Nors pagerinti savo laikyseną nėra lengva, gera laikysena gali padėti atrodyti ir jaustis geriau. Jei pastebite, kad daug slinkote, imkitės veiksmų, kad padėtumėte savo laikysenai visose gyvenimo dalyse - nuo vaikščiojimo iki miego. Nors tobulėjimui reikia laiko, galite pasitelkti smegenų gudrybes, kad nepamirštumėte pataisyti savo laikysenos, taip pat išbandykite kelis pratimus raumenims stiprinti.
Žingsniai
1 metodas iš 4: stovėsenos ir vaikščiojimo padėties gerinimas
Žingsnis 1. Raskite savo centrą atsistoję tiesiai ir aukštai
Laikykite smakrą su žeme, pečius atgal ir skrandį. Leiskite rankoms natūraliai kristi į šonus.
- Padėkite kojas maždaug pečių pločio atstumu, laikydamiesi tos pačios pozicijos, kurią naudotumėte treniruotėms.
- Įsivaizduokite stygą, kuri jus prilaiko. Kai stovite aukštai, įsivaizduokite, kad nuo lubų kyla styga, kuri traukia jus aukštyn. Laikykite apatinę nugaros dalį tiesia linija ir nejudėkite prie pirštų galiukų. Tokie vizualizavimo būdai, kaip šis, gali padėti suprasti, kokioje padėtyje turėtumėte būti.
Žingsnis 2. Naudokite sieną, kad išmokytumėte teisingos laikysenos
Atsistokite nugara prie durų ar sienos. Tiesiog palieskite sieną pakaušiu, pečiais ir užpakaliu. Kulnai turi būti nuo 5 iki 10,2 cm (2–4 colių) atstumu nuo sienos. Paslinkite ranką už nugaros, kad patikrintumėte, ar yra vietos.
- Turėtumėte sugebėti pastumti ranką už nugaros, bet tik šiek tiek. Jei turite daugiau vietos, patraukite pilvo mygtuką atgal į stuburą, kad padėtumėte šiek tiek išlyginti nugarą.
- Jei negalite slysti ranka už nugaros, sulenkite nugarą taip, kad galėtumėte.
- Pabandykite išlaikyti šią poziciją, kai atsitraukiate nuo sienos, jei reikia, dar kartą patikrinkite.
- Atokiau nuo sienos, jei tiesiog atlošiate galvą, įkišate smakrą ir įtraukiate pilvą, pamatysite, kad jūsų stuburas, pečiai ir krūtinė automatiškai eina į tokias pozicijas, kurioms jie turėtų būti skirti. gera laikysena. Pagalvokite: jei atlošiate galvą ir įkišate smakrą, krūtinė automatiškai atsidurs priekyje. Geras stuburo padėties pakeitimas automatiškai nustums pečius atgal į teisingą padėtį ir paskatins tinkamą kreivę iki nugaros vidurio (netoli šonkaulio apačios). Tada mąstymas tampa greitas ir lengvas: „Pasukite galvą atgal, sulenkę smakrą, įstumkite pilvą“. Vėl grįžkite prie sienos ir pastebėkite, kad siena iš tikrųjų veda jus į tokią pozą: „Galva atgal, smakras pakeltas, pilvo apačia“
Žingsnis 3. Paprašykite kas nors užklijuoti X ant nugaros, kad padėtų ištaisyti jūsų laikyseną
Padarykite „X“nuo pečių iki klubų. Pridėkite tiesią juostos liniją ant pečių, uždarydami X viršutinę dalį. Dėvėkite ją per dieną, kad padėtumėte persikvalifikuoti nugarą.
- Ši technika veikia tikrai gerai, jei prieš lipdydami laikote pečius atgal.
- Naudokite odai skirtą juostą, pavyzdžiui, medicininę.
- Vietoj juostos galite nusipirkti laikysenos korektorių internetu.
Žingsnis 4. Laikykite savo svorį ant kojų kamuoliukų
Kai ilsitės ant kulnų, jūsų natūrali tendencija bus sustingti. Vietoj to atsistokite tiesiai, šiek tiek pastumdami svorį į priekį.
Dabar pasukite atgal, kad jūsų svoris būtų ant kulnų. Vienu judesiu pastebėkite, kaip visas jūsų kūnas pereina į „šlykščią“laikyseną
Žingsnis 5. Vaikščiokite taip, tarsi ant galvos būtų subalansuota knyga
Knygos įsivaizdavimas ant galvos padės išlaikyti galvą aukštyn ir nugarą tiesiai. Jei jums sunku įsivaizduoti, keletą minučių išbandykite tikrą knygą.
