Lėtinis nugaros skausmas yra dažna būklė, ypač pasaulyje, kur daugelis žmonių visą dieną sėdi prie darbo stalo. Nugaros skausmas gali neleisti jums dirbti ir neleisti atlikti įprastų užduočių namuose. Galbūt esate vienas iš milijonų žmonių, kurie nori palengvinti nugaros skausmus, bet nenori vartoti vaistų ar operacijos. Laimei, yra daug metodų, kuriuos galite naudoti prieš kreipdamiesi į tuos. Išlaikydami gerą laikyseną, mankštindamiesi ir tempdami bei kaitindami galite žymiai sumažinti skausmą. Jei nė vienas iš šių metodų nepadeda, gydytojas gali pateikti daugiau gydymo pasiūlymų.
Žingsniai
1 metodas iš 4: skausmo malšinimas
Žingsnis 1. Pailsėkite dieną, jei jūsų nugara vargina
Ilgas poilsis iš tikrųjų gali pabloginti nugaros skausmą, todėl apribokite poilsio laiką. Jei jūsų nugara veikia, pailsėkite tik 1 ar 2 dienas. Po to pabandykite atlikti lengvą fizinę veiklą, kad jūsų nugara nebūtų sugriežtinta.
- Kol ilsitės, atsigulkite ant sofos su pagalve po kojomis. Tai pašalina spaudimą nuo nugaros.
- Grįžę į fizinę veiklą, vaikščiokite lengvai ir atlikite namų darbus. Nekelkite nieko sunkaus ir nedarykite jokios veiklos, kuri sukelia daug streso jūsų nugarai.
Žingsnis 2. Užtepkite kaitinimo pagalvėles, kad atpalaiduotumėte skaudančius raumenis
Lėtinio skausmo atveju šildymo pagalvėlės ar karšto vandens buteliai yra geresni nei šalti. Pailsėkite ant sofos ar kėdės su šildomuoju kilimėliu skausmingoje vietoje. Laikykite šilumą 15-20 minučių. Kartokite šį gydymą 3 kartus per dieną, kol skausmas tęsiasi.
- Šiluma yra geresnė lėtiniam skausmui, bet jei nugaros skausmas atsirado dėl traumos, tada naudokite šaltą pakuotę. Po traumos praėjus 48 valandoms, perjunkite į šilumą.
- Jei jūsų lėtinis skausmas yra aštrus ir sutelktas vienoje vietoje, tada šaltis jums gali būti naudingesnis.
Žingsnis 3. Praktikuokite gerą sėdimą ir stovimą pozą
Prasta laikysena gali sukelti lėtinį nugaros skausmą arba jį pabloginti. Visada sėdėkite ir stovėkite taip, kad išlaikytumėte natūralią stuburo kreivę. Atsistoję traukite pečius atgal, kad stuburas nesileistų į priekį. Atsisėskite pečiais prie kėdės, kad nesilenktumėte į priekį ir nespaustumėte nugaros.
- Galite išlaikyti gerą sėdėjimo pozą, susisukę nedidelį rankšluostį ir padėdami jį tarp apatinės nugaros dalies ir kėdės, ten, kur jūsų nugara pradeda lenktis.
- Taip pat galite įsigyti kėdę, skirtą išlaikyti tiesią nugarą. Šios kėdės išlaiko natūralų jūsų nugaros išlinkimą, todėl nesusileidžiate ir nespaudžiate sąnarių. Pirkite tokius produktus arba paprašykite gydytojo rekomendacijos.
Žingsnis 4. Padėkite pagalvę tarp kojų, jei miegate ant šono
Šoninis miegas yra labiausiai paplitusi miego padėtis, o kelių ir klubų suspaudimas gali būti sunkus ant nugaros. Išspręskite šią problemą traukdami kelius į krūtinę ir padėdami tarp jų pagalvę. Ši papildoma parama padeda išvengti nugaros skausmų.
