Žmogus turi natūralų norą priklausyti. Taigi, kai kas nors jus atmeta, įprasta jaustis įskaudintam, sugėdintam ar supykusiam. Tačiau kai kurie žmonės yra ypač jautrūs kitų atmetimui. Jautrūs žmonės gali suvokti atstūmimą nekaltose situacijose ir netgi reaguoti priešiškai. Jei esate labai jautrus atmetimui, galite išmokti susidoroti surasdami tinkamus būdus, kaip reaguoti į atmetimą, tvarkydami savo emocijas ir palaikydami reguliarų socialinį bendravimą.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Atsakymas į atmetimą akimirksniu
Žingsnis 1. Atminkite, kad jausmai nėra faktai
Didelė dalis sugebėjimo susidoroti su atmetimo jautrumu yra suvokimas, kada tai vyksta. Jei manote, kad turite jautrumą atmetimui, turėsite pripažinti savo polinkį per daug reaguoti į tam tikras socialines situacijas. Tada reikia atsiminti, kad tik todėl, kad jautiesi tam tikru būdu, tai nėra tikra.
Pagalvokite apie tai, tarsi pridėtumėte papildomą žingsnį prie įprasto atsakymo. Kai tik pradėsite jausti emocijas, susijusias su atstūmimu, geriau įsisąmoninkite. Pradėkite analizuoti situaciją, kad nustatytumėte, ar tai tikrai atmetimas, ar ne
Žingsnis 2. Padarykite pauzę, kad išvengtumėte priešiškumo ar agresijos
Jūsų jutikliai bando suprasti situaciją, ir tai gerai. Nesveika iš pradžių veikti, o vėliau galvoti. Žmonės, jautrūs atmetimui, gali reaguoti priešiškiau nei kiti. Skirkite šiek tiek laiko sau, kad jūsų emocijos nesugadintų jūsų santykių ar reputacijos.
Giliai įkvėpkite ir suskaičiuokite iki 10. Jei reikia, kelias minutes palikite aplinką. Prieš atsakydami darykite viską, ko reikia, kad nusiramintumėte ir susitvarkytumėte su savo emocijomis. Tapę priešiški ar negražūs reaguodami į suvokiamą atstūmimą, ilgainiui jausitės labiau atskirti
Žingsnis 3. Atsiribokite nuo savo neigiamų minčių
Skirkite akimirką sąmoningai atsitraukti nuo bet kokių neigiamų minčių, kurios gali kilti jūsų galvoje. Verčiau sutelkite dėmesį į savo emocijas. Nebandykite jų žymėti ar analizuoti - tiesiog leiskite sau jausti ir pripažinti juos be sprendimo. Po kurio laiko jūsų emocijos pradės jaustis ne tokios intensyvios, ir jūs galėsite racionaliau kreiptis į situaciją.
Žingsnis 4. Sutelkite dėmesį į kažką neutralaus savo aplinkoje
Jei šiuo metu jaučiatės priblokšti savo emocijų, gali būti naudinga įsitvirtinti, skiriant akimirką susikoncentruoti į ką nors kita. Stenkitės nesusimąstyti apie tai, ką jaučiatės. Vietoj to, atkreipkite dėmesį į kai kuriuos ne emocinius situacijos ar jūsų aplinkos bruožus.
- Pavyzdžiui, priminkite, ką kitas žmogus vilki. Pagalvokite apie kambario dekorą ir dizaino elementus. Prisiminkite, ką tą dieną valgėte pusryčiams. Darykite viską, ko reikia, kad atsiribotumėte nuo situacijos ir nusiramintumėte.
- Taip pat galite pabandyti pasirinkti kažką konkretaus, ko ieškoti artimiausioje aplinkoje, pavyzdžiui, spalvą ar objekto tipą. Pavyzdžiui, apsidairykite ir pabandykite kambaryje pastebėti kuo daugiau mėlynų daiktų.
Žingsnis 5. Įeikite į kito žmogaus batus
Žmonės, jautrūs atmetimui, visada mato save situacijos centre. Galbūt manote, kad esate atstumtas dėl to, ką padarėte, bet tai gali būti ne apie jus. Pabandykite pateikti kitų paaiškinimų, kodėl asmuo gali elgtis tam tikru būdu.
