Mesti svorį nebūtinai reikia varginančių pratimų ar pernelyg ribojančių madingų dietų. Tiesa ta, kad geriausias būdas numesti svorio yra padaryti tvarius gyvenimo būdo pokyčius, kurių iš tikrųjų galite laikytis ilgainiui, ir mes esame čia, kad parodytume, kaip tai padaryti! Šiame straipsnyje apžvelgsite viską, ką reikia žinoti, kad galėtumėte pradėti savo svorio metimo kelionę, pvz., Kaip sveikai ir subalansuotai maitintis, saugiai ir sveikai sumažinti kalorijas ir atlikti pratimus, kurie padės jums pasiekti geriausių rezultatų. kad perdegtum.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Pasiruošimas ir motyvavimas
Žingsnis 1. Prieš pradėdami svorio metimo režimą, apsilankykite pas bendrosios praktikos gydytoją
Prieš pradedant, visada svarbu su gydytoju aptarti bet kokius esminius gyvenimo būdo pokyčius. Jie gali patikrinti, ar neturi sisteminių problemų, tokių kaip diabetas ar artritas, kurios gali turėti įtakos jūsų svorio metimo tikslams.
Taip pat galbūt norėsite užsiregistruoti fizinei terapijai ar asmeniniam treneriui. Tai ypač svarbu siekiant padėti jums sukurti tikroviškus tikslus ir gauti tokią profesionalią paramą, kurios reikia sveikiems, efektyviems jūsų gyvenimo pokyčiams
Žingsnis 2. Laikykite kūno rengybos žurnalą
Į savo žurnalą įtraukite tris skyrius: vieną, skirtą jūsų savijautai įrašyti, kitą - tai, ką valgote kiekvieną dieną, o kitą - kasdienei veiklai. Pradėkite savo dienoraštį, nurodydami priežastis, dėl kurių norite numesti svorio. Galite grįžti į šį puslapį ir atnaujinti savo motyvaciją svorio metimo proceso metu.
- Į maisto įrašus įtraukite kiekvieną suvartotą produktą, kiekvieno elemento kiekį ir bet kokią jums žinomą sveikatos statistiką (kalorijas, riebalų gramus, angliavandenius ar kitus).
- Į veiklos įrašus įtraukite veiklos tipą, trukmę ir intensyvumą. Pavyzdžiui, jei 30 minučių vaikščiojate bėgimo takeliu, užsirašykite tai kartu su greičiu, kuriuo važiavote - arba intensyvumo skaičių mašinoje, arba labiau apibūdinantį terminą, pvz., „Vidutinio intensyvumo“, jei prakaitavote.
Žingsnis 3. Sudarykite ne daugiau kaip 11 savaičių svorio metimo tvarkaraštį
Tyrimai parodė, kad ilgiau nei 11 savaičių sunku išlaikyti motyvaciją numesti svorio. Nustatykite datą, kada baigsite svorio metimo laikotarpį, ir pradėkite priežiūros laikotarpį.
- Priežiūros laikotarpis gali padėti jūsų kūnui pailsėti ir atsigauti/stabilizuotis po didelio svorio metimo laikotarpio.
- Pagalvokite, kur jums iš tikrųjų reikia ką nors pakeisti-galbūt yra dienų, kai esate linkę persivalgyti, ar valgių, kai dažnai valgote per daug. Tai gali padėti jums parengti veiksmų planą, kaip sąmoningai judėti į priekį.
Žingsnis 4. Sukurkite stiprią palaikymo sistemą
Apsvarstykite galimybę paprašyti draugo prisijungti prie jūsų svorio metimo plano. Moralinė parama padidins tikimybę, kad numesite 9,1 kg. Prisijungimas prie savo šeimos partnerio gali dar labiau padėti pakeisti mitybą ir sukurti aktyvesnius įpročius.
