Mažesnės angliavandenių dietos buvo populiarios daugelį metų - ir dėl geros priežasties. Daugelis tyrimų parodė, kad laikydamiesi mažai angliavandenių turinčios dietos galite numesti daugiau svorio greičiau. Daugelis skirtingų dietų ir dietų programų siūlo skirtingą angliavandenių kiekį dienos metu ir kiekvieno valgio metu. Kai kurie konkrečiai sako, kad vakare (arba vakarienės metu) valgykite mažai angliavandenių arba jų nevalgykite, nes vakare jūsų medžiagų apykaitos greitis sulėtėja dėl sumažėjusio fizinio aktyvumo miegant, tačiau iš tikrųjų svarbiau yra atkreipti dėmesį į bendrą suvartojamo maisto kiekį. angliavandenių, nei paprasčiausiai juos valgant. Jei norite išlaikyti mažai angliavandenių suvartojamą maistą visą dieną, yra paprastų būdų, kaip pavakarieniauti taip, kad atitiktų jūsų mažai angliavandenių dietos planą.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Angliavandenių suvartojimo mažinimas vakarienės metu
Žingsnis 1. Apribokite grūdų vartojimą
Vienas iš didžiausių angliavandenių šaltinių vakarietiškoje mityboje yra grūdai. Tokios prekės kaip duona ar makaronai yra ne tik įprastas maisto pasirinkimas, bet ir kai kurie maisto produktai, kuriuose yra didžiausias angliavandenių kiekis, ir šie maisto produktai dažnai valgomi didelėmis porcijomis.
- Jei norite, kad jūsų pietų metu būtų mažiau angliavandenių, iš šio valgio pašalinkite grūdinių maisto produktų grupę (tik įsitikinkite, kad per dieną pusryčių ir pietų metu gaunate pakankamai porcijų). Tai paprastas būdas sumažinti angliavandenių ir kalorijų kiekį. Apribokite tokius produktus kaip: duona, ryžiai, kvinoja, avižiniai dribsniai, makaronai, tortilijos/vyniotiniai, suktinukai ar bandelės ir kuskusas.
- Jei pasirinksite grūdus, sumažinkite bendrą angliavandenių kiekį, būtinai išmatuokite tinkamą porcijos dydį. Vienoje porcijoje išmatuokite 1/2 puodelio grūdų ir apsiribokite tik viena porcija.
- Taip pat rinkitės 100% nesmulkintus grūdus, o ne rafinuotus grūdus. Šiuose produktuose yra daug skaidulų ir kitų naudingų maistinių medžiagų, tokių kaip B grupės vitaminai. Taigi, jei norite vakarienės metu išgerti grūdų, protinga rinktis nesmulkintus grūdus, minimaliai perdirbtus produktus.
Žingsnis 2. Atkreipkite dėmesį į krakmolingus baltymus ir daržoves
Kitas labai dažnas angliavandenių šaltinis yra krakmolingos daržovės ir krakmolingos baltymų formos. Vėlgi, šie maisto produktai yra populiarūs vakarietiškose dietose ir sudaro didelę mūsų suvartojamų angliavandenių dalį.
- Krakmolingos daržovės apima tokius maisto produktus kaip: žirniai, kukurūzai, bulvės, jamsai ir žieminiai moliūgai. Krakmolingų baltymų šaltiniai yra pupelės ir lęšiai.
- Šiuose maisto produktuose yra daug angliavandenių, tačiau jie siūlo daugybę naudingų ir sveikų maistinių medžiagų, tokių kaip ląsteliena, baltymai ir daugelis mineralų, tokių kaip kalcis, geležis ir B grupės vitaminai. Nerekomenduojama visiškai išbraukti šių maisto produktų iš dietos, nes galite patirti įvairių laikinų padarinių sveikatai, pavyzdžiui, galvos skausmą, silpnumą, nuovargį ir vidurių užkietėjimą. Tačiau jei tik apribojate ar vengiate jų vakarienės metu, tai tinka.
- Jei pasirinksite retkarčiais patiekti šiuos maisto produktus vakarienės metu, būtinai išmatuokite tinkamą porcijos dydį. Išmatuokite 1 puodelį krakmolingų daržovių arba 1/2 puodelio krakmolingų baltymų šaltinių.
- Norėdami dar labiau sumažinti angliavandenių kiekį, valgykite tik 1/2 puodelio krakmolingų daržovių. Jūs vis tiek galėsite mėgautis skoniu ir skoniu, tačiau sumažinsite angliavandenių suvartojimą.
