Kelio pažeidimai gali būti ūmūs (raiščių, kremzlių ar sausgyslių pažeidimai) arba lėtiniai (sausgyslių uždegimas, bursitas ar artritas). Jų priežastys yra įvairios: netinkamas sunkių daiktų kėlimas, prastas lankstumas, blogi batai, raumenų silpnumas, nesušilimas prieš treniruotę, su sportu susijusios traumos ir kitos avarijos. Nors ne visų sužalojimų galima išvengti - ypač ūmių sužalojimų, atsiradusių susidūrimų metu -, galite sumažinti kelio traumų riziką išlaikydami sveiką svorį, teisingai mankštindamiesi, vengdami didelės rizikos sporto ir užsiėmimų bei avėdami tinkamus batus.
Žingsniai
1 būdas iš 3: pratimai, skirti apsaugoti kelius
Žingsnis 1. Kontroliuokite savo svorį
Kiekvienas kilogramas antsvorio kelia apie 5 svarus papildomo spaudimo jūsų keliams, kai lipate laiptais aukštyn ir žemyn, todėl atsikratyti perteklinio svorio yra labai svarbu norint apsaugoti jūsų kelius. Tyrimai parodė, kad žmonės, turintys artrito kelius, numeta 20 proc.
Žingsnis 2. Prieš treniruotę apšilkite
Apšilimas paruošia jūsų kūną fizinei veiklai, taip sumažindamas traumų tikimybę ir pagerindamas našumą. Paprastai tariant, kuo rečiau sportuosite, tuo ilgiau turėsite apšilti. Kai kurie geri apšilimai yra šie:
- Pradedama lėtai - Jei užsiimate aerobine veikla, pavyzdžiui, vaikščiojate, plaukiate ar važinėjate dviračiu, lėtai pradėkite nuo 5 iki 10 minučių, tada palaipsniui didinkite greitį.
- Žingsniai - Užlipkite ant mažos taburetės ar laiptų, pakeldami kūną viena koja. Atsistokite atgal ta pačia koja. Padarykite 10–15 žingsnių į vieną koją.
- Šlaunikaulio garbanos - Atsigulkite ant pilvo ir sulenkite vieną koją, kad kulnas judėtų link sėdmenų. Pakartokite 10-15 kartų kiekvienai kojai.
- Keltuvai tiesiomis kojomis - Atsigulkite ant nugaros sulenkdami vieną koją, kad pėda būtų plokščia ant grindų. Laikydami kitą koją tiesiai, pakelkite ją, kol ji bus statmena jūsų kūnui. Pakartokite 10–15 kartų kiekvienai kojai.
Žingsnis 3. Atvėsinkite po treniruotės
Atvėsinkite palaipsniui mažindami savo aerobinių pratimų intensyvumą. Lėtinkite tempą, kol jūsų kvėpavimas ir širdies ritmas normalizuosis. Atvėsimas padeda jūsų kūnui atsigauti ir sumažina įtampų bei sužalojimų riziką.
- Lengvas kardio - Vaikščiokite 5–10 minučių, kol širdies susitraukimų dažnis sulėtės, arba važiuokite dviračiu ar irkluokite mažu pasipriešinimu 5–10 minučių. Jei maudotės, plaukite ramiai nuo 5 iki 10 minučių.
- Pasivaikščiojimai pėsčiomis - Atlikite du dešimties einančių pėsčiųjų rinkinius. Žengdami į priekį, perkelkite savo svorį į priekinę koją ir sulenkite abi kojas, kol užpakalinės kojos kelias bus tik coliu nuo grindų. Stumkite abiem kojomis, kad pakiltų į priekį ant kitos kojos, ir pakartokite procesą.
- Tempimas - Atlikite lengvą kardio treniruotę ar atsilenkimus, tempdami nuo 5 iki 10 minučių.