Apsvarstykite galimybę prisijungti prie svorio metimo tinklo. Lengviau išlikti motyvuotam, jei turite jus skatinančių žmonių grupę. Programose, tokiose kaip svorio stebėtojai, vyksta susitikimai, kuriuose žmonės gali dalytis informacija ir išlikti įsipareigoję
2 dalis iš 3: mitybos gerinimas
Žingsnis 1. Sumažinkite bendrą suvartojamų kalorijų kiekį maždaug 700 kalorijų
Kiekvieną dieną turėsite sukurti 1167 kalorijų deficitą, kad pasiektumėte savo tikslą. Šį tikslą galima pasiekti laikantis dietos ir mankštinantis. Jei vidutiniškai sudeginate 500 kalorijų per dieną, turėsite suvalgyti 700 kalorijų mažiau, nei paprastai reikia išlaikyti savo dabartinį svorį. Įrašykite savo kalorijų suvartojimą į savo svorio metimo žurnalą kiekvieną dieną.
Niekada neplanuokite suvalgyti mažiau nei 1500 kalorijų per dieną, jei esate vyras, arba 1200 kalorijų per dieną, jei esate moteris. Galite naudoti internetines kalorijų skaičiuotuvas, kad suplanuotumėte iš anksto arba peržiūrėtumėte ankstesnius valgius
Žingsnis 2. Kiekvieno valgio metu susikurkite lėkštę pagal rekomenduojamas dietos taisykles
Užpildykite savo lėkštę 1/2 vaisių ir daržovių. Padalinkite likusį tarpą tarp liesų baltymų ir nesmulkintų grūdų. Darykite tai kiekvieną kartą, kai valgote.
- Gerai sukurtos lėkštės pavyzdys būtų viena nesmulkintų grūdų porcija (pvz., Rudieji ryžiai ar kvinoja) su viena porcija keptos vištienos krūtinėlės, kuri turėtų sudaryti pusę jūsų lėkštės. Į kitą pusę įtraukite vieną porciją brokolių ir vieną porciją morkų.
- Stenkitės vengti dalykų, kuriuose yra rafinuotų angliavandenių ir cukraus. Vietoj to pakeiskite juos produktais ir sveikais grūdais.
- Jei įmanoma, iš savo dietos pašalinkite daugumą perdirbtų maisto produktų. Paprastai jie yra pripildyti paslėpto cukraus, riebalų ir kalorijų. Tyrimai rodo, kad šviežių patiekalų gaminimas gali padėti numesti svorio.
- Nors apskritai sveikai maitintis yra puikus tikslas, venkite pernelyg ribojančių mitybos planų. Ilgainiui jie nėra naudingi jūsų kūnui, ir juos tikrai sunku išlaikyti.
Žingsnis 3. Apsvarstykite galimybę dažniau valgyti mažus patiekalus
Valgymo laikas, kad cukraus kiekis kraujyje labai nesumažėtų, pvz., Rytinis maistas, rytinis užkandis ir valgis po treniruotės ar užkandis, gali padėti laikytis kalorijų apribojimo. Pabandykite valgyti mažesnėmis porcijomis dažniau per dieną.
- Tarp valgymų pabandykite užkandžiauti obuoliu su sauja migdolų, puse puodelio varškės su supjaustytais vaisiais ar daržovėmis, salierų lazdelėmis su žemės riešutų sviestu arba morkų lazdelėmis su humusu.
- Pabandykite planuoti maistą iš anksto, kad būtų lengviau užkandžiauti visą dieną. Suplanuokite, ką gaminsite kiekvieną sekmadienį, įskaitant užkandžius ir gėrimus.
Žingsnis 4. Pašalinkite skystas kalorijas
Alkoholis, riebus pienas ar grietinėlė, kavos gėrimai ir soda į dietą prideda daug tuščių kalorijų. Apribokite juos, kaip ir kitus perdirbtus maisto produktus. Vietoj to gerkite daugiausia vandens, kai jums reikia gaivinančio gėrimo.
