Kūno riebalų procentas yra svarbus sveikatos rodiklis, laikomas naudingesniu ir tikslesniu nei vien tik svoris ar kūno masės indeksas (KMI). Kūno riebalai kaupiami jungiamajame audinyje, žinomame kaip riebalinis audinys. Kūno riebalų priaugate, jei suvalgote daugiau kalorijų, nei sunaudoja jūsų kūnas, o tai padidina nutukimo ir lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, insultas, diabetas, artritas ir kai kurie vėžio atvejai, riziką. Taigi kūno riebalai yra naudinga metrika, skirta stebėti pratimų eigą ir dietos režimą. Yra daug kūno riebalų procentų matavimo priemonių, tačiau jos skiriasi prieinamumu, prieinamumu ir tikslumu. Tarp jų kūno riebokšliai yra plačiai prieinama galimybė, tačiau juos gauti gali būti sudėtinga, norint gauti tikslius rezultatus.
Žingsniai
1 dalis iš 2: Kūno riebalų apkabos
Žingsnis 1. Pasinaudokite profesionalia pagalba, kad gautumėte kuo tikslesnius rezultatus
Naudojant sulenktus suportus svarbu atsižvelgti į patirtį, nes bandymo tikslumas priklauso nuo matavimo tikslumo. „Kompetentingi“egzaminuotojai atliko 50–100 testų kontroliuojamuose tyrimuose. Patyrę egzaminuotojai labiau linkę atlikti matavimus tuo pačiu metu, o tai suteiks tiksliausius rezultatus jūsų pažangai stebėti.
Žingsnis 2. Paprašykite draugo padėti
Jei jūsų testo nevykdo profesionalas, atminkite, kad pačiam surinkti matavimus iš tam tikrų taškų, pavyzdžiui, nugaros, gali būti sunku, o gal net neįmanoma.
Žingsnis 3. Sužinokite, kaip veikia apkabos
Kūno riebalų apkabos tiesiogiai nematuoja kūno riebalų. Jie naudojami „suspaudimo bandymui“, kurio metu matuojami odos raukšlės nuo trijų iki dešimties kūno taškų. Tada ši informacija įtraukiama į formulę, kad būtų galima apskaičiuoti jūsų kūno riebalų procentą. Odos sulankstomų apkabos tikslumas, matuojant kūno riebalų procentą, priklauso ir nuo žmogaus, naudojančio apkalas, patirties, ir nuo formulės, naudojamos rezultatams apskaičiuoti.
Žingsnis 4. Pasirinkite protingą formulę
Yra daugiau nei 100 lygčių, naudojamų kūno riebalų procentui apskaičiuoti pagal suspaudimo testą. Kiekvienas iš jų yra būdingas žmonių grupėms pagal tokias savybes kaip amžius, lytis, rasė ir kūno rengybos lygis, kurie turi įtakos tam, kur kūnai linkę kaupti riebalinius riebalus. Sujungus tuos pačius duomenis su keliomis skirtingomis lygtimis, galima gauti kelis procentinius punktus skirtingus rezultatus.
- Įprastos lygtys yra Jackson & Pollock, Parrillo ir Navy Tape.
- Norėdami pasirinkti jums tinkančią formulę, dirbkite su fitneso specialistu ir naudokite ją kaip savo pažangos etaloną. Arba visiškai atsisakykite formulės ir tiesiog stebėkite odos sluoksnio matavimus.
- Daugelį kūno riebalų skaičiuotuvų galima rasti internete, todėl kelis ar kelis matavimus lengva apskaičiuoti suspaudimo testo rezultatus.
Žingsnis 5. Stebėkite savo pažangą
Pradedant kūno rengybos režimą, siekiant sumažinti kūno riebalų procentą, naudinga atlikti pradinį matavimą. Laikykite šią informaciją žurnale (asmeniniai treniruočių žurnalai ir kūno rengybos programos yra geros galimybės) kartu su savo pratimais (pvz., Nuvažiuota rida, sunkiosios atletikos rinkiniai).
