Tyrimai rodo, kad daugelis žmonių menstruacijų ciklo metu patiria dismenorėją arba mėšlungį. Mėšlungis atsiranda, kai gimda susitraukia su artimomis kraujagyslėmis, o jūsų raumenys akimirksniu praranda deguonies tiekimą. Mėšlungis ir nugaros skausmas taip pat gali atsirasti dėl hormono, vadinamo prostaglandinu, išsiskyrimo visame kūne. Ekspertai pastebi, kad nors normalu, kad nugaros skausmas padidėja menstruacinio ciklo metu, yra keletas skirtingų būdų, kaip sumažinti skausmą pakeitus gyvenimo būdą ir įsigyjant nereceptinių vaistų.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: nugaros raumenų ištempimas ir masažas
Žingsnis 1. Eikite pasivaikščioti
Lengvas pasivaikščiojimas ne tik gali ištempti raumenis judesiu ir padėti atsipalaiduoti, bet ir palengvinti mėšlungį. Įsitikinkite, kad vaikščiojimas yra mažas, kad jūsų raumenys nesitemptų.
- Vaikščiokite tik tada, kai galite, ir nespauskite savęs. Tai gali būti įmanoma tik šiek tiek ištempus.
- Švelnus vaikščiojimas gali padėti ištempti raumenis. Lengvai pasukite rankas ir atlikite ilgus žingsnius, kad gautumėte visą tempimo pranašumą.
Žingsnis 2. Atlikite švelnią jogą
Švelni joga gali padėti ištempti ankščius nugaros raumenis, o tai paprastai atpalaiduoja. Netgi skiriant laiko žemyn nukreiptam šuniui dešimt kartų įkvėpti, gali palengvėti raumenų mėšlungis.
- Pabandykite atlikti švelnias jogos formas, kad ištemptumėte raumenis ir atsipalaiduotumėte. Tokios jogos rūšys, kaip atkuriamoji ir yin joga, padeda ištempti ir atkurti raumenis bei atpalaiduoti kūną.
- Jei neturite laiko ryžtis visam jogos užsiėmimui, atlikite žemyn nukreiptą šunį 10 gilių įkvėpimų ir iškvėpimų. Adho mukha savasana, sanskrito kalba nukreiptas žemyn nukreiptas šuo, yra svarbi jogos poza, kuri ne tik atpalaiduos įtemptus raumenis, bet ir atpalaiduos jūsų protą.
- Prieš pradėdami bet kokią jogos praktiką, pasitarkite su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog esate pakankamai sveikas praktikuoti.
Žingsnis 3. Praktikuokite giliai įkvėpti
Gilus kvėpavimas, kartais vadinamas pranajama, natūraliai pagyvins jus ir gali padėti ištirpinti nugaros raumenų ir gimdos įtampą bei tempimą. Susikoncentravimas į kvėpavimą gali pagilinti padėti greitai ir efektyviai susidoroti su menstruacijų skausmo simptomais.
- Gilus kvėpavimas gali padėti jūsų kūnui paskirstyti deguonį jūsų kūnui, o tai gali padėti sumažinti mėšlungį ir nugaros skausmą. Įkvėpkite ir iškvėpkite visiškai ir subalansuotai per nosį. Pvz., Įkvėptumėte 4 įkvėpimus, palaikytumėte 2 kartus ir visiškai iškvėptumėte keturis įkvėpimus. Skaičius galite keisti pagal savo galimybes.
- Norite maksimaliai išnaudoti savo gilų kvėpavimą, todėl sėdėkite vertikaliai, atlošę pečius ir susilaikykite. Kvėpuokite lėtai ir tolygiai, sutelkdami dėmesį į skrandį, įtraukdami pilvą, kad išplėstumėte plaučius ir šonkaulių narvą.
Žingsnis 4. Ištieskite nugarą
Jei skauda nugarą, ištempkite apatinius nugaros raumenis. Yra keletas skirtingų tempimo būdų, kurie gali palengvinti mėšlungį ir skausmą.
- Atsigulkite ant žemės ir sulenkite kelius į krūtinę, kad ištemptumėte apatinius nugaros raumenis.
