Kai kurioms moterims priaugti svorio gali būti taip pat sunku, kaip ir kitoms. Tačiau yra daug būdų, kaip saugiai ir efektyviai priaugti 1–2 svarus (0,45–0,91 kg) per savaitę. Didesnės porcijos ir dažnesni valgiai yra greitas būdas pridėti papildomų kalorijų į savo dieną. Siekite užpildyti maistą turinčiu daug kalorijų turinčiu maistu, kad užpildytumėte savo patiekalus. Nepamirškite į savo kasdienybę įtraukti sveikos mankštos ir kitų gyvenimo būdo pokyčių, kad išlaikytumėte svorį laikui bėgant.
Žingsniai
1 metodas iš 3: valgymo įpročių keitimas
1 žingsnis. Suvartokite papildomai 500 kalorijų per dieną
Paprastai yra saugu priaugti 1–2 svarus (0,45–0,91 kg) per savaitę. Norėdami pasiekti šį tikslą, kiekvieną dieną į savo racioną įtraukite papildomą 500 kalorijų. Sveikiausias būdas tai padaryti yra valgyti daugiau maistinių medžiagų turinčio maisto.
- Norėdami stebėti, ką valgote, naudokite sveikatos programą, pvz., „MyFitnessPal“. Užsirašykite viską, ką valgote ir kiek mankštinatės. Kartą per savaitę užrašykite savo svorį.
- Pasitarkite su savo gydytoju ar registruotu dietologu, kad nustatytumėte savo idealų svorį. Savo kūno svorį taip pat galite apskaičiuoti naudodami kūno masės indekso (KMI) skaičiuoklę. Daugeliui žmonių sveikas KMI yra nuo 18,5 iki 24,9.
Žingsnis 2. Padidinkite porcijos dydį
Pradėkite valgyti antrą kartą arba pridėkite daugiau maisto į lėkštę. Jei jums sunku suvalgyti didesnį patiekalą, praleiskite užkandžius, kad valgydami turėtumėte daugiau apetito.
Jei suvalgote dvigubą porciją, pabandykite ją padidinti laikui bėgant. Pradėkite nuo papildomo šaukšto ryžių arba į šoną įdėkite saldžiųjų bulvių. Laikui bėgant pamažu į savo valgį įpilkite daugiau maisto
Žingsnis 3. Jei nemėgstate didesnių patiekalų, valgykite keletą mažų patiekalų
Kai kuriems žmonėms didesnių porcijų valgymas gali būti nepatrauklus pasirinkimas. Užuot didinę porcijas, stenkitės per dieną suvalgyti 6 mažesnius patiekalus. Į šiuos patiekalus gali būti įtraukti pusryčiai, pietūs, vakarienė ir 3 užkandžiai.
Paprastai valgykite kartą per 3–4 valandas pabudę
Žingsnis 4. Venkite gerti 30 minučių prieš valgį
Skysčiai gali jus pripildyti, todėl jums bus sunkiau baigti pilną maistą. Palaukite, kol baigsite valgyti, kad išgertumėte.
Žingsnis 5. Pasimėgaukite užkandžiais prieš miegą
Jei prieš miegą valgysite užkandį ar nedidelį patiekalą, jūsų kūnas neturės galimybės jį sudeginti prieš miegą. Be to, miegant kūnas sukuria daugiau raumenų. Valgydami užkandį prieš miegą, jūsų kūnas aprūpinamas maistinėmis medžiagomis, kurių reikia norint sukurti daugiau liesų raumenų miegant.
- Jei mėgstate desertą, pasilikite jį miegoti. Galite suvalgyti dubenį vaisių, porciją ledų ar kelis šokolado gabaliukus.
- Jei jums labiau patinka pikantiškas maistas, pabandykite suvalgyti dubenį makaronų ar sūrio ir krekerių.
Žingsnis 6. Prieš valgydami skatinkite apetitą
Yra daug dalykų, kuriuos galite padaryti, kad prieš valgydami jaustumėtės alkani. Šios gudrybės gali padėti valgyti daugiau valgio metu. Kai kurie paprasti būdai padidinti apetitą:
- Prieš valgį trumpai pasivaikščiokite. Pratimai gali padėti jaustis alkani.
