Jums nereikia laikytis jokių madingų dietų ar beprotiškų pratimų, kad gautumėte lieknesnes rankas. Tai iš tikrųjų reiškia tik sveiką mitybą ir pratimus, kurie tonizuoja rankų raumenis ir degina kalorijas. Šis „wikiHow“supažindins jus su viskuo-kokie pratimai yra naudingiausi, kiek turėtumėte mankštintis, kokius maisto produktus turėtumėte valgyti ir dar daugiau. Tuomet galite susikurti sau įprastą ir ilgainiui tvarią tvarką. Galų gale, tvarus gyvenimo būdo pakeitimas yra geriausias būdas pasiekti rezultatų, kurie tikrai išlieka!
Žingsniai
1 dalis iš 4: Raumenų stiprinimas rankose
Žingsnis 1. Dirbkite bicepsą
Tai yra 2 dalių raumuo viršutinėje rankos dalyje, jungiantis petį su alkūnės sąnariu. Jūsų bicepsas padeda sulenkti meistrą link jūsų kūno ir aukštyn. Šio raumens tonizavimas suteikia tonizuotą išvaizdą jūsų rankos priekyje. Išbandykite šiuos pratimus:
- Bicepso garbanos. Atsistokite tiesiai su hanteliu kiekvienoje rankoje. Laikykite alkūnes prie kūno ir delnus į priekį. Laikydami viršutinę ranką nejudančią, susitraukdami bicepsą, pakelkite svorius link savo kūno. Toliau kelkite svorius, kol hanteliai bus pečių lygyje. Lėtai atleiskite rankas žemyn, kol rankos bus šalia.
- Plaktuko garbanos. Atsistokite tiesiai su hanteliu kiekvienoje rankoje. Delnai turi būti nukreipti į kūną. Pakelkite svorį į priekį, kol svoris bus pečių lygyje. Lėtai atleiskite rankas atgal į šonus.
Žingsnis 2. Sustiprinkite tricepsą
Šis 3 dalių raumuo, esantis viršutinėje rankos dalyje, jungia peties nugarą su alkūnės sąnariu. Tricepas padeda rankai ištiesti virš galvos arba judėti atgal. Tricepso tonizavimas padeda išvengti „suglebusių rankų“išvaizdos. Išbandykite šiuos pratimus:
- Tricepso atsispaudimai. Šis pratimas yra panašus į įprastą atsilenkimą, išskyrus alkūnių padėtį. Pradėkite nusileisdami į lentos padėtį, rankas ištiesę po pečiais. Nuleiskite kūną, kol krūtinė bus kelis centimetrus nuo grindų. Jūsų alkūnės ir rankos turi būti lygios jūsų kūno šonui. Greitu judesiu stumkite kūną atgal į pradinę padėtį. Šio pratimo metu įtempkite pilvo ir nugaros raumenis.
- Atsispaudimai. Nusileiskite į lentų padėtį, ištiesę rankas po pečiais. Nuleiskite kūną, kol krūtinė bus kelis centimetrus nuo grindų. Alkūnės turi būti nukreiptos į išorę nuo kūno. Greitu judesiu stumkite kūną atgal į pradinę padėtį. Šio pratimo metu įtempkite pilvo ir nugaros raumenis.
- Tricep kritimas. Nugara nukreipta į suolą ar stabilią kėdę, padėkite rankas ant kėdės/suoliuko krašto pirštais nuo kėdės/suolo. Rankos turi būti tiesios ir užfiksuotos. Lėtai nusileiskite žemyn, kol jūsų viršutinė ranka bus lygiagreti grindims. Alkūnės turi būti arti kūno. Stumkite kūną atgal, naudodami tricepsą, kad ištiesintumėte rankas taip, kaip jos buvo pradinėje padėtyje.
- Tricep plėtiniai. Atsigulkite ant suoliuko ar grindų, priešais save laikydami du hantelius. Rankos turi būti visiškai ištiestos ir statmenos grindims. Delnai turi būti nukreipti į pečius, o alkūnės prigludusios prie kūno. Lėtai nuleiskite svorį, kol hanteliai bus prie ausų. Pakelkite svorį atgal, kol rankos bus visiškai ištiestos.
