Jei bandote sulieknėti, jūs tikriausiai manote, kad riebalai yra priešas. Tačiau riebalai, su kuriais kovojate, yra balti riebalai - skiriasi nuo rudųjų riebalų jūsų kūne. Rudieji riebalai sudegina kalorijas per dideliu greičiu, o aktyvūs rudieji riebalai gali sudeginti baltųjų riebalų atsargas jūsų kūne - galbūt tai padės numesti svorio ir sumažinti širdies ligų bei diabeto riziką. Atliekami tyrimai, kaip padidinti rudųjų riebalų kiekį, tačiau greičiausiai jūsų kūno atvėsinimas bus efektyvus. Taip pat galite pabandyti pakeisti mitybą ir gyvenimo būdą, kad padidintumėte rudųjų riebalų kiekį organizme.
Žingsniai
1 būdas iš 3: atvėsinkite, kad padidėtų rudieji riebalai
1 žingsnis. Aptarkite savo svorio metimo tikslus su savo gydytoju
Prieš keisdami savo įpročius, pasitarkite su gydytoju apie rudųjų riebalų naudą sveikatai ir geriausią būdą jų padidinti. Jie gali padėti jums sukurti dietą ir mankštos planą, kuris jums tinka. Pasakykite jiems, koks yra jūsų planas - pavyzdžiui, „norėčiau kasdien naudoti aušinimo liemenę, kad padidinčiau rudųjų riebalų kiekį“, - kad jie galėtų jus įspėti, jei jūsų planas jums rizikingas.
Jūsų gydytojas gali nukreipti jus pas specialistą, pavyzdžiui, dietologą ar kineziterapeutą
Žingsnis 2. Atvėsinkite porą valandų per dieną
Žmonėms, veikiantiems 2 valandas per dieną šaltoje temperatūroje, padidėjo rudųjų riebalų kiekis. Ši technika nėra ypač maloni, tačiau gali būti veiksminga, nes rudųjų riebalų gamybą skatina šalta temperatūra.
- Stenkitės kasdien praleisti laiką 14–19 ° C arba 57–66 ° F temperatūroje.
- Jei gyvenate vėsiame klimate, pabandykite kiekvieną dieną šiek tiek pasivaikščioti lauke. Apsirenkite pakankamai šiltai, kad būtumėte saugūs, tačiau apribokite sluoksnius, kad jūsų kūnas atvėstų. Būkite pakankamai šilti, kad nesudrebėtumėte.
- Dvi valandas per dieną sėdėkite vasarinių drabužių kambaryje su oro kondicionieriumi.
Žingsnis 3. Laikykite žemą termostatą
Jei turite oro kondicionierių, laikykite jį žemyn iki 60-ųjų vidurio F arba vėsesnio (apie 18,5 ° C). Gyventi tokioje aplinkoje namuose ar biure gali pakakti, kad paskatintumėte rudus kūno riebalus.
Leiskite temperatūros svyravimams namuose, kad ištisus metus negyvenate patogioje 72 ° temperatūroje. Geriausia, jei oro kondicionierius veikia vasarą, o žiemą - mažai šilumos
Žingsnis 4. Naudokite aušinimo liemenę
Aušinimo liemenės gali padėti padidinti rudųjų riebalų kiekį, todėl kai kurios įmonės dėl šios priežasties kuria liemenes. Liemenės sumažina jūsų kūno temperatūrą daugiau nei tik buvimas vėsioje patalpoje. Aušinimo liemenę galite įsigyti kai kuriose sporto prekių parduotuvėse ar tokiose vietose kaip „Walmart“.
Žingsnis 5. Ant viršutinės kūno dalies naudokite ledo pakuotes
Kiekvieną dieną maždaug 30 minučių padėkite ledo paketus ant viršutinės nugaros ir krūtinės. Dauguma rudųjų riebalų yra kaklo ir raktikaulių srityje, todėl gali būti naudinga stimuliuoti šią vietą šaltu.
- Apvyniokite ledo paketą rankšluosčiu, o ne padėkite tiesiai ant odos.
- Vis dar atliekami tyrimai, ar vienos kūno dalies aušinimas veiksmingai padidina rudus riebalus.
