„Parivrtta Janu Sirsasana“arba „apsisukusi galva iki kelio“- tai poza, ištiesianti jūsų kojų sąnarius, stuburą, pečius, apatinę nugaros dalį ir pilvo šonus. Ji taip pat gerina virškinimą, gali palengvinti stresą ir lengvą depresiją, ir buvo žinoma, kad padeda nuo galvos skausmo ir nemigos. Tai gilus sukimo pratimas, ištiesiantis visą kūną ir paprastai atliekamas antroje jogos pamokos pusėje, kai jūsų kūnas yra jaukus ir šiltas. Atlikdami tai klausykitės savo kūno pozą, o jei jaučiate skausmą, prireikus pakoreguokite pozą naudodami vieną iš pakeitimų.
Žingsniai
1 dalis iš 3: patekimas į pradinę padėtį
Žingsnis 1. Atsisėskite savo kilimėlio centre
Įsitikinkite, kad sėdite tiesiai su liemeniu. Patraukite pilvą atgal į stuburą, kad šonkaulių langelis būtų sukrautas ant klubų neutralioje padėtyje. Ištieskite kojas tiesiai priešais save ir sulenkite kojų pirštus aukštyn.
Žingsnis 2. Šiek tiek atsiloškite
Padėkite rankas ant grindų už nugaros ir leiskite viršutinei kūno daliai pasisukti atgal. Būtinai laikykite liemenį tvirtą ir viršutinę kūno dalį tiesiai.
Žingsnis 3. Atidarykite kojas taip plačiai, kaip patogu
Idealiu atveju turėtumėte atidaryti kojas 90 laipsnių kampu, o dubens yra viršūnė. Įsitikinkite, kad kelių sąnarių viršūnės ir pirštai nukreipti tiesiai į viršų. Sulenkite kojas ir prispauskite kojas prie grindų. Jei galite, ištempkite kojas daugiau nei 90 laipsnių, kad gautumėte didesnį iššūkį.
Plačiai ištiesdami kojas, nuspauskite kulnus nuo kūno ir, norėdami juos atidaryti, sulenkite vidines šlaunis aukštyn ir atgal
Žingsnis 4. Įkiškite kairę koją į šlaunį
Sulenkite kairę koją taip, kad kulnas būtų įkištas į kairės šlaunies vidų. Kai ten, ištieskite koją taip, kad kairysis padas remtųsi į dešinės šlaunies vidų.
2 dalis iš 3: Pozos atlikimas
Žingsnis 1. Eikite lėtai ir neskubėkite
Nesijausk skubama atlikti šią pozą. Klausykitės savo kūno, kai pereinate į šią pozą. Dažnai tikrinkite savo derinimą ir, jei reikia, atlikite bet kokius koregavimus, kad išvengtumėte įtampos ar sužalojimų.
2 žingsnis. Pasukite kūną į dešinę
Stumkite dešinę ranką išilgai vidinės dešinės kojos, laikydami delną aukštyn link pirštų. Dešinįjį mentę laikykite prispaudę prie dešiniojo kelio vidinės pusės, o dilbį remkitės į grindis.
Lieknėdami būtinai iškvėpkite
Žingsnis 3. Suimkite dešinę koją dešine ranka
Padarykite tai taip, kad pėdos padas būtų laikomas už pirštų, o viršus - nykščiu. Kreipdamiesi į priekį įsitikinkite, kad dešinįjį kelį laikote ištiestą, įtraukdami keturkojus ir nuspaudę dešinį kulną nuo kūno. Užpakalinė peties dalis turi būti prijungta prie vidinio kelio. Kai jūsų kelias bus tiesus, pasukite liemenį į kairę, atsidarydami link lubų.
Norėdami įsitikinti, kad tvirtai sėdite ant grindų, paspauskite sėdėjimo kaulus kairėje kūno pusėje žemyn link kilimėlio
Žingsnis 4. Ištieskite kairę ranką virš galvos
Nukreipkite kairės rankos pirštus aukštyn link lubų, tada pasiekite dešinės kojos link taip, kad kairė ranka būtų tiesiai virš kairės ausies. Kairiąja ranka suimkite išorinį dešinės pėdos kraštą. Būtinai įkvėpkite, kai pasiekiate ranką virš galvos. Kai būsite tokioje padėtyje, pasukite galvą į lubas ir minutę palaikykite pozą.