- Sumažinus šių kalorijų perteklių, galite greičiau numesti svorio.
- Būkite atsargūs su gėrimais be riebalų ir be cukraus, kuriuose yra dirbtinių saldiklių. Šie priedai gali sukelti svorio padidėjimą.
- Jei norite greitai numesti svorio, geriausia tiesiog laikytis geriamojo vandens.
3 dalis iš 3: Efektyvios pratimų tvarkos kūrimas
1 žingsnis. Pasitarkite su savo gydytoju, kad sužinotumėte, ar esate pakankamai sveikas mankštintis
Pratimų pakeitimus visada turėtumėte aptarti su gydytoju, tačiau tai ypač svarbu, jei anksčiau nebuvote labai aktyvūs. Jei per greitai padidinsite mankštos lygį, galite susižeisti ar sukelti medicininių komplikacijų. Tai ne tik pavojinga, bet ir atitolins norimus rezultatus.
Pasakykite gydytojui, kad planuojate treniruotis 5–6 dienas per savaitę, įskaitant kardio ir pasipriešinimo treniruotes
Žingsnis 2. Atlikite bent 30 minučių kardio treniruotes 5–6 dienas per savaitę
Kardio treniruotės yra vienas iš geriausių svorio metimo būdų, tačiau turėsite jį derinti su mitybos pokyčiais. Norėdami numesti svorio, atlikite kardio treniruotes nuo 45 minučių iki 1 valandos 5 kartus per savaitę. Geri kardio pratimai yra vaikščiojimas, bėgimas, plaukimas, važinėjimas dviračiu, irklavimas ir šokinėjimas.
- Pradėkite nuo mažo poveikio (pvz., Vaikščiojimo ar plaukimo), tada pradėkite daugiau intensyvaus kardio užsiėmimų (pvz., Bėgimo ar irklavimo).
- Suteikite savo kūnui laiko prisitaikyti prie kardio treniruočių plano. Treniruokitės kas antrą dieną pirmąsias 1–2 savaites, jei anksčiau buvote neaktyvus. Pridėkite papildomo laiko ir dienų prie savo plano, kol pasieksite 6 dienų fitneso tikslą.
- Naudokite intervalinių treniruočių metodus. Treniruokitės vidutiniu intensyvumu ir darykite didelio intensyvumo ar pasipriešinimo judesius. Per tą patį laiką sudeginsite daugiau riebalų.
- Atminkite, kad kalorijų deginimas fizinio krūvio metu turėtų būti derinamas su kalorijų trūkumu jūsų mityboje, kad pamatytumėte norimus rezultatus.
Žingsnis 3. Atlikite jėgos treniruotes 30 minučių 2 dienas per savaitę
Naudokite laisvus svorius, svorio mašinas, pasipriešinimo juostas ar derinį, kad pradėtumėte medžiagų apykaitą ir numestumėte papildomo svorio. Raumenų stiprinimas padės numesti riebalus iš įvairių raumenų.
- Atminkite, kad raumenys sveria daugiau nei riebalai. Taigi, jėgos treniruotės padės lieknėti ir numesti riebalus, net jei svarstyklės nerodo daug svorio.
- Pirmąsias 2–4 savaites tęskite jėgos treniruotes 2 dienas per savaitę. Kai jūsų kūnas pripranta prie treniruotės, galite pratęsti iki 3 dienų per savaitę. Paprastai tai trunka apie mėnesį.
Žingsnis 4. Ištempkite, kad nesusižeistumėte
Svorio metimo laikotarpis turėtų būti traktuojamas kaip treniruotė sporto renginiui. Jei negeriate vandens, nesitempiate ir nesuteikiate savo kūnui poilsio, galite susižaloti, o vien tik tinkamai maitintis bus sunkiau numesti svorio. Prieš kiekvieną treniruotę skirkite 5-10 minučių, kad sušildytumėte savo kūną.
