Daugybė dietų žada padėti greitai numesti svorio, tačiau tiesa yra ta, kad tyrimai parodė, kad 95% dietų nepavyksta, o numestas svoris dažnai priaugamas vos per metus. Tokios dietos taip pat gali būti kankinančios, todėl jūsų kūnas jaučiasi silpnas ir pavargęs. Jei norite numesti svorio ir tikrai jo nesilaikysite, turite pakoreguoti savo gyvenimo būdą.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Pasiruošimas numesti 25 kilogramus
Žingsnis 1. Pasitarkite su gydytoju
Per du mėnesius numesti 25 kilogramus yra aukštas tikslas. Dėl tokio tipo svorio metimo dietos ir mankštos plano reikia protingai pasitarti su gydytoju prieš pradedant mesti svorį.
- Mažai kalorijų turinti dieta kartu su daug mankštos paprastai yra saugi daugumai žmonių; tačiau pasitarkite su gydytoju, kokią dietą ir mankštą planuojate daryti. Jie galės jums pasakyti, ar tai saugu jūsų dabartinei sveikatos būklei.
- Pasitarkite su registruotu dietologu. Šie mitybos specialistai galės padėti jums pasirinkti tinkamą mitybos modelį, kad būtų pasiektas jūsų tikslas. Jie gali jums pateikti konkretų valgymo planą, maisto produktų rūšis ir ką vengti.
- Aptarkite su savo gydytoju, ar tai tikrai pasiekiamas tikslas. Tas, kuris turi 50 svarų antsvorio, per du mėnesius gali numesti 25 kilogramus, o tas, kuris turi 20 svarų antsvorio, negali. Daugumai žmonių, turinčių antsvorio (kaip KMI virš 25, bet iki 29 metų), per du mėnesius numesti 25 kilogramus yra nerealu.
- Be to, jei esate nutukęs (KMI virš 30), jums gali būti sunku įtraukti pratimus, būtinus tokiai dietai. Bėgimas, bėgiojimas, aerobika ir mankšta, reikalaujanti didelio krūvio, gali sukelti per daug diskomforto nutukusiems.
- Be to, turite aptarti yo-yo dietos riziką. Greitas svorio metimas tik tam, kad jį vėl priaugčiau, kelia rimtą pavojų sveikatai ir iš tikrųjų laikomas gana pavojingu. Galite rizikuoti susirgti širdies ligomis, vėžiu ir diabetu; arterijų pažeidimas; mažiau energijos; raumenų išsekimas; ir didesnis kūno riebalų kiekis.
Žingsnis 2. Pradėkite žurnalą
Žurnalo kūrimas bus geras jūsų dietos ir mankštos programos įrankis. Naudodami rašiklį ir popieriaus žurnalą ar išmaniojo telefono programą stebėkite įvairius veiksnius, kurie padės stebėti jūsų pažangą.
- Į dienoraštį įrašykite viską, ką valgote. Tai padės jums išlikti atskaitingam, bet taip pat suteiks jums geros informacijos, jei nematote norimų rezultatų, nes galite pažvelgti atgal ir pamatyti, kur galite sumažinti kalorijų kiekį.
- Taip pat apsvarstykite galimybę sekti savo pratimus. Vėlgi, tai gali padėti jums sekti kelią ir apskaičiuoti, kiek kalorijų sudeginate.
- Galiausiai stebėkite savo pažangą. Tai gali reikšti jūsų svorio metimą ar matavimus. Jei nematote savo rezultatų, gali tekti grįžti ir išanalizuoti savo maisto ir pratimų žurnalą.
Žingsnis 3. Sukurkite palaikymo grupę
Per du mėnesius numesti 25 kilogramus bus sunku. Turėsite keisti savo mitybą ir gyvenimo būdą. Šiuos pokyčius gali būti sunku išlaikyti kiekvieną dieną du mėnesius. Palaikymo grupė gali padėti išlikti stipriam visus du mėnesius.
- Raskite draugų, šeimos narių ar bendradarbių, kurie bus teigiama parama. Ieškokite žmonių, kurie padės jums sekti kelią. Kai kurie žmonės gali jūsų neskatinti sunkiomis akimirkomis ir neturėtų būti įtraukti į jūsų palaikymo grupę.
- Taip pat paklauskite, ar kas nors nori prisijungti prie jūsų naujo plano. Mesti svorį ir įgyti formą yra bendras tikslas, o susirasti draugą, kuris eitų kartu su tavimi, kelionė būtų smagesnė.
- Taip pat galite peržiūrėti internetines palaikymo grupes ar kitų žmonių, bandančių numesti svorio, forumus. Tai leidžia jums susisiekti su kitais žmonėmis bet kuriuo paros metu.