Žingsnis 6. Maudykitės šaltame vandenyje
Vietoj šilto dušo išsimaudykite vėsiame ar šaltame duše arba bent jau kontrastiniuose dušuose, kuriuose vanduo pakaitomis yra šiltas ir šaltas. Jei tai nėra labai nepatogu, taip pat galite pabandyti sėdėti ledo vonioje iki juosmens maždaug 10 minučių tris kartus per savaitę.
Kaip alternatyva, plaukite šaltame ežere ar baseine
2 metodas iš 3: naudingų įpročių ugdymas
Žingsnis 1. Reguliariai mankštinkitės
Sportuojant gali padidėti hormono - irizino - kiekis kraujyje, dėl kurio baltieji riebalai jūsų kūne ima veikti labiau kaip rudieji riebalai. Šie „smėlio“arba „šviesūs“riebalai - balti riebalai, veikiantys kaip rudieji riebalai - gali būti ne tokie naudingi kaip tikri rudieji riebalai, tačiau gali padėti numesti svorio.
Greitai plakite širdį bėgioję, plaukdami, sparčiai vaikščiodami, šokdami ar sportuodami. Stenkitės kasdien arba bent 5 dienas per savaitę mankštintis 30 minučių vidutinio intensyvumo
Žingsnis 2. Treniruokitės vėsioje aplinkoje
Mankštinkitės lengvais drabužiais vėsioje aplinkoje, kad padidintumėte rudųjų riebalų aktyvumą. Tai suteikia mankštos ir kūno atvėsinimo privalumų.
Negalima šildyti, kad padidėtų prakaitavimas. Jei esate šiltesnis, sumažės jūsų rudieji riebalai
Žingsnis 3. Naktį miegokite bent 8 valandas
Melatoninas yra cheminė medžiaga, išsiskirianti jūsų smegenyse, kai esate tamsoje, todėl ji susijusi su miegu. Nustatykite sau įprastą miego grafiką, kad kiekvieną naktį miegotumėte 7–9 valandas. Prastas miegas yra susijęs su svorio padidėjimu, o pakankamas miegas gali paskatinti rudųjų riebalų veiklą.
- Melatonino papildai parduodami vaistinėse ir vaistinėse. Prieš naudodami melatonino papildus, pasitarkite su gydytoju.
- Sukurkite sveiko miego įpročius, pavyzdžiui, miegokite vėsioje, tamsioje patalpoje ir kiekvieną vakarą eikite miegoti tuo pačiu metu.
Žingsnis 4. Paklauskite savo gydytojo, ar galite pakeisti savo vaistus nuo beta adrenoblokatorių
Beta adrenoblokatoriai, kurie yra įprasti širdies vaistai, gali sumažinti rudųjų riebalų kiekį jūsų organizme. Jei vartojate tokius vaistus, pasitarkite su gydytoju apie savo svorio tikslus ir ar galima pereiti prie kito vaisto.
Nenutraukite vaistų vartojimo nepasitarę su gydytoju
3 metodas iš 3: valgymas, skatinantis rudųjų riebalų veiklą
Žingsnis 1. Nevalgykite per daug ar per mažai
Tiek valgant per mažai kalorijų, tiek per daug vartojant gali sumažėti rudųjų riebalų ir padidėti baltųjų riebalų. Laikydamiesi dietos, jūsų baltieji riebalai gali tapti rudos spalvos, o per daug pasimėgauti - padidina baltųjų riebalų kiekį ir sutrikdo rudųjų riebalų deginimą.
Žingsnis 2. Išbandykite protarpinį badavimą
Protarpinis pasninkas yra tada, kai kiekvieną savaitę pasninkaujate porą dienų, o kitomis dienomis valgote įprastai. Taip pat įrodyta, kad protarpinis badavimas padeda padidinti rudųjų riebalų kiekį. Norėdami pasninkauti su pertrūkiais, pabandykite valgyti įprastai 5 dienas, o paskui 2 dienas pasninkaukite.
Žingsnis 3. Gaukite pakankamai geležies
Geležies trūkumas gali sumažinti rudųjų riebalų kiekį jūsų organizme. Valgykite sveiką maistą, kuriame gausu geležies, pavyzdžiui, paukštieną, jūros gėrybes, pupeles, tamsiai lapines daržoves, žirnius, spirituotus grūdus ir džiovintus vaisius. Aptarkite su gydytoju, ar jums reikia geležies papildų-geležies trūkumą galima nustatyti paprastu kraujo tyrimu ir gydyti nereceptiniais papildais.
