Kūnas yra pripildytas daugybės įvairių tipų cheminių medžiagų, tokių kaip hormonai, fermentai ir neurotransmiteriai. Cheminis disbalansas atsiranda dėl ligų, traumų, senėjimo, lėtinio streso ir netinkamos mitybos. Tačiau kai dauguma žmonių kalba apie cheminį disbalansą, ypač gydytojai ir tyrėjai, jie kalba apie neurotransmiterių ar smegenų cheminių pasiuntinių disbalansą. Vyrauja medicinos teorija, kad depresiją, šizofreniją ir daugelį nuotaikos/elgesio sutrikimų sukelia neurotransmiterių, tokių kaip serotoninas, dopaminas ir norepinefrinas, disbalansas. Gydytojai dažniausiai rekomenduoja psichotropinius vaistus, kad subalansuotų šiuos neuromediatorius ir pagerintų nuotaiką, nors taip pat yra daug natūralių sveikos smegenų chemijos nustatymo ir palaikymo būdų, kurie nesukelia rimto šalutinio poveikio.
Žingsniai
1 dalis iš 2: Subalansuojančios smegenų cheminės medžiagos natūraliai
Žingsnis 1. Dažniau mankštinkitės
Kai turite nerimą ar depresiją, mankšta gali būti ne jūsų prioritetų sąraše, tačiau tyrimai rodo, kad tai gali padaryti didelę įtaką nuotaikai, stimuliuodama ir (arba) subalansuodama daugybę cheminių medžiagų ir neurotransmiterių organizme. Reguliari mankšta yra teorija, padedanti palengvinti depresiją ir nerimą įvairiais būdais, pavyzdžiui: atpalaiduojančių smegenų cheminių medžiagų (neurotransmiterių, endorfinų ir endokanabinoidų) išskyrimą; imuninės sistemos chemikalų, susijusių su blogėjančia depresija, mažinimas; ir didėjanti kūno temperatūra, kuri, atrodo, turi bendrą raminamąjį poveikį.
- 2005 m. Paskelbti tyrimai parodė, kad greitas vaikščiojimas maždaug 35 minutes kasdien penkis kartus per savaitę arba 60 minučių kasdien tris kartus per savaitę turėjo didelės įtakos lengvos ir vidutinio sunkumo depresijai.
- Kiti širdies ir kraujagyslių pratimai, kurie gali suteikti panašios naudos, yra plaukimas, važiavimas dviračiu, bėgiojimas ir šokiai.
Žingsnis 2. Vartokite daugiau omega-3 riebalų rūgščių
Omega-3 riebalų rūgštys laikomos nepakeičiamais riebalais, o tai reiškia, kad jūsų organizmui (ypač smegenims) reikia jų normaliai funkcionuoti, tačiau organizmas negali jų pasigaminti. Jūs turite juos gauti iš maisto ar papildų. Omega-3 riebalai yra labai koncentruoti smegenyse ir atrodo svarbūs pažinimui (smegenų atminčiai ir veiklai) ir elgesiui. Įvairūs tyrimai parodė, kad papildymas omega-3 riebalų rūgštimis (nuo 1 000 iki 2 000 mg per parą) gali padėti sumažinti depresijos, bipolinio sutrikimo, šizofrenijos ir dėmesio trūkumo hiperaktyvumo sutrikimo (ADHD) simptomus.
- Omega-3 riebalų rūgščių yra riebioje žuvyje (lašišoje, skumbrėje, tune, otoje), kitose jūros gėrybėse, įskaitant krevetes, dumblius ir krilius, taip pat kai kuriuose riešutuose ir sėklose (graikiniuose riešutuose, linų sėmenyse).
- Jei papildote, apsvarstykite galimybę vartoti žuvų taukus, krilių aliejų ir (arba) linų sėmenų aliejų.
- Omega-3 riebalų rūgščių trūkumo simptomai, be kita ko, yra bloga atmintis, nuotaikų kaita ir depresija.
- Vieno tyrimo metu buvo įrodyta, kad 10 gramų žuvų taukų per dieną padėjo bipoliniams pacientams gydyti simptomus.