Žingsnis 4. Ištempkite, kad padidintumėte lankstumą
Padidėjęs blauzdų, blauzdikaulių, keturgalvių ir klubų lankstumas sumažins kelio traumų tikimybę, nes padės jums judėti sklandžiau ir laikantis geresnės laikysenos. Tempimas turėtų būti atliekamas tiek po apšilimo, tiek po mankštos. Kad po apšilimo širdies ritmas padidėtų, atlikite tempimo pratimus stovint. Išlaikykite sėdėjimo pratimus po atvėsimo. Ištieskite lėtai, kiekvieną tempimą laikykite bent 30 sekundžių ir neatšokinėkite tempimo metu, nes tai galite susižeisti. Kai kurie geri ruožai apima:
- Keturgalvis (Stovint) - Laikydami už atramos pusiausvyrai, dešine ranka suimkite kairės pėdos viršutinę dalį ir lėtai traukite kulną link sėdmenų. Pakartokite su kita koja.
- Veršelis (Stovint) - stovėkite viena koja prieš kitą. Pasilenkite į priekį, laikydami tvirtą atramą, uždėdami savo svorį ant priekinės kojos ir laikydami užpakalinę koją tiesiai, o kulną ant žemės, kad ištemptumėte blauzdą. Pakartokite su kita koja.
- Šlaunikaulis (Stovint) - Stovėkite kojomis, išskleistomis už pečių pločio, pasilenkite į priekį ir link vienos kojos, kojas ir nugarą laikydami tiesiai. Pakartokite su kita koja.
- Nuolatinis klubo lenkėjas (Stovint) - Atsistokite viena koja šiek tiek priešais kitą ir, laikydami nugarą tiesiai, pasilenkite į priekinę koją, kol pajusite tam tikrą įtampą, bet ne diskomfortą nugaros kojos klubo priekyje. Pakartokite su kita koja.
- Drugelio ruožas (Sėdi) - Atsisėskite tiesiai, suspaudę kojų padus, ir laikykite kojas, kai atlošiate viršutinę kūno dalį į priekį. Pasilenkite, kol pajusite tam tikrą įtampą, bet nepatirsite diskomforto.
- Šlaunikaulis (Sėdi) - Atsisėskite ir ištiesinkite vieną koją, o kitą sulenkite taip, kad pėdos padas atsiremtų į priešingos kojos šlaunį. Pasilenkite į priekį link ištiestos kojos, tuo pačiu įsitikindami, kad pėda laikoma vertikaliai. Pakartokite su kita koja.
Žingsnis 5. Atlikite aerobikos pratimus, kad galėtumėte kontroliuoti svorį ir auginti raumenis, kad apsaugotumėte kelius
Sutelkite dėmesį į šiuos nesudėtingus pratimus, kurie išlaikys jūsų formą, neapkraudami kelių:
- Vaikščiojimas lygiu paviršiumi
- Elipsinis mokymas
- Stacionarus arba dviračių plentas
- Plaukimas
- Vandens aerobika
Žingsnis 6. Venkite didelio poveikio pratimų ar tų, kurie kelia stresą keliams
Bėgimas ant kietų paviršių, tokių kaip betonas ar asfaltas, ypač bėgimas nuo kalno, gali būti sunkus keliams. Taip pat jėgos pratimai, įskaitant gilius kelio lenkimus ir pritūpimus, gali įtempti kelius. Jei tai darote, niekada nesulenkite kelio daugiau nei iki pusės.
Žingsnis 7. Jei bėgiojate dažnai, imkitės atsargumo priemonių
Iš anksto sušilkite ir važiuokite lygiu minkštu paviršiumi, pavyzdžiui, takeliu ar purvo taku, o ne cementu ar asfaltu. Vietoj bėgimo eikite žemyn kalvomis. Sumažinkite žingsnio ilgį, kad sumažintumėte poveikį keliams. Būtinai įsigykite naujus batus kas 400–600 mylių, kad padai nebūtų pernelyg suspausti, kad tinkamai sugertų smūgį.
8. Stiprinkite raumenis aplink kelį
Sutelkite dėmesį į savo klubus, keturgalvius raumenis ir blauzdikaulius, atlikdami 1–3 8–10 pakartojimų rinkinius kiekvienai raumenų grupei. Pratimų tipas nėra svarbus tol, kol reguliariai mankštinate raumenis. Kai kurie pratimai, kuriuos reikia apsvarstyti, yra šie:
- Svorio mašinos - Svoriai yra geras būdas atskirti tam tikrus raumenis. Atlikite šlaunikaulio garbanas, tieskite kojas ir atlikite klubo grobimo/priauginimo pratimus.
