Kaip atlikti pečių pratimus jogos metu: 13 žingsnių (su nuotraukomis)

Turinys:

Kaip atlikti pečių pratimus jogos metu: 13 žingsnių (su nuotraukomis)
Kaip atlikti pečių pratimus jogos metu: 13 žingsnių (su nuotraukomis)

Video: Kaip atlikti pečių pratimus jogos metu: 13 žingsnių (su nuotraukomis)

Video: Kaip atlikti pečių pratimus jogos metu: 13 žingsnių (su nuotraukomis)
Video: 3 pratimai, kurie padės pašalinti įtampą kaklo, pečių ir nugaros srityse 2024, Kovas
Anonim

Nesvarbu, ar jūsų pečiai įtempti ir skauda nuo ilgų biuro dienų, ar tiesiog norite padidinti pečių jėgą, jums gali padėti jogos poza! Pradėkite nuo pagrindinės kalnų pozos ir kilkite į sudėtingesnes pozicijas, tokias kaip lenkimo poza, kad jūsų peties raumenys taptų stipresni ir sveikesni.

Žingsniai

1 dalis iš 3: Apšilimas

Atlikite pečių pratimus jogos 1 veiksme
Atlikite pečių pratimus jogos 1 veiksme

Žingsnis 1. Pirmiausia išbandykite keletą paprastų kvėpavimo pratimų

Atsistokite žiūrėdami tiesiai į priekį ir giliai įkvėpkite, lėtai ištiesdami rankas į šoną ir pakeldami jas virš galvos. Tai padės atsipalaiduoti kūnui judant į sunkesnes pozicijas.

Atlikite pečių pratimus jogos 2 veiksme
Atlikite pečių pratimus jogos 2 veiksme

Žingsnis 2. Įeikite į kalnų pozos padėtį

Kalnų poza yra viena iš pagrindinių jogos pozų, ir daugelis pažangesnių pozų prasideda nuo jos. Anksti atlikdami šią paprastą pozą galėsite atpalaiduoti kojų, rankų ir pečių raumenis, suteikdami gerą ištvermę ir pusiausvyrą likusiai treniruotės daliai.

  • Stovėkite rankomis prie šonų, dideli pirštai kartu, o kulnai atskirti. Išoriniai pėdų kraštai turi būti lygiagrečiai vienas kitam.
  • Padėkite visą savo svorį ant kulnų, tada lėtai perkelkite svorį į kojų pirštus, o tada perkelkite svorį atgal į pėdų vidurį, kad vėl rastumėte centrinę pusiausvyros vietą.
  • Ištieskite visą liemenį, įtraukdami savo šerdį ir lėtai bei giliai kvėpuodami. Keturgalvis žandikaulis turi būti įtrauktas ir pakelti kelio sąnarius. Pečių ašmenys turi būti atsipalaidavę, rankos pakabintos ant šonų.
Atlikite pečių pratimus jogos 3 žingsnyje
Atlikite pečių pratimus jogos 3 žingsnyje

Žingsnis 3. Padarykite pusmėnulio pozą

Pusmėnulio poza prasideda kaip kalnų poza ir tai labai lengva padaryti! Tai dar viena paprasta, pagrindinė jogos poza, padėsianti jūsų pečiams įgyti jėgų ir lankstumo.

  • Pradėkite nuo kalnų pozos.
  • Pakelkite rankas virš galvos ir sulenkite delnus, sulenkite pirštus, bet nukreipkite rodomuosius pirštus į viršų. Taip pat galite uždėti bloką tarp delnų, jei negalite jų liesti kartu.
  • Perkelkite klubus į kairę, tada į priekį ir tuo pačiu metu perkelkite liemenį į dešinę. Turėtų atrodyti, kad jūsų kūnas juda tarp dviejų stiklų.
  • Akimirką sulaikykite pozą giliai kvėpuodami, tada grįžkite į kalnų pozą, susikabinę rankomis virš galvos.
  • Atlikite tuos pačius judesius, kaip ir anksčiau, tik priešinga kūno puse.
  • Prieš pradėdami kitą pozą, leiskite rankoms nukristi ir atsipalaiduokite.
Atlikite pečių pratimus jogos 4 žingsnyje
Atlikite pečių pratimus jogos 4 žingsnyje

Žingsnis 4. Padarykite į viršų nukreipto šuns pozą

Ši poza padės mankštinti pečių raumenis, kurių nenaudojate dažnai, ir vėliau paruoš jus didesnio intensyvumo treniruotėms.