- Rekomenduojami sveikų kūno riebalų procentų diapazonai skiriasi priklausomai nuo lyties, amžiaus ir kūno rengybos lygio. Moterys, turinčios daugiau nei 32% kūno riebalų, ir vyrai, turintys daugiau nei 26% kūno riebalų, laikomos nutukusiomis.
- Jei bandote numesti kūno riebalus, kas savaitę atlikdami matavimus galite koreguoti savo kūno rengybą, kad pagerintumėte rezultatus. Jei norite išlaikyti esamą kūno riebalų sudėtį, mėnesio matavimai gali būti naudingesni.
- Įsigykite sulankstomų apkabų komplektą. Vartotojų rinkoje yra daugybė suportų tipų. Idealiu atveju patyręs egzaminuotojas atlieka jums suspaudimo testą ir turi geros kokybės apkabos. Jei testą administruojate patys, apkabos galite įsigyti už įvairias kainas (nuo kelių dolerių iki poros šimtų) ir iš įvairių mažmenininkų.
- Galbūt norėsite investuoti į aukštos kokybės suportus, kurie bus brangesni. Pigūs suportai gali nedaryti reikiamo pastovaus slėgio, reikalingo tinkamai įtempimui kontroliuoti ir patikimiems rezultatams užtikrinti. Kai kurie labai rekomenduojami apkabos yra „Harpenden Skinfold Calipers“, „Lafayette Skinfold Calipers“, „Lange“apkabos, „Slim Guide Skinfold Calipers“ir „Accu-Measure Body Fat Calipers“.
2 dalis iš 2: suspaudimo testo administravimas
Žingsnis 1. Pasirinkite testą
Suspaudimo testai matuoja odos raukšles trimis, keturiais, septyniais ir net dešimties kūno taškų. Matavimai iš daugiau taškų neužtikrina kūno riebalų procentinio skaičiavimo tikslumo. Tai priklauso nuo matavimų tikslumo ir kūno riebalų skaičiavimo formulės.
Žingsnis 2. Nustatykite taškus, kuriuose atliksite matavimus
Svarbiausia, kad jis atitiktų tikslią vietą ir suspaudimo tipą (vertikalus ir horizontalus). Apskritai matuojant naudojama dešinioji kūno pusė ant stovinčio objekto. Bendros odos raukšlių matavimo sritys yra šios:
- Tricepsas - Leiskite tiriamajam sulenkti alkūnę 90 laipsnių kampu ir pažymėkite tašką viduryje tarp peties viršaus ir alkūnės. Tada išmatuokite vertikalų sulenkimą (apkabos 90 laipsnių kampu) tame vidurio taške, o ranka natūraliai kabo objekto pusėje.
- Bicepsas - Kai ranka natūraliai ištiesta prie tiriamojo šono, paimkite vertikalią raukšlę rankos priekyje, pusiaukelėje tarp peties ir alkūnės.
- Pogrupis - Subkapulinės srities matavimai turėtų būti atliekami kaip įstrižainės raukšlės (apkabos laikomos 45 laipsnių kampu) per nugarą, tiesiai po mentele.
- Šlaunies - Paimkite vertikalią raukšlę ant stovinčios kojos, viduryje tarp kelio sąnario ir raukšlės, kur šlaunis susitinka su klubu.
- Iliaco keteros - Leiskite tiriamajam laikyti dešinę ranką per kūną. Naudokite horizontalų gnybtą, kad matuotumėte tiesiai virš klubo kaulo kūno šone.
- Pilvo - Matavimas pilvo srityje turėtų būti vertikaliai sulankstytas vieną colį į dešinę nuo bambos.
- Veršelis - Kai pėda remiasi į kėdę ar platformą maždaug 90 laipsnių kampu, atlikite matavimą kaip vertikalią raukšlę vidinėje blauzdos dalyje, kurioje yra didžiausias perimetras.