Pavyzdžiui, jei neturite vaikų ir bandote planuoti su užimta mama, ji gali neturėti tiek lankstumo susitikti kaip jūs. Bet koks atmetimas gali būti susijęs tik su tuo, kad ji neturi laisvės planuoti, arba dėl galimybės pasirūpinti vaikų priežiūra paskutinę minutę-tai neturi nieko bendra su jumis
Žingsnis 6. Raskite garso plokštę
Žmonės, turintys atmetimo jautrumą, yra taip prisitaikę prie savo emocijų, kad gali būti sunku apsvarstyti kitą perspektyvą. Pasikalbėkite su žmogumi, kuriuo pasitikite, apie tai, kas vyksta, kad gautumėte objektyvų požiūrį į situaciją. Patikimas draugas ar šeimos narys gali padėti pamatyti kitus galimus požiūrio taškus.
Paklauskite ko nors: „Ei, ar galiu suprasti, kaip elgiatės šioje situacijoje? Paprašiau Jano susitikti išgerti kavos, bet ji nuolat teisinasi. Kaip turėčiau tai jausti?"
Žingsnis 7. Paprašykite jų paaiškinti savo elgesį
Jei, nusiraminę, norėtumėte geriau suprasti situaciją, patraukite asmenį pasikalbėti. Padarykite tai mandagiai. Tai ne akistata, o diskusija, siekiant geriau suprasti.
- Galite pasakyti: „Ei, Janai, aš tikrai daug dirbau, kad su tavimi planuočiau, bet atrodo, kad tu iš tikrųjų nenori susitikti. Kas čia vyksta? Ar galite man padėti suprasti?"
- Atminkite, kad kai kurie žmonės atmesti naudoja kaip konstruktyvią kritiką. Žmogus gali naudoti „kietą meilę“, kad padėtų jums mokytis ir augti. Pabandykite paprašyti asmens paaiškinti ir galite pastebėti, kad jo motyvai iš tikrųjų buvo teigiami.
Žingsnis 8. Būkite atsargūs bendraudami tekstu
Kai žiūrite į rašytinį bendravimą, pvz., Tekstą ar el. Laišką, gali būti sunku įvertinti kito žmogaus toną ar ketinimą. Teksto bendravimas neleidžia suprasti svarbių ženklų, tokių kaip balso tonas ar kūno kalba. Pvz., Gali būti lengva klaidingai interpretuoti juokaujantį komentarą, išsiųstą tekstu ar el. Paštu, kaip kritiką ar atmetimą. Jei pastebite, kad susierzinote dėl to, kas buvo pasakyta raštu, ramiai paprašykite kito asmens paaiškinti, prieš darydami išvadas ar priimdami tai asmeniškai.
2 dalis iš 3: Kova su savo jausmais
Žingsnis 1. Praktikuokite sąmoningumo meditaciją
Geriau suvokdami savo jausmus ir jų valdomą kontrolę galite padėti susidoroti su jautrumu atmetimui. Sąmoningumas yra puiki pradinė vieta. Sąmoningumas yra praktika atkreipti jūsų dėmesį į dabartinę akimirką. Tai sumažina stresą ir gali padėti su nerimu, kuris gali atsirasti dėl jautrumo atmetimui.
- Pradėkite nuo vos 10 minučių ramaus ir nesiblaškančio laiko per dieną. Galite nustatyti, kad laikmatis skambėtų, kai pasibaigs 10 minučių. Taip pat galite praktikuoti sąmoningą meditaciją vairuodami, valgydami ar valant dantis.
- Raskite patogią vietą sėdėti. Atlikite keletą gilių, valomųjų įkvėpimų. Pabandykite išvalyti savo mintis nuo minčių ar sprendimų apie tai, ką darote. Visiškai sutelkite dėmesį į kvėpavimą per nosį ir iškvėpimą per burną. Leiskite savo dėmesiui sekti orą, kai jis iš aplinkos patenka į plaučius ir vėl atsitraukia.
