Jūsų kirkšnies raumenys yra atsakingi už kojų ir klubų judėjimą vaikščiojant ar mankštinantis. Kadangi jie daro tiek daug, jiems įprasta įsitempti, patraukti ar įsitempti, o šie sužalojimai gali jus išleisti iš darbo kelioms savaitėms. Natūralu, kad norėsite išvengti traukimų ir įtempimų, o tai lengva padaryti tinkamai paruošus. Atlikite kelis pratimus ir pratimus, kad jūsų kirkšnies raumenys visada būtų pasiruošę mankštai. Tokiu būdu galite išvengti skausmingų sužalojimų ir išlikti aktyviems.
Žingsniai
1 metodas iš 3: Tinkamas tempimas
Žingsnis 1. Prieš tempimą sušilkite
Priešingai populiariam įsitikinimui, tempimas nėra tas pats, kas apšilimas. Šalti raumenys dar nėra pasiruošę tempimui, todėl prieš tempimo procedūrą atlikite lengvą veiklą, kad atpalaiduotumėte raumenis. Apskritai, apšilimo metu pabandykite prakaituoti, kad parodytumėte, jog pakankamai sušilote.
- Lengvas ėjimas ar bėgiojimas yra labiausiai paplitusi apšilimo veikla. Prieš tempimą skirkite 5-10 minučių bet kuriai.
- Šokinėjanti virvė arba labai lengvų svarmenų kilnojimas taip pat gali padėti atlaisvinti kūną prieš tempimą.
2 žingsnis. Ištempkite prieš kiekvieną treniruotę, kad jūsų raumenys būtų paruošti
Niekada nesportuokite, prieš tai neištempdami. Įtempti raumenys yra daug jautresni tempimui ir įtempimui. Po apšilimo atlikite išsamų tempimo pratimą, kad jūsų raumenys būtų laisvi ir pasiruošę mankštai.
Tempimai čia yra sutelkti būtent į jūsų kirkšnies raumenis, bet taip pat įtraukia kitus tempimus į savo kasdienybę. Atlaisvinkite visą kūną, kad išvengtumėte kitų sužalojimų
Žingsnis 3. Atlaisvinkite tempdami kirkšnį
Tai gera pradžia kirkšnies ir šlaunies raumenims. Atsistokite taip, kad pėdos būtų platesnės už pečių plotį. Tada perkelkite svorį į kairę, kol kelias sulenks kairę koją. Laikykite pozą 30 sekundžių, tada perkelkite svorį į kitą pusę, kad pakartotumėte tempimą.
- Atlikite 2–3 pakartojimus kiekvienoje pusėje, kad atsipalaiduotumėte.
- Jei tapsite lankstesni, galite labiau atverti kojas, kad galėtumėte giliau ištempti.
Žingsnis 4. Atlikite drugelio tempimą, kad atlaisvintumėte vidines šlaunis
Atsisėskite tiesiai ant grindų ir sulenkite kojas taip, kad kojų padai liestųsi priešais jus. Padėkite rankas ant kulkšnių ir pasilenkite į priekį, kol pajusite šlaunų ir kirkšnių tempimą. Laikykite tempimą 30 sekundžių, tada pakartokite 2-3 kartus.
- Norėdami dar labiau ištempti, paspauskite kelius žemyn alkūnėmis. Tai labiau sutelkia tempimą į kirkšnies raumenis.
- Taip pat galite paprašyti, kad kas nors pastumtų nugarą žemyn. Būtinai bendraukite su jais, kad jie jūsų per daug nenustumtų.
Žingsnis 5. Pasilenkite į priekį giliai kirkšnies tempimui
Atsistokite tiesiai, kojas pečių plotyje. Tada viena koja eikite į priekį, kol jūsų priekinis kelias bus virš priekinės pėdos. Sulenkite nugaros kelį iki grindų iki galo, kad ištemptumėte šlaunis, kirkšnį ir nugarą. Pakeiskite šonus ir pakartokite tempimą. Atlikite 2-3 tempimus iš kiekvienos pusės.
