Citokinai yra maži baltymai, kuriuos išskiria ląstelės, o kai kurios citokinų rūšys sukelia jūsų organizmo uždegiminį atsaką. Lėtinis uždegimas, savo ruožtu, gali būti pagrindinis veiksnys tokiose sąlygose, kaip diabetas, širdies ir kraujagyslių ligos, imuniniai sutrikimai ir vėžys. Valgydami sveiką, daugiausia augalinę mitybą ir atlikdami kitus teigiamus gyvenimo būdo pokyčius, galite sumažinti šių „blogų“citokinų kiekį ir pagerinti bendrą sveikatą.
Žingsniai
1 iš 2 metodas: padidinkite polifenolių kiekį dietoje
Žingsnis 1. Valgykite dietą, kurioje gausu vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų ir riešutų
Visuose augalinės kilmės maisto produktuose yra polifenolių, junginių klasės, kuri sumažina jūsų organizmo baltymų komplekso NF-kB aktyvavimą, o tai savo ruožtu sumažina priešuždegiminių citokinų gamybą. Trumpai tariant, valgydami dietą, kuri pirmiausia yra augalinė, galite sumažinti lėtinį uždegimą ir tikimybę susirgti daugybe ligų.
- Pabandykite laikytis 80-20 taisyklės, kai 80% laiko valgote sveikai, tada apribokite skanėstus iki 20% dietos.
- Nebūtinai turite atsisakyti gyvūninės kilmės maisto produktų, tačiau turėtumėte sutelkti dėmesį į liesus baltymus, tokius kaip žuvis ir paukštiena, ir apriboti raudonos mėsos bei riebių pieno produktų vartojimą.
- Kasdien valgydami platų augalinės kilmės maisto produktų asortimentą, galite gauti daugiau įvairių polifenolių rūšių. Atrodo, kad tai yra geriau nei sutelkti dėmesį į vieno konkretaus tipo polifenolio vartojimą, kai reikia sumažinti lėtinį uždegimą.
2 žingsnis. Padidinkite savo Omega-3 kiekį ir sumažinkite Omega-6 vartojimą.
Omega-3 riebalų rūgštys techniškai nėra polifenoliai, tačiau jos turi panašų poveikį mažinant priešuždegiminių citokinų gamybą. Omega-6 riebalų rūgštys, priešingai, turi priešingą poveikį, todėl jų reikėtų vengti.
- Šalto vandens žuvys, tokios kaip lašiša ir ilgapelekis tunas, yra puikus Omega-3 šaltinis. Taip pat yra kiaušinių, pupelių, linų ir rapsų aliejaus, be kitų maisto produktų.
- Taip pat galite apsvarstyti galimybę vartoti Omega-3 maisto papildus, tačiau prieš pradėdami vartoti bet kokio tipo papildus, visada turėtumėte pasitarti su gydytoju.
- Omega-6 daugiausia yra raudonoje mėsoje ir pieno produktuose.
3 žingsnis. Per dieną suvartokite 1–2 uncijas (28–57 g) graikinių riešutų
Graikiniai riešutai gali būti arčiausiai vieno „supermaisto“, mažinančio priešuždegiminį citokinų kiekį. Juose yra kelių kategorijų polifenolių ir Omega-3, todėl suvalgius bent 1 unciją (28 g) graikinių riešutų per dieną, galima labai paspartinti citokinų mažinimo tikslą.
- 1 uncija (28 g) laikoma standartine graikinių riešutų porcija, tačiau valgyti 2 uncijas (57 g) per dieną gali būti dar naudingiau.
- Kepant taip pat galite naudoti graikinių riešutų aliejų.
Žingsnis 4. Valgykite raudonos arba rausvos spalvos vaisius ir daržoves
Polifenolio likopenas suteikia vaisiams ir daržovėms raudoną arba rausvą spalvą, todėl šios spalvos asortimento augalinės kilmės maisto pasirinkimas yra paprastas būdas sumažinti citokinų kiekį.
- Pomidorai yra puikus likopeno šaltinis.
- Taip pat išbandykite arbūzą, rausvą greipfrutą, raudonas uogas ir granatą.
Žingsnis 5. Ieškokite tamsiai žalių ir giliai geltonų vaisių ir daržovių
Polifenolių klasė, vadinama retinoidais, vaisiuose ir daržovėse gamina žalią arba geltoną spalvą. Taigi, dar kartą galite valgyti pagal spalvą ir žinoti, kad gaunate priešuždegiminę naudą.
- Ieškokite tamsių, lapinių žalumynų, moliūgų ir kitų žalių ir geltonų augalinės kilmės maisto produktų.
- Nepamirškite pasirinkti iš įvairių spalvų, kad gautumėte platesnį polifenolių asortimentą. Pavyzdžiui, galite pasigaminti salotų su špinatais, griežinėliais pjaustytais pomidorais ir smulkintomis geltonosiomis paprikomis-ir įpilti graikinių riešutų aliejaus padažo!
Žingsnis 6. Įkraukite kryžmažiedžių daržovių, svogūnų ir česnako
Šių rūšių daržovėse yra sieros junginių, kurie taip pat patenka į polifenolių kategoriją. Taigi, raskite būdų, kaip juos pridėti prie salotų, padažų ir užpilų arba kaip garnyrą.
