Kad per 2 mėnesius numestumėte 50 svarų (23 kg), turėtumėte numesti vidutiniškai 5 svarus (2,3 kg) per savaitę, o tai reiškia, kad reikia sudeginti 2 500 kalorijų daugiau nei suvartojate per dieną. Manoma, kad sveikas svorio metimo greitis yra nuo 1 iki 2 svarų (0,45–0,91 kg) per savaitę, o tai reikalauja sudeginti 500–1 000 kalorijų daugiau nei suvalgote per dieną. Tai gali būti lėtesnis tempas, nei tikėjotės, tačiau atminkite, kad lėtas svorio metimas yra efektyvesnis nei greitas svorio mažinimas, mažinant kūno riebalus, juosmens apimtį ir klubų apimtį. Greitai mesti svorį, labiau tikėtina, kad neteksite vandens nei bet kas kitas, ir numestas svoris greičiausiai vėl grįš. Susikoncentruokite į sveiko svorio metimo plano kūrimą, daugiau sportuokite ir naudokite kitas patikrintas strategijas, kad pasiektumėte galutinį svorio metimo tikslą.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: savo plano ir valgymo įpročių koregavimas
1 žingsnis. Nustatykite sau realų svorio metimo tikslą
Puiku nustatyti, kiek svorio norite ar norite numesti per ilgą laiką, tačiau trumpalaikiai tikslai taip pat yra svarbūs. Pabandykite sutelkti dėmesį į tai, kiek norite prarasti per 1 mėnesį ir ką turite padaryti, kad tai pasiektumėte. Sukūrę papildomus tikslus, kad pasiektumėte didesnius tikslus, padėsite užtikrinti, kad ir toliau laikysitės kelio.
Pvz., Galite pradėti nustatydami 1 mėnesio svorio metimo tikslą - 8 svarus, o tai reiškia, kad per savaitę reikia numesti apie 2 svarus (0,91 kg). Tai reiškia, kad jums reikės sudeginti papildomai 1 000 kalorijų per dieną, kad pasiektumėte šį tikslą, o tai galite padaryti sumažindami kalorijas iš dietos ir reguliariai mankštindamiesi
Žingsnis 2. Nustatykite savo kalorijų poreikius ir suskaičiuokite kalorijas, kad numestumėte svorio
Kalorijų skaičiavimas yra veiksmingas būdas užtikrinti, kad pakankamai sumažinsite suvartojamo maisto kiekį, kad numestumėte svorio. Jūsų gydytojas gali padėti nustatyti sveiką kalorijų tikslą arba galite jį apskaičiuoti pats. Siekdami sumažinti dietos ir mankštos derinį, sumažinkite nuo 500 iki 1 000 kalorijų per dieną. Įrašykite viską, ką valgote ir geriate, naudodami maisto dienoraštį arba kalorijų stebėjimo programą.
Moterims sveikas kiekis paprastai yra nuo 1, 200 iki 1, 500 kalorijų per dieną, o vyrams - apie 1, 500–1 800 kalorijų per dieną
Patarimas: Maži pakeitimai gali žymiai sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį. Pavyzdžiui, jei per dieną išgersite 16 fl oz (470 ml) saldžios sodos ar sulčių, perėję prie vandens sutaupysite 200–300 kalorijų!
Žingsnis 3. Užpildykite maistinių medžiagų turtingą maistą, kuriame yra mažiau kalorijų
Vaisiai ir daržovės prisotins jus ir pridės mažiau kalorijų nei kiti maisto produktai, tokie kaip duona, traškučiai ir saldainiai. Kiekvieno valgio metu suvalgykite 1–2 porcijas vaisių ar daržovių, kad būtumėte patenkinti mažiau kalorijų. Keletas puikių variantų:
- Salotos, pagamintos iš šviežių romėnų salotų, pavasarinio mišinio arba špinatų ir pomidorų bei agurkų.
- Garintos daržovės, tokios kaip brokoliai, žiediniai kopūstai, morkos, žaliosios pupelės ir vasariniai moliūgai.
- Šviežiai supjaustytas melionas, uogos, obuoliai ir kriaušės.
Žingsnis 4. Pažvelkite į protarpinį badavimą
Protarpinis pasninkas yra valgymo būdas, kai jūs suvartojate visus savo patiekalus per 8 ar 10 valandų langą per aktyviausią dienos dalį. Daugeliui žmonių tai yra nuo 7:00 iki 17:00. Tačiau galite nustatyti jums tinkantį laiko tarpą. Tiesiog įsitikinkite, kad kiekvieną dieną laikomasi to paties laiko, kad tarp paskutinio vienos dienos valgio ir kitos dienos pirmo valgio turėtumėte 14–16 valandų.