- Paruoškite maistą, kuris jums patinka. Pasigaminkite mėgstamą patogų maistą, kad paskatintumėte save valgyti viską.
- Išbandykite naujus receptus. Tai gali padėti jaustis labiau susijaudinus bandant valgyti.
- Valgykite ramioje, jaukioje atmosferoje. Jei esate įsitempęs ar išsiblaškęs, galbūt nenorėsite valgyti tiek daug.
2 metodas iš 3: tinkamų maisto produktų ir gėrimų pasirinkimas
Žingsnis 1. Valgykite daug kalorijų turinčius ir daug maistinių medžiagų turinčius maisto produktus
Greitas maistas ir perdirbti patiekalai gali būti kaloringi, tačiau jie suteikia tuščias kalorijas, kuriose nėra daug maistinių medžiagų. Maistinguose maisto produktuose yra daugiau kalorijų ir daugiau gerųjų riebalų, baltymų, vitaminų ir mineralų.
- Grūdams valgykite sunkią duoną, pavyzdžiui, nesmulkintus kviečius ir pumpernickelį. Sėlenų bandelės, viso grūdo duona ir kviečių gemalai taip pat yra geras pasirinkimas.
- Kalbant apie vaisius, rinkitės bananus, ananasus, razinas, džiovintus vaisius ir avokadus. Paprastai krakmolingi vaisiai yra geresni už vaisius, kuriuose gausu vandens, pavyzdžiui, arbūzą ar apelsinus, nes juose yra daugiau kalorijų ir maistinių medžiagų.
- Daržovėms išbandykite žirnius, kukurūzus, bulves ir žieminius moliūgus. Kaip ir vaisiai, krakmolingos daržovės yra geresnės nei daržovės, kuriose gausu vandens.
- Pieno grupėje apsvarstykite sūrį, ledus, šaldytą jogurtą ir nenugriebtą pieną.
Žingsnis 2. Valgymo metu siekite 3 maisto grupių
Valgydami užkandį ar patiekalą nevalgykite tik vienos rūšies maisto. Į kiekvieną patiekalą įtraukite keletą skirtingų maisto grupių. Tai padidins kalorijų skaičių ir palengvins jūsų valgymą.
- Pavyzdžiui, nevalgykite tik skrebučių. Pabandykite skrebučius užpilti žemės riešutų sviestu ir ant viršaus uždėti supjaustytų bananų. Arba ant viršaus uždėkite supjaustytą avokadą su stikline kefyro.
- Jei rytais mėgaujatės kiaušiniais, pabandykite juos suplakti su pipirais ir dešra.
- Užuot tiesiog suvalgę puodelį jogurto, ant viršaus pabarstykite granolos ir uogų.
Žingsnis 3. Gerkite daugiau savo maisto, jei kovojate su kietu maistu
Kartais gali būti sunku motyvuoti save valgyti papildomai. Pabandykite tarp valgymų gerti daug kalorijų turinčius gėrimus, jei negalite užkandžiauti skrandžiu.
- Kokteiliai yra puikūs, ypač tie, kurie gaminami iš sveikų vaisių ir daržovių bei jogurto.
- Sultys, pagamintos iš tikrų vaisių, papildo jūsų maistą papildomais vitaminais ir ląsteliena.
- Pienas, pieno kokteiliai, baltymų kokteiliai taip pat yra geras pasirinkimas.
Žingsnis 4. Į patiekalus pridėkite papildomų ingredientų
Į savo mėgstamus patiekalus galite įmaišyti daug kalorijų turinčio, maistingo maisto ar miltelių, kad pridėtumėte papildomų kalorijų, nesijausite daug sotesni. Keletas puikių būdų tai padaryti:
- Į gėrimus, sriubas, troškinius ir padažus įmaišykite pieno miltelius.
- Pabarstykite riešutus ant salotų ar dribsnių.
- Maltus linų sėmenis įmaišykite į salotas, javus ir kokteilius.
- Pabarstykite sūrį ant savo troškintuvų, sriubų, kiaušinienės, salotų ir sumuštinių.