- Krūtinė - Išmatuokite krūtinės sritį, paimdami įstrižą raukšlę viduryje tarp spenelio ir viršutinės krūtinės raumens dalies pažastyje.
- Aksilė - pažasties sritis yra viršutinės krūtinės dalies pusėje. Čia matavimas turėtų būti vertikalus raukšlės tiesiai po pažasties centru ir statmena speneliui.
- Supraspinale - Supraspinale sritis turi būti matuojama įstrižai, kai susikerta vertikali linija tarp stuburo (priekinės klubo dalies, klubo kaulo iškyšos) ir priekinės pažasties dalies) ir horizontali linija viršuje. šlaunikaulio keteros. Kai kuriose matavimo sistemose šis regionas taip pat vadinamas suprailiaciniu.
Žingsnis 3. Suspauskite odos raukšlę ir traukite
Padarydami „C“kairiuoju nykščiu ir rodomuoju pirštu, patraukite kuo didesnį odos raukšlę, kol skaudės, tada traukite į išorę. Norėdami pakartoti matavimus, būtinai suimkite tą patį tikslų odos kiekį toje pačioje vietoje.
Svarbu, kad neatmestumėte „suspaudžiamos“odos ir neįtrauktumėte jokių raumenų
Žingsnis 4. Dešine ranka laikykite apkabų porą, nykštį ant viršutinės rankos ir rodomąjį pirštą ant apatinės rankos
Uždėkite žandikaulio galus virš odos raukšlės, toliau kaire ranka gniauždami odos raukšlę. Dešiniuoju nykščiu paspauskite žemyn, kur nurodyta ant apkabos, kol pajusite lengvą spragtelėjimą. Šis garsas parodo teisingą matavimą, nes apkabos žandikauliai automatiškai sustoja ties odos raukšlės pločiu. Pakartokite šį veiksmą tris kartus kiekvienam orientyrui, kad užtikrintumėte patikimumą. Jei matavimai skiriasi (jie turėtų skirtis tik 1–2 mm), gaukite ir užrašykite trijų matavimų vidurkį.
Būtinai išmatuokite odos raukšlės centrą tarp pirštų
Žingsnis 5. Užrašykite matavimus ant popieriaus
Būtinai organizuotai įrašykite visų trijų matavimų vidurkį, kad skaičiavimo metu nebūtų painiavos. Geriausia naudoti nešiojamąjį kompiuterį ir išsaugoti visus matavimus kaip žurnalą, kad laikui bėgant galėtumėte juos palyginti.
Žingsnis 6. Įveskite vidutinius kiekvieno taško matavimus į naudojamą formulę
Apskaičiavę rezultatą, įrašykite jį į savo kūno rengybos žurnalą ar programą.
Patarimai
- Niekada nenaudokite apkabos iškart po treniruotės.
- Reikia laiko ir patirties, kad taptumėte kompetentingi naudoti apkabos kūno riebalų procentui apskaičiuoti.
- Stebėkite ir matuokite kūno riebalus tik matavę odą, o ne skaičiuodami kūno riebalų procentą - tai daug patikimiau.
- Išlaikykite nuoseklumą dėl naudojamo apkabos tipo, išmatuotos orientyro vietos ir naudojamos lygties/skaičiuotuvo tipo.
- Kūno sudėtis šiek tiek keičiasi visą dieną, dažnai dėl skysčių susilaikymo; todėl būtinai atlikite matavimus kiekvieną dieną tuo pačiu laiku.
- Yra dešimtys diagramų, kuriose odos sluoksnis konvertuojamas į kūno riebalų procentą. Tinkama diagrama yra iš patikimo šaltinio, kuriame atpažįstami kūno riebalų skirtumai pagal amžių ir lytį.
- Sveiko kūno riebalų procentas skiriasi priklausomai nuo amžiaus, lyties ir kūno rengybos lygio.
Įspėjimai
- Įvairūs kūno riebalų apkabos modeliai rekomenduoja įvairias matavimo vietas.
- Kūno riebalų apkabos tikslumas skiriasi iki 4 procentų.