Žingsnis 3. Pasirinkite mažiau angliavandenių turinčius pieno šaltinius
Keista, kad pieno grupė yra dar vienas angliavandenių šaltinis. Pieno produktuose esantis cukrus (laktozė) yra pagrindinis angliavandenių šaltinis šiuose kalcio turinčiuose maisto produktuose.
- Žinokite, kad šios grupės maisto produktuose gali būti daug riebalų; todėl reikėtų naudoti sumažinto arba mažai riebias veisles, pavyzdžiui, liesą arba 2% pieno. Sumažinto riebumo veislių baltymų, kalcio ir riboflavino kiekis yra toks pat, kaip ir jų riebalų riebalų ekvivalentų, tačiau jie turi mažiau riebalų ir kalorijų.
- Nors pieno produktuose yra angliavandenių, daugiausiai angliavandenių turintis maistas yra pienas, jogurtas ir varškė. Reikėtų pažymėti, kad bendras pieno produktų angliavandenių kiekis yra žymiai mažesnis nei grūdų, krakmolingų daržovių ar vaisių.
- Kietieji sūriai (pvz., Čederio ar mocarelos) turi labai minimalų angliavandenių kiekį ir gali būti įtraukti į mažai angliavandenių turinčius patiekalus, nepadidinant bendro angliavandenių kiekio. Tiesiog nepamirškite, kad juose taip pat yra daug riebalų ir kalorijų, todėl rinkitės mažai riebalų turinčias versijas.
- Jei vakarienei valgote kažką panašaus į jogurtą, būtinai išmatuokite tinkamą porcijos dydį. Vienoje porcijoje išmatuokite 1 puodelį arba apie 8 oz pieno produktų.
- Pieno produktai, kaip ir krakmolingos daržovės ir baltymai, suteikia daug naudos sveikatai, pavyzdžiui, yra puikus baltymų, kalcio, vitamino D, magnio ir kalio šaltinis. Apribokite šiuos patiekalus tik vakarienės metu, jei įmanoma, ir įtraukite porciją ar dvi anksčiau dienos metu.
Žingsnis 4. Apribokite vaisių vartojimą vakarienės metu
Vaisiai yra paskutinė maisto produktų grupė, kurioje taip pat yra daug angliavandenių. Stebėkite, kiek valgote vakarais, kad įsitikintumėte, jog vakarienėse yra mažiau angliavandenių.
- Vaisiuose yra natūralaus cukraus, vadinamo fruktoze, be maistinių skaidulų. Abi šios dalys įskaičiuojamos į bendrą suvartojamų angliavandenių kiekį.
- Apribokite vaisių vartojimą vakarienės metu. Jei ketinate valgyti porciją, būtinai išmatuokite 1/2 puodelio porciją vienai porcijai. Be to, galbūt norėsite laikytis vaisių, kuriuose natūraliai yra mažiau cukraus ir angliavandenių, pavyzdžiui: braškių, mėlynių, spanguolių, gervuogių ar aviečių.
- Panašiai kaip pieno produktai ar krakmolingos daržovės, vaisiai turi daugybę maistinių medžiagų ir antioksidantų, kurie yra susiję su teigiama nauda sveikatai. Vaisiai turi daug skaidulų, vitamino C, kalio ir folio rūgšties. Nerekomenduojama visiškai vengti vaisių; tačiau jei per dieną iš viso suvalgote penkias porcijas vaisių ir daržovių, galite jų saugiai išvengti vakarienės metu.
Žingsnis 5. Venkite perdirbtų grūdų ir rafinuoto cukraus
Norėdami sumažinti angliavandenių suvartojimą vakarienės ir vakaro metu, venkite perdirbtų grūdų ir rafinuoto cukraus. Šiuose maisto produktuose yra ne tik daugiau angliavandenių, bet ir labai mažai maistinės naudos.
- Rafinuoti angliavandeniai apima perdirbtus grūdus ir rafinuotą cukrų. Jie yra labai apdoroti, o apdorojimo metu pašalinamos arba pašalinamos visos naudingos maistinės medžiagos. Jie turi daug angliavandenių ir didesnį kalorijų skaičių.
- Rafinuoti angliavandeniai yra: balta duona, balti ryžiai, makaronai, sausainiai, krekeriai, saldainiai, pyragaičiai/pyragaičiai, pusryčių pyragaičiai, riestainiai, saldūs dribsniai, riestainiai ir paprastos baltos tortilijos arba angliški bandelės.
