Moterys, kurių svoris yra mažas arba kurių kūno masės indeksas (KMI) yra mažesnis nei 18,5, gali norėti priaugti svorio, kad išlaikytų sveiką gyvenimo būdą. Dėl nepakankamo svorio moterys gali turėti daug sveikatos problemų, tokių kaip susilpnėjusi imuninė sistema, sumažėjusi raumenų masė, nesveiki plaukai, oda ir nagai, susilpnėję kaulai ir nesugebėjimas mėnesinių. Priaugus svorio ir išlaikant sveiką gyvenimo būdą, gali sumažėti šių sveikatos problemų tikimybė. Moterys turėtų ieškoti sveikų būdų priaugti svorio, o ne priaugti svorio didindamos kūno riebalus. Pradėkite nuo 1 veiksmo, kad gautumėte naudingos informacijos, kaip priaugti svorio moterims.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Kalorijų suvartojimo didinimas
1 žingsnis. Suvartokite papildomai 500 kalorijų per dieną
Papildomų 500 kalorijų per dieną pakanka priaugti svorio, tačiau neturėtumėte jaustis vangiai, išsipūtę ar susirgti.
- Tiesiog gaudami papildomą 500 kalorijų per dieną (o tai yra gana paprasta, jei laikotės toliau pateiktų nurodymų), galite siekti priaugti nuo 1 iki 1,5 svaro per savaitę.
- Tačiau svarbu žinoti, kad šios papildomos 500 kalorijų turėtų būti gaunamos sveikai, valgant daugiau kalorijų turinčio maisto, kuriame vis dar gausu vitaminų ir maistinių medžiagų.
- Priaugti svorio valgant daugiau nepageidaujamo maisto nėra gera idėja, nes dėl to jausitės blogai ir neteks energijos, o tai gali sukelti papildomų sveikatos problemų.
- Taip pat galite padidinti suvartojamų kalorijų kiekį, į savo racioną pridėdami baltymų miltelių. Baltymų milteliuose gausu liesų baltymų ir papildomų kalorijų, juos galima maišyti į tokius maisto produktus kaip kokteiliai, jogurtas, karšti javai ir kt.
- Prieš imdamiesi svorio didinimo plano, visada turėtumėte pasitarti su gydytoju ar mitybos specialistu.
2 žingsnis. Valgykite daugiau sveikų riebalų
Maisto produktuose, kuriuose yra sveikų riebalų, gausu maistinių medžiagų ir daug kalorijų, todėl jie yra puiki galimybė priaugti svorio.
- Pirmasis jūsų pasirinkimas turėtų būti maistas, kuriame yra augalinių riebalų, įskaitant riešutus, sėklas, žemės riešutų sviestą, avokadus ir alyvuogių aliejų.
- Ant skrebučių aptepkite žemės riešutų sviestą (arba migdolų sviestą), kiekvieną kartą valgykite pusę avokado, užkandžiaukite saujomis riešutų ar sėklų, o salotas ir daržoves apšlakstykite alyvuogių aliejumi.
- Taip pat galite gauti kai kurių sveikų riebalų iš gyvūninės kilmės šaltinių, tačiau šiuose maisto produktuose taip pat yra sočiųjų riebalų (nesveikų), todėl valgykite tik saikingai.
- Maisto produktai, kurių sudėtyje yra sveikų gyvūnų riebalų, yra liesa mėsa ir riebūs pieno produktai - nors, jei turite daug cholesterolio, tikriausiai turėtumėte laikytis mažai riebalų.
Žingsnis 3. Valgykite daugiau baltymų
Baltymų turtingas maistas yra jūsų geriausias draugas, kai bandote sveikai priaugti svorio. Jie padeda kurti liesus raumenis, o ne prideda daug riebalų. Baltymų vartojimas yra ypač svarbus, jei planuojate daryti jėgos didinimo pratimus.
- Geri baltymų šaltiniai yra liesa mėsa, žuvis ir paukštiena, be kiaušinių, nesmulkintų grūdų, pieno produktų ir ankštinių augalų. Turėtumėte stengtis suvalgyti apie 5 uncijos baltymų per dieną iš šių šaltinių derinio.
- Taip pat galite padidinti suvartojamų baltymų kiekį geriant baltymų kokteilius arba į sultis ir kokteilius pridedant baltymų papildo.
Žingsnis 4. Virkite naudodami aliejų arba sviestą
Vienas paprastas būdas padidinti suvartojamų kalorijų kiekį kiekvieno valgio metu, nebūtinai valgant daugiau maisto, yra virti naudojant aliejų arba sviestą.
