Omega 6 ir omega 3 riebalų rūgštys yra būtinos polinesočiosios riebalų rūgštys (PUFA), reikalingos žmogaus organizmui padėti biologiniams procesams. Šios riebalų rūgštys turi būti gaunamos su maistu, nes organizmas negali jų pasigaminti. Tačiau, jei šių riebalų rūgščių nėra suvartojama tinkamu santykiu ir reikiamu kiekiu, daugelis naudos sveikatai yra paneigiamos. Šių omega riebalų rūgščių subalansavimas gali turėti labai teigiamą poveikį sveikatai ir yra lengvai padaromas. Galite subalansuoti omega 6 ir omega 3 mažindami keptų ir riebių maisto produktų vartojimą, valgydami daugiau žuvies ir, jei reikia, vartodami papildą, kad padidintumėte omega 3 kiekį.
Žingsniai
1 būdas iš 3: vengti maisto produktų, kuriuose yra daug omega 6
Žingsnis 1. Sumažinkite kepto maisto vartojimą
Daugelis maisto produktų, ypač greito maisto, yra kepti augaliniuose aliejuose, kuriuose yra daug omega 6 riebalų rūgščių. Šių didelių omega 6 kiekių galite visiškai atsisakyti, be daugelio kitų maisto produktų, tokių kaip kepta vištiena, gruzdintos bulvytės ir kepta duona.
- Įprastos omega 6 riebalų rūgštys yra linolo rūgštis (LA) ir gama linolo rūgštis (GLA), jų galima rasti daugelyje augalinių aliejų.
- Nepaisant didelio omega 6 kiekio augaliniuose aliejuose, daugelis restoranų ir toliau juos naudoja. Augaliniai aliejai yra stabilūs esant aukštai temperatūrai ir suteikia maistui daugiau skonio.
Žingsnis 2. Sumažinkite perdirbto maisto vartojimą
Perdirbtas maistas paprastai gaminamas naudojant pigius augalinius aliejus, kuriuose yra daug omega 6 ir mažai omega 3. Jei valgysite per daug perdirbtų maisto produktų, nesveikas omega 6 riebalų kiekis padidės.
Sumažindami ir pakeisdami perdirbtą maistą visaverčiu maistu ir daržovėmis, sumažinsite omega 6 riebalų rūgščių vartojimą
Žingsnis 3. Pereikite prie kepimo aliejaus be didelio omega 6 lygio
Alyvuogių aliejus yra geras pasirinkimas gaminant maistą, nes jame yra labai mažai omega 6 riebalų rūgščių ir sočiųjų riebalų. Būtinai nenaudokite iš dalies hidrintų aliejų, nes juose yra daug transriebalų.
Kai kurie kiti aliejai, kuriuose yra mažai omega 6 ir sočiųjų riebalų (todėl tinka virti), yra daug oleino turinčio dygminų aliejaus, daug oleino turinčio saulėgrąžų aliejaus ir rapsų aliejus
Žingsnis 4. Venkite aliejų, kuriuose yra daug linolo rūgšties
Linolo rūgštyje (LA) yra daug omega 6 ir mažai omega 3. Dažnas aliejaus su linolo rūgštimi vartojimas padidins omega 6 ir omega 3 pusiausvyrą jūsų mityboje. Aliejai su LA apima: žemės riešutų aliejų, sojų pupelių aliejų, medvilnės sėklų aliejų, įprastą saulėgrąžų aliejų, įprastą dygminų aliejų ir kukurūzų aliejų. Šių aliejų perteklius skatina uždegimą organizme.
Kepimo aliejų, kuriuose yra daug omega 3 riebalų rūgščių, yra labai mažai, o aliejai, kuriuose yra daug omega 3 riebalų rūgščių, pvz., Linų aliejus, linkę per greitai suirti, kai ruošiamasi labai karštai
2 būdas iš 3: padidinkite Omega 3 kiekį dietoje
Žingsnis 1. Savo mityboje subalansuokite omega 3 ir omega 6
Įprastoje vakarietiškoje mityboje vidutinis omega 6 ir omega 3 santykis yra 15: 1 ir gali būti neproporcingas kaip 25: 1. Tai yra problema. Idėjos santykis yra arčiau 4: 1, o omega 6 riebalų rūgščių perteklius sukelia organizmo uždegimą. Įrodyta, kad padidėjęs omega 3 riebalų rūgščių kiekis sumažina širdies ligų, per didelio uždegimo ir artrito riziką.
Abi riebalų rūgštys reikalingos pažinimo funkcijai, imuniniam atsakui, reprodukcinei sveikatai, medžiagų apykaitai ir daugeliui kitų funkcijų
Žingsnis 2. Suvalgykite dvi porcijas žuvies per savaitę
Daugumoje žuvų rūšių yra daug omega 3 rūgščių ir jos padės pasiekti sveiką pusiausvyrą tarp omega 3 ir omega 6. Jūros gėrybės, kuriose yra daug omega 3 riebalų rūgščių ir mažai gyvsidabrio, yra lašiša, silkė, sardinės, austrės, skumbrės (ne skumbrė), upėtakis ir vėžiagyviai.
