Kulkšnys yra maža, bet labai svarbi tinkamos kojų ir pėdų funkcijos dalis. Kadangi kulkšnis naudojame beveik bet kokiems vaikščiojimo, bėgimo ar stovėjimo judesiams, nenuostabu, kad jos gali susižeisti. Tačiau yra keletas metodų ir patarimų, kuriuos galite pradėti naudoti, kad jūsų kulkšnys būtų tvirtos ir nepažeistos.
Žingsniai
1 metodas iš 3: saugiai mankštinkitės
Žingsnis 1. Dėvėkite tinkamus batus
Nors tai gali atrodyti kaip smulkmena, jūsų pasirinkta avalynė gali labai paveikti jūsų kulkšnis ir pėdas atliekant bet kokius pratimus. Pirkdami ir dėvėdami tinkamos rūšies batus savo kojai, padėsite išvengti žalos kulkšnims. Pirkdami kitą batų porą, nepamirškite šių patarimų:
- Jei turite žemas arkas, jums reikės batų, kurie palaiko priekį ir arką.
- Minkštesnės platformos ir daugiau pagalvėlių gali būti tinkamos, jei turite aukštas arkas ar standias kojas.
- Kryžminiai batai gali būti naudojami įvairiems sporto stiliams.
- Geriausia pirkti ir avėti batus, specialiai sukurtus jūsų mėgstamam sportui. Pavyzdžiui, perkant tikrus bėgimo batus bėgimui, krepšinio batelius žaidžiant kamuolį ir pan.
Žingsnis 2. Reguliariai keiskite batus
Laikui bėgant jūsų batai nusidėvės ir pasikeis pėdos atramos būdas. Ši besikeičianti atrama gali paveikti tai, kaip pėda nukrenta einant ar bėgant, ir padidina tikimybę susižeisti kulkšnį. Visada pakeiskite batus, kad įsitikintumėte, jog jie tinkamai palaiko jūsų koją.
- Paprastai batus reikia keisti kas šešis mėnesius.
- Jei bėgate dažniau, gali būti gera idėja dažniau keisti batus.
- Patikrinkite, ar ant batų nėra akivaizdžių ženklų, tokių kaip vidinė susmulkinta platforma ar įplyšimai ar įplyšimai.
Žingsnis 3. Venkite nelygaus paviršiaus
Jei esate vaikščiojimo ar bėgimo mėgėjas, norėsite atkreipti dėmesį į paviršius, kuriais keliaujate. Nelygus ar nelygus paviršius gali kelti pavojų susižeisti kulkšnį. Jei jūsų pėda nukrenta ant nelygaus paviršiaus, ji gali susisukti ir patempti kulkšnį. Visada pasirūpinkite, kad jūsų suplanuoti maršrutai būtų lygūs ir saugūs, kad galėtumėte bėgti ar vaikščioti.
- Šaknys, žvyras, akmenys ir skylės gali kelti pavojų ir padidinti jūsų kulkšnies sužalojimo tikimybę.
- Būkite atsargūs bėgdami aukštyn ar žemyn, nes tai gali padidinti traumų tikimybę. Palaipsniui į savo bėgimo maršrutus įtraukite daugiau kalvų, kad apsisaugotumėte.
Žingsnis 4. Venkite persitreniravimo
Reguliariai mankštintis ar užsiimti fizine veikla gali būti puiki idėja išlaikyti sveiką gyvenimo būdą. Tačiau gali būti, kad galite per daug mankštintis. Persitreniravimas padidins traumų tikimybę ir padidins tikimybę susižeisti kulkšnį. Venkite per daug treniruotis, kad jūsų kulkšnis būtų saugi.
- Išbandykite kryžminį treniruotę, kad išvengtumėte sužeidimų, kuriuos sukelia pasikartojantys judesiai ir pratimai.
- Pavyzdžiui, jei esate bėgikas, galite pabandyti kelti svorį, važiuoti dviračiu ar net vaikščioti pėsčiomis, kad sumažintumėte pasikartojančią įtampą ir vis tiek pagerintumėte savo bėgimo galimybes.
- Skirkite laiko, jei pastebite kulkšnies skausmą ar skausmą.
2 metodas iš 3: čiurnos traumų prevencija
Žingsnis 1. Visada sušilkite
Kai planuojate mankštintis ar užsiimti sunkia fizine veikla, norėsite tinkamai sušilti. Apšilimas gali padėti paruošti kūną ir kulkšnis sunkesniam darbui, sumažindamas srities sužalojimo tikimybę.
- Lengvas tempimas yra geras būdas sušilti.
- Lėtai bėgiojimas gali saugiai pakelti jūsų širdies ritmą ir suimti kulkšnis prieš mankštą.
- Neverskite tempimo. Lėtinkite judesius ir sustabdykite, jei jaučiate diskomfortą.
2 žingsnis. Lėtai įsitraukite į naują veiklą
Jei planuojate pradėti naujus pratimus, užsiėmimus ar didinti jau atliekamų veiksmų intensyvumą, turėsite juos lėtai įsitraukti. Per greitai, per greitai šokinėjant į naują judesį ar intensyvumą, labai padidės tikimybė susižeisti kulkšnį.
- Per kelias savaites palaipsniui kurkite naujas pratimų programas.
- Taip pat galite naudoti kryžminio mokymo metodus, kad padidintumėte jėgą ir apsaugotumėte save nuo sužeidimų.
- Pvz., Pabandykite nubėgti tik vieną mylią, jei esate bėgimo naujokas. Jei bėgdami jautėtės patogiai, kitą kartą pridėkite šiek tiek daugiau atstumo. Kai priprasite prie šio naujo atstumo, galėsite pridėti daugiau ir toliau tęsti savo bėgimo ilgio didinimą.