- Tai taip pat apima saldintus gėrimus ir alkoholį. Praleiskite alų ar sumaišytą kokteilį ir atsisakykite saldžių arbatų, saldintos kavos, vaisių sulčių ir gazuotų gėrimų.
- Kadangi šiuose maisto produktuose mažai arba visai nėra vertingos mitybos, venkite jų kiek įmanoma per dieną ir per pietus.
6. Padarykite daugumą vakarienių liesų baltymų ir nekrakmolingų daržovių
Jei vakarienės metu atsisakote angliavandenių arba apribojate jų vartojimą, apsiribosite tik keliomis maisto grupėmis. Pasirinkite maistingą maistą, kad jūsų vakarienė būtų svarbi.
- Kad maistas būtų mažiausiai angliavandenių turintis, padarykite pusę vakarienės liesą baltymą, o pusę vakarienės-nekrakmolingą daržovę. Abiejose šiose maisto grupėse natūraliai yra labai mažai angliavandenių (be riebalų ir kalorijų), todėl vakarienės automatiškai išlaikys mažai angliavandenių.
- Pavyzdžiui, galite turėti: ant grotelių keptą lašišą ant špinatų salotų, ant grotelių keptą vištieną ir brokolius pakepinkite be ryžių arba šoninį kepsnį su garintais šparagais.
- Tačiau, jei norite įtraukti keletą sveikesnių ir daug maistinių medžiagų turinčių angliavandenių šaltinių, galite valgyti tokius patiekalus: špinatų salotos su kepta vištiena ir 1/4 puodelio mėlynių ir aviečių, arba gabalėlis keptos žuvies su 1/2 puodelio trintos saldžiosios bulvės arba 1 puodelis šalto lęšio ir daržovių salotų.
Žingsnis 7. Padarykite maistingus apsikeitimo sandorius
Tiesiog iš vakarienės išbraukti visus angliavandenius gali būti sunku; tačiau, jei atliksite keletą maistingų šių angliavandenių mainų, galite jausti, kad jų pasiilgstate šiek tiek mažiau.
- Pabandykite naudoti žiedinius kopūstus. Ši kryžmažiedė daržovė gali pakeisti įvairius angliavandenius. Galite jį sutarkuoti į „ryžius“arba „kuskusą“, galite sutrinti į „bulvių“košę ir netgi galite iškepti į „picos plutą“.
- Taip pat galite pabandyti naudoti spiralizuotas cukinijas arba geltoną moliūgą. Spiralizatorius šias mažai angliavandenių turinčias daržoves supjaustys į spageti panašius makaronus, kurie gali padėti pakeisti įprastus makaronus.
- Vietoj duonos rinkitės salotų įvyniojimus. Galite naudoti romėnų salotas, sviesto salotų puodelius ar net kopūstų ar šveicariško mangoldo lapus. Apvyniokite sumuštinių įdarus, kad gautumėte mažai kalorijų ir mažai angliavandenių apvyniojimą.
- Jei ieškote deserto su mažesniu angliavandenių kiekiu, išbandykite paprastą jogurtą su cinamonu ir uogomis, šokoladinį pudingą, pagamintą iš avokado, arba naminius žemės riešutų sviesto puodelius, naudodami juodąjį šokoladą ir žemės riešutų sviestą be cukraus.
2 dalis iš 3: Angliavandenių suvartojimo mažinimas kitu maistu
1 žingsnis. Pasirinkite pusryčius, kuriuose yra mažai angliavandenių
Jūsų rytinis maistas gali būti didelis angliavandenių šaltinis jūsų dietoje. Daugelyje įprastų pusryčių patiekalų yra daugiau angliavandenių, o tai gali apsunkinti dietos, kurioje mažai angliavandenių, laikymąsi.
- Įprasti pusryčiai, tokie kaip vafliai, dribsniai ar net granolos batonėliai, yra užpildyti angliavandeniais. Tiesa, jie nebūtinai laikomi „nesveikais“, tačiau jie gali netikti jūsų mažai angliavandenių turinčio mitybos planui.
- Apribokite pusryčių maistą, kuriame paprastai yra daugiau angliavandenių, ir naudokite daugiau baltymų turinčius produktus. Atkreipkite dėmesį į tokius maisto produktus kaip: vafliai/blynai, javai, granolos/granolos batonėliai, skrebučiai, įvyniojimai/tortilijos, bandelės, bandelės, angliški bandelės ir pyragaičiai.
- Verčiau pradėkite savo dieną su daugybe baltymų. Tai padės jums būti labiau patenkintiems dienos metu ir gali padėti išvengti nereikalingų užkandžių.
