antioksidantų ir ji skatina bendrą sveikatą.
Žingsnis 4. Prieš ir po mankštos gerai valgykite
Norėdami išlaikyti svorio netekimą, prieš ir po bet kokių pratimų visada turėtumėte valgyti sveikai. Prieš treniruotę valgykite nedidelį lengvą užkandį, kad treniruotės metu turėtumėte pakankamai energijos.
Maistas po darbo turėtų būti daug baltymų ir angliavandenių, o jūs visada turėtumėte valgyti per 2 valandas po treniruotės. Maistas, pavyzdžiui, neriebus graikiškas jogurtas su keliais šaukštais granolos ir vaisių, arba žemės riešutų sviestas ir sumuštinis su bananais, pagamintas iš 1 pilno grūdo duonos riekės, gali padėti jūsų kūnui atsigauti po treniruotės ir pagerinti raumenų jėgą
Dietos pokyčiai ir pratimai numesti rankų riebalus
Dietos pokyčiai moterims numesti rankų riebalus
Pratimai rankų riebalų praradimui moterims
