Irklavimas treniruokliais ir ant vandens sparčiai populiarėja tiek kaip pramoginis, tiek kaip varžybinis sportas. Irkluodami poilsio tikslais savaitgaliais, naudodamiesi irklavimo mašinomis sporto salėje ar varžydamiesi regatose, irklavimas siūlo viso kūno treniruotę, reikalaujančią ištvermės, jėgų ir technikos. Tačiau, kaip ir daugelis kitų sporto šakų, irklavimas gali sukelti kelio traumas, kurios netinkamai gydant gali tapti lėtinėmis. Laimei, žinant, kaip išvengti kelio traumų irklavimo metu, galite mėgautis treniruotėmis, nesijaudindami dėl kelio skausmo.
Žingsniai
Žingsnis 1. Užsiregistruokite irklavimo programoje su patyrusiu irklavimo treneriu
- Daugelyje miestų ir miestelių, kuriuose yra prieplauka, ežeras ar upė, yra irklavimo klubas, kuriame galite lankyti užsiėmimus ar privačias pamokas.
- Jei negyvenate prie vandens arba nesijaučiate patogiai prie vandens, galite naudotis irklavimo mašina savo vietinėje sporto salėje arba nusipirkti ją naudoti namuose. Būtinai pasimokykite iš asmeninio trenerio, kad suprastumėte pratimo pagrindus.
Žingsnis 2. Prieš kiekvieną treniruotę kruopščiai apšilkite, nes tai labai svarbu norint išvengti kelio traumų irklavimo metu
Geras apšilimas susideda iš maždaug 10 minučių aerobinių pratimų, tokių kaip lengvas irklavimas ar bėgimas.
Žingsnis 3. Tinkamai tempkite po apšilimo ir prieš įeinant į pagrindinį treniruotės etapą
Rekomenduojami ilgi, nuolatiniai visų pagrindinių raumenų grupių, tokių kaip kojos, rankos, nugara, krūtinė ir pilvo raumenys, tempimas. Sveikas ruožas yra lygus, be atšokimo ir trunka nuo 20 iki 30 sekundžių.
Žingsnis 4. Treniruočių metu atkreipkite dėmesį į savo irklavimo techniką
Klausykitės savo ir kitų patyrusių irkluotojų nurodymų.
- Pernelyg greitas insulto atsigavimas gali sukelti per didelę kelio sąnario jėgą. Atkreipkite dėmesį į sklandų, bet stiprų perėjimą nuo atsigavimo prie kito smūgio.
- Teisingai pasodinkite kojas. Nenaudokite tik pėdos rutulio ar kulno; vietoj to stumkite visą pėdą. Gali praeiti šiek tiek laiko, kol jūsų veršeliai bus pakankamai ištempti, tačiau su laiku ir praktika jūs greičiausiai sugebėsite tai įvaldyti.
- Pabandykite tobulinti savo techniką. Irkluodami naudodami geresnę techniką, jums reikės mažiau smūgių ir mažiau traumų.
Žingsnis 5. Venkite per daug įtempti irkluodami
Raumenų, sausgyslių ir sąnarių įtempimas gali sukelti traumų. Sumažinkite savo intensyvumą, jei jaučiate diskomfortą. Jei jaučiate skausmą, nedelsdami sustokite, kad išvengtumėte kelio traumų.
6. Prieš treniruotę, jos metu ir po jos gerkite daug vandens
Raumenys, kurie yra tinkamai hidratuoti, geriau funkcionuoja ir rečiau traukia mėšlungį ir sukuria sąnarių ar sausgyslių trintį.
Žingsnis 7. Pakankamai atvėsinkite
Baigę pagrindinę treniruotės dalį, praleiskite 5–10 minučių irklavimo treniruotėmis, kad sumažėtų širdies ritmas.
Žingsnis 8. Ištempkite po irklavimo seanso
Praleiskite apie 5 minutes tempdami pagrindines raumenų grupes ir atkreipkite dėmesį į visus raumenis, kurie jaučiasi ypač įtempti.
Žingsnis 9. Sukurkite savo fizinę formą reguliariai mankštindamiesi, tai gali būti irklavimas, bėgimas, važiavimas dviračiu ir (arba) sunkumų kilnojimas
Jėga ir ištvermė kovoja su nuovargiu, o nuovargis palengvina klaidas.
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
Irkluodami lauke tinkamai apsirenkite, nes didelis šaltis gali sukelti raumenų mėšlungį ir traumas
Įspėjimai
- Negalima persitreniruoti. Nors reguliarūs pratimai sustiprins jūsų jėgą, ištvermę ir irklavimo įgūdžius, per daug ar per sunkiai treniruojantis susilpnės jūsų kūnas.
- Visada pasitarkite su gydytoju, jei jau turite kelių būklę ir norite pradėti irkluoti. Priklausomai nuo būklės, gydytojas gali patarti tam tikrus jėgos stiprinimo pratimus, kurie papildytų irklavimą, arba netgi patarti visai nevykdyti irklavimo.
- Jei, nepaisant visų atsargumo priemonių, patiriate kelio traumą, nedelsdami nutraukite treniruotę. Padėkite ledo paketą ant kelio ir pakelkite koją, kad sumažintumėte patinimą. Kuo greičiau kreipkitės į gydytoją ir ilsėkitės, kol visiškai pasveiksite.