- Judėdami laikykitės geros laikysenos. Vaikščiojimas gera laikysena yra tiesiog pratęsimas stovint su gera laikysena. Eidami laikykite galvą aukštyn, pečius atgal, krūtinę, o akis žiūrėkite tiesiai į priekį.
- Venkite stumti galvą į priekį.
Žingsnis 6. Pasirinkite atraminę avalynę, skirtą stovėti ir vaikščioti
Pasirinkite batus, kuriuose yra daug paminkštinimų, kad padėtumėte laikyti save vertikaliai. Be to, įsitikinkite, kad jie turi gerą arkos palaikymą. Gera laikysena prasideda nuo kojų.
- Venkite batų su aukštakulniais, nes jie gali pakeisti jūsų kūno išlyginimą.
- Jei stovite ilgą laiką, papildomai patogiai padėkite ant grindų paminkštinimą.
Rezultatas
0 / 0
1 metodo viktorina
Kai naudojate sieną, kad surastumėte tinkamą laikyseną, kuri jūsų dalis neturėtų liesti sienos?
Galvos gale
Bandyk iš naujo! Turite pakelti galvą taip, kad smakras būtų lygiagretus žemei. Ir jei jūs stovite prie sienos, tai reiškia, kad jūsų pakaušis turi liesti sieną. Pasirinkite kitą atsakymą!
Jūsų pečių ašmenys
Ne visai! Norint turėti gerą laikyseną, pečius reikia pakelti aukštyn ir atgal. Taigi, jei stovite prie sienos, kad išsiaiškintumėte savo laikyseną, pečių ašmenys tikrai turėtų liesti sieną. Atspėk dar kartą!
Maža tavo nugara
Teisingai! Kad išvengtumėte nusileidimo, turėtumėte laikyti nugarą tiesiai, o ne suapvalinti išgaubta kreive. Tai reiškia, kad maža nugara neturėtų liesti sienos. Perskaitykite kitą viktorinos klausimą.
Tavo užpakalis
Išbandykite kitą atsakymą…
Norite daugiau viktorinų?
Toliau išbandykite save!
2 metodas iš 4: Sėdėjimo padėties gerinimas
Žingsnis 1. Įsitikinkite, kad jūsų nugara yra stačiu kampu šlaunims
Šlaunis laikykite stačiu kampu blauzdoms. Laikykite pečius tiesiai ir kvadratu, galvą vertikaliai, kaklą, nugarą ir kulnus išlygindami.
Sulygiuokite nugarą su biuro kėdės atlošu. Tai padės išvengti pasilenkimo ar pasvirimo į priekį, ką galite padaryti per ilgai sėdėdami prie savo stalo
Žingsnis 2. Patikrinkite savo laikyseną sėdėdami ant rankų
Sėdėdami ant grindų padėkite rankas po sėdėjimo kaulais. Įsitikinkite, kad delnai nukreipti žemyn. Sureguliuokite savo padėtį, kol pajusite kiekvieno delno centrą. Tai yra jūsų optimali sėdimoji padėtis.
Žingsnis 3. Sureguliuokite kojas ir sėdėdami laikykite plokščias
Jūsų kojos turi būti plokščios ant grindų, nukreiptos į priekį. Nekryžiuokite kojų ar kulkšnių. Padarykite šlaunis lygiagrečias grindims.
Jei jūsų kojos neliečia grindų, naudokite kojų atramą
Žingsnis 4. Raskite atraminę kėdę, kuri padės išlaikyti gerą laikyseną
Naudokite kėdę, kuri yra ergonomiškai suprojektuota tinkamam atramai, tai reiškia, kad ji palaiko visą jūsų nugarą, net ir apačioje esančią kreivę. Taip pat įsitikinkite, kad jis sukurtas pagal jūsų ūgį ir svorį.
Jei negalite įsigyti naujos ergonomiškos kėdės, pabandykite naudoti mažą pagalvę juosmens atramai mažoje nugaros dalyje
Žingsnis 5. Sureguliuokite kompiuterio monitorių, kad padėtų jūsų laikysenai
Jei dirbate kompiuteriu biure, šiek tiek pakreipkite monitorių į viršų, kad jis priverstų jus atsisėsti. Tačiau nestatykite jo taip aukštai, kad išstumtumėte smakrą, kad jį pamatytumėte.
- Jei negalite tinkamai pasukti monitoriaus kampo, gali tekti perkelti kėdę aukštyn arba žemyn.
- Sureguliuokite kėdę ir padėtį taip, kad rankos būtų sulenktos, o ne tiesiai. Siekite maždaug 75-90 laipsnių kampo alkūnėse. Jei jie yra per tiesūs, jūs esate per toli atgal, o jei jie yra daugiau nei 90 laipsnių, arba sėdite per arti, arba nusileidžiate.
