Kardio treniruotės yra mėgstamos tarp bandančių numesti svorio. Kardio treniruotės paprastai sudegina daugiau kalorijų, tačiau kalorijų deginimas ne visada reiškia riebalų deginimą. Aerobinė veikla, atliekama vidutiniu intensyvumu (50–75% maksimalaus širdies ritmo), sudegina daugiau kalorijų iš riebalų; tačiau tyrimai rodo, kad tai nėra pats efektyviausias būdas numesti riebalus. Jei norite padidinti tikimybę, kad riebalai bus sudeginti atliekant aerobinę treniruotę, galite stengtis pasiekti tolygų intensyvumą, leisdami treniruotis pakankamai ilgai, kad sudegintumėte riebalus; prieš aerobiką galite pabandyti įtraukti svorio kėlimą; taip pat galite atlikti intervalines treniruotes, kuriose treniruočių metu perjungiate vidutinį ir intensyvų krūvį. Pratimai treniruočių metu gali nesudeginti tiek daug riebalų, tačiau dėl papildomo poveikio jie gali prarasti daugiau riebalų.
Žingsniai
1 metodas iš 3: Paspauskite dešinį širdies ritmą
1 žingsnis. Sužinokite, kaip stebėti širdies ritmą
Norite įsitikinti, kad treniruotės metu jūsų širdies ritmas yra geras, kad degintumėte riebalus. Pastovus širdies susitraukimų dažnis leis jums ilgą laiką patogiau sportuoti, o tai suteiks jūsų kūnui galimybę sudeginti riebalus sportuojant. Prieš nustatydami tikslinį pratimų atlikimo širdies ritmą, išmokite išmatuoti savo širdies ritmą.
- Padėkite rodyklę ir trečiąjį pirštą prie kaklo. Turėtumėte jausti lengvą plakimą. Tai tavo pulsas.
- Suskaičiuokite dūžių skaičių per 15 sekundžių, tada padauginkite šį skaičių iš keturių. Tai jūsų ramybės širdies ritmas.
- Sveikas širdies ritmas ramybės metu turėtų būti nuo 60 iki 100 dūžių per minutę (BPM). Jei jūsų širdies susitraukimų dažnis yra daug didesnis ar daug mažesnis nei šis, galbūt norėsite pasikalbėti su savo gydytoju.
2 žingsnis. Siekite, kad širdies susitraukimų dažnis būtų nuo 60% iki 70% maksimalaus
Jūsų maksimalus širdies susitraukimų dažnis yra maksimalus greitis, kuriuo galite plakti širdį. Norėdami sužinoti maksimalų širdies ritmą, atimkite savo amžių iš 220. Pavyzdžiui, jei esate 27 metų, jūsų maksimalus širdies susitraukimų dažnis būtų 193 BPM. (220 - 27 = 193). Norėdami sudeginti riebalus, širdies ritmas turėtų siekti 60–70%.
- Padauginkite savo maksimalų širdies susitraukimų dažnį iš.7, kad išsiaiškintumėte, koks yra didžiausias jūsų širdies susitraukimų dažnis esant pastoviai būsenai, kai deginami riebalai. Naudojant aukščiau pateiktą pavyzdį, didžiausias širdies susitraukimų dažnis, kurio turėtumėte siekti, yra 135.
- Padauginkite savo maksimalų širdies susitraukimų dažnį iš.6, kad išsiaiškintumėte, koks mažiausias jūsų širdies susitraukimų dažnis turėtų būti fizinio krūvio metu. Anksčiau naudojamame pavyzdyje tai būtų 116. Treniruočių metu jūs stengtumėtės, kad širdies susitraukimų dažnis būtų maždaug nuo 115 iki 135 dūžių per minutę.
- Treniruočių metu galite išmatuoti savo širdies ritmą, kaip įprastai. Rodikliu ir trečiuoju pirštu patikrinkite pulsą, suskaičiuokite smūgių skaičių per 15 sekundžių ir padauginkite jį iš keturių.
Žingsnis 3. Treniruokitės ilgiau nei pusvalandį tokiu intensyvumu
Viena iš priežasčių, kodėl turėtumėte siekti, kad širdies susitraukimų dažnis būtų 60–70% maksimalaus širdies susitraukimų dažnio, yra tai, kad tai yra ne tokia intensyvi treniruotė ir jūs galite išlaikyti šį širdies ritmą ilgiau, nei galėtumėte išlaikyti didesnį intensyvumą. Norint efektyviai deginti riebalus, organizmui reikia 30 minučių. Jei per aerobikos pratimus norite nukreipti riebalus, stenkitės daugiau nei 30 minučių mankštintis. Nuo valandos iki 90 minučių atlikite įprastą aerobikos pratimą, atlikdami širdies ritmą nuo 60 iki 70% visą laiką.
