A1C testas efektyviai matuoja vidutinį cukraus kiekį kraujyje per pastaruosius 3 mėnesius. Gydytojas gali išmatuoti jūsų A1C lygį, kad diagnozuotų ir gydytų diabetą ir diabetą. Mažesnis A1C kiekis yra susijęs su mažesne su diabetu susijusių komplikacijų rizika. Jei sergate cukriniu diabetu arba rizikuojate susirgti diabetu, išbandykite keletą šiame sąraše pateiktų patarimų, kaip sumažinti A1C lygį ir pradėti sveikesnį gyvenimo būdą jau šiandien!
Žingsniai
1 metodas iš 11: sumažinkite bendrą suvartojamų kalorijų kiekį
0 6 netrukus
1 žingsnis. Valgant per daug kalorijų, A1C padidėja daugiau nei tam tikros rūšies maisto produktai
Naudokite kalorijų skaičiuotuvą arba pasitarkite su mitybos specialistu, kad nustatytumėte, kiek kalorijų jums idealiai tinka. Pradėkite skaičiuoti savo kalorijas ir sumažinkite porcijas arba atsisakykite daug kalorijų turinčio maisto, kad liktumėte netoli savo tikslo.
- Apskritai rekomenduojama paros kalorijų norma yra 2 500 vyrų ir 2 000 moterų.
- Jei bandote numesti svorio, bendra taisyklė yra sumažinti įprastą suvartojamų kalorijų kiekį maždaug 500–1000 kalorijų. Paprastai dėl to netenkama apie 1 svarą (0,45 kg) per savaitę, o tai laikoma sveiku svorio metimu.
2 metodas iš 11: išmatuokite ir pasverkite maisto dalis
0 5 netrukus
Žingsnis 1. Porcijų dydžiams nustatyti naudokite matavimo puodelius, šaukštus ir maisto svarstykles
Net nedideli porcijų dydžių skirtumai gali labai pakeisti kalorijas! Po kurio laiko jūs geriau suprasite, kaip atrodo skirtingų maisto produktų porcijos, kad galėtumėte vizualiai suvalgyti reikiamą kiekį, nepersistengdami.
Visuose supakuotuose maisto produktuose yra maistinė informacija apie porcijų dydžius ir kalorijas, todėl matydami ir sverdami porcijas galite į tai pažiūrėti. Priešingu atveju galite ieškoti įvairių maisto produktų kalorijų informacijos internete
3 metodas iš 11: palaikykite hidrataciją vandeniu
0 10 netrukus
Žingsnis 1. Dehidratacijos prevencija padeda palaikyti normalų cukraus kiekį kraujyje
Gerkite daug vandens visą dieną, kai esate ištroškęs, ypač kai sportuojate arba kai karšta. Venkite gėrimų su kofeinu, gazuotų gėrimų, energetinių gėrimų, vaisių gėrimų ir kitų rūšių saldžių gėrimų, kurie gali padidinti cukraus kiekį kraujyje ir priaugti svorio.
Taip pat galite gerti seltzerio vandenį ar kitą sveiką vandens pagrindu pagamintą gėrimą, pavyzdžiui, limonadą be cukraus ar žolelių arbatą, kad išvengtumėte dehidratacijos
4 metodas iš 11: laikykitės mažai angliavandenių turinčios dietos
0 8 netrukus
1 žingsnis. Valgydami mažiau angliavandenių, cukraus kiekis kraujyje smarkiai sumažės
Stebėkite cukraus kiekį kraujyje suvalgę angliavandenių, kad nustatytumėte, kurie maisto produktai turi didžiausią poveikį jūsų lygiui. Sumažinkite arba sumažinkite angliavandenių kiekį, dėl kurio cukraus kiekis kraujyje gali smarkiai pakilti.
- Mitybos gairės amerikiečiams rekomenduoja, kad angliavandeniai turėtų sudaryti 45–65% vidutinio žmogaus raciono. Žmonės, sergantys cukriniu diabetu, turėtų siekti apie pusę kalorijų gauti iš angliavandenių.
- Apskritai geriausia vengti paprastų angliavandenių, tokių kaip makaronai, cukrus, balta duona, sausainiai, pyragaičiai ir visa kita, pagaminta iš baltų miltų. Verčiau rinkitės sveikesnius sudėtingus angliavandenius, tokius kaip rudieji ryžiai, pilno grūdo makaronai ir duona, kvinoja, ankštiniai ir avižiniai dribsniai.
5 metodas iš 11: valgykite daugiau baltymų
0 4 netrukus
Žingsnis 1. Dėl baltymų angliavandeniai lėčiau išskiria energiją
Sumažindami suvartojamų angliavandenių kiekį, padidinkite suvartojamų baltymų kiekį, kad sumažintumėte cukraus kiekį kraujyje. Valgykite daugiau jautienos, vištienos, žuvies, kiaulienos, jūros gėrybių, kalakutienos, pupelių, sūrio, kiaušinių, riešutų, tofu, sėklų ir neriebių pieno produktų.