Žingsnis 3. Tonizuokite deltinius raumenis
Šis raumuo prisitvirtina prie peties viršaus ir prie žasto kaulo vidurio (žastikaulio). Tai padeda pakelti ranką į šoną, į priekį ir atgal. Šio raumens tonizavimas padeda aiškiai apibrėžti viršutinę rankos dalį. Išbandykite šiuos pratimus:
- Šoniniai kėlimai. Kiekvienoje rankenoje laikykite hantelius delnais į kūną. Pakelkite hantelius į šoną ir įsitikinkite, kad alkūnėse yra nedidelis lenkimas. Pakelkite svarmenis aukštyn ir įsitikinkite, kad rankos sulygiuotos, kol rankos bus lygiagrečios grindims. Lėtai nuleiskite hantelius atgal į šonus.
- Priekinės eilės. Paimkite hantelį į kiekvieną ranką delnais į kūną. Pakelkite hantelius iki smakro - alkūnės turėtų būti nukreiptos nuo jūsų kūno. Judėdami laikykite hantelius prie kūno. Lėtai atleiskite ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Atsispaudimai.
4. Įtraukite krūtinės pratimus
Padarydami daug atsispaudimų ir lentų, galite padaryti stebuklų vietovėje, esančioje šalia pažastų šalia krūtinės. Tonizuodami visus raumenis aplink rankas suteiksite kruopštesnę treniruotę ir ryškiausią išvaizdą. Išbandykite tokius pratimus:
- Krūtinės presas. Atsigulkite ant nugaros, kiekvienoje rankoje laikydami hantelį. Pakelkite rankas iki pečių ilgio ir laikykite rankas tiesiai ir užrakintas. Lėtai nuleiskite svorius iki krūtinės, delnais pasukę į kojas, o alkūnės nukreiptos nuo kūno. Tada pakelkite svorius atgal, kol rankos bus visiškai tiesios.
- Skrenda krūtinė. Atsigulkite ant nugaros, kiekvienoje rankoje laikydami hantelį. Rankas laikykite plokščias į šonus delnais į lubas. Laikydami rankas dažniausiai tiesiai (šiek tiek sulenkę alkūnę), sulenkite rankas, kol rankos susitiks priešais jus, ištiestos rankos. Lėtai nuleiskite rankas atgal į šonus.
- Atlikite atsispaudimus
2 dalis iš 4: Pratimų plano sudarymas
Žingsnis 1. Atlikite daug pakartojimų su lengvais svoriais
Kadangi jūsų tikslas yra atsikratyti riebalų per daug neapkraunant rankų raumenų, geriausia pradėti nuo gana lengvų svorių. Turėtumėte sugebėti atlikti pratimą bent 15–20 pakartojimų, nespindami oro ir nepajusdami, kad raumenys per daug dega. Tai lavina jūsų ištvermę, todėl jūs išliksite tinkami, bet neišsilavinsite didelių raumenų.
Žingsnis 2. Pailsėkite tarp rinkinių 30–60 sekundžių
Jūsų tikslas yra stiprus, bet liesas, todėl neturėtumėte peržengti savo ribų. Jei manote, kad reikia ilsėtis ilgiau nei minutę, pereikite prie lengvesnių svorių.
Žingsnis 3. Atlikite du ar tris kiekvienos raumenų grupės rinkinius
Grynai ištvermei lavinti galite padaryti 2 komplektus po 20 bicepso garbanų, tada pereiti prie 2 komplektų po 20 tricepso kritimų. Jei nenorite sukaupti šiek tiek rankos raumenų, išbandykite 2 rinkinius po 15 arba 3 komplektus po 12 su šiek tiek sunkesniais svoriais.