Tuo pat metu atminkite, kad riebalų deginimas kardio treniruotės metu nebūtinai reiškia, kad tai yra efektyviausias būdas prarasti kūno riebalus. Nors tai gali atrodyti painu ir priešinga, tyrimai rodo, kad nors per 30–90 treniruočių minučių sudeginama daugiau riebalų, intensyvesnė treniruotė (pvz., 80% HRMax 30 minučių) vėliau sudegins kalorijas. gali būti lygus energijos suvartojimui
Žingsnis 4. Jei reikia, padidinkite arba sumažinkite širdies ritmą
Jūsų širdies susitraukimų dažnis didėja ir mažėja tiesiogiai reaguojant į treniruotės intensyvumą. Jei pastebite, kad jūsų širdies susitraukimų dažnis yra mažesnis nei 60–70%, padidinkite treniruotės intensyvumą, kad pagreitintumėte širdies ritmą. Jei jūsų širdies ritmas yra didesnis nei būtina, šiek tiek sulėtinkite. Po kelių treniruočių turėtumėte pajusti, koks intensyvumo lygis sukels tinkamą širdies ritmą.
2 metodas iš 3: svorio treniruotės
1 žingsnis. Prieš aerobiką užsiimkite svorio treniruotėmis
Svorio treniruotės gali padėti paruošti kūną aerobikai, kad per aerobinę veiklą sudegintumėte daugiau riebalų. Treniruotės su svoriais ne tik priverčia jūsų kūną natūraliai sudeginti daugiau kalorijų, bet ir gali sušildyti jūsų kūną deginti riebalus.
Žingsnis 2. Pasirinkite svorio treniruotės režimą
Yra įvairių būdų, kaip užsiimti svorio treniruotėmis. Galite naudoti savo kūną kaip svorį, naudotis hanteliais sporto salėje arba dirbti su treniruoklių įranga.
- Tokie dalykai kaip atsispaudimai, prisitraukimai, lentos, pilvo traškėjimas ir pritūpimai ant kojų naudoja jūsų kūno svorį. Jei esate linkęs sportuoti namuose, tai gali būti geras svorio treniruotės variantas.
- Atsparumo vamzdelius galite įsigyti didelėse dėžėse ar fitneso parduotuvėse. Tai yra lengvo vamzdžio forma, kuri yra atspari tempimui ir kinta nuo labai tamprios iki labai atsparios. Yra daug svorio treniruočių režimų, kuriuos galite atlikti su atsparumo vamzdeliais.
- Taip pat galite naudoti laisvus svorius, tokius kaip štangos ir hanteliai, kuriuos galite nusipirkti ar rasti sporto salėje. Jei paprastai treniruojatės sporto salėje, galite naudoti ten esančius svorio aparatus. Tačiau galbūt norėsite iš anksto pasikalbėti su treneriu, kad įsitikintumėte, jog svorio mašina yra tinkamai sukalibruota pagal jūsų ūgį, dydį ir jėgą. Mašinos turi suoliuko aukščio, rankenos aukščio, nuolydžio, nusileidimo ir kt. Nustatymus.
Žingsnis 3. Pradėkite nuo mažų pakartojimų ir mažo svorio
Jei niekada nesportavote su svoriais, turite pradėti nuo mažų. Prieš pradedant svorio treniruotes rekomenduojama pasikalbėti su treneriu, nes nesunku įsijausti, jei nesuvokiate savo jėgų ar tinkamos formos ir technikos. Pradėdami treniruotis su svoriu, norite pradėti nuo lengvesnių svorių.
- Paprastai 12 judesių pakartojimų yra tiek, kiek turėtumėte padaryti pradėdami. Pavyzdžiui, galite laikyti hantelį vienoje rankoje ir laikyti jį šone. Pakelkite hantelį aukštyn, sulenkite ranką per alkūnę, tada nuleiskite hantelį. Pakartokite 12 kartų.
- Iki 12 -os kartojimo turėtumėte būti pavargę. Jums turėtų būti sunku užbaigti judesį. Jei nesijaučiate pavargęs, gali tekti priaugti svorio. Svorio kiekis, kurį galite pakelti, priklauso nuo jūsų dabartinės jėgos, amžiaus ir kitų veiksnių. Galbūt norėsite pasikalbėti su treneriu, kad suprastumėte, nuo ko pradėti.
Žingsnis 4. Siekite dviejų ar trijų pusvalandžių jėgos treniruočių per savaitę
Idealiu atveju svorio treniruotės turėtų trukti apie 20–30 minučių. Jei norite atsikratyti riebalų, turėtumėte stengtis 30 minučių. Du ar tris kartus per savaitę galite pamatyti svorio treniruočių rezultatus. Jėgos treniruotes galite atlikti dažniau, tačiau kiekvieną dieną turite dirbti su skirtingais raumenimis. Niekada neturėtumėte svorio treniruoti tų pačių raumenų dvi dienas iš eilės, nes jiems reikia laiko pailsėti tarp sesijų.
