Visą dieną sėdint prie stalo gali pakenkti jūsų kūnui, o bloga laikysena gali pabloginti situaciją. Kad išvengtumėte lėtinio kaklo ir nugaros skausmo, svarbu stengtis išlaikyti gerą laikyseną sėdint prie stalo. Laimei, yra daug dalykų, kuriuos galite padaryti, kad pagerintumėte savo laikyseną darbe - nuo darbo vietos koregavimo iki tempimo visą dieną.
Žingsniai
1 metodas iš 3: Darbo vietos koregavimas
Žingsnis 1. Sureguliuokite kėdės aukštį taip, kad dilbiai sutaptų su klaviatūra
Rašant ranka pasiekti aukštyn arba žemyn, kenkia jūsų laikysenai. Norėdami turėti gerą laikyseną prie savo stalo, pakelkite arba nuleiskite kėdę, kol dilbiai bus tokio paties aukščio kaip klaviatūra. Pabandykite alkūnėmis suformuoti 90 laipsnių kampą.
- Daugumos biuro kėdžių apačioje yra svirtis arba rankenėlė, kuria galite reguliuoti jų aukštį.
- Jei jūsų kėdė nėra reguliuojama, galbūt norėsite įsigyti naują kėdę ar stalą, kad jūsų rankos būtų lygios klaviatūrai.
Žingsnis 2. Sureguliuokite monitoriaus aukštį taip, kad akys atsidurtų ekrano viršuje
Žiūrėdami į kompiuterio ekraną nenorite pakelti kaklo aukštyn ar žemyn. Norėdami to išvengti, pakelkite arba nuleiskite monitorių, kad žiūrint tiesiai į priekį jūsų akys būtų nukreiptos į monitoriaus viršų.
Jei naudojate nešiojamąjį kompiuterį ar monitorių, kurių negalima sureguliuoti, pabandykite įdėti jį į kai kurias sukrautas knygas, kad pakeltumėte, jei jis per žemas
Žingsnis 3. Padėkite pėdų atramą po savo stalu, jei jūsų pėdos nesėdi ant grindų
Jei norite turėti kuo geresnę laikyseną prie stalo, norėsite, kad jūsų kojos būtų patogiai pasodintos ant grindų. Jei jų nėra, pastumkite kojų atramą po stalu ir dirbdami laikykite kojas ant jo.
Žingsnis 4. Perkelkite visus darbui būtinus daiktus, kad jie būtų pasiekiami ant jūsų stalo
Rašiklius, lipnius užrašus, dokumentus, telefoną, kompiuterio pelę ir kitus dažnai naudojamus daiktus padėkite prie savo stalo, kad prireikus galėtumėte lengvai juos paimti. Jei dėl kažko reikia pasitempti ar atsikelti, jis patiria nereikalingą stresą jūsų raumenims ir gali sutrikdyti jūsų laikyseną.
2 metodas iš 3: teisingai sėdėkite prie savo stalo
Žingsnis 1. Atsisėskite tiesiai, kad ausys, pečiai ir klubai būtų išlyginti
Pagalvokite apie savo ausis, pečius ir klubus kaip taškus tiesėje. Jūsų laikysena yra gera, kai visi šie taškai yra tiesioje linijoje. Jei pastebėjote, kad vienas iš šių taškų neatitinka kitų, sureguliuokite, kaip sėdite.
- Venkite nusileisti ant kėdės ar pasilenkti į vieną pusę. Slinkimas ir pasvirimas gali sukelti raumenų įtampą ir paveikti stuburą.
- Pabandykite visą dieną tikrinti savo laikyseną. Tada, jei pastebėjote, kad nusileidote ar pasvirote, galite pataisyti savo laikyseną atsisėsdami tiesiai ant kėdės.
Žingsnis 2. Patikrinkite šlaunų, blauzdų ir apatinės nugaros padėtį
Atsisėskite ant kėdės ir patikrinkite šlaunis, blauzdas ir apatinę nugaros dalį, ar jūsų laikysena yra gera. Jei ne, sureguliuokite kėdę, kad padėtų atramai.