Jei žiūrint į lubas skauda kaklą, verčiau žiūrėkite į priekį
Žingsnis 5. Pasukite viršutinę liemens dalį
Patraukite kairįjį petį atgal, kad toliau atidarytumėte krūtinę. Įsitikinkite, kad kairysis šlaunies kaulas tvirtai laikosi ant grindų. Kiekvieną kartą įkvėpdami būtinai pailginkite priekinį liemenį, o iškvėpdami pasukite giliau. Pasiekę kiek galite, palaikykite poziciją 30 sekundžių.
Galite nuspausti alkūnes viena nuo kitos, o tai turėtų padėti pasukti toliau
Žingsnis 6. Atleiskite padėtį
Norėdami atsukti save, įkvėpkite ir pakelkite kairiuosius pirštus link lubų, tada iškvėpdami atleiskite ranką atgal į šoną. Atsukite liemenį ir pakelkite jį taip, kad jis būtų sulygintas tarp jūsų kojų. Tada vėl ištieskite kairę koją šalia dešinės.
Jūs neturėtumėte kilti tiesiai iš susuktos padėties. Prieš sėdėdami vertikaliai, būtinai atsukite liemenį
Žingsnis 7. Pakartokite pozą priešingoje pusėje
Grįžę į pradinę padėtį, pakeiskite kitos pusės instrukcijas. Tai leis jums ištiesti raumenis abiejose kūno pusėse prie kūno.
3 dalis iš 3: pozos keitimas
Žingsnis 1. Padėkite antklodę po keliu
Kad palengvintumėte šį pratimą, po ištiestos kojos keliu padėkite susuktą antklodę ar jogos kilimėlį. Taip sumažinsite apatinės nugaros dalies ir blauzdikaulio tempimą, ypač jei jos yra įtemptos arba nėra taip sušilusios, kaip jums gali patikti.
2 žingsnis. Laikykite koją jogos dirželiu
Jei sunku pasiekti ar patogiai suimti pailgintą pėdą, naudokite jogos dirželį. Apvyniokite ją aplink ištiestą koją ir laikykite ją viena ar abiem rankomis.
Dirželio naudojimas taip pat gali būti geras būdas išlaikyti liemenį ilgą ir tiesų
Žingsnis 3. Pasiekite apatinę ranką iki priešingo kelio
Pakėlę kairę ranką virš galvos, ištieskite dešinę ranką po liemeniu ir suimkite kairįjį kelį. Tai padės jums dar giliau pasukti liemenį.
Žingsnis 4. Naudokite bloką
Kurį laiką atlikę pratimą, galite gana lengvai pasiekti koją. Tokiu atveju galite pagilinti pozą padėdami bloką ties ištiestos pėdos padu. Dabar, ištiesdami rankas, ištieskite ranką ir griebkite bloką.
Patarimai
- Įsitikinkite, kad jūsų petys per visą pozą lieka prispausta prie kelio vidinės pusės. Jei reikia, galite šiek tiek sulenkti kelį, kad jūsų petys liktų vietoje.
- Nepamirškite atsukti savęs prieš grįždami į sėdimą padėtį. Niekada neturėtumėte grįžti į sėdimą padėtį susisukę.
- Kaip ir kiti jogos pratimai, svarbu, kad judesiai būtų švelnūs ir lėti.
Įspėjimai
- Nebandykite šio pratimo, jei neseniai patyrėte lėtinį kelių, klubų, rankų ar pečių sužalojimą. Taip pat turėtumėte vengti šios pozos, jei sergate astma, viduriavimu ar žemu kraujospūdžiu.
- Jei esate nėščia, atlikite šią pozą atsargiai. Apsvarstykite galimybę pakeisti pozą į šoną be posūkio.