- Šiam tempimui naudokite nuolatinį spaudimą ir venkite trūkčiojančių ar šokinėjančių judesių, kol esate padėtyje. Jei atsilaisvinate ir norite eiti toliau, tai darykite sklandžiai.
- Atlikite šį tempimą paskutinį kartą, kad jūsų raumenys būtų pakankamai laisvi, kad ištemptumėte kuo geriau.
2 metodas iš 3: raumenų stiprinimas
Žingsnis 1. Reguliariai mankštinkitės, kad jūsų kūnas būtų pratęs judėti
Sėdintys žmonės yra labiau linkę į raumenų traukimą nei aktyvūs žmonės, nes jų kūnas nėra pripratęs prie fizinės veiklos. Laikykitės nuoseklaus treniruočių grafiko ir stenkitės kasdien mankštintis 30 minučių. Tokiu būdu jūsų kūnas bus labiau pasirengęs krūviui ir išvengsite raumenų traukimo.
- Užimti žmonės paprastai nesportuoja per savaitę, o vėliau savaitgalį sunkiai treniruojasi. Tai pavojinga praktika, nes šokiruoja raumenis ir gali susižeisti.
- Jums nereikia sunkiai mankštintis, kad galėtumėte judėti. Vos 30 minučių pėsčiomis yra puikus būdas atsipalaiduoti kūnui.
Žingsnis 2. Pradėkite nuo paprasto kojos pakėlimo
Atsigulkite ant nugaros, sulenkdami vieną koją ir ištiesdami vieną. Lėtai pakelkite tiesią koją, kol ji bus tolygiai sulenkta, o nuleiskite atgal. Pakartokite pakėlimą 10-12 kartų, tada pakeiskite šonus.
- Norėdami geriausiai treniruotis, atlikite 2-3 rinkinius ant kiekvienos kojos.
- Jei esate pakankamai stiprus, neleiskite pėdai liesti žemės kiekvieną kartą, kai nuleidžiate koją. Sustabdykite jį maždaug 1 colio (2,5 cm) atstumu nuo žemės. Priešingu atveju, jei reikia, palieskite.
- Jei šis pratimas jums lengvas, pabandykite pridėti šiek tiek lengvų kojų svorių, kad padidintumėte pasipriešinimą.
- Net jei esate geros formos, pradėkite nuo tokio paprasto pratimo. Jūsų kirkšnies raumenys gali būti ne taip gerai kondicionuojami kaip likusi kūno dalis, todėl per stipriai stumdami galite susižeisti.
Žingsnis 3. Stiprinkite priauginamuosius raumenis pakeldami šonines kojas
Atsigulkite ant šono, apatinė koja ištiesta tiesiai, o viršutinė koja sulenkta, o koja pasodinta, kad palaikytų save. Norėdami gauti daugiau paramos, nuspauskite rankas priešais save. Tada lėtai pakelkite tiesią koją taip aukštai, kaip galite. Lėtai grąžinkite jį į žemę. Pakartokite tai 10-12 kartų, tada pakeiskite šonus.
- Atlikite 2-3 šio pratimo rinkinius iš kiekvienos pusės.
- Kai šis pratimas tampa lengvesnis, galite pridėti šiek tiek lengvų kojų svorių, kad padidintumėte atsparumą.
- Šis pratimas taip pat sustiprina jūsų grobimo raumenis, esančius išorinėse klubų pusėse. Tolygiai treniruokite susiaurinimo ir pagrobimo raumenis, kad išvengtumėte tolesnio kirkšnies sužalojimo.
Žingsnis 4. Atlikite šlaunų suspaudimus, kad gautumėte stipresnius keturkampius ir kirkšnies raumenis
Atsigulkite ant nugaros. Padėkite futbolo kamuolį arba futbolo kamuolį tarp kelių. Stipriai suspauskite kojas ir palaikykite 5 sekundes. Atleiskite 5 sekundes, tada vėl suspauskite. Pakartokite šį judesį 5-10 kartų.
- Naudokite rutulį, kuris yra tvirtas, bet turi duoti. Pavyzdžiui, krepšinis yra per sunkus. Futbolo kamuolys veikia geriau.