- Lunges - Lunges vienu pratimu mankština klubus, keturkojus ir blauzdikaulius (taip pat sėdmenis ir blauzdas). Atsistokite tiesiai, tada eikite į priekį. Kai jūsų pėda nusileidžia, sulenkite abi kojas, kol nugaros kelias bus maždaug colio atstumu nuo grindų. Abu keliai turi būti maždaug 90 laipsnių kampu. Atsistokite kojomis ir grįžkite į stovinčią padėtį. Pratimo metu būtinai laikykite savo kūną vertikaliai.
- Pritūpimai - Pėdos iki pečių arba šiek tiek plačiau, pritūpkite žemyn, laikydami nugarą kuo tiesesnę ir atsargiai atsisėsdami, o ne palinkę į priekį. Tęskite, kol šlaunys bus lygiagrečios žemei. Grįžkite prie stovėjimo.
Žingsnis 9. Sustiprinkite savo branduolį
Pasivaikščiojimas vaikščiojant išmuša kūną iš pusiausvyros ir galiausiai sukels kelio skausmą. Norėdami būti tikri, kad judėdami atsistojate tiesiai, turite atlikti pratimus, kad sustiprintumėte savo šerdį (t. Y. Pilvo apačią, apatinę nugaros dalį ir aplinkinius raumenis):
- Lentos - Atsigulkite veidu žemyn pirštais į grindis. Laikydami nugarą tiesiai, pakelkite save nuo žemės, remdamiesi ant pirštų ir dilbių, kuriuos turėtumėte uždėti ant grindų alkūnėmis 90 laipsnių kampu. Laikykite 15–45 sekundes.
- Nugaros prailginimai - Atsigulkite veidu žemyn, alkūnės sulenktos taip, kad rankos būtų plokščios ant grindų. Klubus prispaudę prie grindų, sulenkite nugarą ir rankomis spauskite taip, kad galva ir pečiai būtų nuo grindų. Laikykite 5–10 sekundžių ir pakartokite 5–10 kartų.
2 metodas iš 3: tinkamų batų ir petnešų gavimas
Žingsnis 1. Įsigykite patogius ir daug amortizuojančius batus
Batų parduotuvių pardavėjai su jumis kalbės apie kulkšnies pronaciją, smūgio modelį ir padų formą, t. Y. Pėdos apačios įspaudą, tačiau naujausi tyrimai rodo, kad, norėdami išvengti sužalojimų, geriausia tiesiog išsirinkti jums patogius batus. Pasirodo, žmonės labai gerai intuityviai renkasi batus, kurie geriausiai atitiks jų judėjimo stilių.
- Viena taisyklės „rinkis batus pagal komfortą“išimtis yra ta, kad turite plokščias pėdas. Šiuo atveju greičiausiai jums reikės specialių batų įdėklų ir arkos atramų.
- Saugokite aukštakulnius ypatingoms progoms. Nešioti juos per dažnai gali sukelti lėtinį kelio skausmą.
Žingsnis 2. Reguliariai keiskite batus
Ypač jei daug bėgate ar vaikščiojate, svarbu pakeisti batus, kol padai nebus pernelyg suspausti. Jei pradėjote skaudėti lankus, blauzdų ar kelius, atėjo laikas pakeisti batus. Tačiau geriau juos pakeisti prieš pasireiškiant skausmui.
- Turėkite žurnalą, kiek kasdien einate ar bėgate. Pakeiskite batus, kai įveikėte 400–600 mylių.
- Konkretus atstumas priklausys nuo jūsų svorio ir bėgimo stiliaus. Sunkesniems bėgikams ir bėgikams, kurių žingsniai ilgesni, batus reikės pakeisti anksčiau.
- Jei batų apačia nusidėvi ir tampa lygi, pakeiskite juos.