6. Sureguliuokite savo sėdynę, kad vairuodami išlaikytumėte gerą laikyseną
Sureguliuokite sėdynę, kad išlaikytumėte tinkamą atstumą nuo pedalų ir vairo. Jei pasvirote į priekį, rodote kojų pirštus ar siekiate vairo, esate per toli. Jei esate susikabinęs smakru ant vairo, esate per arti.
- Jei įmanoma, naudokite juosmens atramą nugaros išlinkimui. Galvos atramą sureguliuokite taip, kad galvos vidurys atsiremtų į ją. Važiuojant galva turi būti ne toliau kaip 10 cm (4 colių) nuo galvos atramos. Laikykite nugarą prie sėdynės, o galvą - prieš atlošą.
- Jūsų keliai turi būti tame pačiame lygyje kaip jūsų klubai arba šiek tiek aukščiau.
- Gera laikysena taip pat svarbi saugai automobilyje. Jūsų automobilio apsaugos sistemos geriausiai apsaugo jus, kai tinkamai sėdite sėdynėje.
7. Padarykite pertraukas stovėdami, kai ilgai sėdite
Net jei sėdėdami naudojate nepriekaištingą laikyseną, turite kas valandą atsistoti ir pasitempti ar vaikščioti. Vien pasivaikščiojimas po kambarį ar išlipimas iš automobilio kelioms minutėms gali padėti.
- Jei esate linkęs pasinerti į savo darbą, nustatykite žadintuvą, kuris primintų sau padaryti pertrauką.
- Be to, šios pertraukos taip pat naudingos jūsų sveikatai, nes jūsų kūnui reikia judėti visą dieną.
Rezultatas
0 / 0
2 metodas Viktorina
Koks yra geriausias būdas pasukti kompiuterio monitorių, kad išlaikytumėte gerą laikyseną?
Aukštyn
Taip! Turėtumėte šiek tiek pakreipti kompiuterio monitorių į viršų, kad galėtumėte jį pamatyti. Tai neleidžia jums nusileisti ant kėdės. Perskaitykite kitą viktorinos klausimą.
Žemyn
Ne! Jei kompiuterio ekraną pasuksite žemyn, turėsite nusileisti, kad jį tinkamai matytumėte. Tai baisu jūsų laikysenai, todėl nenuleiskite ekrano žemyn. Bandyk iš naujo…
Tiesiai į priekį
Beveik! Paprastai, jei kompiuterio monitorius yra statmenas paviršiui, kuriame jis yra, turėsite pakreipti smakrą žemyn, kad jį pamatytumėte. Yra kitoks kampas, kuris padės jūsų laikysenai labiau nei šis. Yra geresnis pasirinkimas!
Norite daugiau viktorinų?
Toliau išbandykite save!
3 iš 4 metodas: geros laikysenos išlaikymas miegant
Žingsnis 1. Miego metu padėkite nugarą pagalvėmis
Nesvarbu, ar miegate ant nugaros, skrandžio ar šono, pagalvių pridėjimas gali padėti. Iš esmės pagalvę norite pridėti visur, kur yra tarpas tarp kūno ir čiužinio.
- Pavyzdžiui, jei miegate ant pilvo, kuris yra blogiausia nugaros ir laikysenos padėtis, padėkite plokščią pagalvę po pilvu, kad padėtumėte. Galvai rinkitės plokščią pagalvę arba be jos.
- Jei miegate ant nugaros, uždėkite mažą pagalvę už kelių ir pasirinkite pagalvę pagalvei.
- Jei miegate ant šono, padėkite pagalvę tarp kelių ir patraukite juos link krūtinės. Galvai pasirinkite pagalvę, kuri išlaiko stuburą, arba naudokite viso kūno pagalvę.
Žingsnis 2. Gulėdami pasukite savo kūną kaip 1 vienetą
Venkite pasukti juosmens, kol esate lovoje. Vietoj to, laikykite nugarą tiesiai ir pilvo raumenis įtemptus, o kai norite pakeisti padėtį, pasukite visą kūną.
Žingsnis 3. Miegokite gerai laikydamiesi, pasirinkdami patogų čiužinį
Nors galbūt girdėjote, kad vienas ar kitas čiužinys yra geriausias sveikai nugarai, tiesa yra tai, kas jums tinka. Pasirinkite tą, kuris leidžia patogiai pailsėti ir pabusti be skausmo.
- Nepamirškite pakeisti čiužinio kas dešimtmetį.