- Palaipsniui didinkite spaudimo spaudimą, kad nepakenktumėte sau.
3 iš 3 metodas: būkite saugūs veiklos metu
Žingsnis 1. Stebėkite, kur ketinate išvengti kritimų
Kritimai ir slydimai yra viena iš pagrindinių kirkšnies traumų priežasčių. Tai ypač būdinga bėgant ar vaikščiojant nelygiu reljefu. Sutelkite akis keletą pėdų į priekį, kad išvengtumėte kliūčių ant žemės. Jei galite, mankštinkitės vietose, kur ant žemės nėra daug akmenų ar kitų šiukšlių.
- Pabandykite bėgti lygiu reljefu, pavyzdžiui, gatve ar takeliu. Dėl to paslydimas ir kritimas yra mažiau tikėtini.
- Taip pat važiuokite geromis oro sąlygomis. Lietus ar sniegas gali priversti jus paslysti.
2 žingsnis. Dėvėkite jums tinkamą ir geros būklės avalynę
Netinkamo dydžio ar blogos būklės batai, raišteliai ar pačiūžos mažiau palaiko ir labiau spaudžia raumenis. Patikrinkite visą savo sportinę avalynę, kad įsitikintumėte, jog ji tinkamai priglunda ir suteikia pakankamai atramos. Jei kuri nors išvaizda sumušė, pakeiskite jas kuo greičiau, kad gautumėte geresnę paramą.
- Sportinė avalynė turi būti pakankamai prigludusi, kad pėda nejudėtų jos viduje, bet ne tokia įtempta, kad pėda atrodytų suglamžyta.
- Taip pat įsitikinkite, kad jūsų avalynės apačioje yra geras sukibimas. Paslydimai ir kritimai yra didelė kirkšnies traumų priežastis.
Žingsnis 3. Lėtai didinkite pratimus, kad išvengtumėte raumenų įtempimo
Nesvarbu, ar bėgate, ar keliate svorius, ar darote kitus pratimus, niekada neperkraukite savęs. Pradėkite nuo mažų, kad išvengtumėte sužalojimų, tada lėtai didinkite pasipriešinimą, kad jūsų kūnas būtų tam pasirengęs. Šis nuolatinis padidėjimas yra daug geresnis jūsų raumenims ir bendrai sveikatai.
- Gera taisyklė - treniruotes vienu metu padidinti maždaug 10%. Pavyzdžiui, jei paprastai pritūpiate 100 svarų (45 kg), padidinkite 10 svarų (4,5 kg). Tai padidina pasipriešinimą, per daug neapkraunant raumenų.
- Jei pradedate naują treniruotę, naudokite lengviausią svorį ar intensyvumą, kad teisingai suprastumėte judesį. Tada pripratę prie treniruotės pridėkite daugiau svorio ar pasipriešinimo.
4 žingsnis. Prieš užsiimdami daugiau fizinės veiklos, leiskite išgydyti bet kokias traumas
Žmonės, anksčiau patyrę kirkšnies traumas, turi labai didelę riziką patirti dar vieną traumą. Prieš grįždami prie įprastos treniruotės, visada įsitikinkite, kad esate visiškai pasveikęs. Patikrinkite, ar nėra skausmo, kai tempiate ar vaikščiojate. Jei jums neskauda, galite grįžti prie lengvų pratimų.
Kai atsigausite po traumos, grįšite prie fizinės veiklos, pradėkite labai lėtai. Naudokite lengvus svorius ir lėtai judėkite. Jūsų raumenys bus mažiau pasirengę stresui, todėl kruopščiai juos sušildykite atlikdami keletą lengvų treniruočių
Žingsnis 5. Nedelsdami sustokite, jei jaučiate tempimą ar skausmą kirkšnyje
Nesvarbu, ar grįžtate po traumos, ar dar nepatyrėte, visada įsiklausykite į tai, ką jums sako jūsų kūnas. Jei treniruotės metu jaučiate skausmą ar diskomfortą kirkšnyje, nedelsdami sustokite. Praleisti vieną treniruotę yra geresnė alternatyva nei patirti traumą, dėl kurios kelias savaites nejudate.