3 žingsnis. Dėvėkite kelio petnešas, kad sumažintumėte traumų riziką sportuojant ar atliekant pavojingą veiklą
Petnešos papildomai palaiko kelio raiščius. Ypač jei žaidžiate susidūrimo sportą (futbolą, lakrosą, ledo ritulį, regbį), įrodyta, kad kelio petnešos sumažina kelio traumų riziką. Kontaktinių sporto šakų (krepšinio, futbolo) ir sporto šakų, kurioms reikia greitai keisti kryptį (tenisas), žaidėjai taip pat gali būti naudingi, nes daugelis žmonių užsiima veikla, kuri kelia didelę kelio traumos riziką, pavyzdžiui, slidinėti. Pasitarkite su savo įprastu gydytoju, sporto medicinos gydytoju ar ortopedu dėl tinkamos petnešos.
- Profilaktiškai - Kontaktinių sporto šakų sportininkams. Šios petnešos, skirtos raiščiams apsaugoti, tvirtinamos virš ir po keliu, su vienu ar dviem šarnyriniais metaliniais strypais, jungiančiais petnešos šonus.
- Funkcinis - Kontaktinių sporto šakų sportininkams. Šie petnešos apsaugo kelio raiščius panašiai kaip profilaktiniai petnešos, su metaliniu „apvalkalu“, kuris yra sulenktas abiejose kelio pusėse.
- Patellofemoralinis (rankovė) - žmonėms, kenčiantiems nuo kelio skausmo, arba sportininkams, ieškantiems kelio stabilizavimo. Petnešos, pagamintos iš elastingos medžiagos (dažniausiai neopreno), skirtos išlaikyti girnelę tinkamoje padėtyje ir taip sumažinti lėtinį kelio skausmą. Šie petnešos šiek tiek stabilizuoja kelius, tačiau mažai padės išvengti raiščių pažeidimo.
3 iš 3 metodas: kelių apsauga sportuojant
1 žingsnis. Atlikite apšilimo procedūrą, įskaitant neuromuskulinę treniruotę
PEP („Prevent Injury, Enhance Performance“) ir „FIFA 11+“programos yra nemokamos, 20–30 minučių apšilimo procedūros, kurios, kaip įrodyta, sumažina sunkių kelio traumų dažnį 50%, jei jos naudojamos reguliariai. Jie sutelkia dėmesį į tinkamas krypties keitimo, šokinėjimo ir nusileidimo technikas. Jei esate žaidėjas, pasikalbėkite su savo treneriu apie vienos iš šių programų priėmimą arba pabandykite atvykti anksti, kad pats sušiltų.
- Užkirsti kelią sužalojimams, pagerinti našumą (PEP)-15-20 minučių programa, atliekama 3 kartus per savaitę, kurią sudaro apšilimas, tempimas, stiprinimas, pliometrija (šuolio treniruotės) ir specialios mankštos pratimai. PEP sukūrė Santa Monikos sporto medicinos tyrimų fondas, o išsamią informaciją apie pratimus galite rasti jų svetainėje.
- FIFA 11+ - 20 minučių programa, atliekama bent 2 kartus per savaitę, kurią sudaro bėgimo pratimai, stiprinimas, pliometrija (šuolio treniruotė) ir pusiausvyros pratimai. Sukurta sporto mokslininkų kartu su FIFA, įrodyta, kad traumuotų žaidėjų skaičius sumažėja 30-50%.
Žingsnis 2. Išmokite sportui tinkamos formos
Tai gali reikšti, kad jūs, kaip amerikietiškas futbolininkas, turite išmokti laikyti žemas pagalves ir rankas, kad apsaugotumėte kelius, arba kaip tinkamai elgtis kaip futbolininkui. Tinkama forma padarys jus efektyvesniu žaidėju ir sumažins jūsų ir kitų sužalojimo riziką.
Žingsnis 3. Apsvarstykite galimybę dėvėti petnešas, kai sportuojate susidūrimo metu
Visos sporto šakos, susijusios su šokinėjimu ir staigiu krypties pasikeitimu, kelia pavojų jūsų keliams, tačiau susidūrimo sportas kelia papildomą pavojų susižeisti per kontaktą. Apsvarstykite galimybę dėvėti petnešas, jei žaidžiate amerikietišką futbolą, regbį, ledo ritulį ar lakrosą.