- Jei negalite atsigulti, galite padaryti panašų tempimą, kad palengvintumėte apatinės nugaros dalies skausmą, tiesiog pasilenkite į priekį ir palieskite kojų pirštus.
- Neverskite savęs pasitempti, jei tai neįmanoma. Geriausia švelniai įsileisti į ruožą. Tempimą didinkite tik tada, kai mėšlungis baigiasi.
- Galbūt norėsite pasivaikščioti tarp atkarpų, kad atsipalaiduotumėte.
Žingsnis 5. Pasidarykite arba pasidarykite masažą
Mėšlungis sukelia tikrus fizinius nugaros raumenų pokyčius, o masažas gali juos pašalinti, kad jūsų raumenys jaustųsi atsipalaidavę. Profesionalus masažuotojas gali pajusti bet kokį raumenų mėšlungį ar įtampą ir juos masažuoti.
- Kai kurie tyrimai rodo, kad masažas gali sumažinti raumenų įtampą ir palengvinti mėšlungį.
- Yra daug masažo rūšių, tačiau švediškas masažas ir giliųjų audinių masažas veiksmingai malšina mėšlungį.
- Kvalifikuotus masažo terapeutus galite rasti internete arba pasikonsultavę su gydytoju.
- Jei negalite kreiptis į profesionalų masažo terapeutą, išbandykite savimasažą.
Žingsnis 6. Apsvarstykite akupunktūrą ar akupresūrą
Kai kurie tyrimai parodė, kad akupunktūra ar akupresūra gali padėti sumažinti dismenorėją. Suplanuokite sesiją su sertifikuotu specialistu, kad sumažintumėte mėnesinių nugaros skausmą.
- Taškinis masažas gali padėti padidinti nugaros ir gimdos kraujotaką, o tai gali palengvinti mėšlungį.
- Akupresūra ar akupunktūra gali padėti subalansuoti jūsų smegenų hormonų reguliatorių, kuris gali sumažinti skausmą, susijusį su mėnesinėmis.
2 metodas iš 3: kitų namų gydymo būdų naudojimas
Žingsnis 1. Naudokite šilumos terapiją raumenų mėšlungiui ir skausmui
Šilumos naudojimas įtemptiems raumenims gali atpalaiduoti susitraukiančius raumenis, tačiau tai taip pat padės sumažinti skausmą. Yra įvairių rūšių šilumos terapijos variantų, įskaitant šildymo pagalvėles ir trintukus prie karšto vandens butelių, kurie visi gali padėti sumažinti diskomfortą.
- Užpildykite karšto vandens buteliuką arba įsigykite šildymo pagalvėlę ir padėkite ją ant nugaros.
- Be recepto karščio įtrūkimai ar pleistrai taip pat gali sumažinti įtampą ir padėti atpalaiduoti spazminius raumenis. Šiuos produktus galite įsigyti daugelyje vaistinių.
Žingsnis 2. Paimkite šiltą vonią
Nupieškite šiltą vonią, kai skauda nugarą. Šiltas vanduo nuramins mėšlungį ir įtemptus raumenis. Tai taip pat gali palengvinti bendrą įtampą ir atsipalaiduoti.
- Įsitikinkite, kad vanduo yra nuo 36 iki 40 laipsnių Celsijaus, kad jūsų oda nesudegtų. Patikrinkite temperatūrą termometru.
- Sūkurinė vonia gali padėti sumažinti įtampą, nes purkštukai masažuos jūsų nugaros raumenis.
- Epsom druskos gali turėti raminamąjį poveikį ir toliau palengvinti raumenų skausmą.
- Jei neturite vonios, apsvarstykite galimybę naudotis dušu ar garų pirtimi.
Žingsnis 3. Įsitikinkite, kad esate hidratuotas
Tyrimai nesiejo dehidratacijos ir įtampos, nors yra tam tikrų įrodymų, kad hidratacijos nebuvimas gali prisidėti prie mėšlungio. Jei geriate pakankamai per dieną, galite išvengti nugaros spazmų ir įtampos.
- Vandens pakanka, kad išlaikytumėte hidrataciją. Jei jums patinka kažkas, turintis šiek tiek skonio, išbandykite sportinius gėrimus ar sultis. Tiesiog būtinai gerkite juos visą dieną vandeniu.