Žingsnis 4. Padalinkite savo laiką tarp kiekvienos raumenų grupės
Norėdami gauti geriausius rezultatus, mankštinkite kiekvieną raumenų grupę dviem skirtingais užsiėmimais per savaitę. Pavyzdžiui, pirmadienį mankštinkite bicepsą ir tricepsą; jūsų tricepsas ir deltiniai raumenys trečiadienį; o jūsų deltiniai raumenys ir bicepsas penktadienį.
3 dalis iš 4: Įskaitant kitus pratimus ginklams tonizuoti
Žingsnis 1. Užsiregistruokite pradedantiesiems svorio kėlimo užsiėmimams ar užsiėmimams su asmeniniu treneriu
Norint pakelti svorius, būtina išmokti tinkamos formos. Jei nesate tikri dėl tinkamos formos ar pratimų, padedančių auginti ir tonizuoti raumenis, gali būti naudinga pasimokyti iš eksperto.
- Daugelis sporto salių siūlo nemokamus užsiėmimus nariams. Pabandykite lankyti svorio kėlimo pamoką. Šios pamokos yra skirtos pradedantiesiems ir jose dirbs fitneso specialistas, kuris padės treniruotis.
- Jūsų sporto salė taip pat gali pasiūlyti užsiėmimus su asmeniniu treneriu. Pirmą kartą užsiregistravę sporto salės abonementu, galbūt netgi galėsite gauti keletą nemokamų. Tačiau yra daug asmeninių trenerių, kurie dirba konsultantu ir gali pasiūlyti individualią pagalbą vietinėje sporto salėje, jūsų namuose ar kitoje įstaigoje.
Žingsnis 2. Kiekvieną savaitę įtraukite tinkamus kardio pratimus
Treniruotės vietoje ar svorio netekimas vienoje konkrečioje kūno vietoje yra neįmanomas. Tačiau reguliarus kardio pratimas gali padėti numesti svorio, sumažinti kūno riebalus ir pasiekti plonesnių ar mažesnių rankų.
- Rekomenduojama kiekvieną savaitę įtraukti bent 150 minučių arba 2,5 valandos širdies ir kraujagyslių veiklos.
- Norėdami sudeginti daugiau riebalų ar numesti daugiau svorio, įtraukite daugiau pratimų arba padidinkite intensyvumą.
- Įtraukite tokius pratimus kaip vaikščiojimas, bėgiojimas/bėgimas, elipsės, plaukimo ar aerobikos užsiėmimai.
- Raskite kardio pratimus, kurie jums patinka, pavyzdžiui, bėgiojimas, plaukimas, važiavimas dviračiu ar HIIT pratimai jūsų namuose. Geriausias būdas išlikti motyvuotam ir tapti tinkamu yra pasirinkti pratimus, kuriuos norite atlikti.
Žingsnis 3. Apsvarstykite galimybę atlikti kūno svorio pratimus, kurie tonizuoja ir degina riebalus tuo pačiu metu
Intervalai su dinaminiais pratimais, atliekančiais visą kūną, gali sumažinti colius ant rankų, juosmens, klubų, kojų ir dar daugiau. Be to, intervalai padeda sudeginti kalorijas, kurios gali sumažinti kūno riebalus ir palaiko mažesnių rankų išvaizdą. Toliau pateikiami geri pratimai, kuriuos reikia atlikti 1–2 minučių intervalu ir 15–30 sekundžių poilsio.
- Šokdynė. Didelio smūgio pratimai, tokie kaip šokinėjimas ir rankų naudojimas pasukant šuolio virvę, reiškia, kad šis pratimas sudegina daug kalorijų. Pradėkite nuo 20 sekundžių ir tęskite iki 1 minutės ar ilgiau. Pailsėkite ir pakartokite 3 kartus.
- Daryk burpees. Atsistokite iškėlę rankas į orą. Padėkite rankas už kojų ir grįžkite į lentų padėtį. Grįžkite prie pritūpimo ir atsistokite, pakelkite rankas. Padarykite tai 30 sekundžių, pailsėkite ir pakartokite 3 kartus. Norėdami gauti papildomos naudos, nusileiskite lentos padėtyje.