- Pabandykite pakepinti daržoves sviesto gumulėlyje arba šiek tiek apšlakstykite alyvuogių aliejumi ant salotų ir virtų daržovių. Tiesiog pridėję šaukštą šių riebalų į kiekvieną patiekalą, galite pridėti 100 kalorijų!
- Tačiau svarbu nepersistengti kepant riebalus, nes per daug gali būti nesveika. Jei įmanoma, kreipkitės į sveikesnius riebalus, tokius kaip alyvuogių, rapsų ar dygminų aliejus, ir nenaudokite nesveikų riebalų, tokių kaip taukai ar margarinas.
Žingsnis 5. Gerkite daugiau kalorijų
Kitas geras triukas, kaip padidinti suvartojamų kalorijų kiekį, yra tiesiog vartoti daugiau kalorijų turinčių gėrimų. Tai padės priaugti svorio, nesugadinant apetito ir nesukeliant pilvo pūtimo.
- Pabandykite ryte išgerti didelę stiklinę apelsinų sulčių (kartu su įprastais pusryčiais), jos yra daug kalorijų, taip pat yra skanios ir gaivinančios!
- Apsvarstykite galimybę išgerti stiklinę ar dvi pieno per dieną - riebūs riebalai yra daug kalorijų, tačiau taip pat suteiks daug baltymų ir kalcio - tai idealiai tinka lieknesniems žmonėms, kurie yra labiau linkę mažinti kaulų tankį.
- Baltymų kokteiliai padės jums priaugti raumenų masės, ypač jei sportuojate, o skanūs pieno kokteiliai puikiai tinka retkarčiais.
2 dalis iš 3: Valgymo įpročių keitimas
1 žingsnis. Padidinkite porcijų dydį
Kiekvieną kartą valgydami pabandykite suvalgyti šiek tiek daugiau nei įprastai, net jei turite šiek tiek prastumti savo komforto zoną.
- Laikui bėgant jūsų skrandis prisitaikys prie didesnės porcijos dydžio ir jūs daugiau nepastebėsite skirtumo.
- Vienas geras triukas, padedantis jums tai padaryti, yra pabandyti patiekti maistą didesnėse lėkštėse - tai privers jūsų smegenis manyti, kad valgote mažiau nei iš tikrųjų.
Žingsnis 2. Valgykite dažnai
Stenkitės valgyti dažniau nei įprastai ir niekada nepraleiskite valgymo. Tiesą sakant, dauguma ekspertų sutinka, kad valgyti šešis mažus patiekalus per dieną yra geriau nei valgyti tris didelius.
- Tai gali padėti jums priaugti svorio, nes po kiekvieno valgio jausitės mažiau išsipūtę.
- Kiekvieno valgio metu stenkitės subalansuoti baltymus, krakmolą, daržoves ir riebalus.
Žingsnis 3. Valgykite daugiau užkandžių
Pabandykite į savo kasdienybę įtraukti daugiau užkandžių, nes tai gali būti puikus būdas pridėti kalorijų nevalgant per daug.
Žiūrėdami televizorių griebkite saują riešutų, eidami į darbą suvalgykite bananą arba laukdami vakarienės paskleiskite humuso ant grūdų krekerių
Žingsnis 4. Pagerinkite savo maisto skonį
Žmonės, turintys nepakankamą svorį, dažnai skundžiasi, kad maistas jiems tiesiog nepatinka.
- Todėl gera idėja padaryti savo maistą patrauklesnį eksperimentuojant su žolelėmis ir prieskoniais bei gaminant naujus patiekalus, kurių niekada nebandėte.
- Taip pat galite pagerinti maisto skonį, pridėdami skanių priedų, pavyzdžiui, į kalakutienos sumuštinį su riebiu majonezu, užbarstę anakardžių riešutų ant kepimo ar salotų, arba saujos sūrio ant naminių tacos ar spageti bolognese..
Žingsnis 5. Valgykite šiek tiek greičiau
Dietos besilaikantiems žmonėms dažnai patariama valgyti lėčiau, nes tai padeda jų smegenims užregistruoti, kad jos sotos, kol gali persivalgyti. Priešingai - tiems, kurie bando priaugti svorio.
- Valgydami šiek tiek greičiau nei įprastai, galite suvartoti daugiau maisto, kol nesijaučiate sotus, taip padidindami suvartojamų kalorijų kiekį.
- Tačiau neskubėkite eiti per greitai, nes tai gali sukelti pilvo pūtimą ir pykinimą.
3 dalis iš 3: gyvenimo būdo pakeitimai
Žingsnis 1. Padidinkite raumenų masę
Gera mintis ir toliau mankštintis, kai bandote sveikai priaugti svorio. Tačiau tikriausiai geriausia atsisakyti kardio treniruotės (kuri sudegina sunkiai uždirbtas kalorijas) ir sutelkti dėmesį į jėgos treniruotes (kurios didina raumenų masę ir padeda priaugti svorio).