Žingsnis 3. Įsitikinkite, kad jums netrūksta vitamino D
Vitaminas D yra būtinas įvairioms kūno funkcijoms, įskaitant kalcio absorbciją, sveiką imuninį atsaką ir normalius nuotaikos svyravimus. Tiesą sakant, vitaminas D yra daug panašesnis į hormonus nei bet kuris kitas vitaminas, o jo trūkumas buvo susijęs su depresija ir kitais psichikos sutrikimais. Deja, daugeliui žmonių (įskaitant daugumą amerikiečių) trūksta vitamino D, kuris gali būti atsakingas už kai kuriuos beveik 15 milijonų JAV suaugusiųjų depresijos atvejų. Vitaminą D gamina jūsų oda, reaguodama į intensyvią vasaros saulę, ir jo yra kai kuriuose maisto produktuose.
- Saulės vengimas gali padėti paaiškinti, kodėl vis daugėja žmonių, kuriems trūksta vitamino D. Paprašykite savo gydytojo atlikti kraujo tyrimą, kad pamatytumėte, ar jums trūksta.
- Vitaminas D yra kaupiamas organizme, todėl pakankamai saulės spindulių galite išlaikyti žiemos mėnesiais.
- Jei papildote, naudokite vitamino D3 formą ir siekite nuo 1 000 iki 4 000 TV per dieną (iki 40 000 TV per dieną buvo saugu).
- Maisto produktai, kuriuose yra vitamino D, yra riebios žuvies (lašišos, tuno, skumbrės) minkštimas, žuvų kepenų taukai, jautienos kepenys ir kiaušinių tryniai.
- Atminkite, kad vitaminas D yra tirpus riebaluose, o tai reiškia, kad jo perteklius bus kaupiamas jūsų kūne (skirtingai nei vandenyje tirpūs vitaminai, kurie tiesiog patektų į šlapimą), todėl bus galima perdozuoti. Medicinos institutas nustatė, kad sveikų suaugusiųjų leistina viršutinė riba yra 100 mcg arba 4000 TV per dieną.
4 žingsnis. Apsvarstykite galimybę vartoti augalinės kilmės vaistus
Jei jaučiatės prislėgtas ar nerimaujate ir suprantate, kad jūsų mintys ir elgesys nėra sveiki, apsvarstykite augalų terapiją, kuri padėtų subalansuoti jūsų smegenų chemiją. Pasirodo, kad daugiau nei 1/2 amerikiečių, sergančių panikos priepuoliais ar sunkia depresija, kovoja su tam tikra vaistažolių terapija. Valerijono šaknis, pasiflora, kava kava, ashwagandha šaknis, jonažolė, L-teaninas, 5-HTP, ženšenis ir net ramunėlės yra naudojami kaip natūralūs raminamieji ar antidepresantai, nes jie gali paveikti smegenis ir sumažinti stresą bei nerimą.
- Valerijono šaknyje yra fitocheminių medžiagų, kurios sąveikauja su smegenų chemine medžiaga, vadinama GABA, kuri reguliuoja nerimą, depresiją ir susijusias nuotaikas (tokie vaistai kaip „Valium“ir „Xanax“veikia panašiai) - geriausia mintis apie raminamąjį ir pagalbinį miegą.
- Jonažolė sumažina simptomus žmonėms, sergantiems lengva ar vidutinio sunkumo, bet ne sunkia depresija. Kai kurie tyrimai tai veikia taip pat, kaip ir antidepresantai Prozac ir Zoloft.
- L-teaninas (randamas žaliojoje arbatoje ir kai kuriuose kituose augaluose) padidina GABA ir dopamino kiekį smegenyse ir sukelia psichoaktyvius pokyčius, įskaitant nerimo mažinimą, pažinimo gerinimą ir nuotaikos subalansavimą.
- 5-hidroksitriptofanas (5-HTP) yra aminorūgštis, kuri smegenyse paverčiama serotoninu (smegenų gera cheminė medžiaga).
Žingsnis 5. Išbandykite akupunktūros procedūras
Akupunktūra apima labai plonų adatų įkišimą į tam tikrus odos/raumenų energijos taškus, siekiant sumažinti skausmą, kovoti su uždegimu, paskatinti gijimą ir subalansuoti kūno procesus.. Naujausi tyrimai rodo, kad akupunktūra gali būti tokia pat veiksminga depresijai ir kitoms su nuotaika susijusioms problemoms kaip antidepresantai, tačiau be jokio šalutinio poveikio. Remiantis tradicinės kinų medicinos principais, akupunktūra veikia išskirdama įvairias medžiagas, įskaitant endorfinus ir serotoniną, kurie mažina skausmą ir gerina nuotaiką.