- Norint turėti pakankamai geležies, svarbu turėti pakankamai insulino, todėl būtinai sureguliuokite insulino kiekį, jei sergate cukriniu diabetu.
- Taip pat svarbu turėti tinkamą skydliaukės hormono kiekį, todėl tinkamai gydykite hipotirozę kartu su gydytoju.
Žingsnis 4. Gamindami maistą rinkitės augalinius, o ne gyvulinius riebalus
Dietos, kuriose yra daug riebalų, gali apriboti arba sumažinti rudųjų riebalų kiekį. Valgykite dietą, kurioje mažai gyvulinių riebalų ir daug nesmulkintų grūdų. Nėra mokslinių įrodymų, patvirtinančių, kad valgant tam tikrus dalykus padidės rudieji riebalai, tačiau kai kurie tyrimai rodo, kad šis ir kai kurie kiti maisto produktai turi potencialo. Rinkitės sveikus riebalus:
- Kepkite vietoj sviesto su kokosų arba alyvuogių aliejumi.
- Vietoj raudonos mėsos valgyti žuvį ir paukštieną.
- Venkite greito maisto, perdirbtų ir šaldytų maisto produktų.
- Baltymų gavimas iš nesmulkintų grūdų ir ankštinių augalų, tokių kaip pupelės ir žirniai.
Žingsnis 5. Valgykite obuolį per dieną
Obuolių žievelėse yra cheminės medžiagos, vadinamos ursolio rūgštimi, kuri gali padidinti rudųjų riebalų atsargas. Valgykite neluptus obuolius kelis kartus per savaitę, ypač prieš ar po treniruotės, kad sumažintumėte obuolių fruktozės poveikį. Kiti maisto produktai, kuriuose yra ursolio rūgšties, yra šie:
- Tamsūs vaisiai, pavyzdžiui, spanguolės, mėlynės, slyvos ir slyvos.
- Žolelės raudonėlis, čiobreliai, levandos, šventasis bazilikas, pipirmėtė, periwinkle ir gudobelė.
- Žolelių karčiasis melionas taip pat gali būti naudingas.
Žingsnis 6. Valgykite daugiau česnako
Tyrimai parodė, kad nurijus česnaką, jūsų organizme gali padidėti termogenino (UCP1) kiekis, kuris yra atjungiamasis baltymas, randamas rudame audinyje. Supjaustykite šviežią česnaką ir į jį įpilkite alyvuogių aliejaus.
Žingsnis 7. Gerkite žaliąją arbatą
Mėgaukitės šiltu žaliosios arbatos puodeliu bent kelis kartus per savaitę. Žaliojoje arbatoje yra epigallokatechino galato (EGCG), kuri prisideda prie riebalų deginimo, mažindama insulino trigliceridų ir cholesterolio kiekį.
Į arbatą nepridėkite pieno ar grietinėlės, nes tai panaikins baltųjų riebalų deginimo poveikį
Žingsnis 8. Valgykite aštrias paprikas
Aštriose raudonosiose paprikose esantis kapsaicinas gali suaktyvinti rudus riebalus. Tai vis dar tiriama. Pabandykite įtraukti aitriąsias paprikas, tokias kaip Kajenas, raudonieji čili pipirai ir habanero.
Atsargiai - habaneros yra labai aštrios
Žingsnis 9. Į patiekalus įpilkite ciberžolės
Prieskoninėse ciberžolėse yra kurkumino, kuris gali padėti suaktyvinti rudus riebalus. Ciberžolė yra antioksidantas, tradiciškai naudojamas sveikatai. Mokslininkai mano, kad tai netgi gali pažadėti sulėtinti vėžio augimą.
Žingsnis 10. Apsvarstykite resveratrolio papildą
Resveratrolį, augalinį produktą, galima įsigyti vaistinėje ar vaistinėje. Šis junginys gali padidinti jūsų rudųjų riebalų atsargas. Iš anksto aptarkite bet kokių papildų naudojimą su gydytoju.
