Jei atliekate baletą, esate visiškai susirūpinę dėl kelio traumos. Kelio traumos sudaro 14–20% visų baleto sužalojimų. Traumas sukelia daugybė dalykų: netinkamas apšilimas ar tempimas, neteisinga laikysena ar forma ir tam tikrų raumenų pervargimas. Laimei, yra keletas būdų, kaip apsaugoti savo kelius, kad galėtumėte mėgautis baleto šokiais daugelį metų.
Žingsniai
1 dalis iš 2: Kelių apsauga baleto metu
Žingsnis 1. Dirbkite su profesionalu
Raskite instruktorių ikiprofesionalioje baleto mokykloje, kuri dirba su profesionalia baleto kompanija. Puikus instruktorius gali padėti vienas prieš vieną, kuris gali užkirsti kelią sužalojimams ir pagerinti jūsų pozas.
Venkite tiesiog pasikliauti savo bendraamžių instrukcijomis ar internetinėmis pamokomis. Turite gauti tinkamą atsiliepimą iš profesionalo, galinčio įsitikinti, ar jūsų technika yra teisinga
Žingsnis 2. Praktika ant kietmedžio grindų
Venkite šokių ant kietų grindų, tokių kaip cementas. Vietoj to, jūsų naudojama studija turėtų būti su medinėmis (pavyzdžiui, arlekininėmis) grindimis. Tai padės grindims sugerti jūsų judesių sukrėtimą. Geros grindys gali apsaugoti nuo blauzdų įtvarų ir kitų sužalojimų.
Įsitikinkite, kad grindys neturi per daug kanifolijos, padengiančios nelygius lopus. Dėl to galite labiau susižeisti
Žingsnis 3. Apšilkite
Apšilimo pratimai gali atpalaiduoti raumenis, todėl jie mažiau plyšta ar įtempia. Prieš pradėdami šokti, atlikite pratimus, kurie priverčia kraują ir tikrai sušildo. Tai padės pasiruošti intensyvesnei veiklai, kuri gali pagerinti jūsų baleto šokius ir išvengti traumų.
Atlikite pratimus keletą minučių stovėdami arba išmėginkite aerobinį pratimą įprastu tempu. Apšilimo metu niekada nespauskite savęs per stipriai
Žingsnis 4. Atlikite fizinį lavinimą
Pratimai (fizinis lavinimas) yra vienas iš geriausių būdų sumažinti traumų riziką. Nors baletas yra labai fizinis, dauguma baleto šokėjų nėra pakankamai aktyvūs, kad pagerintų savo aerobinę sveikatą. Visą savaitę kurkite bendrą kūno rengybos režimą, kad sumažintumėte traumų riziką.
Būtinai venkite sporto, kuris kenkia keliams, pavyzdžiui, krepšinis ar tenisas
Žingsnis 5. Atkreipkite dėmesį į skausmą
Jei jaučiate skausmą, tai jūsų kūnas jums sako, kad kažkas negerai. Paprašykite savo instruktoriaus stebėti, kaip atliekate judesį, kuris sukėlė skausmą. Kartais jums gali prireikti tik technikos korekcijos, kuri sustabdys skausmą. Bet jei jūsų instruktorius nemato nieko blogo jūsų formoje, kreipkitės į gydytoją.
Jei jokio konkretaus judesio nesukeliate skausmo, laikykitės trijų dienų taisyklės. Jei tris dienas jaučiate skausmą, pasakykite savo mokytojui
2 dalis iš 2: Tinkamos technikos praktikavimas
Žingsnis 1. Praktikuokite tinkamą kelio išlyginimą
Jūsų keliai visada turi atitikti jūsų kojų pirštus. Jei jie nesutampa, per daug apkrausite kelio sąnarius ir blauzdos raumenis, nepriklausomai nuo to, ar darote viską, ar ne. Atsistokite minkštais keliais ir laikykite pailgą stuburą.
Niekada neužrakinkite kelių. Tai gali per daug ištiesinti kelį ir padidinti judrumą. Tačiau tai taip pat sukels kelio traumą ir netinkamą derinimą
Žingsnis 2. Naudokite savo klubus, kad gerai dalyvautumėte
Tyrimai rodo, kad naudojant kelius išskleisdami kojas, blogai sulygiuojate ir galite susižeisti. Vietoj to, išlaikykite savo raumenų lankstumą. Pakelkite pirštus aukštyn ir vienas nuo kito taip, kad jie būtų 90 laipsnių kampu. Svorį turėtumėte perkelti ne nuo kelių, o nuo klubų. Tai padės jūsų kojoms natūraliai atsiskirti.
Niekada neturėtumėte priversti dalyvauti. Naudojant kelius, o ne klubo raumenis, galite papildomai apkrauti blauzdos raumenis ir pažeisti kelį
3 žingsnis. Paskirstykite svorį pėdoms
Pėdos hiperpronacija („riedėjimas“) yra kelio traumų priežastis. Kai kojos susisuka, arkos ritasi į priekį. Jūsų sausgyslės bandys kompensuoti šį disbalansą, sukeldamos sužalojimą ir uždegimą (pvz., Sausgyslių uždegimą). Vietoj to, subalansuokite visą savo pėdos svorį.
Turėtumėte jausti savo svorį prie kulno, didžiojo ir mažojo pirštų
Žingsnis 4. Nukreipkite kojas
Pėda turi būti nukreipta taip, kad ji sukurtų tiesią liniją, besitęsiančią nuo blauzdos. Jei bandysite priversti kojų pirštus ar smarkiau rodyti, iš tikrųjų galite pjauti koją į vidų. Sirgimas nutraukia įsivaizduojamą liniją, besitęsiančią nuo jūsų blauzdos, kad ji išlinktų. Tai taip pat gali pakenkti jūsų raumenims ir formuoti, o tai gali sužeisti.
Turėtumėte laikyti kulną į priekį, o ne į šoną, dėl ko pėda gali pasisukti į vidų
Patarimai
- Kai kurie rekomenduoja naudoti kryžmines treniruotes su pilatesu/joga, kad padėtų suderinti ir sustiprinti baletą, o tai taip pat gali užkirsti kelią sužalojimams.
- Pabandykite naudoti šoninį veidrodį, kad geriau matytumėte savo išlyginimą.
- Visada apsisukite nuo klubo, o ne kelių!