- Miegoti ant nugaros yra neįprasta padėtis, tačiau tai dar geriau jūsų nugarai. Jei taip miegate, padėkite pagalvę po keliais, kad gautumėte papildomos paramos.
- Miegant ant pilvo, labai apkraunama nugara. Stenkitės vengti taip miegoti, jei turite lėtinį skausmą. Jei tai yra įprasta miego padėtis, darykite viską, kad miegotumėte ant šono ar nugaros.
Žingsnis 5. Įsigykite naują čiužinį, kad geriau palaikytumėte nugarą
Jei kenčiate nuo lėtinio skausmo, o čiužinys yra senas ir nepatogus, tai gali sukelti jūsų problemą. Eikite į čiužinių parduotuvę ir padėkite ant kelių skirtingų produktų, kad pamatytumėte, ar jie yra patogesni už jūsų dabartinį čiužinį. Tai galėtų suteikti daugiau nugaros atramos ir palengvinti skausmą.
- Paprastai čiužiniai tarnauja maždaug 10 metų, kol juos reikia pakeisti. Tačiau jei jūsų čiužinys vis dar yra patogus ir geros formos, jis gali tarnauti ilgiau.
- Čiužiniai yra asmeninių pageidavimų reikalas, tačiau apskritai labai minkštas čiužinys nėra idealus nugaros skausmui. Jūsų nugara įsisuks į čiužinį ir iškris netinkamai.
- Prieš pirkdami visada padėkite ant čiužinio keletą minučių, kad įsitikintumėte, jog jis patogus. Dauguma čiužinių parduotuvių siūlo garantinį arba komforto garantinį laikotarpį, kai čiužinį galite grąžinti, jei jis nėra patogus.
Žingsnis 6. Išlaikykite sveiką kūno svorį, kad sumažintumėte spaudimą nuo nugaros
Antsvoris papildomai apkrauna nugarą ir gali pabloginti lėtinį skausmą. Pasitarkite su gydytoju, kad surastumėte sau idealų kūno svorį. Tada pakoreguokite savo mitybą ir daugiau mankštinkitės, kad kūno svoris sumažėtų iki sveiko lygio.
- Tam tikra papildoma fizinė veikla metant svorį taip pat naudinga jūsų nugarai. Tai išlaiko jūsų raumenis laisvus ir pasiruošusius veiklai.
- Atsikratykite kuo daugiau perdirbtų maisto produktų. Pakeiskite juos šviežiais vaisiais ir daržovėmis, liesais baltymais, tokiais kaip paukštiena ir žuvis, ir pilno grūdo produktais.
2 metodas iš 4: nugaros tempimas ir stiprinimas
Žingsnis 1. Kasdien atlikite fizinius pratimus, kad sustiprintumėte nugarą
Nors manote, kad poilsis naudingas jūsų nugarai, per ilgas poilsis kenkia lėtiniam skausmui. Jūsų raumenys ir sąnariai sustings ir būsite labiau linkę į traumas. Kiekvieną dieną gaukite 30 minučių fizinio aktyvumo, kad jūsų nugara būtų laisva ir stipri.
- Atlikite nugarą, atlikite lengvą veiklą, pvz., Vaikščiokite. Mažo poveikio užsiėmimai, tokie kaip plaukimas ar važiavimas dviračiu, yra labai naudingi jūsų sąnariams.
- Nedarykite kėlimo ar svorio treniruočių, kol skauda nugarą be gydytojo sutikimo.
Žingsnis 2. Kiekvieną dieną ištempkite nugarą, kad ji būtų laisva
Lėtinį nugaros skausmą kartais sukelia įtempti raumenys ir mazgai. Pradėkite daryti tempimo režimą kiekvieną dieną ir sutelkite dėmesį į veiklą, kad atlaisvintumėte nugarą. Laikui bėgant tai gali sumažinti jūsų skausmą ir diskomfortą.