- Kryžmažiedės daržovės, be kita ko, yra brokoliai, žiediniai kopūstai, kopūstai ir Briuselio kopūstai.
- Porai ir žalieji svogūnai taip pat turi šių naudingų sieros junginių.
Žingsnis 7. Mėgaukitės žalia arbata, raudonu vynu ir juodu šokoladu
Žaliojoje arbatoje yra polifenolių, žinomų kaip flavonoidai, kategorija, todėl tai puikus karštų gėrimų pasirinkimas. Raudonajame vyne yra polifenolio resveratrolio, todėl išgerta taurė per dieną gali būti naudinga priešuždegimiškai.
- Tačiau išgeriant daugiau nei 1 ar galbūt 2 taures raudonojo vyno per dieną, tikėtina, kad jis turės daugiau neigiamo poveikio nei teigiamas poveikis sveikatai.
- Saikingas 28 g juodojo šokolado porcijų vartojimas 3–4 kartus per savaitę taip pat gali būti naudingas sveikatai dėl polifenolių.
8. Padidinkite kurkumino ir magnio kiekį savo racione
Tai dar du junginiai, kurie parodė galimas citokinų redukcijos savybes. Kurkumino gausu ciberžolėje, prieskonių, randamų kario patiekaluose ir kituose maisto produktuose. Magnio galima rasti špinatuose, migdoluose, juodosiose pupelėse ir tofu, be kitų augalinės kilmės maisto produktų.
Jei ketinate vartoti kurkumino ar magnio papildus, pirmiausia pasitarkite su gydytoju
2 metodas iš 2: lėtinio uždegimo mažinimas keičiant gyvenimo būdą
Žingsnis 1. Kasdien bent 20 minučių saikingai mankštinkitės
Dabartinės bendros sveikatos gairės yra tokios, kad vidutinis suaugęs žmogus per savaitę turėtų mankštintis vidutiniškai 150 minučių. Tačiau, kad gautumėte priešuždegiminę naudą, iš viso 150, turėtumėte siekti bent 20 minučių trunkančių pratimų.
- Įrodymai rodo, kad norint sumažinti „blogą“citokinų kiekį pakanka 20 minučių vidutinio sunkumo pratimų.
- Pratimas laikomas „vidutinio sunkumo“, jei vis dar galite kalbėti, tačiau sunku užmegzti visą pokalbį dėl sunkesnio kvėpavimo.
Žingsnis 2. Nustokite rūkyti ir valdykite alkoholio vartojimą
Rūkymas, be daugelio kitų neigiamų padarinių sveikatai, padidina lėtinio uždegimo lygį. Tas pats pasakytina ir apie besaikį alkoholio vartojimą.
- Jei per dieną išgersite daugiau nei 1 ar galbūt 2 raudonojo vyno ar kito alkoholio gėrimus, nauda sveikatai bus prarasta.
- Jei dar nevartojate alkoholio, dauguma ekspertų nerekomenduoja pradėti tik norint gauti naudos sveikatai.
- Jei esate JAV, galite paskambinti nacionaline „Quit Line“telefonu 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669), kad gautumėte pagalbos mesti rūkyti ir susieti jus su jūsų vietovės ištekliais.
Žingsnis 3. Sumažinkite streso lygį atlikdami proto/kūno praktiką
Jei patiriate nuolatinį stresą, jūsų kūnas gamins daugiau citokinų, todėl padidės jūsų lėtinis uždegimas. Tai, savo ruožtu, gali padidinti jūsų jautrumą diabetui, širdies ligoms ir vėžiui.
- Išbandykite proto/kūno praktikas, tokias kaip joga, meditacija, gilus kvėpavimas ir vizualizacija, kad sumažintumėte streso lygį.
- Taip pat gali būti naudinga dirbti su licencijuotu terapeutu, kad sukurtumėte streso mažinimo strategijas.
Žingsnis 4. Pasitarkite su gydytoju apie aspirino terapiją
Mažos (dažnai 81 mg) aspirino paros dozės gali sumažinti širdies priepuolio ar insulto riziką, ir ši nauda iš dalies gali būti susijusi su galimybe, kad aspirinas gali sumažinti citokinų gamybą. Pasitarkite su gydytoju, ar aspirino terapija jums tinka.
- Nepradėkite kasdienio aspirino vartojimo režimo-pirmiausia pasitarkite su gydytoju.
- Aspirinas gali turėti rimtų šalutinių poveikių, įskaitant vidinį kraujavimą ar alergines reakcijas.
- Jei turite aukštą kraujospūdį ar inkstų sutrikimus, prieš vartodami aspiriną pasitarkite su gydytoju, kad patikrintų GFR. Tokie nesteroidiniai vaistai nuo uždegimo (NVNU) paprastai nerekomenduojami žmonėms, sergantiems šiomis ligomis.
Patarimai
- Citokinai vaidina svarbų vaidmenį organizmo imuniniame atsake. Tai tikrai problema tik tada, kai turite daug žalos audiniams ir atsiranda per didelis imuninis atsakas.
- Stiprinkite imuninę sistemą vengdami per daug cukraus, daug miegodami ir laikydamiesi sveikos gyvensenos.
- NF-kB vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant jūsų organizmo imuninį atsaką į infekciją.