- Apšilimui išbandykite dinaminius tempimus (tuos, kurie apima kontroliuojamus judesius, kurie palaipsniui didina jūsų judesių diapazoną). Dinaminiai tempimai geriausiai tinka apšilimui, nes kraujas teka visame kūne.
- Nedarykite statinių tempimų, kai jūsų raumenys yra šalti, nes tai gali sužeisti ir sumažinti jūsų našumą.
Žingsnis 5. Dalyvaukite kūno rengybos užsiėmimuose
Užsiregistravimas fitneso užsiėmimams su draugu yra puikus būdas išlikti motyvuotam. Valandos trukmės kūno rengybos tikslų pasiekti yra lengviau, jei užsiėmimą suplanavote iš anksto ir dalyvaujate struktūrizuotoje treniruotėje.
Užsiregistravimas į pamokas reiškia, kad kiti žmonės tikėsis jus ten pamatyti, ypač po to, kai jau kurį laiką einate. Tai taip pat padės motyvuoti ir toliau eiti į pamokas
Žingsnis 6. Pakeiskite savo treniruotes
Atėjus antram mėnesiui, išbandykite keletą naujų treniruočių. Skirtingų raumenų naudojimas jėgos treniruotėms ir kardio pratimams padidins jūsų medžiagų apykaitą ir padės numesti svorio.
- Kai pripratote prie tam tikrų kardio pratimų, apsvarstykite galimybę keisti mašinas/veiklą. Pavyzdžiui, vieną dieną praleiskite prie elipsės formos mašinos, o kitą dieną eikite maudytis.
- Jėgos treniruotės metu įsitikinkite, kad kiekviena raumenų grupė turi laiko atsigauti prieš kitą užsiėmimą.
- Raumenų sumišimas arba nukreipimas į skirtingas raumenų grupes, kai jūsų kūnas pripranta prie tam tikros treniruotės, gali padėti numesti svorio.
7. Suplanuokite reguliarius užsiėmimus su savo asmeniniu treneriu, jei tokį turite
Paprašykite savo trenerio 1 ir 2 mėnesius atlikti kūno rengybos testus, kad padėtų jums pasiekti svorio metimo ir colių mažinimo tikslus.
Jūsų asmeninis treneris galės rekomenduoti tam tikrą veiklą, kuri padės pasiekti jūsų svorio metimo tikslų, pritaikytų būtent jūsų kūnui
Žingsnis 8. Išbandykite save, kad pasiektumėte savo tikslų
Jei neturite prieigos prie asmeninio trenerio, skirkite šiek tiek laiko pasitikrinti savo kūną ir analizuoti savo pažangą. Kas porą savaičių turėtumėte pasverti, išmatuoti klubus ir juosmenį ir atkreipti dėmesį į tai, kaip padaugėja pakartojimų ir svorių.
- Šių etapų analizė padės išlaikyti teisingą svorio metimo tikslų kryptį ir įsitikinti, kad nespaudžiate savęs per stipriai.
- Išsikelkite sau aiškius tikslus - pavyzdžiui, numeskite 2,5 svaro (1,1 kg) per savaitę. Kiekvieną savaitę pasitikrinkite su savimi, ar pasiekiate savo tikslus.
- Jei suprantate, kad turite problemų sritį, apsvarstykite galimybę sutelkti savo energiją į taikymą konkrečiai sričiai.
9. Po treniruotės atvėsinkite
Atvėsus, po treniruotės jūsų širdies ritmas normalizuosis ir susitvarkys raumenys.
- Pabandykite treniruotis, kad ištemptumėte šlaunies ir blauzdos raumenis.
- Atsisėskite ant žemės, kojos išskleistos priešais jus, ir ištieskite rankas į vieną koją, kad ištiestumėte rankas ir nugarą. Kelias akimirkas sulaikykite tempimą, tada atsilenkite kitos kojos link.
Kiek svorio galiu realiai numesti per 2 mėnesius?
Žiūrėti