- Pradėkite nuo paprastų tempimų, tokių kaip nusilenkimas, kad paliestumėte kojų pirštus. Laikykite poziciją 10-20 sekundžių ir lėtai grįžkite atgal. Pakartokite šį tempimą 3-5 kartus per dieną.
- Pasukite klubus, kad atlaisvintumėte apatinę nugaros dalį. Atsistokite kojas pečių plotyje ir padėkite rankas ant klubų. Pasukite klubus viena kryptimi 10-20 kartų, tada perjunkite į kitą pusę.
- Kai kurie sudėtingesni jogos pratimai taip pat atleidžia nugarą. Kai jaučiatės patogiai atlikdami pagrindinius pratimus, pabandykite padaryti keletą jogos vaizdo įrašų, skirtų pažangesniems tempimams.
- Kojų ištempimas taip pat padeda nugarai, nes visos šios raumenų grupės yra sujungtos. Taip pat atlaisvinkite šlaunikaulius ir keturkojus.
Žingsnis 3. Atlikite kelio ritinius, kad galėtumėte lengvai sustiprinti nugarą
Šis pratimas kartu ištempia ir stiprina nugarą. Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius, laikydami kojas ant grindų. Tada lėtai sukite abu kelius iš vienos pusės į kitą. Pakartokite šį judesį 10 kartų, tada padarykite pertrauką ir atlikite dar 2 rinkinius.
- Jei turite jogos kilimėlį, naudokite jį šiam pratimui. Priešingu atveju treniruokitės ant kilimo ar kilimo, kad nepažeistumėte nugaros.
- Jūsų nugara gali būti per ankšta, kad pasiektumėte kelius iki grindų. Neverskite savęs eiti toliau, nei galite. Sustokite visur, kur jaučiatės patogiai.
Žingsnis 4. Praktikuokite tiltelio pratimą, kad sustiprintumėte apatinę nugaros dalį
Tiltas yra labiau pažengęs nugaros stiprinimo pratimas. Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius į krūtinę. Pasodinkite kojas ant grindų, kelių centimetrų atstumu nuo sėdmenų. Pakelkite klubus kuo aukščiau ir laikykite šią poziciją 10 sekundžių. Lėtai nuleiskite ir pakartokite pratimą 5-10 kartų.
Kai geriau atliksite šį pratimą, galite atlikti įvairius variantus. Laikykite poziciją ilgiau arba atlikite daugiau pakartojimų
Žingsnis 5. Taip pat sutvarkykite savo šerdį, kad jūsų kūnas būtų subalansuotas
Stiprūs pilvo raumenys taip pat padeda palaikyti nugarą. Įtraukite pagrindines treniruotes į savo pratimų režimą, kad jūsų liemuo būtų subalansuotas ir gerai palaikomas. Pabandykite atlikti pilvo pratimus 3–5 dienas per savaitę, kad jūsų kūnas būtų stiprus.
- Atsisėdimai yra dažniausia pagrindinė treniruotė, kurią lengva atlikti namuose. Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius taip, kad kulnai būtų kelis centimetrus nuo klubų. Padėkite rankas ant krūtinės ir sulenkite, kad galva būtų link kelių. Pabandykite padaryti 3 komplektus po 20 atsilenkimų.
- Kai kurie kiti yra kojų keltuvai, alpinistai, lentos ir dviračių spyriai. Jie visi treniruoja jūsų branduolį įvairiais kampais. Kiekvienoje mankštos sesijoje pabandykite atlikti 1 ar 2 pagrindines treniruotes.
3 iš 4 metodas: alternatyvių terapijų naudojimas
Žingsnis 1. Atlikite nugaros masažą, kad sumažintumėte nugaros spaudimą
Jūsų nugaros skausmas gali atsirasti dėl jūsų mazgų ir nugaros raumenų įtampos. Pabandykite apsilankyti pas profesionalų masažo terapeutą, kad galėtumėte pakoreguoti nugarą. Jei tai padeda sumažinti skausmą, reguliariai masažuokite, kad skausmas neatsinaujintų.
