Tyrimai rodo, kad moterys linkusios mesti svorį lėčiau nei vyrai, o tai gali būti varginanti, jei bandote greitai numesti svorio. Jei norite greitai numesti svorio ir jo nesilaikyti, praleiskite madingas dietas. Geriausias pasirinkimas yra padaryti saugius ir realius gyvenimo būdo pokyčius, kuriuos galite išlaikyti ilgą laiką. Turėsite stebėti savo mitybą, mankštos lygį ir kitą gyvenimo būdą. Tokie pokyčiai padės greitai numesti svorio, tuo pačiu pagerindami sveikatą, o ne pakenkdami. Įgyvendinę keletą patarimų ir gudrybių, galite greitai numesti svorio.
Žingsniai
1 būdas iš 3: dietos keitimas
Žingsnis 1. Valgykite mažiau kalorijų
Norėdami numesti svorio, turėsite atsisakyti kasdien suvartojamų kalorijų. Kalorijų deficito mažinimas yra pirmas žingsnis greitam svorio metimui.
- Dauguma sveikatos specialistų rekomenduos kasdien sumažinti 500–750 kalorijų. Tai lems apie 1–2 svarų svorio mažėjimą kiekvieną savaitę.
- Niekada nevartokite mažiau nei 1200 kalorijų per dieną. Suvalgius mažiau kalorijų, bus beveik neįmanoma suvartoti pakankamai maistinių medžiagų, kad būtų palaikomos kasdienės kūno funkcijos. Be to, jūsų kūnas gali pereiti į bado režimą, išlaikydamas maistines medžiagas ir slopindamas medžiagų apykaitą.
- Pradėkite sekti visų valgomų maisto produktų kalorijų kiekį ir matuokite porcijų dydžius. Skaitykite mitybos etiketes arba naudokite internetines kalorijų skaičiuokles, pvz., „Calorie King“ar „MyFitnessPal“, kad gautumėte informacijos apie kalorijas.
2 žingsnis. Pasirinkite daugiau liesų baltymų ir nekrakmolingų daržovių
Kai ribojate suvartojamų kalorijų skaičių, svarbu pasirinkti maistingą maistą, kad aprūpintumėte savo kūną reikalingomis maistinėmis medžiagomis.
- Tyrimai rodo, kad dietos, kurias sudaro daugiausia liesi baltymai ir daržovės, lemia greitesnį svorio metimą, palyginti su kitais dietos stiliais (pvz., Neriebios dietos).
- Įtraukite įvairių liesų baltymų, pavyzdžiui, paukštienos, kiaušinių, neriebaus pieno, jūros gėrybių, ankštinių ar liesos jautienos.
- Nekrakmolingų daržovių reikia valgyti kiekvieno valgio ir užkandžio metu. Pasirinkite tokius produktus kaip brokoliai, žalių lapų salotos, žiediniai kopūstai, šparaginės pupelės, artišokai, baklažanai, Briuselio kopūstai, salierai, kopūstai, šveicaras, šparagai ar pomidorai.
- Nors krakmolingos daržovės yra sveikas pasirinkimas, jose yra daugiau angliavandenių, kurių reikėtų riboti, jei norite greitai numesti svorio. Tai daržovės, tokios kaip morkos, žirniai, kukurūzai, bulvės ir saldžiosios bulvės.
Žingsnis 3. Saikingai valgykite vaisius ir nesmulkintus grūdus
Nors šie maisto produktai yra sveikas priedas prie bet kokios dietos, juose yra šiek tiek daugiau angliavandenių, kurie gali sulėtinti jūsų svorio metimą.
- Įtraukite 1 porciją vaisių per dieną. Pasirinkite 1/2 puodelio smulkintų vaisių arba suvalgykite vieną mažą gabalėlį.
- Jei nusprendėte valgyti grūdų pagrindu pagamintą maistą, pabandykite pasirinkti 100% nesmulkintų grūdų. Šiuose maisto produktuose yra daugiau skaidulų ir kitų būtinų maistinių medžiagų. Viena porcija nesmulkintų grūdų yra apie 1 oz arba 1/2 puodelio.
Žingsnis 4. Apribokite užkandžius
Kai bandote greitai numesti svorio, turėsite griežtai kontroliuoti savo dienos kalorijų kiekį. Užkandžiai turėtų būti ribojami, kad tai padėtų.
- Retkarčiais galima užkąsti. Jei renkatės užkandžius, vieno užkandžio kalorijų kiekis turi būti mažesnis nei 150.
- Įtraukite šiek tiek liesų baltymų, kad būtumėte patenkinti iki kito valgio, ir vaisių ar daržovių, kad gautumėte papildomą skaidulų, vitaminų ir mineralų kiekį.
- Užkandžiaukite, jei iki kito valgio yra daugiau nei dvi valandos arba prieš ar po treniruotės.