4 dalis iš 4: Tonizuotų ginklų valgymas
Žingsnis 1. Stebėkite kalorijas ar porcijas
Jei manote, kad svorio metimas padės tonizuoti rankas ir padėti joms tapti mažesnėms, turėsite stebėti kalorijas ar maisto porcijas, kad padėtumėte pasiekti savo tikslą.
- Norint numesti svorio, reikės valgyti šiek tiek mažiau arba kasdien stebėti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį.
- Saugus svorio metimas laikomas 1–2 svarais per savaitę. Norėdami pasiekti šį tikslą, turėsite sumažinti arba sudeginti apie 500 kalorijų per dieną.
- Norėdami sumažinti porcijas, pabandykite naudoti mažesnes lėkštes, dubenis ar patiekimo indus. Jums taip pat gali būti patogu nusipirkti matavimo puodelius ar maisto svarstykles, kad įsitikintumėte, jog jūsų porcijos yra tikslios.
Žingsnis 2. Valgykite gerai subalansuotą mitybą
Sveikas svorio metimas priklauso nuo gerai subalansuotos mitybos. Visų penkių maisto grupių įtraukimas į daugumą savaitės patiekalų yra pagrindinis sveikos ir subalansuotos mitybos komponentas.
- Kiekvieno valgio ir užkandžio metu vartokite liesus baltymus. Viena porcija liesų baltymų (pavyzdžiui, paukštiena, kiauliena, jūros gėrybės, pieno produktai ar tofu) yra apie 3-4 uncijos arba 1/2 puodelio.
- Įtraukite 5–9 porcijas įvairių vaisių ir daržovių. Viena porcija vaisių yra 1/2 puodelio arba 1 mažas gabalėlis vaisių, o viena porcija daržovių - 1 puodelis arba 2 puodeliai žalių lapinių daržovių.
- Taip pat stenkitės vartoti nesmulkintus grūdus, kai savo mityboje pasirenkate grūdinį maistą. Visi grūdai gali būti sveikos mitybos dalis, tačiau sveiki grūdai suteikia daugiau maistinių medžiagų nei rafinuoti grūdai. Įtraukite 2-3 1 uncijos arba 1/2 puodelio porcijas kiekvieną dieną.
Žingsnis 3. Pasirinkite sveikus užkandžius
Užkandžiai gali būti sveikos mitybos dalis, tačiau juos reikia stebėti - ypač kai jūsų tikslas yra numesti svorio.
- Užkandžiai turėtų būti nuo 100 iki 150 kalorijų vienam užkandžiui, jei jūsų pagrindinis tikslas yra numesti svorio.
- Užkandžiaukite tik tada, kai to reikia. Pavyzdžiui, tai yra prieš treniruotę arba jūs badaujate, o kitas valgis nebus dar 3 valandas.
- Sveikų užkandžių pavyzdžiai: 1/4 puodelio riešutų, 1 uncija viso grūdo krekerių ir žemės riešutų sviesto arba 1/2 puodelio varškės ir vaisių.
Žingsnis 4. Gerkite pakankamai vandens
Skysčiai yra svarbūs sveikai mitybai, svorio metimui ir mankštai. Dėl dehidratacijos gali padidėti svoris ir sutrikti sportiniai rezultatai.
Kiekvieno žmogaus skysčių poreikiai yra skirtingi, tačiau gera taisyklė, kurios reikia laikytis, yra 64 uncijos arba 8 stiklinės vandens per dieną. Idealiu atveju neturėtumėte jausti troškulio visą dieną, o šlapimas turėtų būti skaidrus iki vėlyvos popietės ar vakaro
Patarimai
- Prieš pradėdami bet kokią pratimų programą, visada pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog ji jums saugi ir sveika.
- Jei mankštindamiesi jaučiate skausmą ar diskomfortą, nedelsdami nutraukite ir kreipkitės į gydytoją.
- Priimkite rankas. Nemanykite, kad jums reikia liesų rankų, kad būtumėte gražios. Tu esi graži, tokia kokia esi.
