Numesti 50 svarų per tris mėnesius nėra lengva, ypač jei esate tiksliai 50 svarų nuo idealaus svorio. Tai nereiškia, kad tai visiškai neatšaukiama; tai vis dar įmanoma su didele valia ir drausme. Slinkite žemyn iki 1 veiksmo ir sužinokite, kaip galite pradėti mesti kilogramus.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: kalorijų supratimas ir plano sudarymas
Žingsnis 1. Supraskite, kas yra kalorijos
Turėsite suvokti kalorijų sąvoką, jei per tokį trumpą laiką sėkmingai numesite 50 svarų. Kalorijos, paprasčiau tariant, yra energijos vienetai; kalbant apie mitybą, jie yra vienetai, naudojami matuoti energijos kiekį, kurį suvartoji per maistą ir sudegini per fizinę veiklą.
Žingsnis 2. Sužinokite, kiek kalorijų turėtumėte suvartoti per dieną
Kalorijų kiekis, kurį žmogui reikia suvartoti kiekvieną dieną, keisis nuo vieno asmens iki kito, atsižvelgiant į asmens amžių, ūgį, svorį, dienos metu atliekamą veiklą ir kt. Internete yra daug kalorijų suvartojimo skaičiuotuvų. Taip pat galite spustelėti čia, kad sužinotumėte, kaip rasti suvartojamų kalorijų skaičių.
Žingsnis 3. Žinokite, kiek kalorijų reikia sumažinti norint numesti svorio
Norėdami numesti vieną svarą per savaitę, turite sukurti apie 500 kalorijų deficitą per dieną arba 3, 500 per savaitę. Norėdami numesti 50 svarų per tris mėnesius, turėsite sukurti mažiausiai 14 000 kalorijų per savaitę kalorijų deficitą, kad numestumėte apie keturis kilogramus per savaitę. Tai reiškia, kad jums reikės sukurti 2 000 kalorijų dienos deficitą.
Kalbant apie svarus, numesti 50 svarų per 3 mėnesius reiškia numesti 16 svarų per mėnesį (3 mėnesius) arba numesti 4,17 svaro per savaitę (12 savaičių)
Žingsnis 4. Sukurkite planą
Pirmas dalykas, kurio jums reikia, yra dietos ir kūno rengybos planas. Be jo gali būti, kad negalėsite stebėti savo svorio metimo progreso. Jūsų planas turėtų būti toks:
- Konkretus ir išmatuojamas: tai reiškia, kad jūsų svorio metimo planas turėtų būti suasmenintas (konkretus). Kiekvienas žmogus turi skirtingą kūno sudėjimą, valgymo įpročius ir fizinio krūvio ribas. Štai kodėl jūsų svorio metimo planas turėtų būti sutelktas ir suasmenintas atsižvelgiant į jūsų svorio metimo ir kūno rengybos poreikius.
- Laikas, suskirstytas į etapus: suskirstykite savo galutinį tikslą į mažesnius etapus ir laikui bėgant juos stebėkite, kad įsitikintumėte, jog einate teisingu keliu. Rekomenduojama kas savaitę suskirstyti.
2 metodas iš 3: tinkamos dietos suradimas
1 žingsnis. Pagalvokite, kaip valgote
Stenkitės visą dieną valgyti mažus patiekalus, o ne tris didelius patiekalus. Visą dieną valgydami mažus patiekalus, išlaikysite aktyvesnę medžiagų apykaitą ir išvengsite alkio. Stenkitės suvalgyti penkis patiekalus, kiekviename - apie 300 kalorijų.
Kiekvieno valgio metu pabandykite suvalgyti vieną daug baltymų turintį produktą, vaisių ar daržovių ir vieną krakmolingą angliavandenį (ryžius, makaronus, duoną, mažas bulves ir kt.). Taip jūsų maistas bus subalansuotas
Žingsnis 2. Gerkite daug vandens
Išgerkite aštuonis ar idealiu atveju daugiau puodelių paprasto vandens per dieną, kad būtumėte gerai hidratuotas ir pašalintumėte vandens svorį. Tikėkite ar ne, jūsų kūnas laikysis vandens, jei negersite pakankamai vandens. Taigi, tiesiog gerkite daug vandens ir jūsų kūnas nustos išlaikyti vandens svorį.
Žingsnis 3. Siekite didelio kiekio maisto, kuriame yra mažiau kalorijų, pavyzdžiui, žalios daržovės ir visas maistas
Garantuojama, kad šie maisto produktai ilgiau išliks sotūs ir suvartosite mažiau kalorijų. Žalios lapinės daržovės bus geriausias svorio netekimo draugas.
Žingsnis 4. Venkite perdirbto, daug kalorijų turinčio maisto
Dideli pavyzdžiai yra greitas maistas, perdirbti konservuoti produktai, desertai ir maisto produktai, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų ir (arba) paprastų cukrų. Šie maisto produktai mažoje porcijoje supakuoja daugybę kalorijų.