- Taip pat teigiama, kad akupunktūra skatina energijos srautą, vadinamą chi, kuris taip pat gali būti susijęs su smegenų chemijos subalansavimu.
- Akupunktūros taškai, galintys palengvinti jūsų cheminį disbalansą, pasklinda po visą kūną, įskaitant galvą, rankas ir kojas.
- Akupunktūrą praktikuoja įvairūs sveikatos priežiūros specialistai, įskaitant kai kuriuos gydytojus, chiropraktikus, natūropatus ir psichologus - bet ką, kurį pasirinksite, turi patvirtinti NCCAOM.
2 dalis iš 2: Pagalba iš medicinos specialistų
Žingsnis 1. Pasitarkite su psichikos sveikatos specialistu
Jei stresas, nerimas ir (arba) depresija neigiamai veikia jūsų gyvenimą, pasikalbėkite su psichikos sveikatos specialistu. Psichiatras, psichologas ar konsultantas gali suteikti jums įžvalgų apie jūsų problemą ir pabandyti išspręsti pagrindinę jūsų disbalanso priežastį. Psichikos sveikatos specialistai kartais naudoja be narkotikų metodus ir terapijas, tokias kaip psichoterapija ir kognityvinė-elgesio terapija. Neaišku, ar psichoterapija, ar kognityvinė -elgesio terapija gali subalansuoti smegenų chemines medžiagas, tačiau abiejų gydymo būdų sėkmė kovoja su depresija ir nerimu, nors dažnai tai trunka daug savaičių ar mėnesių.
- Psichoterapija yra konsultavimo rūšis, skirta emociniam atsakui į psichines ligas spręsti. Pacientai raginami kalbėti per savo sutrikimo supratimo ir sprendimo strategijas.
- Kognityvinė-elgesio terapija apima tai, kad pacientai mokosi atpažinti ir keisti savo mąstymo modelius ir elgesį, kurie sukelia varginančius jausmus.
- Deja, nėra kraujo tyrimų, kurie galėtų tiesiogiai išmatuoti neuromediatorių kiekį smegenyse; tačiau hormonų (pvz., insulino ar skydliaukės hormono) disbalansą galima nustatyti atliekant kraujo tyrimus ir tai gali būti susiję su pakitusia nuotaika. Kiti išmatuojami kraujo komponentai, susiję su depresija, yra labai didelis vario kiekis, per didelis švino kiekis ir mažas folio rūgšties kiekis.
Žingsnis 2. Paklauskite savo gydytojo apie SSRI
Neuromediatoriai serotoninas, dopaminas ir norepinefrinas yra glaudžiai susiję su depresija ir nerimu, todėl dauguma antidepresantų yra skirti paveikti šias chemines medžiagas. Sergant depresija, gydytojai paprastai išrašo selektyvų serotonino reabsorbcijos inhibitorių (SSRI), nes šie vaistai yra palyginti saugesni ir sukelia mažiau rimtų šalutinių poveikių nei kitų tipų antidepresantai. SSRI palengvina simptomus, blokuodami tam tikrų smegenų nervinių ląstelių serotonino reabsorbciją (reabsorbciją), todėl nuotaikai pagerinti lieka daugiau serotonino.
- SSRI apima fluoksetiną (Prozac, Selfemra), paroksetiną (Paxil, Pexeva), sertraliną (Zoloft), citalopramą (Celexa) ir escitalopramą (Lexapro).
- Manoma, kad SSRI yra gana veiksmingi gydant visus nerimo sutrikimus, įskaitant depresiją ir obsesinį-kompulsinį sutrikimą (OCD).
- Dažnas SSRI šalutinis poveikis yra nemiga (negalėjimas užmigti), seksualinė disfunkcija ir svorio padidėjimas.
- Nors SSRI dažnai skiriami pacientams, kuriems tariamas cheminis serotonino disbalansas, jų vartojimas kartais sukelia „serotonino sindromą“- pavojingai didelį serotonino kiekį.
- Serotonino sindromo simptomai yra odos paraudimas, padažnėjęs širdies susitraukimų dažnis, pakilusi temperatūra, padidėjęs kraujospūdis, vėmimas ir viduriavimas. Jei pasireiškia šie simptomai ir vartojate SSRI, nedelsdami kreipkitės į gydytoją.
- Jei turite problemų dėl šalutinio SSRI poveikio, pasitarkite su savo šeimos gydytoju arba psichiatru. Kiekvienam vaistui yra skirtingi profiliai ir kiekvienas turi skirtingus privalumus ir trūkumus. Jūsų gydytojas geriausiai žinos, kokius vaistus skirti.