Žingsnis 4. Parašykite savo mitybos ir mankštos planą
Jei norite išlaikyti organizuotumą ir sekti kelią, skirkite laiko norimam mitybos ir mankštos planui surašyti. Šie brėžiniai atsakys į visus jūsų klausimus, kaip numesite 25 kilogramus per du mėnesius.
- Pradėkite nuo savo mitybos plano. Jei norite numesti 25 kilogramus, turėsite kuo labiau pakeisti savo mitybą. Jūs taip pat turėsite laikytis griežčiausios dietos. Dieta turi didžiausią įtaką jūsų svorio metimui.
- Užrašykite savo kalorijų kiekį kiekvienai dienai. Tada sudarykite mitybos planą, kuris atitiktų tą kalorijų planą. Įtraukite kiekvieną valgį, užkandžius ir gėrimus, kuriuos planuojate vartoti visą dieną.
- Užsirašykite, kokio tipo pratimus ketinate daryti, kiek siekti kiekvienos savaitės ir kaip padalyti tai į septynias dienas.
2 dalis iš 3: savo mitybos valdymas
Žingsnis 1. Sumažinkite kalorijas
Norėdami numesti svorio, turėsite pakeisti savo mitybą, sumažindami bendrą kasdien suvartojamų kalorijų kiekį. Jei norite numesti 25 svarus per du mėnesius, kiekvieną dieną turėsite atsikratyti daug kalorijų.
- Apskritai, saugus svorio netekimas laikomas maždaug 1–2 svarų svorio metimu kiekvieną savaitę. Norėdami numesti 25 svarus per du mėnesius, turėsite numesti apie tris svarus per savaitę. Nors tai techniškai neviršija „saugaus svorio metimo“ribos, tai gali būti realus tikslas tiems, kurie visus du mėnesius laikosi griežtos mitybos plano.
- Turite atsikratyti mažiausiai 750 kalorijų per dieną. Vienas svaras atitinka 3 500 kalorijų, todėl per 60 dienų turėsite numesti 87, 500 (3, 500 x 25). Norėdami pasiekti šį tikslą, per dieną turėsite numesti 1 458,3 kalorijų.
- Nors kiekvieną dieną turėsite sumažinti didelį kalorijų kiekį, sveikatos priežiūros specialistai paprastai nerekomenduoja valgyti mažiau nei 1 200 kalorijų per dieną. Žemesnis kalorijų kiekis nei šis gali neleisti jums suvartoti pakankamai gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų, kurių jūsų organizmui reikia normaliai funkcionuoti kiekvieną dieną.
- Be to, nuolat laikantis per mažos kalorijų ribos, gali sumažėti liesos, o ne riebalų masės raumenų masė. Tai gali sulėtinti jūsų medžiagų apykaitą ir priversti jūsų kūną iš tikrųjų prilipti prie riebalų, o ne mesti juos, nes jūsų kūnas pereis į „bado režimą“.
Žingsnis 2. Perduokite angliavandenius
Daugelis tyrimų rodo, kad vienas iš dietos planų, dėl kurio greičiausiai sumažėja svoris, yra mažai angliavandenių turinti dieta. Šios dietos ne tik padeda greičiau numesti svorio, bet ir paprastai praranda daugiau riebalų, palyginti su liesa raumenų mase.
- Angliavandenių yra įvairiuose maisto produktuose, įskaitant: krakmolingas daržoves (pvz., Bulves ar žirnius), ankštines daržoves (pupeles ir lęšius), vaisius, pieno produktus ir grūdus.
- Kadangi angliavandeniai yra labai paplitę įvairiose maisto grupėse, nėra idealu ar realu atsisakyti kiekvienos iš šių maisto grupių. Sutelkite dėmesį į daugiausiai angliavandenių turinčių maisto produktų grupių, tokių kaip grūdai, krakmolingos daržovės ir kai kurie vaisiai, mažinimą.
- Daugelis maistinių medžiagų, randamų maisto produktuose, pavyzdžiui, grūduose ar krakmolingose daržovėse, yra lengvai suvartojamos iš kitų maisto grupių. Jų apribojimas trumpam laikotarpiui, pavyzdžiui, dviem mėnesiams, nėra laikomas nesveiku.
- Nors vaisiai yra angliavandenių turtingas maistas, neturėtumėte vengti visų vaisių. Kiekvieną savaitę rinkitės minimalų vaisių kiekį. Taip pat rinkitės mažesnio cukraus vaisius, tokius kaip: spanguolės, avietės, gervuogės ir braškės.
- Taip pat laikykite vaisius tinkamo porcijos dydžio - 1/2 puodelio susmulkintų ar mažų vaisių arba vieno mažo gabalėlio.