Žingsnis 5. Gerkite daug vandens
Gerti pakankamai vandens ne tik padeda jūsų organizmui tinkamai funkcionuoti, bet ir padėti numesti svorio, nes tarp valgių esate sotus.
- Dauguma ekspertų lieps išgerti bent aštuonias 8 uncijų stiklines vandens per dieną. Jie netgi gali pasiūlyti kasdien suvartoti iki 13 stiklinių, priklausomai nuo lyties ir aktyvumo lygio.
- Jei kovojate su persivalgymu, prieš kiekvieną valgį išgerkite dvi pilnas stiklines vandens, kad užpildytumėte skrandį.
- Žmonės dažnai klysta alkio troškulį. Jei pastebite, kad beviltiškai trokštate užkandžių, bet nesate fiziškai alkanas, tikėtina, kad esate dehidratuotas.
Žingsnis 6. Gaminkite daugiau patiekalų namuose
Kai namuose gaminate maistą, daug lengviau kontroliuoti porcijų dydį ir kalorijų kiekį.
- Jei turite valgyti lauke, užsisakykite sveikesnį variantą. Galite pabandyti: salotas su tam tikrais liesais baltymais (pvz., Lašiša, vištiena ar tofu) ir paprašyti padažo ant šono, tiesiog ant grotelių keptus baltymus su garintų daržovių puse arba padalyti didesnio kaloringumo patiekalą su draugais ar šeima.
- Taip pat galbūt norėsite susikrauti pietus, kad atsineštumėte į mokyklą ar darbą. Tai taip pat gali padėti sutaupyti pinigų.
2 metodas iš 3: alkio pažabojimas ir medžiagų apykaitos paspartinimas
Žingsnis 1. Padidinkite savo kardio
Pratimai gali padėti pagreitinti svorio metimą, sudegindami papildomas kalorijas ir pagreitindami medžiagų apykaitą.
- Siekite bent 150 minučių per savaitę atlikti aerobikos pratimus. Jei galite, siekite 300 minučių per savaitę, kad sudegintumėte dar daugiau kalorijų.
- Pratimai apima bėgiojimą, žygius pėsčiomis, važiavimą dviračiu, plaukimą, kikboksą ir šokius-iš esmės viską, kas padidina širdies ritmą ir prakaituoja.
Žingsnis 2. Ugdykite raumenis
Daugelis moterų vengia kelti svorius bet kokia kaina, bijodamos priaugti „urmu“; tačiau raumenų masės didinimas ir tonizavimas iš tikrųjų gali padėti numesti daugiau svorio.
- Kuo daugiau raumenų masės, tuo daugiau kalorijų kūnas sudegina ramybės metu. Taip yra dėl padidėjusios medžiagų apykaitos, kai priaugate raumenų masės.
- Siekite bent dviejų dienų jėgos ar pasipriešinimo treniruočių. Tai galite padidinti iki trijų iki keturių, jei kiekvienai raumenų grupei suteikiate poilsio dieną.
- Norėdami įgauti toną nepridedant masės, atlikite daug pakartojimų, kurių svoris yra mažas. Jei norite daugiau masės, atlikite mažiau pakartojimų, kurių svoris didesnis.
Žingsnis 3. Gerkite juodą kavą ar žaliąją arbatą
Jei norite sumažinti apetitą, galbūt norėsite gurkšnoti aromatizuotą gėrimą, pavyzdžiui, kavą ar arbatą.
- Jei pasirinksite arbatą ar kavą be kofeino, šie gėrimai taip pat gali būti įskaičiuoti į jūsų dienos skysčių tikslus.
- Saugokitės kalorijų turinčių „kavos gėrimų“, tokių kaip aromatizuotos latės ir mokos, kai kuriose iš jų yra beveik 400 kalorijų. Jei įmanoma, visada rinkitės produktus be cukraus.
Žingsnis 4. Sukramtykite gumos lazdelę arba čiulpkite kietą saldainį
Tačiau apribokite tai ne daugiau kaip kelis kartus per savaitę. Saikingumas yra labai svarbus, nes nėra visiškai suprantama, koks yra dirbtinių saldiklių poveikis ir kaip jie veikia mūsų smegenų chemiją, kad būtų galima kontroliuoti apetitą. Daug kartų, kai bandote greitai numesti svorio, galite pastebėti padidėjusį alkį tarp valgymų ir užkandžių. Kramtomoji guma ar čiulpimas kietų saldainių gali padėti sumažinti apetitą.
- Kai kurie tyrimai parodė, kad kramtomoji guma imituoja valgymą ir sako jūsų smegenims, kad esate „patenkintas“. Šis kramtymo pojūtis gali sumažinti apetitą ir suteikti sotumo jausmą.
- Tas pats principas galioja ir kietiems saldainiams. Be to, jie paprastai tarnaus ilgiau, nes ištirps burnoje.