- Jėgos treniruotės apima darbą su svoriais ir pratimų, tokių kaip pritūpimai, atsitraukimai, spaudimai ant suoliukų, bicepso garbanos, traškėjimai, smakro pakėlimai ir sulenkimas kojomis, atlikimą.
- Jei anksčiau niekada nesiėmėte jėgos treniruočių, verta pasitelkti asmeninio trenerio pagalbą, kuris parodys, kaip saugiai ir teisingai atlikti pratimus.
- Tiesiog nepamirškite, kad kuo daugiau sportuosite, tuo daugiau kalorijų turėsite suvartoti, kad pakeistumėte tas, kurių praradote treniruotės metu. Čia tikrai praverčia baltymų kokteiliai ir batonėliai. Laimei, mankšta taip pat turėtų padidinti apetitą.
2 žingsnis. Mesti rūkyti
Rūkymas yra bloga idėja tiems, kurie bando priaugti svorio, nes tai slopina apetitą.
- Nors tai nebus lengva, mesti rūkyti yra sveikiausias pasirinkimas - tai ne tik padidins apetitą, bet ir pagerins jūsų bendrą išvaizdą, jau nekalbant apie plaučių sveikatą.
- Jei mesti rūkyti atrodo pernelyg ekstremalu, bent valandą ar dvi prieš valgį venkite rūkyti.
Žingsnis 3. Laikykite maisto žurnalą
Laikydami maisto žurnalą galėsite stebėti savo svorio padidėjimą ir pamatyti, kurie metodai veikia, o kurie - ne.
- Užsirašykite kiekvieną tą dieną suvartotą kaloriją ir kiekvieną sudegintą kaloriją (kiek jums žinoma). Taip pat užsirašykite savo svorį po kiekvieno savaitės svėrimo.
- Žiūrėdami juodai baltai užrašytus skaičius, galėsite išsiaiškinti, ką darote neteisingai ar ką galėtumėte patobulinti.
- Tai taip pat padės išlaikyti jūsų motyvaciją, kai pradėsite matyti pažangą.
Žingsnis 4. Sumažinkite stresą
Stresas taip pat gali prisidėti prie jūsų mažo svorio. Kai žmonės patiria stresą, jie gali nepaisyti pagrindinių dalykų, pavyzdžiui, reguliariai ir gerai valgyti ir sportuoti. Stenkitės išlaikyti žemą streso lygį. Kiekvieną dieną skirkite laiko atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti.
- Galite išbandyti atsipalaidavimo metodus, jogą ar meditaciją, kad padėtumėte kontroliuoti streso lygį. Jei tai padeda, galite prisijungti prie klasės.
- Skirkite laiko ir dalykams, kurie jums patinka. Skirkite laiko vakare skaityti ar žiūrėti filmą. Prieš miegą išsimaudykite šiltoje vonioje.
5 žingsnis. Būkite įsipareigoję
Priaugti svorio nėra lengvas procesas - tiesą sakant, priaugti svorio gali būti daug sunkiau nei numesti. Tačiau svarbu išlikti įsipareigojusiems ir neatsižvelgti į prizą.
- Išsikelkite sau mažus, lengvai valdomus tikslus - pavyzdžiui, siekite per mėnesį priaugti 4 kilogramus. Tai suteiks jums kažką apčiuopiamesnio darbo.
- Jei išsikeliate savo tikslus per aukštai, lengva būti priblokštam ir jaustis kaip pasiduoti.
Žingsnis 6. Būkite sveiki
Svarbiausias dalykas per visą svorio augimo procesą yra išlikti sveikam - valgyti subalansuotą mitybą ir toliau sportuoti.
- Daugeliui atrodo, kad nesaikingas maistas yra lengvesnis pasirinkimas, tačiau jūsų bendra sveikata nukentės ir jūs negalėsite išlaikyti svorio ilgą laiką.
- Atminkite, kad jūs ne tik siekiate priaugti svorio, bet ir peržiūrite visą savo požiūrį į maistą.
Maistas ir pratimai norint priaugti svorio
Sveikas maistas, kurį reikia valgyti norint priaugti svorio
Palaikykite „wikiHow“ir atrakinkite visus mėginius.
Savaitės meniu pavyzdys norint priaugti svorio
Palaikykite „wikiHow“ir atrakinkite visus mėginius.
Pratimai raumenų masės didinimui
Palaikykite „wikiHow“ir atrakinkite visus mėginius.
