Jei kada nors patyrėte blogą kaklo įtampą, tuomet žinote, kaip tai gali būti skausminga ir nepatogu. Tai natūralu, jei norite, kad tai nepasikartotų. Laimei, tu gali! Naudodami kelis paprastus saugos patarimus ir pratimus, galite išlaikyti kaklo raumenis stiprius ir lanksčius, kad išvengtumėte traumų ateityje.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: saugos veiksmai
1 žingsnis. Dėvėkite tinkamai priglundančias apsaugines priemones
Jei sportuojate ar dirbate, tinkamos apsaugos priemonės gali apsaugoti jus ir išvengti traumų. Priklausomai nuo veiklos, tai gali būti šalmas, pečių pagalvėlės ar veido kaukė. Įsitikinkite, kad kiekviena įranga tinkamai tinka, kad nenukristų.
- Jums gali prireikti profesionalios įrangos, kad surastumėte tinkamą jūsų įrangos dydį. Tai labai svarbu, nes netinkamai pritaikyta pavara yra mažiau efektyvi.
- Būtinai dėvėkite šią įrangą kiekvieną kartą atlikdami veiklą. Tai nieko gero neduos, jei jo neuždėsi!
- Kuo greičiau pakeiskite sugadintą įrangą. Dėvėti pažeistą apsauginę įrangą nieko gero neduos, ir tai gali būti net pavojingiau, nei nenaudoti jokios įrangos.
Žingsnis 2. Pratimams ir sportui naudokite teisingą formą
Bėgimas, plaukimas, svorio kėlimas ar sportavimas prasta forma gali sukelti didesnį stresą kaklui, todėl visada naudokite tinkamą techniką. Visais atvejais prieš sutelkdami dėmesį į greitį ar galią, sutelkite dėmesį į formą, kad sumažintumėte tikimybę susižeisti.
- Pavyzdžiui, jei žaidžiate futbolą, nebandykite užmegzti kontakto su šalmo viršutine dalimi, kai užblokuojate ar mušatės. Tai prasta įveikimo forma ir gali sukelti kaklo traumą.
- Sūpuojant beisbolo lazda ar golfo lazda lengva ištraukti kaklo raumenį. Nepamirškite pasukti pečių kartu su sūpynėmis, kad kaklas nebūtų ištrauktas iš padėties.
- Jei mankštinatės ar keliate svarmenis, visada geriausia įtempti pagrindinius raumenis, kad pašalintumėte stresą nuo nugaros ir kaklo.
- Jei jums reikia kokių nors patarimų apie savo techniką, pasitarkite su treneriu ar treneriu. Jie gali jus stebėti ir pasakyti, ar jums reikia ką nors pakeisti.
Žingsnis 3. Saugokitės eismo, kai važiuojate dviračiu, bėgate ar vaikštote
Eismo įvykiai yra pagrindinė dviratininkų ir bėgikų kaklo sužalojimų priežastis. Visada pakelkite galvą, kad matytumėte atvažiuojančius automobilius, ir neikite per gatvę, kai neturite signalo.
- Važiuodami dviračiu būtinai laikykitės visų kelių eismo taisyklių.
- Bėgdami ar važiuodami dviračiu būkite bent 0,91 m atstumu nuo stovinčių automobilių, kad neatsidarytumėte atidaromų durų.
Žingsnis 4. Pakelkite sunkius daiktus kojomis, o ne nugara
Nugara ir kaklas nėra suprojektuoti taip, kad atlaikytų didelį svorį, todėl traukiant nugara, kai pakeliate ką nors sunkaus, galite patirti nemalonų krūvį. Norėdami suimti objektą, sulenkite nuo kelių, o ne nuo klubų. Tada stumkite atgal kojomis, kad stresas neliktų nugaros ir kaklo.
Nesivaržykite prašyti pagalbos, kai keliate ką nors sunkaus. Verta išvengti traumų
Žingsnis 5. Venkite nerti į seklų vandenį, kad nesimuštumėte į galvą
Yra priežastis, kodėl daugumoje baseinų yra nardymo draudžiamų ženklų. Nardymas į seklų vandenį yra pagrindinė kaklo traumų priežastis. Nardykite, nebent vanduo yra mažiausiai 12 pėdų (3,7 m) gylio.
- Jei esate ežere ar upėje ir nežinote, kur yra dugnas, nenardykite!
- Būtinai prižiūrėkite visus vaikus baseinuose, kad įsitikintumėte, jog jie laikosi visų taisyklių.
2 metodas iš 3: jėga ir kondicionavimas
Žingsnis 1. Reguliariai tempkite kaklą, kad raumenys būtų laisvi
Kai kelis kartus per dieną, ypač prieš mankštą, šiek tiek tempiate, raumenys išlieka laisvi ir lankstūs. Tai apsaugo nuo sužalojimų ir tuo pat metu jaučiasi puikiai. Jei kaklas jaučiasi įtemptas, išbandykite šiuos paprastus tempimus:
- Lėtai pakelkite smakrą aukštyn, kol pažvelgsite į lubas, tada nuleiskite jį atgal.
- Priglauskite smakrą prie krūtinės ir keletą sekundžių palaikykite prieš lėtai pakeldami.
- Pasukite kaklą taip, kad smakras būtų virš kairiojo peties, tada perjunkite šonus.