  • Atsigulkite ant pilvo, rankos prie šonų.
  • Padėkite delnus ant kilimėlio taip, kad jie susilygintų su krūtine, tada lėtai stumkite juos atgal, kol alkūnės bus nukreiptos į viršų.
  • Stumkite rankas, kad pakeltumėte liemenį aukštyn ir į priekį, kol jūsų klubai nukris nuo žemės. Tai turėtų atrodyti ir jaustis kaip pusiau atsispaudimas. Jūsų šerdis ir šlaunys taip pat turėtų būti įtrauktos, kai spaudžiate į kilimėlį. Tai darydami būtinai laikykite pečius žemyn ir atgal.
  • Lėtai ir giliai kvėpuodami keletą akimirkų palaikykite aukštyn nukreiptą šuns pozą, tada grįžkite į atsipalaidavusią padėtį.
Atlikite pečių pratimus jogos 5 žingsnyje
Atlikite pečių pratimus jogos 5 žingsnyje

Žingsnis 5. Padarykite trumpą tempimo pertrauką

Būkite atsargūs ir nespauskite savęs per stipriai, ypač jei esate jogos pradedantysis! Yra daug modifikacijų, kurias galite išbandyti. Visada klausykite savo kūno, jei jaučiate skausmą, ir, jei reikia, pakeiskite pozas. Ištieskite kiekvieną ranką ir koją iki galo, tada ištempkite kaklą ir nugarą, kiekvieną kartą pasukdami.

2 dalis iš 3: perėjimas prie didelio intensyvumo pečių

Atlikite pečių pratimus jogos 6 veiksme
Atlikite pečių pratimus jogos 6 veiksme

Žingsnis 1. Atsipalaiduokite ir kvėpuokite

Šios pozos gali būti sunkios, todėl svarbu paruošti savo protą ir kūną. Po tempimo pertraukos skirkite kelias minutes, kad tiesiog atpalaiduotumėte visus raumenis. Prieš pradėdami pažangesnes pozas, kelias minutes lėtai ir giliai kvėpuokite, kad kūnas grįžtų į ramybės būseną.

Atlikite pečių pratimus jogos 7 žingsnyje
Atlikite pečių pratimus jogos 7 žingsnyje

Žingsnis 2. Atlikite vartų pozą

Vartų poza puikiai tinka pagerinti jūsų plaučių talpą ir pečių lankstumą. Ši poza padės jums palaipsniui didinti savo jėgą ir lankstumą ruošiantis kitai pozai.

  • Atsiklaupkite ant savo kilimėlio.
  • Ištieskite dešinę koją į šoną taip, kad pėdos padas remtųsi į grindis tiesia koja.
  • Ištieskite dešinę ranką ir tada žemyn, kol ji palies grindų plotą už jūsų pėdos. Jei negalite pasiekti grindų, padėkite ranką ant kojos ar pėdos.
  • Ištieskite kairę liemens pusę, palaipsniui patraukdami kairę ranką link kairės ausies ir sustodami ten, kur jums patogu. Akimirką laikykite pozą, prieš lėtai grįždami į pradinę padėtį taip pat, kaip ir į pozą.
  • Patikrinkite pečius, kad įsitikintumėte, jog jie netraukia link jūsų ausų, ir įsitikinkite, kad jūsų krūtinė yra atvira ir nesileidžia.
  • Pakartokite vartų pozą kaire kūno puse.
Atlikite pečių pratimus jogos 8 žingsnyje
Atlikite pečių pratimus jogos 8 žingsnyje

Žingsnis 3. Padarykite trumpą tempimo pertrauką

Pagalvokite, kokie raumenys ir pozos jums pasirodė sunkiausi, ir prieš pereidami į kitą padėtį, pabandykite šiek tiek juos ištempti. Ypatingą dėmesį skirkite pečiams, ypač jei jūsų pečių raumenys atrodo skausmingi ar įtempti.