Žingsnis 3. Pripildykite liesų baltymų ir nekrakmolingų daržovių
Jei laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos, lieka dvi maisto grupės, kurios laikomos mažai angliavandenių turinčiomis. Baltymingos ir nekrakmolingos daržovės yra mažai angliavandenių turinčios, mažai kaloringos ir daug maistinių medžiagų, todėl jos yra puiki pora greitam svorio metimui.
- Kiekvieno valgio ar užkandžio metu suvalgykite vieną ar dvi porcijas liesų baltymų. Viena porcija yra apie 3–4 uncijos arba maždaug kortų kaladės dydžio.
- Įpilkite tiek nekrakmolingų daržovių, kiek norite. Paprastai rekomenduojama, kad 1/2 jūsų lėkštės būtų daržovė.
- Apskritai galite pastebėti, kad pusė jūsų lėkštės yra lieso baltymo šaltinis, o pusė-nekrakmolinga daržovė ir retkarčiais vaisių gabalas.
Žingsnis 4. Apribokite užkandžius ir laikykite juos mažai kaloringais
Kai kiekvieną dieną sumažinsite savo dietos kalorijų kiekį ir užsiimsite didesniu fiziniu krūviu, yra tikimybė, kad jausitės labiau alkani arba prireiks papildomo paskatinimo visą dieną. Suplanuoti sveikus, svorio netekusius užkandžius būtina.
- Jei bandote laikytis greitesnio svorio metimo plano, turėsite įsitikinti, kad jūsų užkandžiai atitinka jūsų dienos kalorijų tikslą. Paprastai 100–150 kalorijų užkandis puikiai tinka jūsų planui.
- Stenkitės kasdien laikytis vieno užkandžio. Įtraukę du ar daugiau, galite viršyti savo dienos kalorijų tikslą.
- Norėdami prisitaikyti prie dietos, kurioje yra daug baltymų ir mažai angliavandenių, rinkitės užkandžius, kuriuose taip pat yra daugiau baltymų.
- Mažai kaloringų ir mažai angliavandenių turinčių užkandžių pavyzdžiai: 1/4 puodelio migdolų, 1/2 puodelio paprasto neriebaus graikiško jogurto, 3 uncijos jautienos trūkčiojimo arba vienas kietai virtas kiaušinis.
- Be to, užkandžiaukite tik tuo atveju, jei jaučiatės tikrai alkani ar jums reikia treniruotės. Jei užkandžiaujate be reikalo, tai gali lemti lėtesnį svorio metimą ar plynaukštę.
Žingsnis 5. Gerkite pakankamai skysčio
Kasdien gerti pakankamai drėkinamųjų skysčių yra būtina bendrai sveikatai. Tai taip pat taps dar svarbiau greitai numetus svorį ir padidinus fizinį aktyvumą.
- Kai metate svorį, ypač kai jis derinamas su intensyvesniu ar didesniu kardio kiekiu, turėsite įsitikinti, kad geriate pakankamai, kad po treniruočių gautumėte dehidrataciją ir visą dieną liktumėte hidratuotas.
- Siekite ne mažiau kaip aštuonių stiklinių per dieną arba apie 64 uncijos (1,9 l); tačiau, jei įtraukiate daugiau fizinio aktyvumo, jums gali tekti išgerti iki 13 stiklinių per dieną. Tai taip pat priklausys nuo jūsų mankštos, lyties ir amžiaus.
- Laikykitės mažai kalorijų turinčių ar nekaloringų skysčių, kad padėtumėte pasiekti savo dienos kalorijų tikslą. Geriausi gėrimai, tokie kaip vanduo, aromatizuotas vanduo, kava be kofeino ir arbata.
3 dalis iš 3: Fizinio aktyvumo įtraukimas
Žingsnis 1. Atlikite pakankamai kardio pratimų
Nors mankšta nėra atsakinga už didelę svorio metimo dalį, kai turite aukštą svorio metimo tikslą, turėsite tikrai padidinti kiekvieną dieną atliekamų kardio pratimų kiekį.
- Kardio ar aerobinė veikla yra pratimų rūšis, kuri yra atsakinga už didesnį kalorijų nudegimą, palyginti su jėgos treniruotėmis.
- Dauguma sveikatos specialistų rekomenduoja kiekvieną savaitę įtraukti bent 150 minučių kardio pratimų; tačiau kadangi per du mėnesius prarasti 25 kilogramai laikomi greitu svorio metimu, turėsite pridėti papildomos veiklos, kuri padės jums pasiekti savo tikslą.
- Apsvarstykite galimybę atlikti bent 300 minučių kardio kiekvieną savaitę. Tai daug pratimų, tačiau tikrai sudeginsite papildomas kalorijas, kad greičiau numestumėte svorio.