- Jei jūsų čiužinys nesuteikia jums reikalingos atramos, tarp dėžutės spyruoklių ir čiužinio pridėkite lentą, kuri neleistų jai nukristi.
Rezultatas
0 / 0
3 metodas Viktorina
Kuri miego padėtis blogiausia jūsų nugarai ir laikysenai?
Skrandis
Visiškai! Miegoti ant pilvo yra blogiau laikysenai nei miegoti ant nugaros ar šono. Bet jei tai vienintelė patogi padėtis jums, galite ją patobulinti padėdami pagalvę po pilvu ir naudodamiesi plokščia galva. Perskaitykite kitą viktorinos klausimą.
Atgal
Bandyk iš naujo! Kol palaikote kūno dalis, kurios neliečia lovos, miegas ant nugaros tinka jūsų laikysenai. Tai reiškia, kad padėkite pagalvę po keliais ir naudokite atraminę galvą. Išbandykite kitą atsakymą…
Šone
Ne! Jei bandote išlaikyti gerą laikyseną, galite padaryti blogiau nei miegoti ant šono. Tiesiog įsitikinkite, kad naudojate pagalvę, kuri išlaiko stuburą tiesią, o galbūt priklijuokite kitą tarp kelių. Yra geresnis pasirinkimas!
Norite daugiau viktorinų?
Toliau išbandykite save!
4 metodas iš 4: pratimų naudojimas laikysenai pagerinti
Žingsnis 1. Pagerinkite pagrindinius raumenis giliai tempdami pilvą
Atsigulkite ant nugaros, kojos sulenktos iki kelio maždaug 90 laipsnių kampu, o kojos - ant grindų. Patraukite pilvo mygtuką į krūtinę ir palaikykite 10 sekundžių.
- Jūsų pagrindiniai raumenys yra būtini palaikant jūsų laikyseną, todėl kuo daugiau galėsite juos dirbti, tuo geresnė jūsų laikysena.
- Pakartokite 8 kartus ir praktikuokite kasdien.
- Šio pratimo metu kvėpuokite normaliai, nes treniruojate savo branduolį, kad galėtumėte išlaikyti šią poziciją įprastos kasdienės veiklos metu.
2 žingsnis. Išspauskite pečių ašmenis
Sėdėdami kėdėje, atsisėskite tiesiai ir suspauskite pečių ašmenis. Laikykite 5, tada atleiskite. Pakartokite tai 3 ar 4 kartus per dieną.
Taip pat galite naudoti pratimų juostas, kad padidintumėte atsparumą tokiam tempimui
Žingsnis 3. Treniruokite raumenis, kad pagerintumėte laikyseną, atlikdami jėgos treniruotes
Pratimai, stiprinantys viršutinės nugaros dalies ir pečių raumenis, padeda išlaikyti gerą laikyseną. Išbandykite šiuos jėgos pratimus su rankų svoriais arba be jų:
- Pradėkite kvadratą savo laikysena. Ištieskite abi rankas tiesiai priešais save delnais aukštyn. Sulenkite dilbius link pečių, bandydami pirštų galiukais paliesti mentes.
- Atlikite 10 pakartojimų abiem rankomis, tada pakaitomis 10 pakartojimų kiekvienai rankai.
Žingsnis 4. Apsimeskite, kad esate pingvinas, kad ištemptumėte pečius
Kol laukiate, kol bus įkeltas tinklalapis ar skrudinta duona, padėkite alkūnes prie šono ir rankomis palieskite pečius, sukurdami „pingvinų sparnus“. Laikydami rankas ant pečių ir sulygiuodami ausis, pakelkite abi alkūnes (1, 2) ir nuleiskite atgal (1, 2).
Atlikite tiek pakartojimų, kiek leidžia jūsų laukimas. Nustebsite, kiek tempimų telpa į 30 sekundžių
Žingsnis 5. Naudokite tempimą, jei skauda kaklą ar nugarą
Pakreipkite arba ištempkite galvą į visas 4 puses per pečius (į priekį, atgal, į kairę, į dešinę) ir švelniai masažuokite kaklą. Venkite sukti galvą ratu, nes tai gali sukelti papildomą įtampą.
- Atlikdami kitą pratimą, atsistokite ant rankų ir kelių. Sulenkite nugarą į viršų, kaip katė, tada darykite priešingai - nuleiskite skrandį žemyn ir sulenkite nugarą žemyn.
- Pratimus kartokite kelis kartus per dieną. Atlikdami juos ryte, jūsų kūnas iš miego ištempia raumenų mieguistumą. Jei reguliariai atliksite visą dieną, tai padės pakelti energijos lygį.