Atlikite pečių pratimus jogos 9 žingsnyje
Atlikite pečių pratimus jogos 9 žingsnyje

Žingsnis 4. Atlikite lanko pozą

Šioje sudėtingoje pozoje naudosite visus savo kūno raumenis, kad sustiprintumėte krūtinę, nugarą ir pečius. Nesijaudinkite, jei pirmuosius kelis kartus šios pozos nepavyks ištaisyti-tam reikia praktikos!

  • Atsigulkite ant kilimėlio veidu žemyn ir giliai įkvėpkite.
  • Sulenkite kelius į viršų ir patraukite kulkšnių išorę, laikydami kelius vienoje linijoje su klubais.
  • Giliai įkvėpkite ir tada iškvėpkite. Atsukite kojas atgal ir pakelkite krūtinę į priekį ir aukštyn. Pakartokite tai ir po kiekvieno iškvėpimo gilinkitės į pozą. Tai pastebėdami galite pastebėti, kad jūsų kūnas natūraliai svyruoja į priekį.
  • Lėtai kvėpuodami laikykite pozą keturis kartus.
  • Grįžkite į pradinę padėtį ir atpalaiduokite kūną. Pailsėkite akimirką ir pasiruoškite atvėsimui!

3 dalis iš 3: atvėsimas

Atlikite pečių pratimus jogos 10 žingsnyje
Atlikite pečių pratimus jogos 10 žingsnyje

Žingsnis 1. Padarykite dar vieną trumpą tempimo pertrauką

Ypač svarbu pasitempti po tokios sunkios pozos kaip lankas aukštyn-priešingu atveju jūsų raumenys gali įsitempti ir sukelti įtampą. Naudokite tuos pačius tempimus, kuriuos atlikote apšilimo metu.

Atlikite pečių pratimus jogos 11 žingsnyje
Atlikite pečių pratimus jogos 11 žingsnyje

Žingsnis 2. Atlikite sėdėjimo į priekį lenkimo pozą

Ši poza jums gali atrodyti pažįstama-ji labai panaši į sėdintį piršto prisilietimą! Kaip ir šuns poza į viršų, ši poza švelniai ištiesia rankas ir pečius, padėdama sukurti naują raumenų apibrėžimą ir palengvinti įtampą ar mėšlungį.

  • Atsisėskite ant kilimėlio, rankos prie šonų, o kojos nukreiptos tiesiai priešais jus. 2–3 kartus vaikščiokite klubus atgal, kad surastumėte sėdimojo kaulo kaulus.
  • Pakelkite rankas virš galvos, tuo pačiu leisdami natūraliai išlenkti nugarą ir įtraukite savo šerdį. Tai darydami įsitikinkite, kad jūsų pečiai nepakyla. Taip pat galite nenaudoti bloko, jei jums sunku sujungti rankas virš galvos.
  • Lėtai lenkitės į priekį, laikydami rankas pakeltas. Nepamirškite lenkti tik nuo klubų-neleiskite nugarai sulenkti! Galite sustoti, kai tik nebegalėsite sulenkti klubų.
  • Nuleiskite rankas ant kojų ar pėdų. Viskas gerai, jei negalite liesti kojų.
  • Lėtai pakelkite rankas aukštyn, kad jos būtų lygiagrečios grindims.
  • Lėtai pakelkite liemenį atgal į sėdimą padėtį, giliai kvėpuodami.
Atlikite pečių pratimus jogos 12 žingsnyje
Atlikite pečių pratimus jogos 12 žingsnyje

Žingsnis 3. Grįžkite į kalnų pozą

„Mountain Pose“yra puikus būdas baigti treniruotę-tai paprasta, pagrindinė padėtis, kuri jus lengvai ištempia ir proto bei kūno būseną paruošia išjungti treniruotės režimą.

Atlikite pečių pratimus jogos 13 žingsnyje
Atlikite pečių pratimus jogos 13 žingsnyje

Žingsnis 4. Kvėpuokite lėtai ir giliai

Užbaikite treniruotę, ilsėdamiesi ant kilimėlio ir keletą minučių lėtai ir giliai kvėpuodami. Kvėpuojant būtinai patikrinkite, ar nėra įtampos ar skausmo požymių!

Rekomenduojamas: