Artėjant karštiems vasaros mėnesiams, sportuodami lauke turite būti ypač atsargūs ir atsargūs. Karštas ir drėgnas oras gali apsunkinti vėsumą, ypač kai prakaituojate. Jei nesate atsargūs ir perkaitote, galite patirti šilumos smūgį ar išsekimą. Laimei, yra daugybė būdų, kaip įveikti vasaros karščius. Skirkite laiko planuoti į priekį, kad vasaros mėnesiais sportuotumėte saugiai ir kuo vėsiau.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Pratimų tvarkos keitimas karštam orui
Žingsnis 1. Prisitaikykite prie karšto oro
Jei žinote, kad artėja karštas oras, planuokite prisitaikyti prie artėjančių karštesnių dienų. Tai padės jūsų kūnui priprasti prie karščio ir išlikti vėsesniam.
- Iš pradžių jūsų kūnas gali netinkamai susidoroti su aukšta temperatūra; tačiau laikui bėgant jūsų kūnas pripranta prie karščio, daugiau prakaituoja ir išmoksta efektyviau atvėsti.
- Likus kelioms savaitėms iki karščio, pasitreniruokite lauke. Pabandykite treniruotis vos kelias dienas per savaitę trumpesnį laiką lauke.
- Paprastai jūsų kūnas pripranta prie karštesnio oro. Kai pripratote, jūs prakaituojate daugiau, o tai galiausiai palaiko jūsų kūną vėsesnį. Tiesiog nepamirškite, kad kai prakaituojate daugiau, turite papildyti prarastus skysčius, todėl padidinkite ir vandens suvartojimą.
Žingsnis 2. Pratimai anksti ryte arba vėlai vakare
Be karšto oro planavimo iš anksto, taip pat suplanuokite, kada ketinate sportuoti. Dienos metu yra geresnių laikų, kurie padės jums atvėsti.
- Apskritai, anksti ryte ir vėlai vakare yra šauniausias laikas sportuoti.
- Jei galite, planuokite pratimus lauke šioms valandoms. Jums gali tekti atsikelti šiek tiek anksčiau arba planuoti mankštą po vakarienės.
- Stenkitės vengti mankštintis vidury dienos. Pietūs ir ankstyva popietė yra karščiausi ir tada, kai saulė yra stipriausia.
Žingsnis 3. Raskite šešėlinį maršrutą
Nusprendę sportuoti lauke, pažiūrėkite, ar galite planuoti maršrutą ar rasti šiek tiek tamsesnę sritį. Kai būsite pavėsyje, jausitės vėsiau nei saulėje.
- Jei ketinate bėgti, vaikščioti ar važiuoti dviračiu, ieškokite tako, kuriame yra daug medžių, arba palei miesto kvartalus, kuriuos užgožia pastato šešėliai.
- Jei atliekate pratimus lauke, ieškokite didelių medžių, suteikiančių daug pavėsio, ir stenkitės po jais likti.
Žingsnis 4. Mankštinkitės lėčiau
Nesvarbu, ar bėgate, ar važiuojate dviračiu, šiek tiek lėčiau tai gali padėti jūsų kūnui išlikti vėsiamam sportuojant. Per stipriai ar per greitai stumdami save galite per greitai įkaisti.
- Karštesniais mėnesiais planuokite lengvesnes treniruotes, kurios nereikalauja maksimalių pastangų ir yra trumpesnės.
- Pavyzdžiui, jei paprastai bėgate 9 minučių mylią, apsvarstykite galimybę tai padaryti šiek tiek lėčiau ir bėgti 10 ar 11 minučių mylią.
- Kadangi esate geros formos, lėčiau vartodami, jūsų širdies susitraukimų dažnis ne taip padidės, o kūnas ne taip įkaista.
- Jei jums reikia jį paspausti sunkiau ar greičiau, pabandykite eiti į patalpas arba ankstyvomis dienos valandomis. Tokiu būdu galite laikyti šiek tiek vėsesnį.
5 žingsnis. Jei reikia, darykite daugiau pertraukų
Be to, kad tai darote lėčiau, galite pastebėti, kad vasarą turite padaryti daugiau pertraukų. Jei jums per karšta, sulėtinkite tempą arba trumpam sustokite.
- Jei esate lauke per karščius ir jaučiatės šiek tiek per karšta, padarykite trumpą pertrauką nuo mankštos.
- Pabandykite pailsėti po medžiu arba šešėlinėje vietoje, kad jūsų kūnas greičiau atvėstų.
- Arba galite pabandyti užpilti šalto vandens ant galvos ir veido, kad taip pat greičiau atvėstumėte. Įsitikinkite, kad visada turite daug vandens, kad liktų hidratuotas.
2 dalis iš 3: Lauko mankštos alternatyvų paieška vasarą
Žingsnis 1. Pereikite prie aerobinio sporto užsiėmimų
Kai kuriomis dienomis gali būti tiesiog per karšta sportuoti. Taigi, užuot priversę prakaituotą treniruotę lauke, eikite į sporto salę, kur vyks patalpų aerobikos užsiėmimai.
- Patikrinkite savo vietinį treniruoklių salės treniruočių tvarkaraštį. Suraskite vieną ar dvi klases, kurios dirbs pagal jūsų laiko juostą, kad vis tiek galėtumėte puikiai pasportuoti, neperkaisti karštoje saulėje.
- Taip pat galite susieti sporto salės užsiėmimus su oru. Dienos, kurios bus per karštos, galite peržiūrėti sporto salės tvarkaraštį, kad galėtumėte planuoti iš anksto.
- Jei jums nepatinka nė viena aerobikos pamoka, naudokite kardio įrangą. Praleiskite šiek tiek laiko ant bėgimo takelio, elipsės formos ar laipiojimo laiptais. Tai puiki alternatyva.
Žingsnis 2. Eikite maudytis
Nieko nėra vėsesnio už malonų plaukimą. Nesvarbu, ar lankotės vidaus, ar lauko baseine, tai puikus būdas išlikti vėsiam ir gerai pasportuoti.
- Jei mėgstate plaukioti, apsvarstykite galimybę dažniau lankytis karštesniais vasaros mėnesiais.
- Pagalvokite apie prisijungimą prie vietinio baseino klubo ar sporto salės ar treniruoklių centro, kuriame yra baseinas.
- Galite eiti į plaukimo ratus arba užsiregistruoti į vandens aerobikos ar net vandens Zumba užsiėmimus.
Žingsnis 3. Įdėkite pratybų DVD ar vaizdo įrašą
Jei nesate vandens gerbėjas ar nepriklausote sporto salei, vis tiek galite gerai pasportuoti. Būkite namuose savo namuose, kad galėtumėte sportuoti ir išlikti vėsūs.
- Yra daugybė internetinių vaizdo įrašų (daugelis jų yra nemokami), kuriuos galite rodyti planšetiniame kompiuteryje ar kompiuteryje. Sekite kardio ar jėgos treniruotės vaizdo įrašą tiesiai savo svetainėje.
- Taip pat galite įsigyti pratybų DVD. Priklausomai nuo jūsų pratimų tikslų, galite rasti kardio ar jėgos treniruotes.
- Treniruočių DVD ir vaizdo įrašai puikiai tinka toms dienoms, kai neplanavote iš anksto ir supratote, kad per karšta išeiti į lauką.
Žingsnis 4. Treniruokitės laiptais
Jei išeiti į lauką per karšta, apsvarstykite galimybę pasilikti namuose ir atsitrenkti į laiptus savo namuose ar daugiabutyje, kad atliktumėte fantastišką treniruotę. Laiptinės paprastai būna vėsios ir gali būti kondicionuojamos, todėl idealiai tinka mankštintis karštą dieną.
- Turėkite omenyje, kad nukritus nuo laiptų galite rimtai susižaloti, todėl įsitikinkite, kad jaučiatės pakankamai pasitikintys savo fiziniu pasirengimu, kad galėtumėte įveikti laiptų treniruotę.
- Galite vaikščioti ar bėgti laiptais aukštyn ir žemyn, sprinti ar šokinėti nuo vieno žingsnio prie kito.
- Jūs netgi galite įtraukti jėgos treniruotes į laiptų treniruotę - nuo atsilenkimų iki blauzdų pakėlimo iki tricepso kritimo.
Žingsnis 5. Paimkite aktyvaus poilsio dieną
Jei norite padaryti kažką šiek tiek kitaip, praleiskite tradicines treniruotes kartu. Vietoj to, praleiskite dieną lauke būdami aktyvūs ir linksminkitės.
- Jei diena yra per karšta ir norite likti vėsesnė, apsvarstykite galimybę pailsėti. Galite nuveikti ką nors žemo klavišo arba būti aktyvesniam viduje.
- Pavyzdžiui, jei norite būti šiek tiek aktyvus, apsvarstykite galimybę nueiti į prekybos centrą, nueiti į muziejų ir pasivaikščioti. Jūs vis dar esate aktyvus, bet taip pat esate viduje ir kietas.