Žingsnis 6. Išbandykite durų angą, skirtą ištiesti krūtinę
Priglauskite ranką prie durų rėmo, alkūnė maždaug 5–7,6 cm aukštesnė už pečius. Eikite į priekį koja toje pačioje pusėje kaip ir atremta ranka, ir atsiremkite į ranką. Turėtumėte jausti traukimą iš krūtinės priekio per petį.
Žingsnis 7. Išbandykite putų volelį, kad atidarytumėte krūtinę ir pečius
Atsigulkite ant grindų putų voleliu po nugara, eikite išilgai nuo pakaušio iki uodegos kaulo. Leiskite rankoms nusileisti į šoną ir atsipalaiduodami giliai įkvėpkite. Tai padės ištempti visus krūtinės, nugaros ir pečių raumenis.
Tai geras pratimas, jei esate linkęs daug laiko praleisti sėdėdamas susikūprinęs prie kompiuterio
Žingsnis 8. Praktikuokite jogą, kad padidintumėte lankstumą ir padėtumėte laikysenai
Joga puikiai tinka laikysenai ir apskritai jūsų sveikatai. Tai taip pat gali pagerinti jūsų pusiausvyrą. Joga treniruoja pagrindinius raumenis, daro juos stipresnius ir padeda išlaikyti tinkamą kūno derinimą.
Joga taip pat padės išmokyti laikytis taisyklingos laikysenos sėdint, stovint ir einant. Ieškokite pamokų savo vietovėje arba ieškokite „YouTube“, kur rasite mokomųjų vaizdo įrašų
Rezultatas
0 / 0
4 metodas Viktorina
Koks yra saugus ir paprastas būdas ištiesti kaklą, kai skauda?
Apvyniokite.
Ne! Nevyniokite kaklo ratu, kai skauda. Šis judesys gali sukelti papildomą įtampą, todėl norėdami palengvinti kaklo skausmą, turėtumėte atlikti kitą tempimą. Yra geresnis pasirinkimas!
Pakreipkite jį į visas keturias puses.
Teisingai! Užuot sukioję kaklą, pakreipkite jį į visas keturias puses, tarp kiekvieno pakreipimo grąžinkite jį į centrą. Tai yra daug geriau jūsų kaklo raumenims nei kitos čia paminėtos galimybės. Perskaitykite kitą viktorinos klausimą.
Ištieskite, tada nuleiskite.
Ne visai! Kaklo ištempimas aukštyn ir žemyn suglaudimas nėra labai efektyvus būdas padėti skaudančiam kaklui. Geriau jį perkelti horizontaliai, o ne vertikaliai. Spustelėkite kitą atsakymą, kad surastumėte tinkamą…
Norite daugiau viktorinų?
Toliau išbandykite save!
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Kartais šūkis primins jums pataisyti savo laikyseną. Kai pagaunate save slampinėjančią, mintyse (ar garsiai) pasakykite: „Nebūk sofas, mesti nuošliaužą“ar panašiai. Jei norite, galite įsiminti eilutę iš dainos, kuri turi tam tikrą ryšį su sulinkimu ar bloga laikysena (pvz., Būkite ramūs, kur jūsų laikysena?).
- Pakelkite ekranus ar knygas iki akių lygio, užuot žiūrėję žemyn skaityti.
- Apsvarstykite galimybę gauti ergonominį įvertinimą darbe, jei dėl savo darbo reikia ilgai sėdėti prie kompiuterio.
- Naudokite spalvas, kad nepamirštumėte patikrinti savo laikysenos. Priminimui pasirinkite unikalią spalvą ar objektą. Kiekvieną kartą, kai galvojate apie tą objektą, patikrinkite savo laikyseną.
- Nešiodami daiktus subalansuokite savo apkrovą, kad išvengtumėte streso ir nuovargio. Jei, pavyzdžiui, nešiojate sunkų lagaminą, dažnai keiskite rankas.
- Naudokite išorinį priminimą, kad nepamirštumėte patikrinti savo laikysenos, pvz., Žadintuvą, kurį nustatėte kas valandą, arba tam skirtą programą.
Įspėjimai
- Kai pradėsite taisyti savo laikyseną, greičiausiai pajusite skausmą, kai jūsų kūnas bando prisitaikyti prie kažko naujo.
- Kai pakeliate kažką nuo žemės sunkesnį už savo katę, visada sulenkite kelius, o ne juosmenį. Jūsų nugaros raumenys nėra skirti svoriui, bet jūsų kojų ir pilvo raumenys yra.
- Pasitarkite su gydytoju, jei jaučiate stiprų nugaros skausmą.