3 metodas iš 3: išlikti motyvuotam
Žingsnis 1. Suplanuokite svorio plynaukštę ar kioską
Daugelis žmonių numeta vieną ar kelis sustojimo metimus. Tai yra normalu ir to reikia tikėtis, todėl nepasiduokite savo planui.
- Svorio kritimas yra tada, kai jūs aktyviai metate svorį ir savaitę ar ilgiau pastebite, kad jūsų svoris nesumažėjo.
- Svorio kioskų priežastys yra įvairios. Peržiūrėkite savo pratimų įpročius, maisto žurnalą, jei laikėtės vieno ir kitų gyvenimo būdo įpročių. Jei pratęsite ar užkandžiavote daugiau nei įprastai, tai gali būti jūsų svorio kritimo priežastis; tačiau, net jei ir likote 100% kelyje, gali būti normalu patirti strigimą.
- Pasiekę plynaukštę, įsitikinkite, kad laikotės savo plano ir būkite kantrūs. Kai jūsų kūnas prisitaiko prie naujo svorio, turėtumėte vėl pradėti numesti svorio.
Žingsnis 2. Pradėkite žurnalą
Bet kokius didelius gyvenimo būdo pokyčius gali būti sunku sekti ilgą laiką. Žurnalai gali padėti jums sekti savo pažangą ir būti vieta, kur atsikratyti nusivylimų ar parašyti apie įdomią pažangą.
Tyrimai parodė, kad dienoraštis įvairiais būdais gali padėti besilaikantiems dietos. Stebėdami savo maistą, būsite atsakingi. Be to, jūsų pažangos matymas gali būti motyvuojantis veiksnys, leidžiantis jums sekti kelią
Žingsnis 3. Raskite dietos draugą
Dietos laikymasis gali tapti vienišas, ypač jei aplinkiniai gyvena nesveiką gyvenimo būdą. Jei turėsite draugą, kuris laikysis dietos ir mankštinsis, tai padės išlaikyti motyvaciją ir iš tikrųjų padaryti dietą smagu.
- Paprašykite šeimos narių draugų padėti jums atsiskaityti. Pasidalykite su jais savo mityba, mankšta ir gyvenimo būdu. Galite jausti mažesnę pagundą paslysti aplink žmones, kurie žino, kokie yra jūsų tikslai.
- Taip pat gali būti gera idėja kartu numesti svorio. Tyrimai parodė, kad kai mankštinatės ar laikotės dietos su draugais, ši paramos grupė padeda visiems dalyviams būti sėkmingesniems ilgalaikėje perspektyvoje.
Žingsnis 4. Miegokite pakankamai
Suaugusieji turėtų miegoti nuo septynių iki devynių valandų per naktį. Nuovargis gali turėti įtakos jūsų svoriui įvairiais būdais: labiau tikėtina, kad pavargę priimsite blogus sprendimus (pavyzdžiui, gausite picą, o ne ką nors sveiko); gali būti, kad dažniau valgysite vėlyvą vakarą, angliavandenių turinčius užkandžius; galite trokšti greito maisto; ir, be to, jums gali pritrūkti energijos sportuoti.
Žingsnis 5. Sumažinkite stresą
Kai patiriate stresą, jūsų kūnas išskiria hormoną, vadinamą kortizoliu, kuris liepia jūsų organizmui taupyti energiją (t. Y. Pakabinti riebalus). Jei mankštinatės, tai puikus būdas atsikratyti streso, tačiau pažvelkite ir į kitus metodus.
Apsvarstykite jogą, meditaciją, pozityvią vizualizaciją, pasivaikščiojimą gamtoje, juoką su draugu ar kūrybą, kad sumažintumėte stresą
Pratimai ir dietos pokyčiai norint greitai numesti svorio
Kardio pratimai greitai numesti svorio moterims
Palaikykite „wikiHow“ir atrakinkite visus mėginius.
Jėgos treniruotės, skirtos greitai numesti svorio moterims
Palaikykite „wikiHow“ir atrakinkite visus mėginius.
Dietos pokyčiai greitam svorio metimui
Palaikykite „wikiHow“ir atrakinkite visus mėginius.
Patarimai
- Prieš keisdami dietą ar mankštą, visada pasitarkite su gydytoju. Jie taip pat galės jums pasakyti, ar svorio metimas yra saugus ir tinkamas jums.
- Geriausias būdas numesti svorio ir jo atsisakyti yra palaipsniui tai daryti laikantis sveikos ir tvarios mitybos, kurią galite išlaikyti ilgą laiką.
- Venkite madingų dietų ar laikykitės nerealiai mažai kalorijų turinčios dietos. Kai grįšite prie įprasto gyvenimo būdo, greičiausiai priaugsite visą svorį.
- Numesti svorio tik tuo atveju, jei žinote, kad to reikia; nenumesti svorio vien tam, kad pasikeistum. Jei manote, kad jums reikia numesti svorio, bet jau turite nepakankamą svorį, pasitarkite su terapeutu.