Žingsnis 3. Apsvarstykite SNRI kaip alternatyvą
Serotonino-norepinefrino reabsorbcijos inhibitoriai (SNRI) yra panašūs į SSRI, tačiau jie turi dvejopą veikimo mechanizmą: padidina tiek serotonino, tiek norepinefrino kiekį, slopindami jų reabsorbciją į smegenų neuronus. SNRI vaistai yra tokie pat veiksmingi kaip SSRI, todėl jie taip pat laikomi pirmosios eilės gydymu, kurį dažniausiai skiria gydytojai, ypač generalizuoto nerimo sutrikimo gydymui.
- SNRI apima duloksetiną (Cymbalta), venlafaksiną (Effexor XR), desvenlafaksiną (Pristiq, Khedezla) ir levomilnacipraną (Fetzima).
- Dažnas SNRI šalutinis poveikis yra nemiga, skrandžio sutrikimas, gausus prakaitavimas, galvos skausmas, seksualinė disfunkcija ir hipertenzija (aukštas kraujospūdis).
- Kai kurie SNRI, tokie kaip Cymbalta, yra patvirtinti gydyti depresiją tiems, kurie turi lėtinių skausmo sutrikimų. Toks vaistas kaip „Effexor hand“gali būti naudojamas žmonėms, sergantiems generalizuotu nerimo sutrikimu ir depresija.
- SNRI vartojimas taip pat gali sukelti serotonino pusiausvyros sutrikimą smegenyse, vadinamą serotonino sindromu.
4 žingsnis. Būkite atsargūs su benzodiazepinais ir tricikliais antidepresantais
Benzodiazepinai yra senesnės klasės vaistai, vis dar naudojami trumpalaikiam nerimo valdymui. Jie gali būti labai veiksmingi skatinant atsipalaidavimą, mažinant raumenų įtampą ir kitus fizinius simptomus, susijusius su nerimu, stiprinant neurotransmiterio GABA poveikį. Tačiau benzodiazepinai netinka ilgalaikiam vartojimui, nes gali būti rimtų šalutinių poveikių, tokių kaip agresija, pažinimo sutrikimai, priklausomybė ir gilesnė depresija. Todėl susirūpinimas dėl ilgalaikio benzodiazepinų vartojimo paskatino daugelį psichiatrų ir gydytojų pirmenybę teikti tricikliniams antidepresantams prieš SSRI ir SNRI pasirodymą rinkoje. Tricikliai yra gana veiksmingi nerimo gydymui, nes jie padidina serotonino kiekį smegenyse, tačiau jie taip pat yra problemiški ilgą laiką. Todėl tricikliai antidepresantai paprastai neskiriami, nebent esate vartoję SSRI ir tai jums nepadėjo.
- Benzodiazepinai yra alprazolamas (Xanax, Niravam), klonazepamas (Klonopin), diazepamas (Valium, Diastat) ir lorazepamas (Ativan).
- Tricikliai antidepresantai yra imipraminas (Tofranilis), nortriptilinas (Pamelor), amitriptilinas, doksepinas, trimipraminas (Surmontil), desipraminas (Norpraminas) ir protriptilinas (Vivactil).
- Tricikliai antidepresantai gali būti toksiški širdžiai, todėl juos reikia vartoti atsargiai žmonėms, sergantiems širdies ligomis.
Patarimai
- Serotoninas padeda reguliuoti nuotaiką, miegą ir apetitą bei slopina skausmą. Chroniškai mažas serotonino kiekis smegenyse buvo susijęs su didesne savižudybės rizika.
- Dopaminas yra būtinas judėjimui, daro įtaką motyvacijai ir vaidina svarbų vaidmenį suvokiant tikrovę. Mažas dopamino kiekis yra susijęs su psichoze (iškreiptas mąstymas, kuriam būdingos haliucinacijos ar kliedesiai).
- Norepinefrinas susiaurina arterijas ir padidina kraujospūdį, taip pat padeda nustatyti motyvaciją. Neįprastai aukštas lygis gali sukelti nerimą ir būti prislėgtas.
- Geras miegas (tiek trukmės, tiek kokybės požiūriu) ir streso (darbo ir santykių) mažinimas daro teigiamą poveikį neurotransmiteriams ir padeda subalansuoti smegenų chemiją.