- Rinkitės pusryčių patiekalus, tokius kaip: du kietai virti kiaušiniai, omletas su neriebiu sūriu ir pakepintais špinatais, paprastas graikiškas jogurtas su riešutais arba du suvalgyti mėsos ir sūrio.
Žingsnis 2. Per pietus saugokite angliavandenius
Nesvarbu, ar tai būtų sumuštinis, įvyniojimas, ar makaronų likučiai, pietūs taip pat gali būti didelis angliavandenių šaltinis dienos metu. Stebėkite šiuos daug angliavandenių turinčius maisto produktus, kad galėtumėte laikytis dietos, kurioje mažai angliavandenių.
- Jei per pietus paprastai valgote sumuštinį ar vyniotinį, pabandykite šias parinktis pakeisti mažesnio angliavandenių kiekiu. Galite pabandyti: salotų įvyniojimus, delikatesų mėsos ir sūrio suktinukus ar net kaip įvyniojimą naudoti jūros dumblius.
- Jei atsinešate maisto likučių iš namų, praleiskite krakmolingas daržoves ir grūdus ir laikykitės liesų baltymų ir nekrakmolingų daržovių.
- Kiti lengvi pietų variantai yra salotos arba daržovių ir baltymų supakuotos sriubos.
Žingsnis 3. Atkreipkite dėmesį į savo užkandžių pasirinkimą
Ir toliau mažinkite bendrą angliavandenių kiekį, pasirinkdami protingus ir maistingus užkandžius.
- Iš pardavimo automato gali būti paprasta paimti maišelį su riestainiais ar krekeriais; tačiau šiuose maisto produktuose yra daugiau angliavandenių (o kartais daugiau kalorijų ir mažai naudingos mitybos) ir jie gali sukelti popietės nuosmukį.
- Praleiskite tokius užkandžius kaip: krekeriai/žemės riešutų sviesto krekeriai, riestainiai, traškučiai, granolos batonėliai, saldainiai ar vaisiai.
- Pasimėgaukite po pietų, vietoj jų gaudami baltymų ir skaidulų turinčius užkandžius. Ant salierų stiebų valgykite 1/4 puodelio riešutų, sūrio lazdelės, kietai virto kiaušinio, 3 uncijos trūkčiojančios jautienos ar žemės riešutų sviesto be cukraus.
Žingsnis 4. Apribokite gėrimus su angliavandeniais
Be akivaizdžių saldintų gėrimų, yra gėrimų, kuriuose yra angliavandenių, kuriuos turėtumėte apriboti arba praleisti, jei norite laikytis mažesnės angliavandenių dietos.
- Gėrimuose, pavyzdžiui, piene, kokosų vandenyje, elektrolitų gėrimuose ar net 100% vaisių sultyse, yra šiek tiek cukraus ir juose yra daugiau angliavandenių.
- Užuot prisipildę šių rūšių gėrimų, laikykitės natūralių gėrimų be cukraus ir be kofeino. Tai labiausiai drėkina ir maitina jūsų kūną. Pabandykite: vanduo, putojantis vanduo, aromatizuotas vanduo, kava be kofeino ir arbata.
- Stenkitės ne mažiau kaip aštuonių 8 uncijų stiklo (1,9 l) skysčių per dieną arba net iki 13 stiklinių (3 l) per dieną. Tai yra tipiškas rekomenduojamas kiekis, kad per dieną būtumėte gerai hidratuotas.
3 dalis iš 3: Mitybos subalansuota mityba
Žingsnis 1. Apsvarstykite galimybę pasikonsultuoti su registruotu dietologu
Jei dėl kokių nors priežasčių norite laikytis mažai angliavandenių turinčios dietos, pasikalbėkite su registruotu dietologu. Jie galės padėti sukurti dietą, kuri padės jums pasiekti savo tikslus.
- Registruotas dietologas yra mitybos ekspertas. Jie galės išmokyti jus apie tinkamą mitybą, patarti, kai laikomasi mažai angliavandenių turinčios dietos, ir padės suplanuoti mažai angliavandenių turinčias vakarienes.
- Pasitarkite su savo dietologu apie savo ilgalaikius tikslus ar priežastis, dėl kurių laikomasi mažai angliavandenių turinčios dietos. Jei jūsų tikslas yra numesti svorio, jie padės jums pasiekti jūsų svorio tikslą. O galbūt jūsų tikslas yra pagerinti cukraus kiekį kraujyje - jie taip pat padės jums pasirinkti tinkamą mitybos būdą.