5 žingsnis. Venkite „užkandžių“
Nesveiki užkandžiai gali sutrikdyti jūsų kasdienį kalorijų kiekį, kai bandote numesti svorio. Jei esate žmogus, kuris valgo daug greito maisto arba geria daug sodos ar alkoholio, turėsite atsikratyti šių dietos sabotažo įpročių. Šiuose maisto produktuose ir gėrimuose yra daug tuščių kalorijų ir jie sveikai nepamaitins jūsų kūno. Taigi visiškai pašalinkite juos iš dietos ir stenkitės į savo racioną įtraukti daugiau visaverčio maisto, o ne perdirbto šlamšto.
Užuot užkandę traškučius, apsirūpinkite mėgstamiausiais vaisiais ir daržovėmis, kad galėtumėte užkandžiauti, kai išalksite
Žingsnis 6. Nustokite gerti savo kalorijas
Gaivieji gėrimai, kokteiliai ir visi gėrimai su cukrumi - nuo stalo. Išmokite mažinti kalorijas, ribodami kalorijų turinčius gėrimus. Pabandykite gerti paprastą vandenį, nesaldintą limonadą, juodą kavą (arba su nugriebtu pienu).
Žingsnis 7. Laikykite maisto žurnalą, kuriame užsirašykite viską, ką valgote per dieną, ir sudėkite bendrą kalorijų skaičių
Patogiausias būdas vesti maisto žurnalą yra naudojant programas telefone; Yra daugybė mokamų ir nemokamų programų, leidžiančių įvesti valgomus maisto produktus ir automatiškai rodyti jūsų patiekalų kalorijų skaičių. Būtinai atidžiai stebėkite, nes galite persivalgyti, jei nesate linkę sekti.
3 iš 3 metodas: pratimai
Žingsnis 1. Padidinkite mankštos režimą
Pabandykite šaudyti 5–7 valandas mankštintis per savaitę, kad per savaitę numestumėte apie 4 svarus. Kiekviena sesija (valandos trukmės) turėtų sudeginti apie 400–600 kalorijų. Pratimų tipas gali skirtis, tačiau jūsų širdies ir kraujagyslių treniruotės yra būtinos, nes tai puikus kalorijų degintojas.
Žingsnis 2. Sukurkite kardio treniruotę
Kardio pratimai yra pratimai, kurie padidina širdies ritmą ir padidina kraujotaką visame kūne. Kardio pratimų pavyzdžiai yra bėgimas, važiavimas dviračiu, elipsės formos mašina ir plaukimas. Jei norite pasiekti savo tikslą numesti bent 4 kilogramus per savaitę, turėsite pasistengti sudeginti apie 1 500 kalorijų per dieną.
- Jei turite tik dvi valandas treniruotis, turėsite atlikti didesnio intensyvumo pratimus, kurie sudegina mažiausiai 750–800 kalorijų kiekvieną valandą. Didelio intensyvumo treniruočių pavyzdžiai yra verpimas, didelio intensyvumo Zumba, didelio intensyvumo intervaliniai pratimai, intensyvus kikboksas ir bėgimas didesniu greičiu.
- Jei manote, kad jūsų kūno rengybos lygis neleis jums pereiti prie didelių kardio treniruočių, galite pradėti nuo mažesnio poveikio pratimų, tokių kaip plaukimas, greitas ėjimas (4–5 mph (6,4–8,0 km/h)), mažo poveikio aerobika ir pan., bet darykite juos tris valandas per dieną, o ne dvi.
Žingsnis 3. Atlikite svorio treniruotes
Nors kardio treniruotės yra puikus būdas sudeginti daug kalorijų, jis turi trūkumų. Atlikdami daug kardio treniruočių galite prarasti liesą raumenų masę, o ne tik riebalus, o to nenorite. Jums reikia liesų raumenų, kad jūsų medžiagų apykaita būtų optimali, o kūnas atrodytų geriau. Kad išlaikytumėte raumenis, nepaisant intensyvios kardio treniruotės, tris kartus per savaitę įtraukite vidutinio sunkumo treniruotes.
Sporto salėje galite naudoti pasipriešinimo mašinas arba tiesiog treniruotis su hanteliais namuose. Nors jėgos treniruotės nesudegins tiek kalorijų, kiek kardio, labai svarbu auginti raumenis ir taip pagreitinti medžiagų apykaitą
Žingsnis 4. Pabandykite atlikti nedidelius aktyvius savo kasdienybės pakeitimus
Lipkite laiptais, vaikščiokite su savo šunimi, žaiskite su savo vaikais; Tokie paprasti pakeitimai gali neatrodyti daug, tačiau jie daro didelę įtaką bendram vaizdui ir padeda priartėti prie savo tikslo - 50 svarų per 3 mėnesius.