- Jei jūsų dėmesys nukrypsta, tiesiog grįžkite į kvėpavimą. Kai laikmatis išsijungia, skirkite akimirką pastebėti, kaip jaučiatės ramus ir atsipalaidavęs.
Žingsnis 2. Būk geras sau
Atmetimas skauda. Galite susitvarkyti skirdami laiko rūpindamiesi savimi. Slaugykite savo emocines žaizdas praktikuodamiesi savimi. Darykite tai, kas padeda jaustis pamaitintam.
Valgykite sveiką, subalansuotą maistą. Užsiimkite fiziniais pratimais. Skambinti draugui. Eikite į kiną ir pažiūrėkite naują filmą. Pasodinkite sodą su šeimos nariu. Arba patikrinkite gerą knygą iš bibliotekos
Žingsnis 3. Maloniai pasikalbėkite su savimi
Patirtis atstūmimo gali neigiamai paveikti jūsų savivertę. Galite pradėti neigiamai kalbėti apie save, sakydami tokius dalykus kaip „aš negaliu to padaryti“arba „aš nepakankamai geras“. Pradėkite užjaučiant kalbėtis su savimi ir pastebėsite, kad jūsų savigarba pakyla.
- Pagalvokite, kaip galėtumėte pasikalbėti su geru draugu. Kalbėkite su savimi su ta pačia pagarba ir užuojauta.
- Pasirinkite savybės, kurias laikote teigiamomis. Tada pagalvokite apie būdus, kuriais kiti galėtų pasinaudoti šiomis savybėmis. Pavyzdžiui, jei esate juokingas, galite pakelti žmogų, kuris jaučiasi nusivylęs!
- Dabar sukurkite užuojautos pareiškimus apie šiuos nuostabius jūsų bruožus. Galite pasakyti: „Aš esu sąžiningas, rūpestingas žmogus, nusipelnęs gerų draugų“. Arba: „Aš priverčiu žmones juoktis - ne visi tai gali padaryti! Mano draugai mielai leidžia laiką su manimi “. Kartokite šiuos teiginius garsiai, kai jaučiatės nepasitikintys savimi.
Žingsnis 4. Venkite savęs naikinimo elgesio
Gali būti sunku susidoroti su jautrumu atmetimui, ypač kai jaučiatės visiškai vieni. Jums gali kilti pagunda kreiptis į veiklą, kuri leidžia jums pabėgti ar nutirpdyti savo emocijas. Žinokite, kad vartojant narkotikus ir alkoholį, užsiimant rizikingu seksu, azartiniais lošimais ar priverstiniais apsipirkimo įpročiais nepasijusite geriau.
Jei jaučiate norą kreiptis į save naikinančią veiklą, padidinkite savęs priežiūros praktiką. Elkitės taip švelniai ir maloniai, kaip su skausmo draugu. Gaukite masažą. Pasivaikščiokite gamtoje arba išsimaudykite. Paleiskite sau kvapnią burbulinę vonią. Klausykitės ramios ar pakilios muzikos
Žingsnis 5. Pažvelkite į bendrą vaizdą
Pabandykite įtraukti kritiką į kontekstą, kad nustatytumėte, ar tikrai verta nerimauti. Pavyzdžiui, jūs esate tik vienas iš septynių milijardų žmonių. Ar kas nors jus prisimins po 100 metų? Kiek svarbi ši kritika, jei ją įtraukiate į bendrą savo gyvenimo vaizdą?