- Yra keletas įrodymų, kad arbata, ypač raudonųjų aviečių lapų arbata, gali padėti sumažinti mėšlungį.
Žingsnis 4. Valgykite pakankamai maistinių medžiagų
Kai kurie medicininiai tyrimai susiejo mažą kalio, kalcio ir magnio kiekį su raumenų mėšlungiu. Jei gausite pakankamai šių maistinių medžiagų savo racione, galite išvengti nugaros mėšlungio ir nugaros.
- Vaisiai, tokie kaip bananai ir apelsinai, yra geri kalio šaltiniai.
- Magnio galite gauti iš rudųjų ryžių, migdolų ir avokadų.
- Pieno produktai, tokie kaip jogurtas ir sūris, ir tamsiai žalios daržovės, tokie kaip špinatai, yra geri kalcio šaltiniai.
Žingsnis 5. Venkite kofeino, alkoholio, ir tabako.
Sumažinkite suvartojamo kofeino kiekį ir, jei galite, atsisakykite alkoholio ir tabako. Visi trys gali susiaurinti kraujagysles ir apriboti jų vartojimą menstruacijų metu gali sumažinti mėšlungį ir nugaros skausmą.
- Kiek įmanoma sumažinkite kavos ir arbatos su kofeinu suvartojimą.
- Taip pat turėtumėte sumažinti kofeino turinčių maisto produktų, tokių kaip šokoladas, vartojimą.
- Jei galite, menstruacijų metu negerkite alkoholinių gėrimų. Jie gali susiaurinti kraujagysles, dehidratuoti ir apskritai pabloginti savijautą.
- Venkite tabako, jei galite. Jei ne, pabandykite kramtyti nikotino gumą arba naudokite elektroninę cigaretę, kad sumažintumėte tabako kiekį.
Žingsnis 6. Sukurkite patogią miego aplinką
Miegojimas kai kuriose padėtyse ir tvirtai paklota lova gali padidinti raumenų mėšlungį ir sustiprinti nugaros skausmą. Atlaisvinkite antklodes ir paklodes ir miegokite ant šono, kad sumažintumėte nugaros skausmą ir bet kokį mėšlungį.
- Apsvarstykite galimybę miegoti be plokščio paklodės, o tai gali suvaržyti jūsų judėjimą.
- Geriausia padėtis, padedanti sumažinti mėšlungio ar nugaros skausmo riziką, yra ant šono, šiek tiek sulenkus kelius.
3 iš 3 metodas: medicininių procedūrų naudojimas
Žingsnis 1. Paimkite skausmą malšinantį vaistą
Jei jaučiate nuolatinį skausmą ar kiti metodai nepalengvina nugaros skausmo, išgerkite nereceptinių vaistų. Tačiau, jei jaučiate nuolatinį diskomfortą, pasitarkite su gydytoju.
- Vartokite ibuprofeną ar kitą nesteroidinių vaistų nuo uždegimo (NVNU) rūšį, kad sumažintumėte nugaros skausmą.
- Skausmą malšinantys vaistai taip pat yra naudingi esant kitiems dismenorėjos simptomams, tokiems kaip galvos skausmas.
Žingsnis 2. Gaukite kontraceptinių tablečių receptą
Kadangi kontraceptinės tabletės dažnai turi hormonų ir kontroliuoja moters mėnesinių ciklą, jų vartojimas gali padėti sušvelninti skausmą, susijusį su mėnesinėmis. Pasitarkite su gydytoju dėl tablečių vartojimo, nes tai gali padėti sumažinti nugaros skausmą.
- Praleisti savaitę arba be tablečių savaitę taip pat gali padėti valdyti nugaros skausmus.
- Jums reikia recepto, kad gautumėte kontraceptines tabletes, todėl turėsite suplanuoti susitikimą su savo gydytoju, kad aptartumėte savo galimybes.
Žingsnis 3. Laikykitės atokiau nuo chinino
Kai kurie šaltiniai siūlo chininą nuo mėšlungio ir skausmo. Tačiau medicinos specialistai sutinka, kad chininas yra pavojingas ir gali sukelti daugybę sveikatos problemų, tokių kaip širdies aritmija, pykinimas, galvos skausmas ir spengimas ausyse.