Jei planuojate gauti didžiąją dalį savo omega 3 iš jūros gėrybių, išskyrus žuvis, pavyzdžiui, vėžiagyvius (midijas, austres, omarus ir kt.), Jums gali tekti valgyti daugiau nei dvi porcijas per savaitę, nes šie produktai gali būti mažiau omega 3. Pirkdami maistą patikrinkite maistingumo etiketę, kad patikrintumėte omega 3 kiekį
Žingsnis 3. Pasirinkite žole šeriamą mėsą
Daugumoje raudonos mėsos yra palyginti mažai omega 3 riebalų, nes gyvūnai buvo šeriami daugiausia grūdais. Tačiau žole šeriamoje jautienoje yra mažiau omega 6 ir daugiau omega 3, todėl mėsos pasirinkimas yra labiau subalansuotas. Tikėtina, kad vietinės bakalėjos parduotuvės ekologiškame skyriuje galėsite rasti žole šertos, neperdirbtos jautienos.
Balta mėsa, įskaitant vištieną ir kiaulieną, yra ypač daug omega 6 riebalų. Taigi, jei jums labiau patinka ši mėsa, būtinai venkite perdirbtų produktų ir rinkitės ekologiškus prekės ženklus, nes juose dažnai yra mažiau omega 6
Žingsnis 4. Laikykitės Viduržemio jūros dietos
Šios dietos tikslas - valgyti daugiau žuvies, neskaldytų grūdų, riešutų, vaisių ir daržovių, mažinti raudonos ir perdirbtos mėsos, kietųjų riebalų ir alkoholio suvartojimą. Tyrimai parodė, kad Viduržemio jūros dieta turi labiau subalansuotą omega 6 ir omega 3 santykį, mažesnę širdies ir kraujagyslių ligų riziką ir mažesnį bendrą mirtingumą.
Viduržemio jūros dieta yra labai panaši į USDA dietos metodus hipertenzijai sustabdyti (DASH)
3 iš 3 metodas: papildų pridėjimas, siekiant padidinti Omega 3
Žingsnis 1. Paimkite EPA ir DHA papildą
Jei sumažėjote omega 6 vartojimą ir negalite padidinti omega 3 kiekio, patartina vartoti EPA ir DHA papildus. Įprastos omega 3 riebalų rūgštys yra dokozaheksaeno rūgštis (DHA) ir eikozapentaeno rūgštis (EPA), jų natūraliai galima rasti jūros gėrybėse.
Jei nuspręsite į dietą įtraukti EPA priedą, įsitikinkite, kad neviršysite rekomenduojamo EPA kiekio per dieną (dažnai 250 miligramų)
Žingsnis 2. Paimkite žuvų taukų papildą
Žuvų taukai turi daug sveikų omega 3 rūgščių, o maisto papildai su žuvų taukais yra puikus būdas padidinti bendrą suvartojamą kiekį. Jei turite pasirinkimą tarp įvairių rūšių žuvų taukų, rinkitės lašišų aliejų, kuris yra natūraliai riebus ir turtingas omega 3. individualiai.
- Žuvų taukų papildų turėtumėte rasti vietinėje maisto prekių parduotuvėje. Jei ne, patikrinkite vietinę sveiko maisto ar viso maisto parduotuvę.
- Turėkite omenyje, kad žuvų taukai gali turėti nemalonių šalutinių poveikių, tokių kaip „žuvingas“poskonis, blogas kvapas iš burnos ir žuvingas raugėjimas.
Žingsnis 3. Ieškokite linų ar chia sėklų papildų
Sveikų omega 3 rūgščių galima rasti kai kuriuose augaluose ir labiausiai koncentruotos linų ir chia sėklose. Paprastai jie parduodami kaip papildai. Specifinė rūgštis, kurioje augaluose yra omega 3, yra alfa linolo rūgštis (ALA). Turėtumėte sugebėti rasti linų arba chia sėklų papildų savo vietinėje sveiko maisto parduotuvėje arba parduotuvėje, kurios specializacija yra vitaminai ir papildai.
Tačiau kadangi žmogaus organizmas ALA rūgštis turi paversti EPA arba DHA (ir tai padaryti šiek tiek neefektyviai), paprasčiau nusipirkti žuvų taukų papildo, kad būtų suvartota omega 3
Patarimai
Galite dirbti su gydytoju dėl nemokamų vaistų ir omega 3 papildymo tam tikroms ligoms, tokioms kaip žarnyno uždegimas ir artritas
Įspėjimai
- Valgydami žuvį, būtinai apribokite arba pašalinkite daug gyvsidabrio turinčių žuvų, tokių kaip karališkoji skumbrė, tunas, kardžuvė ir ryklys, vartojimą.
- Jei turite kokių nors kraujavimo sutrikimų, reikia atidžiai stebėti omega 3 ir omega 6 papildų vartojimą.
- Prieš papildydami omega 6 ar omega 3 riebalų rūgštimis, visada dirbkite su gydytoju, ypač jei turite sutrikimų ar ligų.