Žingsnis 2. Stiprinkite kaklą kasdieniais pratimais
Be tempimo, kai kurie stiprinimo pratimai gali padėti kaklui geriau atsispirti traumoms. Pabandykite kiekvieną dieną atlikti kai kuriuos iš šių pratimų:
- Nugaros slydimas: pakelkite smakrą ir kiek įmanoma pastumkite kaklą atgal. Laikykite šią poziciją 6 sekundes, tada stumkite atgal. Pailsėkite 10 sekundžių, tada pakartokite pratimą 8–12 kartų per dieną.
- Rankos ant kaklo: uždėkite rankas ant kaktos ir priveržkite kaklą. Švelniai stumkite atgal ir atlaikykite spaudimą kaklo raumenimis 6 sekundes. Atleiskite ir pailsėkite 10 sekundžių, tada pakartokite pratimą 8-12 kartų. Darykite tą patį su kiekviena galvos puse ir šonu.
- Kiti nugaros ir pagrindiniai pratimai, tokie kaip lentos, taip pat gali padėti palaikyti jūsų kaklą.
Žingsnis 3. Atlikite širdies ir kraujagyslių treniruotes, kad jūsų raumenys nepervargtų
Jei ištvermės veikla, tokia kaip bėgimas, nėra įprasta jūsų tvarkaraščio dalis, jūsų raumenys gali lengviau įsitempti. Norėdami sustiprinti raumenų ištvermę, išbandykite keletą kardio treniruočių, tokių kaip bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas, HIIT intervalai ar kikbokso pamokos.
- Įprasta rekomendacija yra 30 minučių kardio treniruotės 5 dienas per savaitę.
- Norint išsiugdyti ištvermę, nereikia bėgti maratonų. Tik kasdienis pasivaikščiojimas gali padaryti didelę įtaką.
Žingsnis 4. Kelkitės vaikščioti, kai ilgai sėdėjote
Dirbant prie stalo ar valandų valandas sėdint prie televizoriaus, kaklo raumenys gali įsitempti. Kas 30 minučių atsikelkite ir šiek tiek pasivaikščiokite, kad raumenys būtų laisvi ir išvengtumėte kaklo įtempimo.
- Tai ypač svarbu, jei dirbate prie stalo. Lengva prarasti laiko nuovoką ir sėdėti visą dieną.
- Jei lengvai prarandate laiko nuovoką, pabandykite kas pusvalandį nustatyti žadintuvą, kad primintumėte, jog turite atsikelti.
- Tai taip pat padeda šiek tiek ištempti kaklą atsikėlus arba net jei vis dar sėdite.
3 iš 3 metodas: laikysena ir įpročiai
Žingsnis 1. Sėdėdami ir stovėdami laikykitės geros laikysenos
Nesvarbu, ar sėdite, ar stovite, pakelkite galvą į priekį. Centruokite galvą taip, kad ausys būtų virš pečių. Patraukite pečius atgal, kad stuburas būtų gražus ir tiesus.
Laikykite kompiuterį, telefoną ir viską, ką skaitote, akių lygyje. Tokiu būdu jums nereikia sukti galvos ir įtempti kaklo
Žingsnis 2. Miegokite ant nugaros ar šono, kad kaklas būtų tiesus
Tai yra geriausios miego pozos, kad būtų išvengta kaklo skausmo. Taip pat naudokite mažą pagalvę, kuri per daug nepakelia galvos. Taip miegant jūsų stuburas išlieka tiesus.
- Jei miegate ant nugaros, pabandykite pagalvę pasidėti ir po keliais. Tai išlygina nugarą ir išlaiko stuburą tiesiai.
- Taip pat galite naudoti kontūrinę putų pagalvę, kuri visą naktį išlaiko kaklą tiesiai.
Žingsnis 3. Venkite nešti sunkius maišus ant vieno peties
Tai traukia pečius ir kaklą į vieną pusę, o tai gali įtempti raumenis. Jei taip laikote krepšį, įsitikinkite, kad jis labai lengvas ir neištraukia kūno. Priešingu atveju naudokite kuprinę ir abu diržus laikykite ant pečių.
Jei įmanoma, laikykite maišus kuo lengvesnius. Net jei nešiojate juos teisingai, svoris gali įtempti nugarą ir kaklą
Žingsnis 4. Sumažinkite stresą, kad kaklo raumenys nebūtų įtempti
Jei patiriate daug streso, jūsų kaklo raumenys tikriausiai yra įtempti, nei turėtų būti. Tai daro jus jautresnius sužalojimams ir įtampoms. Pabandykite imtis tam tikrų veiksmų, kad sumažintumėte kasdienį stresą, kad jūsų raumenys išliktų gražūs ir laisvi.
- Atsipalaidavimo pratimai, tokie kaip meditacija, gilus kvėpavimas ir joga, yra puikus būdas pašalinti įtampą.
- Skirkite šiek tiek laiko ir savo pomėgiams. Darydami tai, kas jums patinka, galite pamiršti savo rūpesčius.
Žingsnis 5. Išlaikykite sveiką kūno svorį
Dėl antsvorio jūsų kaklas patiria daugiau streso, todėl jums gali būti didesnė traumų rizika. Jei turite antsvorio, pasitarkite su savo gydytoju, kad sukurtumėte saugią svorio metimo programą, kad pasiektumėte sveiką tikslinį svorį.
6. Nustokite rūkyti arba visiškai nepradėkite
Rūkymas iš tikrųjų pablogina kaklo diskus ir sukelia skausmą bei sužalojimus. Jei rūkote, geriausia mesti kuo greičiau. Jei nerūkote, pirmiausia nepradėkite.