- Pirmiausia paimkite ranką ir pabandykite ją pastumti po šlaunimi kėdės priekyje. Jei tai sunku, pabandykite atremti kojas.
- Tada pabandykite kumščiu pakišti kumštį tarp blauzdos ir kėdės. Jei negalite to padaryti lengvai, pakelkite kėdės atlošą aukštyn arba atsisėskite ant pagalvėlės.
- Įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis yra šiek tiek išlenkta, apačia prispaudžiama prie kėdės atlošo. Padėkite pagalvę ar pagalvę, jei neturite tinkamos atramos.
Žingsnis 3. Pastumkite kėdę į priekį, kad rankos remtųsi į klaviatūrą
Norite nesikreipti į priekį, kad galėtumėte naudotis klaviatūra, todėl galite suapvalinti pečius.
Jei klaviatūra vis dar yra per toli, kai iki galo stumiate kėdę prie stalo, perkelkite klaviatūrą arčiau savęs
4. Nelaikykite telefono tarp ausies ir kaklo
Vietoj to, kalbėkite telefonu naudodami laisvų rankų įrangą, pvz., Laisvų rankų įrangą ar garsiakalbį. Telefono laikymas tarp ausies ir kaklo kenkia kaklo raumenims ir gali sutrikdyti gerą laikyseną.
Jei negalite kalbėti telefonu laisvų rankų režimu, ranka laikykite telefoną prie ausies ir nelenkite kaklo į šoną
3 iš 3 metodas: tempimas darbe
Žingsnis 1. Ar periodiškai sėdi prie savo stalo
Tempimas padeda atpalaiduoti raumenis ir pertvarkyti laikyseną sėdint prie stalo. Kai kuriuos sėdėjimo ruožus galite išbandyti prie savo stalo:
- Smakro tempimas. Sėdėdami tiesiai prie stalo, patraukite smakrą į apačią ir žemyn link krūtinės. Laikykite porą sekundžių, atleiskite smakrą ir pakartokite 10 kartų.
- Smakro apsisukimai. Laikydami smakrą lygiagrečiai grindims, lėtai pasukite kaklą iš kairės į dešinę 10 kartų.
- Pečių ašmenys suspaudžia. Sulenkite alkūnes prie šonų, kad rankos būtų „W“formos. Tada sulenkite alkūnes atgal, kol pečiai susisuks. Pakartokite 10 kartų.
2 žingsnis. Kas 30 minučių atlikite tam tikrus tempimo pratimus
Atsistojimas ir tempimas visą dieną yra puikus būdas pagerinti savo laikyseną darbe. Kai atsistojote, kad ištemptumėte, pabandykite ištempti bent 2 minutes, kad jūsų kūnas iš tempimo tikrai gautų naudos. Kai kurie stovintys ruožai, kuriuos galite išbandyti, yra šie:
- Pečių ašmenys tempiasi. Stovėdami suriškite pirštus už nugaros, kad delnai būtų nukreipti nuo jūsų. Tada lėtai pakelkite rankas taip aukštai, kaip gali, ir laikykite jas ten kelias sekundes.
- Krūtinės tempimas. Padėkite ranką ant sienos ir lėtai pasukite kūną, nejudindami rankos. Kai nebegalėsite ištempti, atleiskite sieną ir bandykite dar kartą kita ranka.
- Rankos ištiestos. Atsistokite rankomis prie šonų ir delnais į išorę. Tada lėtai ištieskite rankas ir sulenkite jas virš galvos.
Žingsnis 3. Pertraukų ir pietų metu eikite pasivaikščioti
Atsikėlus ir vaikščiojant darbe, sutrumpės laikas, kurį sėdite prie stalo per dieną, ir tai yra gera proga atpalaiduoti raumenis ir sureguliuoti laikyseną. Kai turite pertrauką, pasinaudokite proga pasivaikščioti.