- Įtraukite tokius pratimus kaip: bėgiojimas/bėgimas, plaukimas, elipsės, aerobikos užsiėmimai, važiavimas dviračiu ar sukimosi pamoka.
Žingsnis 2. Įtraukite reguliarias jėgos treniruotes
Jėgos treniruotės ar pasipriešinimo treniruotės per vieną užsiėmimą nesudegina daug kalorijų; tačiau tai yra svarbi viso pratimo dalis.
- Jėgos treniruotės padeda sukurti ir palaikyti liesą raumenų masę svorio metimo metu. Be to, kuo daugiau liesos raumenų masės, tuo daugiau kalorijų sudeginsite ramybės būsenoje, o tai reiškia, kad sudeginsite daugiau kalorijų.
- Dauguma sveikatos ekspertų rekomenduoja kiekvieną savaitę įtraukti bent dvi ar tris jėgos treniruotes. Dirbkite su kiekviena pagrindine savo kūno raumenų grupe kiekvieną dieną, kai atliekate jėgos darbą.
- Jei jums sunku susitvarkyti su 150–300 minučių kardio treniruotėmis kiekvieną savaitę, sutrumpinkite jėgos treniruotėms skirtą laiką. Per trumpą dviejų mėnesių laikotarpį jums bus naudingiau atlikti daugiau kardio treniruočių.
Žingsnis 3. Padidinkite savo pradinę veiklą
Gyvenimo būdas ar pradinė veikla yra pratimai, kuriuos įtraukiate į savo kasdienį gyvenimą. Šios rūšies veikla nesudegina daug kalorijų, tačiau dienos pabaigoje jos gali turėti didelės įtakos bendram sudegintų kalorijų kiekiui.
- Gyvenimo būdo veikla apima tokius dalykus: namų ruošos darbai, sodo darbai, vaikščiojimas į automobilį ir iš jo, vaikščiojimas visą dieną ir laipteliai.
- Praleiskite šiek tiek laiko, kai sugalvosite savo pratimų planą, kad galėtumėte būti aktyvesni visą dieną arba tiesiog daugiau judėti.
- Pavyzdžiui, ar galite pastatyti automobilį toliau, kai esate parduotuvėje ar darbe? Ar yra būdų, kuriais galima lipti laiptais, o ne liftu? Ar galite stovėti ar daugiau judėti žiūrėdami televizorių?
4 žingsnis. Apsvarstykite HIIT
Madingesnė mankštos forma vadinama HIIT arba didelio intensyvumo intervalinėmis treniruotėmis. Šio tipo pratimai sudegina daug kalorijų per trumpą laiką ir gali padėti jums pasiekti savo svorio tikslą.
- HIIT yra pratimų forma, apimanti labai didelio intensyvumo kardio pratimus ir trumpus vidutinio intensyvumo pratimus. HIIT seansai paprastai būna trumpesni, palyginti su pastovesniu kardio treniruokliu (pvz., 45 minučių bėgiojimas).
- Nors HIIT seansai yra trumpesni, jie sudegina daugiau kalorijų, palyginti su pastoviu kardio treniruokliu. Be to, tyrimai parodė, kad jie palaiko jūsų medžiagų apykaitą (jūsų kūno kalorijų degintoją) pakeltą dar ilgai po treniruotės.
- Be įprastų kardio ir jėgos treniruočių, apsvarstykite galimybę pridėti vieną ar dvi HIIT sesijas per savaitę. Šis papildomas kalorijų deginimas gali padėti jums pasiekti tą 25 svarų tikslą per du mėnesius.
Maistas, kurį reikia valgyti ir vengti, ir pratimai numesti svorio
Maistas, kurį galite valgyti, kad per du mėnesius numestumėte 25 svarus
Maistas, kurio reikia vengti numesti 25 kilogramus per du mėnesius
Pratimų tvarkaraštis numesti 25 kilogramus per du mėnesius
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Laiptų naudojimas vietoj liftų taip pat yra vienas lengviausių dalykų, kuriuos galite įtraukti į savo kasdienybę.
- Jei norite pasiduoti, pasikalbėkite su kuo nors, kas jus palaiko, ir (arba) įsivaizduokite, kad turite lieknesnį kūną.
- Vietoj ekstremalių pokyčių, kuriuos greičiausiai bus sunku išlaikyti (net du mėnesius, jau nekalbant apie ilgesnį laiką), palaipsniui keiskite gyvenimo būdą ir mitybą, kad numestumėte svorio saugiu tempu. Tai padės išlaikyti svorį, o ne priaugti visą kelią.
- Prieš pradėdami bet kokį svorio mažinimo planą ar naują pratimų planą, visada pasitarkite su gydytoju.
- Nevalgykite jokio greito maisto.