3 dalis iš 3: vėsinimas vasaros karščių metu
Žingsnis 1. Būkite pakankamai hidratuotas
Gerti pakankamą kiekį skysčio esminis vasaros karščių metu. Ypač atsargiai gerkite minimalų ar daugiau gėrimų, kad vasaros karštyje išliktumėte vėsesni ir saugūs.
- Ekspertai rekomenduoja prieš pradėdami sportuoti, kad būtumėte visiškai hidratuotas. Drėkinkite savo kūną bent dvi valandas prieš planuodami treniruotis.
- Geriant pakankamai skysčių, jūsų kūnas nesijaučia vėsesnis; tačiau tai padeda jūsų kūnui gaminti prakaitą, kuris yra esminė aušinimo funkcija.
- Dauguma sveikatos priežiūros specialistų rekomenduoja kasdien išgerti mažiausiai aštuonias - dešimt stiklinių drėkinamųjų skysčių. Kai mankštinatės vasarą, verčiau stenkitės 10–12 stiklinių.
- Jums reikia didesnių kiekių, nes jūs prakaituojate dažniau per dieną ir intensyviau, kai mankštinatės.
- Net šiek tiek dehidratuotas gali neigiamai paveikti jūsų veiklą sportuojant.
2 žingsnis. Dėvėkite tinkamo tipo drabužius
Viena labai svarbi vėsinimo dalis yra jūsų drabužiai. Tinkamo tipo ir spalvos drabužių dėvėjimas padės atvėsti vasaros treniruočių metu.
- Daugelis gamintojų dabar gamina sportinius drabužius, specialiai sukurtus treniruotėms karštu oru.
- Šio tipo drabužiai pašalina prakaitą nuo jūsų kūno, yra lengvi ir kvėpuojantys.
- Apskritai ieškokite baltos arba neoninės spalvos ir lengvų drabužių (pvz., Medvilnės). Šis derinys puikiai tinka karštoms dienoms.
Žingsnis 3. Apsaugokite savo odą
Galbūt nustebsite sužinoję, kad apsauginis kremas nuo saulės yra geras būdas atvėsti. Norint išlaikyti vėsą vasarą, būtina apsaugoti savo odą.
- Jei vasarą nusideginate, jūsų oda negali atvėsti taip, kaip įprastai.
- Kad taip neatsitiktų, dėvėkite apsauginį kremą nuo saulės, kurio SPF yra ne mažesnis kaip 30. Ieškokite produktų, kurie yra skirti sportui ar lengviesiems pratimams ir yra atsparūs vandeniui, kad jų neprakaituotumėte. Paprastai jie yra atsparūs prakaitui ir išlieka šiek tiek geriau.
- Taip pat investuokite į beisbolo kepurę ar skydelį. Tai padeda išlaikyti jūsų veidą šešėlyje ir neapsaugoti nuo saulės.
4. Stebėkite orą
Jei vasarą mėgstate sportuoti lauke, pasistenkite sekti orus. Turėsite galvą, kurios dienos bus šauniausios.
- Patikrinkite internete, naudodamiesi telefono programa arba žiūrėkite ryto naujienas, kad stebėtumėte orą.
- Pažvelkite į visą ateinančią savaitę. Kokios dienos bus šauniausios? Ar artėja karščio banga? Ar yra dienų, kai lyja?
- Žinodami šią informaciją iš anksto, galite planuoti, kuriomis dienomis geriausia sportuoti. Pavyzdžiui, diena, kai bus tik 85 ° F (28 ° C), o ne 95 ° F (35 ° C), yra geresnė diena sportuoti lauke.
5. Žinokite apie karščio ligas
Nors vasarą darote viską, kad būtumėte vėsus, vis tiek turėtumėte mokytis karščio ligos. Tokiu būdu, jei pasireiškia bet kuris iš šių simptomų, galite kreiptis į atitinkamą medicinos pagalbą:
- Galvos skausmai
- Galvos svaigimas
- Pykinimas ir vėmimas
- Psichinė sumaištis
- Jaučiamas paraudimas
- Greitas širdies plakimas
- Raumenų ir pilvo spazmai
Patarimai
- Jei jums sunku sportuoti karštyje - nepriklausomai nuo to, kaip apsirengiate ar paros metu - apsvarstykite galimybę kuo daugiau sportuoti patalpose.
- Geriausias būdas išlikti saugiam sportuojant yra pasirengimas ir kuo labiau išsilavinimas.