- Pavyzdžiui, galite valgyti pusryčius 7:00 val., Pietus 11:00 val. Ir vakarienę 15:00 val., Jei norite išlaikyti 8 valandų valgymo langą ir 16 valandų pasninko.
- Arba galite valgyti pusryčius 9.00 val., Pietus 13.00 val. Ir vakarienę 17.00 val., Kad išlaikytumėte 10 valandų langą ir 14 valandų pasninką.
Žingsnis 5. Pabandykite laikytis mažai angliavandenių ar mažai riebalų turinčios dietos
Abi šios valgymo strategijos gali padėti jums numesti svorio, nes jos apribos jūsų kalorijų pasirinkimą. Todėl svarbiau pasirinkti dietą, kurios galėtumėte laikytis ilgą laiką. Jei jums patinka mažai angliavandenių turintis maistas, pvz., Kiaušiniai, šoninė, sūris ir nekrakmolingos daržovės, tada mažai angliavandenių turinti dieta jums gali būti naudinga. Tačiau jei negalite gyventi be vaisių, duonos, makaronų ir ryžių, mažai riebalų turinti dieta gali būti geresnis pasirinkimas.
Atminkite, kad svarbiausia yra sumažinti kalorijas ir sukurti deficitą. Nesumažinsite svorio, jei nesumažinsite bendro kalorijų kiekio
Žingsnis 6. Gerkite daugiau vandens nei kiti gėrimai
Vanduo turi nulį kalorijų ir suteikia jūsų organizmui reikiamą hidrataciją. Jums nereikia nieko kito gerti. Kasdien gerkite daugiausia vandens, kad sumažintumėte bendrą kalorijų kiekį.
- Venkite saldžios sodos, alkoholinių gėrimų ir visko, kas turi daug kalorijų.
- Pabandykite į vandenį įpilti citrinos ar laimo skiltelės, kad ji paskanintų. Arba galite įmesti kelias šviežias uogas ar agurko griežinėlį, kad gautumėte dar egzotiškesnio dalyko.
Žingsnis 7. Praktikuokite sąmoningo valgymo strategijas, kad sulėtintumėte tempą
Sąmoningas valgymas yra būdas geriau pažinti savo kūną ir valgyti, kad valgytumėte mažiau. Kai kurios strategijos, kurias galite išbandyti, yra šios:
- Valgydami išjunkite televizorių ar kompiuterį arba atidėkite telefoną.
- Valgykite nedominuojančia ranka arba naudodami lazdeles.
- Sutelkite dėmesį į kitus maisto aspektus, kad sulėtintumėte tempą. Įkvėpkite kvapo, pastebėkite, kaip jis atrodo jūsų lėkštėje, ir lėtai kramtykite, kad burnoje pasimėgautumėte maisto skoniu ir tekstūra.
2 metodas iš 3: pratimai numesti svorio
1 žingsnis. Mankštinkitės bent 150 minučių per savaitę
Tai yra minimalus rekomenduojamas pratimų kiekis, siekiant išlaikyti gerą sveikatą, tačiau kuo daugiau mankštinsitės, tuo geriau. Stenkitės daugiausiai savaitės dienų dirbti bent 30 minučių mankštos. Darykite tai, kas jums patinka, kad jums būtų lengviau to laikytis.
Pavyzdžiui, galite pasivaikščioti per pietų pertrauką ar po vakarienės, nueiti į aerobikos ar sukimosi užsiėmimus arba tiesiog šokti po svetainę pagal mėgstamą muziką
Patarimas: Jei negalite vienu metu tilpti į visą 30 minučių treniruotę, padalykite ją į trumpesnes sesijas, pvz., Dvi 15 minučių sesijas arba tris 10 minučių sesijas.
Žingsnis 2. Dirbkite daugiau fizinės veiklos visą dieną
Jei pasistengsite šiek tiek papildomai, kai tik turėsite galimybę, galite sudeginti daugiau kalorijų, ir tai padidins jūsų svorio metimo rezultatus. Kai kurie dalykai, kuriuos galite padaryti, kad padidintumėte savo dienos veiklą, yra šie:
- Automobilius statykite toliau nuo įėjimų, pavyzdžiui, savo darbo vietoje arba maisto prekių parduotuvėje
- Užlipkite laiptais, o ne liftu
- Pėsčiomis ar dviračiu į mokyklą ar darbą
- Atsikėlimas ir vaikščiojimas ar pritūpimai per reklamos pertrauką, kai žiūrite televizorių
Žingsnis 3. Išbandykite didelio intensyvumo intervalines treniruotes, kad sudegintumėte daugiau kalorijų
Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės, dar žinomos kaip HIIT, yra tada, kai mankštinatės vidutiniu tempu, atliekate didelio intensyvumo pratimų seriją ir kartokite šį ciklą reguliariais intervalais. HIIT galite atlikti beveik bet kokia mankšta, pavyzdžiui, vaikščiojimu, bėgimu, dviračiu, plaukimu ar net šokiais.