- Jūsų dietologas taip pat bus puikus atskaitomybės už bet kokį tikslą šaltinis. Apsvarstykite galimybę reguliariai susitikti su dietologu - pavyzdžiui, kartą per mėnesį.
Žingsnis 2. Siekite įvairios mitybos
Nors tam tikru paros metu vengiate arba ribojate tam tikrus angliavandenius, vis tiek svarbu kasdien siekti subalansuotos ir įvairios mitybos.
- Subalansuota mityba yra tokia, kurioje daugumos dienų yra maisto produktų iš kiekvienos maisto grupės. Tai reiškia, kad reikia rinktis maistingą maistą iš baltymų, pieno, daržovių, vaisių ir grūdų grupių.
- Net jei ribojate tam tikrus angliavandenių šaltinius, vis tiek galite subalansuoti mitybą, įtraukdami visas kitas maisto grupes.
- Taip pat laikykitės įvairios dietos. Tai reiškia, kad iš kiekvienos maisto grupės pasirenkate daugybę įvairių maisto produktų. Negalima baltymų šaltiniu laikyti tik vištienos ar kepsnio. Rinkitės įvairius naminius paukščius (pvz., Kalakutieną), kiaulieną, kiaušinius ar pieno produktus. Kuo daugiau įvairovės, tuo daugiau maistinių medžiagų sunaudosite.
Žingsnis 3. Pasirinkite liesesnius baltymų šaltinius
Kai valgysite mažai angliavandenių turinčią dietą, daugelis jūsų patiekalų ar užkandžių bus grindžiami baltymais arba bus skirti baltymams. Baltymai natūraliai yra mažai angliavandenių arba jų nėra, todėl jais lengva pasikliauti.
- Riebūs mėsos gabalai ir perdirbta mėsa nėra sveikas ar maistingas baltymų šaltinis. Juose yra daug nesveikų riebalų (pvz., Sočiųjų riebalų), kalorijų ir daug konservantų (pvz., Nitratų). Apribokite arba venkite šių maisto produktų.
- Vietoj to, sutelkite dėmesį į liesus baltymų šaltinius arba tuos, kuriuose yra sveikų širdies riebalų. Pabandykite: paukštiena, kiaušiniai, liesa kiauliena, liesa jautiena, tofu ar jūros gėrybės. Šie maisto produktai natūraliai turi mažiau kalorijų ir yra laikomi maistingesniu pasirinkimu.
- Būtinai išmatuokite baltymų šaltinius. Viena porcija yra 3–4 uncijos arba kortų kaladės dydžio gabalas.
Žingsnis 4. Padarykite pusę savo lėkštės vaisių ar daržovių
Vaisiai ir daržovės yra labai svarbūs daugelio jūsų mitybos maistinių medžiagų šaltiniai. Labiausiai subalansuota, įvairi ir maistinga mityba yra tokia, kurioje yra pakankamas abiejų šių maisto grupių kiekis.
- Daugelis sveikatos specialistų rekomenduoja pusę savo valgio ar lėkštės paruošti vaisių ar daržovę. To priežastis yra ta, kad šiuose maisto produktuose natūraliai yra mažiau kalorijų ir daugiau skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų.
- Nors vaisiuose yra angliavandenių, jie yra toks maistingas maistas, nerekomenduojama jų visiškai atsisakyti. Turėkite tik nedidelę porciją ir rinkitės tuos produktus, kuriuose nėra cukraus.
- Bet kokia nekrakmolinga daržovė yra puikus pasirinkimas. Keiskite savo pasirinkimus visą dieną, kad padidintumėte maistinių medžiagų kiekį. Gera taisyklė yra kiekvieno valgio metu pasirinkti kitos spalvos nekrakmolingą daržovę.
Patarimai
- Laikantis dietos, kurioje mažai angliavandenių, gali atsirasti šalutinis poveikis, pvz., Galvos skausmas ar vidurių užkietėjimas. Būtinai stebėkite šiuos simptomus ir pasitarkite su gydytoju, jei jie tampa varginantys.
- Atkreipkite dėmesį, kad pradinis svorio netekimas laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos gali atsirasti dėl vandens svorio sumažėjimo, kurį gali sukelti daug baltymų.
- Atminkite, kad tai, kaip ruošiate maistą, taip pat turi įtakos. Pavyzdžiui, į bulves galima pridėti kalorijų kepant jas traškučiams; riebalai gali būti dedami į duoną, naudojant riebų užtepą, pavyzdžiui, sviestą; ir taip toliau.