- Paaiškinkite terapeutui, kur tiksliai jaučiate skausmą ir kiek laiko jį patyrėte. Remdamiesi šia informacija, jie gali koreguoti savo požiūrį.
- Norint visiškai pašalinti skausmą, gali prireikti kelių apsilankymų. Jūs taip pat turėtumėte atlikti tempimą ir pratimus namuose, kad gydymas būtų efektyvesnis.
Žingsnis 2. Praktikuokite jogą, kad ištemptumėte ir sustiprintumėte savo kūną
Joga yra puiki treniruotė, kuri išlaiko jūsų raumenis lanksčius ir stiprius. Pabandykite lankyti jogos pamokas ar atlikti tam tikras pozicijas namuose kaip savo kasdienybės dalį. Daugelis žmonių palengvina nugaros skausmą reguliariai atlikdami jogos pratimus.
- Jei lankote jogos užsiėmimus, pasikalbėkite su instruktoriumi ir praneškite jiems, kad turite lėtinį nugaros skausmą. Jie gali jums pasiūlyti tam tikrus ruožus.
- Nedarykite jokių jogos pozų, kurios apsunkina jūsų nugarą. Jei jaučiate skausmą, sureguliuokite padėtį, kad ji daugiau neskaudėtų.
- „YouTube“yra daug pradedantiesiems skirtų jogos vaizdo įrašų, kuriuos galėtumėte sekti ir pradėti.
Žingsnis 3. Atlikite meditaciją, kad atpalaiduotumėte raumenis
Stresas gali sukelti nugaros skausmą, nes streso metu esate linkęs įtempti raumenis. Meditacija gali sumažinti įtampą ir sumažinti lėtinį nugaros skausmą. Pabandykite kasdien skirti 5-10 minučių tam tikriems vaistams. Sėdėkite ramioje vietoje, išjunkite šviesą, užmerkite akis ir susikoncentruokite į kvėpavimą. Tai padeda atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti.
- Meditacija puikiai derinama su joga ar kitais pratimais. Galite atlikti tempimo seansą ir po to 15 minučių medituoti.
- Taip pat yra vedami meditacijos vaizdo įrašai, kuriuos galėtumėte sekti, jei jums reikia tam tikros krypties.
Žingsnis 4. Į savo racioną įtraukite priešuždegiminių žolelių
Lėtinis uždegimas gali sukelti skausmą visame kūne, įskaitant nugarą. Kai kurios žolelės ir augalai turi natūralių priešuždegiminių savybių, kurios gali padėti jūsų skausmui. Pabandykite įmaišyti šiuos ingredientus į savo mitybą. Dauguma jų taip pat yra papildomos formos.
- Žalioji arbata: gerkite 3–5 puodelius per dieną.
- Ciberžolė: 500 mg per parą yra įprasta dozė, tačiau rekomendacijos skiriasi. Didesnės kaip 3 500 mg dozės gali sukelti diskomfortą žarnyne.
- Žuvų taukai: 1 000 mg yra dažniausia daugelio žuvų taukų papildų dozė.
- Baltojo gluosnio žievė: vartokite 120–240 mg per parą. Nenaudokite, jei esate alergiškas aspirinui.
- Visada pasitarkite su savo gydytoju prieš pradėdami vartoti papildų režimą, kad įsitikintumėte, jog jie nesąveikauja su jokiais vaistais, kuriuos vartojate.
Žingsnis 5. Atlikite akupunktūrą, kad sumažintumėte slėgio taškus
Akupunktūra naudoja mažas adatas, kad pasiektų ir išleistų slėgio taškus visame kūne. Tai skamba skausmingai, tačiau daugelis žmonių skausmą malšina gydydami akupunktūrą. Pabandykite aplankyti licencijuotą akupunktūros specialistą savo vietovėje ir pažiūrėkite, ar gydymas padeda nugaros skausmui.
- Nepamirškite pasakyti akupunktūros gydytojui, kur tiksliai yra jūsų skausmas. Tai lemia, kuriuos slėgio taškus jie bando atleisti.