Tai taip pat gali padėti jums naudoti paveikslėlį ar vaizdo įrašą, kad primintumėte sau, koks didelis pasaulis, ir sumažinti suvoktos kritikos svarbą. Pabandykite iš kosmoso pažvelgti į žemės paveikslą ar vaizdo įrašą. Tai padės jums pamatyti dalykus perspektyvoje
Žingsnis 6. Perskaitykite savipagalbos knygą
Savarankiškos pagalbos knygos gali pasiūlyti praktinių būdų, kaip sveikai ir produktyviai valdyti savo emocijas. Rinkoje yra daug savipagalbos metodų ir knygų, todėl galbūt norėsite išbandyti kelis ir išsiaiškinti, kuris iš jų jums tinka geriausiai. Taip pat galite paprašyti terapeuto ar kito psichikos sveikatos specialisto rekomenduoti gerą knygą. Galite pabandyti:
- Sedonos metodas, Hale Dwoskin
- Nepriimkite to asmeniškai: menas susidoroti su atmetimu, autorius Elayne Savage
- Emocinė pirmoji pagalba: išgydymas, kaltės, nesėkmės ir kitos kasdienės žalos, autorius Guy Winch
3 dalis iš 3: Teigiamos reakcijos
Žingsnis 1. Raskite teigiamą palaikymo sistemą
Turėdami jautrumą atmetimui, galite lengvai įsitraukti į žmones, kurie jus atmeta, ir pamiršti apie tuos, kurie jus apkabina. Praleiskite laiką su žmonėmis, kurie vertina tai, kas esate kaip žmogus.
- Nesvarbu, ar tai draugai, bendradarbiai, bendraamžiai mokykloje, ar šeimos nariai, pasistenkite užmegzti ryšį su žmonėmis, kurie jus myli ir rūpinasi. Jie gali padėti subalansuoti svarstykles nuo bet kokio atmetimo, kurį jaučiate iš kitų.
- Jei neturite tvirtų santykių, susipažinkite su naujais žmonėmis. Savanoriaukite ir padėkite savo vietos bendruomenei. Prisijunkite prie organizacijos ar klubo. Vakarėlyje užmegzkite pokalbį su sienine gėle. Tapkite tų, kurie patiria patyčias, šalininku.
Žingsnis 2. Tikėtis priėmimo
Žmonės, turintys atmetimo jautrumą, dažnai patenka į socialines situacijas tikėdamiesi gauti šaltą petį. Daugeliu atžvilgių tai gali būti savaime išsipildanti pranašystė. Jei į situaciją pateksite nesąžiningai ir neigiamai, greičiausiai gausite tą patį. Tačiau galite pradėti gauti teigiamesnį rezultatą, tikėdamiesi būti priimti.
Kai įeinate į naują socialinę aplinką, pasakykite sau: „Aš jiems patiksiu“arba „Aš surasiu tiek daug draugų“. Jūs tiesiog galite būti nustebinti rezultatu
Žingsnis 3. Pergalvokite savo strategiją
Jei esate linkęs sulaukti daug atmetimų tam tikroje gyvenimo srityje, pavyzdžiui, karjeros ar pasimatymų gyvenime, jums gali tekti išnagrinėti savo veiksmus, kad pamatytumėte, kaip galite tobulėti. Pagalvokite apie tai: jūs niekada nepagausite žuvies, jei naudosite netinkamą masalą.
Pavyzdžiui, jei kandidatuojate į darbus, reikalaujančius draugiškumo ir esate drovūs, galite nepadaryti įspūdžio pašnekovui. Pakeiskite taktiką ir ieškokite panašaus darbo, kuriame nesvarbu, koks esate išeinantis. Galite tiesiog gauti poziciją
Žingsnis 4. Venkite žmonių, kurie nuolat jus atmeta
Jei reguliariai bendraujate su žmonėmis, kurie jus atmeta, kritikuoja ar nuliūdina, turėtumėte apsvarstyti galimybę atsiriboti nuo tų žmonių. Nustatykite sveikas ribas, pranešdami jiems, kad jų elgesys jums kenkia. Jei elgesys tęsiasi, jei įmanoma, venkite kontakto su asmeniu.
Kitoje monetos pusėje svarbu gerbti kitų ribas. Pavyzdžiui, nuolat nekvieskite ko nors į pasimatymą, jei jis nuolat sako „ne“. Leiskite jiems žinoti, kad gerbiate jų sprendimą, ir tęskite
5 žingsnis. Pasitarkite su psichikos sveikatos priežiūros specialistu
Žmonės, turintys jautrumą atmetimui, vaikystėje dažnai turi piktnaudžiavimo ar aplaidumo istoriją. Be to, yra tam tikrų psichinės sveikatos būklių, tokių kaip depresija ir dėmesio deficito hiperaktyvumo sutrikimas (ADHD), kurie yra susiję su didesniu jautrumu atmetimui.