Pavyzdžiui, vieną dieną padėkite kojas, kitą dieną - rankas ir krūtinę, kitą dieną - pilvą ir nugarą ir pan. Tomis poilsio dienomis jūsų raumenys iš tikrųjų augs
Žingsnis 5. Po aerobikos treniruotės atlikite aerobiką
Po treniruotės su svoriu jūsų kūnas išeikvos greitą energijos tiekimą ir bus pasirengęs sudeginti daugiau riebalų.
3 metodas iš 3: išbandykite intervalinį mokymą
1 žingsnis. Nuspręskite savo intervalų ilgį
Intervalo treniruotės yra treniruočių forma, kai vidutinio intensyvumo pratimų periodus keičiate su didelio intensyvumo pratimais. Tarpinės treniruotės gali padėti padidinti riebalų nuostolius, nes tai leidžia efektyviau treniruotis. Tai taip pat sudegina daugiau kalorijų - jūsų kūnas ir toliau degs kalorijas kelias valandas po to, kai baigsite HIIT treniruotę. Jei norite išbandyti intervalines treniruotes, nuspręskite savo intervalų ilgį.
- Daugelis žmonių mano, kad intervalinės treniruotės yra sudėtingos, tačiau iš tikrųjų nėra griežtų taisyklių. Intensyvios veiklos intervalams galite pasirinkti bet kokį ilgį. Juos galite atlikti iki dviejų ar trijų minučių arba iki 20 sekundžių.
- Prieš nustatydami griežtas taisykles sau, galbūt norėsite atlikti bandymus ir klaidas. Treniruodamiesi galite pastebėti, kad dviejų minučių intervalai greitai nuvargsta. Vietoj to pabandykite eiti kas minutę arba 30 sekundžių. Taip pat galite pakaitomis. Galite sušilti keliais 30 sekundžių intervalais, o tada pereiti prie minutės intervalų.
Žingsnis 2. Pakaitomis tarp lėto ir pastovaus tempo ir trumpų intensyvių pratimų pliūpsnių
Kai nuspręsite dėl intervalų, galite pradėti savo rutiną. Per tą laiką eikite pastoviu tempu dvi ar penkias minutes, tada perjunkite į didelio intensyvumo tempą 30 sekundžių (arba kad ir kaip ilgai pasirinktumėte). Tęskite šį modelį visą treniruotės laiką.
- Jūsų HIIT treniruotė turėtų trukti nuo 20 iki 30 minučių.
- Didelio intensyvumo intervalu jūsų širdies ritmas turėtų būti 85%.
Žingsnis 3. Pasitarkite su asmeniniu treneriu
Kalbant apie intervalines treniruotes, skirtas konkrečiai riebalų deginimui, taisyklės labai priklauso nuo jūsų asmeninio tinkamumo lygio, tikslinio pulso, dabartinio svorio ir daugelio kitų veiksnių. Todėl gera idėja aptarti savo norą sudeginti daugiau riebalų su asmeniniu treneriu. Jis gali padėti išsiaiškinti jūsų intervalų laiką ir trukmę.
4 žingsnis. Apsvarstykite rizikos veiksnius
Intervalo mokymai yra susiję su tam tikra rizika. Turėtumėte būti atsargūs dalyvaudami intervalinėse treniruotėse nesikalbėdami su gydytoju, ypač jei turite tam tikrų sąlygų.
- Jei sergate širdies liga, galbūt norėsite pasikalbėti su savo gydytoju prieš bandydami atlikti intervalines treniruotes.
- Sužalojimas yra pavojus, jei skubėsite į pernelyg įtemptą rutiną. Gali būti gera idėja reguliarios treniruotės metu pradėti nuo vieno ar dviejų didelio intensyvumo intervalų.
Patarimai
- Sportuodami įsitikinkite, kad esate hidratuotas.
- Jei bandote sulieknėti, atminkite, kad dieta yra labai svarbi ir turite sutelkti dėmesį į sveiką mitybą, o ne tik mankštą.
- Turėtumėte įvertinti, ar parengtas planas padeda ilgam deginti riebalus. Turėtumėte reguliariai svertis ir matuoti juosmens apimtį matuokliu. Laikui bėgant jūsų svoris ir matavimai turėtų sumažėti. Jei, nepaisant jūsų pastangų, stengiatės numesti kūno riebalų, pasitarkite su gydytoju. Medicininė problema gali neleisti jums numesti svorio.