Žingsnis 3. Neignoruokite skausmo
Paprasčiausias būdas išvengti kulkšnies sužalojimo yra klausytis, ką sako jūsų kūnas. Jei fizinio krūvio ar veiklos metu pastebite skausmą, nedelsdami sustokite arba pakeiskite judesį. Paspaudus bet kokio tipo sąnarių skausmą, tik dar labiau sujaudinama vieta ir gali būti dar sunkiau sužeisti. Sportuodami visada klausykitės savo kūno, ar nėra artėjančio sužalojimo ar skausmo požymių.
Nesitreniruokite, kai esate sužeistas. Prieš tęsdami bet kokią pratimų programą, leiskite sričiai visiškai išgyti
Žingsnis 4. Užklijuokite kulkšnį
Jei turite seną kulkšnies traumą, taip pat yra didesnė tikimybė ją dar kartą sužeisti. Norėdami sumažinti pasikartojančius čiurnos sužalojimus, galbūt norėsite uždėti tvarstį ar juostą. Kulkšnies tvarstis ar juosta padės sustiprinti sritį ir neleis jai judėti taip, kad būtų galima susižeisti. Norėdami tinkamai užklijuoti kulkšnį, naudokite šią techniką:
- Uždėkite vieną juostos juostelę aplink apatinę blauzdą, kad sukurtumėte inkarą.
- Padėkite kitą inkaro juostą aplink pėdos vidurį.
- Sukurkite maišytuvą, uždėdami vieną juostos galą prie pirmojo blauzdos inkaro, nunešdami jį po koja ir grįždami į kitą blauzdos inkaro pusę.
- Sukurkite „8 paveikslo“formą. Pradėkite juostos gabalėlį maišytuvo viršuje, bet kuri pusė tai padarys. Nuleiskite juostą žemyn, per blauzdikaulį, po koja, atsukite koją ir prijunkite ją prie priešingos maišytuvo pusės.
- Ant pačios kojos pridėkite dar vieną maišytuvą. Pradėkite nuo vienos pėdos inkaro juostos pusės, padėkite juostą po kulno užpakaline dalimi ir užbaikite juostą priešingoje pėdos pusėje, nuo kurios pradėjote.
- Pakartokite kiekvieną juostelę dar kartą. Tačiau šį kartą uždėkite juostos juosteles taip, kad jos šiek tiek sutaptų, kad padengtų daugiau kulkšnies ir suteiktų daugiau paramos.
3 iš 3 metodas: stiprumo ir pusiausvyros stiprinimas kulkšnyje
Žingsnis 1. Įeikite į kelis kulkšnies apskritimus
Kulkšnių apskritimai yra paprastas judesys, kuris ištempia raumenis aplink kulkšnį ir paruošia jį mankštai. Norėdami tinkamai ištempti kulkšnies apskritimą, naudokite šiuos judesius:
- Atsisėskite tiesiomis kojomis priešais save.
- Padėkite vieną koją ant kitos.
- Pradėkite piešti ratą ore pirštais, naudodami pakeltą pėdą.
- Padarykite apskritimus pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę.
- Pakeiskite kojas ir atlikite tą patį judesį kitai kulkšnei.
Žingsnis 2. Išbandykite keletą veršelių pakėlimų
Blauzdos pakėlimas yra paprastas žingsnis, padedantis išmokti išlaikyti pusiausvyrą judant. Tai taip pat gali padėti sustiprinti blauzdos jėgą, kuri gali padėti išvengti sužalojimų. Norėdami gerai ištempti blauzdas, naudokite šiuos judesius:
- Atsistokite tiesiai kojomis maždaug pečių plotyje.
- Perkelkite savo svorį ant kojų pirštų.
- Lėtai pakelkite kulnus nuo žemės.
- Išlaikykite pusiausvyrą pakeldami kulnus.
- Prieš pakartodami judesį, nuleiskite kulnus.
Žingsnis 3. Pridėkite blauzdų pakėlimus
Blauzdos pakėlimai padės pagerinti jūsų pusiausvyros jausmą, panašiai kaip veršelio pakėlimas. Šis paprastas judesys taip pat gali padėti jums sustiprinti blauzdos raumenis. Norėdami tinkamai pakelti veršelį, atlikite šiuos judesius:
- Atsistokite tiesiai ir padėkite kojas apie pečių plotį.
- Laikykite savo svorį ant kulnų.
- Lėtai pakelkite pirštus į orą.
- Sutelkite dėmesį į pusiausvyros išlaikymą, kai pakeliate kojų pirštus.
- Nuleiskite pirštus atgal į žemę ir pakartokite judesį.
Žingsnis 4. Praktikuokite vienos kojos pusiausvyrą
Lengvas pratimas, kurį galite panaudoti kojoms stiprinti ir subalansuoti, yra subalansuoti tik vieną koją. Perkėlus pusiausvyrą į vieną koją, visas jūsų kūno svoris yra ant tos kojos. Šis svorio padidėjimas įtrauks jūsų raumenis ir pusiausvyros jausmą, pagerindamas abu. Norėdami atlikti vienos kojos balansavimo pratimą, naudokite šiuos judesius:
- Atsistokite tiesiai, abi kojas ant žemės.
- Traukite vieną koją nuo žemės ir visą svorį perkelkite ant kitos kojos.
- Šiek tiek pritūpkite tik viena koja.
- Laikykite pritūpimą maždaug 20–30 sekundžių.
- Atsistokite tiesiai ir nuleiskite kitą koją.
- Pakartokite judesį kitai kojai.