- Skrebučius, krekerius ar suktinukus ištepkite sviestu, riešutų sviestu arba grietinėlės sūriu.
Žingsnis 5. Virkite su aliejumi ir sviestu
Maisto gaminimas aliejuje ir svieste padidins bendrą patiekalo kalorijų skaičių nepridėjus daugiau maisto į lėkštę. Geri riebalai, kuriuos galima virti, yra šie:
- Alyvuogių aliejus, kuriame yra 119 kalorijų viename šaukštelyje (15 ml).
- Rapsų aliejus, kuriame yra 120 kalorijų viename šaukštelyje (15 ml).
- Kokosų aliejus, kuriame yra 117 kalorijų viename šaukštelyje (15 ml).
- Sviestas, kuriame 1 šaukštelyje (15 ml) yra 102 kalorijos.
6. Jei norite auginti raumenis, suvartokite daugiau baltymų
Raumenys sveria daugiau nei kūno riebalai, o tai reiškia, kad raumenų auginimas yra puikus būdas priaugti svorio nepriaugus riebalų. Baltymai yra būtini norint padėti jūsų kūnui sukurti raumenų masę.
- Liesa mėsa ir kiaušiniai yra puikus baltymų šaltinis. Kai kurie geri vegetariški variantai yra žirniai, riešutai, humusas ir pupelės.
- Baltyminiai batonėliai ir kokteiliai yra puikus užkandis. Juose yra papildomų baltymų ir kitų maistinių medžiagų.
3 metodas iš 3: gyvenimo būdo koregavimas
Žingsnis 1. Gydykite visas pagrindines sveikatos būkles
Dėl tam tikrų vaistų ir sąlygų gali būti sunku priaugti svorio. Jei taip yra, įsitikinkite, kad gydote savo sveikatos būklę. Pasitarkite su savo gydytoju, kad surastumėte jums tinkamus variantus.
Jei numetėte daug svorio be paaiškinimo, kreipkitės į gydytoją, kad įsitikintumėte, jog neturite pagrindinės būklės, tokios kaip skydliaukės ar virškinimo sutrikimas
Žingsnis 2. Pasitarkite su registruotu dietologu
Registruotas dietologas gali padėti jums sudaryti valgio planus, kurie padės sveikai pasiekti savo svorio tikslus. Jie taip pat gali patarti, kaip sportuoti ar skatinti apetitą.
Paprašykite savo gydytojo nukreipti jus pas registruotą dietologą
3 žingsnis. Mesti rūkyti
Rūkymas slopina apetitą ir gali paveikti jūsų skonį ir kvapą. Pasitarkite su savo gydytoju, kad aptartumėte mesti rūkyti strategijas. Jūsų gydytojas gali paskirti kelią ar tabletę, kuri padės jums mesti.
Jei negalite mesti rūkyti, stenkitės vengti rūkyti valandą ar dvi prieš valgį
Žingsnis 4. Pradėkite jėgos treniruotes, kad padidintumėte raumenis
Nors tai nėra greičiausias pasirinkimas, jėgos treniruotės yra gera idėja, jei norite išlaikyti svorį ilgą laiką. Pratimai yra geras būdas apetitui sužadinti. Ypač jėgos treniruotės yra ypač geros, nes jos leidžia priaugti svorio auginant raumenis.
- Svorio treniruotės yra puiki vieta pradėti. Taip pat galite atlikti kūno svorio pratimus, tokius kaip joga ar pilatesas. Venkite per daug kardio ar aerobinių pratimų, nes jie gali neleisti priaugti svorio.
- Ypač svarbu valgyti daugiau baltymų, jei planuojate auginti raumenų masę mankštindamiesi.
- Į gerus jėgos lavinimo pratimus įeina pritūpimai, atsitraukimai, spaudimai virš galvos, spaudimai ant suoliukų, štangos eilės, kritimai, pakėlimai smakru, traškėjimai, bicepso garbanos, kojų spaudimai ir garbanos.
Maisto ir patiekalų pavyzdžiai norint priaugti svorio
Savaitės mitybos planas moterims priaugti svorio
Maitinimo idėjos greitai priaugti svorio
Sveikas ir nesveikas maistas norint priaugti svorio