- Visada aplankykite profesionalų ir licencijuotą akupunktūros specialistą. Norėdami rasti praktiką, patvirtintą Nacionalinės akupunktūros ir Rytų medicinos sertifikavimo komisijos, apsilankykite
4 metodas iš 4: medicininės pagalbos ieškojimas
Žingsnis 1. Jei nuolat skauda nugarą, kreipkitės į gydytoją
Jei turite lengvą nugaros skausmą, tikriausiai galite jį valdyti namuose. Daugeliu atvejų nugaros skausmas išnyksta savaime per kelias savaites. Tačiau, jei nugaros skausmas po savaitės nepagerėja net ir švelniai mankštinantis bei nereceptiniais vaistais, pats laikas kreiptis į gydytoją.
- Jūsų gydytojas gali atlikti fizinį egzaminą ir nustatyti, kas sukelia jūsų skausmą. Tai gali padėti jiems nustatyti geriausią simptomų gydymo būdą.
- Praneškite gydytojui, kada prasidėjo skausmas ir ar atsirado kitų simptomų.
- Priklausomai nuo to, kas sukelia skausmą, gydytojas gali rekomenduoti agresyvesnį gydymą, pvz., Operaciją ar steroidų injekcijas.
Žingsnis 2. Kreipkitės į gydytoją, jei skauda nugarą su sunkiais simptomais
Nors dauguma nugaros skausmų nekelia nerimo, kartais tai gali būti rimtesnės būklės požymis. Nedelsdami kreipkitės į gydytoją, jei turite stiprų ar nuolatinį nugaros skausmą, ypač gulint. Taip pat turėtumėte susisiekti su jais, jei jaučiate kitus simptomus, pvz., Skausmą, silpnumą ar dilgčiojimą kojose, nepaaiškinamą svorio netekimą ar nugaros paraudimą ir patinimą.
Kreipkitės į skubią medicinos pagalbą, jei skauda nugarą, karščiuojate arba staiga prarandate šlapimo pūslės ar žarnyno kontrolę, arba jei nugaros skausmas prasidėjo po avarijos (pvz., Nukritus ar susidūrus automobiliui)
Žingsnis 3. Prieš bandydami vaistažoles, pasitarkite su gydytoju
Kai kurie vaistažolių papildai gali prastai sąveikauti su kitais vaistais arba gali būti nesaugūs, jei turite tam tikrų sveikatos sutrikimų. Prieš bandydami bet kokius papildus nugaros skausmui malšinti, pasitarkite su gydytoju, kuriuos galite saugiai naudoti.
- Pateikite savo gydytojui išsamų visų kitų šiuo metu naudojamų vaistų ar papildų sąrašą.
- Praneškite jiems, ar turite kokių nors kitų sveikatos sutrikimų, galinčių turėti įtakos papildams, kuriuos galite naudoti, pvz., Kraujavimo sutrikimus ar inkstų ar kepenų ligas.
Žingsnis 4. Aptarkite, kokius pratimus galite atlikti saugiai
Atsižvelgiant į tai, kas sukelia nugaros skausmą, gali tekti vengti tam tikrų pratimų. Dirbkite su savo gydytoju ar kineziterapeutu, kad sužinotumėte, kurie pratimai padės ir kurie gali pabloginti jūsų skausmą.
- Nustokite daryti pratimus, kurie sukelia nugaros skausmą arba pablogina skausmą. Šis skausmas gali reikšti, kad pratimą atliekate neteisingai arba kad jūsų pagrindiniai raumenys dar nėra pakankamai stiprūs, kad palaikytų judesį.
- Jei jūsų nugaros skausmą sukelia tokia būklė kaip osteoartritas, pasitarkite su savo gydytoju ar kineziterapeutu, kad atliktumėte mažo poveikio pratimus, kad pagerintumėte jėgą ir lankstumą, nesukeliant pernelyg didelio streso sąnariams.