- Pvz., Galite 4 minutes vaikščioti vidutiniu tempu, tada 4 minutes vaikščioti greitu tempu, o tada dar 4 minutes grįžti prie vidutinio tempo. Kartokite šiuos intervalus, kol baigsite 30 minučių mankštą.
- Jei važiuojate dviračiu, pabandykite važiuoti lygiu paviršiumi, tada nuvažiuokite į kalną, tada grįžkite į lygų paviršių, tada nuvažiuokite kitą kalną. Tęskite tai 30 minučių.
Žingsnis 4. Įtraukite jėgos treniruotes, kad padidintumėte medžiagų apykaitos greitį ramybės būsenoje
Raumenų auginimas pagreitina medžiagų apykaitą ramybės būsenoje, o tai reiškia, kad sudeginsite daugiau kalorijų net miegodami. Norėdami padidinti jėgą, galite naudoti pasipriešinimo juostas, hantelius, jėgos lavinimo mašinas ar kūno svorio pratimus. Siekite dviejų 30–45 minučių jėgos treniruočių per savaitę.
Jėgos treniruočių metu įsitikinkite, kad dirbate su kiekviena pagrindine raumenų grupe. Tai apima rankas, kojas, nugarą, sėdmenis, pilvą ir krūtinę
3 iš 3 metodas: pagalbos paieška norint numesti svorio
Žingsnis 1. Pažvelkite į terapiją, kad pakeistumėte savo mitybos įpročius
Jei esate įpratęs valgyti, kai jaučiatės stresas, liūdnas, vienišas ar pavargęs, darbas su terapeutu gali padėti pakeisti jūsų elgesį. Licencijuotas psichikos sveikatos specialistas gali padėti jums sukurti naujas priemones, skirtas kovoti su neigiamomis emocijomis, o ne siekti maisto kaip blaškymosi.
Pvz., Jei jaučiate stresą, dažnai valgote saldainius ir kitą nepageidaujamą maistą, terapeutas gali padėti išmokti naudotis atsipalaidavimo metodais, tokiais kaip gilus kvėpavimas ar progresyvus raumenų atpalaidavimas
Žingsnis 2. Prisijunkite prie palaikymo grupės, kad gautumėte pagalbos iš kitų žmonių
Aplink save bendraminčiai gali padėti išlikti motyvuotiems ir išvengti to, kad nesėkmės sužlugdytų jūsų pažangą. Pabandykite prisijungti prie svorio metimo palaikymo forumo internete arba ieškokite svorio palaikymo grupės savo vietovėje.
Kai kurios mokamos svorio metimo programos suteikia prieigą prie palaikymo grupių, tačiau yra ir nemokamų palaikymo grupių, prie kurių galite prisijungti, pvz., „Take Off Pounds Sensible“(TOPS) arba „Overeaters Anonymous“(OA)
Patarimas: Jei jums sunku rasti palaikymo grupę, paklauskite savo gydytojo ar terapeuto, ar jie žino vietines svorio metimo palaikymo grupes, prie kurių galite prisijungti.
Žingsnis 3. Pasitarkite su savo gydytoju apie svorio mažinimo vaistus
Įrodyta, kad keletas vaistų yra veiksmingi svorio metimo rezultatams pagerinti. Tai gali būti jūsų pasirinkimas, jei jūsų kūno masės indeksas (KMI) yra 30 ar didesnis arba jei jūsų KMI yra didesnis nei 27 ir turite su svoriu susijusių sveikatos problemų, tokių kaip diabetas ar aukštas kraujospūdis. Aptarkite savo galimybes su gydytoju, taip pat galimą vaistų riziką. Kai kurie dažniausiai skirti vaistai svorio mažinimui yra šie:
- Orlistatas
- Lorcaserinas
- Phentermine ir topiramatas
- Buproprionas ir naltreksonas
- Liraglutidas
Žingsnis 4. Sužinokite, ar esate geras kandidatas į bariatrinę chirurgiją
Nors bariatrinė chirurgija dažnai yra paskutinė priemonė žmonėms, kurie daugelį metų bandė numesti svorio, ji yra labai veiksminga. Ši operacija apima skrandžio dydžio sumažinimą, kad fiziškai negalėtumėte persivalgyti. Jei išbandėte visas kitas galimybes ir niekas nepadeda, pasitarkite su gydytoju, kad sužinotumėte, ar tai gali būti jūsų pasirinkimas.