- Bendras geras tikslas yra suvalgyti 1–1,5 gramo baltymų per 2,00 svaro (1,00 kg) kūno svorio kiekvieną dieną.
- Valgydami daug baltymų, taip pat galite sukurti ir išlaikyti liesą raumenų masę bei kontroliuoti savo svorį.
- Baltymų taip pat galite gauti iš išrūgų baltymų papildų miltelių, kuriuos sumaišę su vandeniu ar pienu sukuriate baltymų kokteilį.
6 metodas iš 11: pereikite prie augalinės mitybos
0 6 netrukus
Žingsnis 1. Valgydami vegetarišką ar veganišką dietą galite labai sumažinti diabeto simptomus
Kiekvieno valgio metu sutelkite dėmesį į tai, kad valgysite daug šviežių produktų, ypač daržovių. Gaukite baltymų iš augalinių šaltinių, tokių kaip pupelės ir kiti ankštiniai augalai, tofu, sojos pagrindo mėsos pakaitalai ir riešutai.
Taip pat galite išbandyti lakto-ovo dietą, kuri leidžia valgyti kiaušinius ir pieno produktus, bet ne mėsą
7 metodas iš 11: išbandykite ketogeninę dietą
0 2 netrukus
Žingsnis 1. Keto vartojimas gali būti gera alternatyva augalinei dietai
Keto dieta yra labai mažai angliavandenių turinti dieta, leidžianti valgyti tiek mėsos, kiek norite. Norėdami pradėti keto dietą, iš savo patiekalų pašalinkite visus kviečius ir krakmolą. Siekite gauti apie 70–80% savo kalorijų iš sveikų riebalų, tokių kaip riebios žuvys, avokadai ir alyvuogių aliejus. Dar 10-20% kalorijų gaukite iš baltymų, tokių kaip mėsa, vištiena, žuvis ir kiaušiniai. Prieš pradėdami keto dietą, pirmiausia pasitarkite su gydytoju.
- Nors kai kurie tyrimai patvirtina keto dietos naudojimą sergant 2 tipo cukriniu diabetu, reikia atlikti daugiau tyrimų, kad būtų nustatyta, ar ji veiksminga.
- Įrodyta, kad keto dieta padeda žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, numesti svorio, sumažinti vaistų vartojimą ir sumažinti A1C lygį.
- Laikantis įprastos keto dietos, angliavandenių vartojimas turėtų būti apribotas iki mažiau nei 50 gramų per dieną.
8 metodas iš 11: saikingai mankštinkitės 20-30 minučių per dieną
0 9 netrukus
Žingsnis 1. Reguliariai mankštintis padeda išlaikyti svorį ir išlaikyti raumenis
Daugumą dienų sutelkite dėmesį į tam tikrą kardio treniruotę, pvz., Greitą ėjimą, bėgiojimą, bėgimą, važiavimą dviračiu ar plaukimą. Kelis dienas per savaitę sumaišykite kai kurias pasipriešinimo treniruotes, pvz., Kūno svorio pratimus, pratimus su atsparumo juostomis ar treniruotes su svoriais.
Jei esate per daug užsiėmęs, kad treniruotumėtės kiekvieną dieną, per savaitę fotografuokite vidutiniškai ar stipriai 150 minučių. Galite pertraukti sesijas, tačiau jums patogiausia
9 metodas iš 11: sumažinkite streso lygį
0 1 netrukus
1 žingsnis. Didesnis streso lygis yra susijęs su daugiau su diabetu susijusių pavojų
Kova su diabetu gali apkrauti jūsų psichinę sveikatą, todėl ieškokite būdų, kaip sumažinti bendrą stresą. Pabandykite išpūsti garus atlikdami pratimus, praktikuodami atsipalaidavimo įgūdžius ir kalbėdami su draugais ar šeima apie savo būklę.
- Joga yra puikus būdas derinti pratimus ir atsipalaidavimą. Užsiregistruokite vietiniam jogos užsiėmimui arba sekite „YouTube“vaizdo įrašus namuose.
- Taip pat puiki idėja rasti pomėgį, kuris jus atpalaiduoja ir atitraukia mintis nuo įtemptų dalykų.
10 metodas iš 11: gerkite geriamuosius vaistus nuo diabeto
0 7 netrukus
1 žingsnis. A1C lygis paprastai sumažėja per 4–6 mėnesius nuo vaisto vartojimo
Iš gydytojo gaukite geriamųjų vaistų nuo diabeto receptą. Gerkite vieną ar du kartus per dieną valgio metu, kaip nurodyta.
Metforminas yra vaistas nuo diabeto, kuris gali padėti sumažinti A1C lygį 1,5% ar daugiau
11 metodas iš 11: dirbkite su savo gydytoju
0 8 netrukus
Žingsnis 1. Gydytojas gali padėti nustatyti A1C tikslą ir rekomenduoti valdymo metodus
Gaukite gydytojo A1C kraujo tyrimą, kad nustatytumėte dabartinį lygį. Tada pasikalbėkite su jais apie tai, koks jums būtų geras lygis ir kaip to galite pasiekti laikydamiesi dietos, mankštos ir vaistų.
- A1C yra hemoglobino rūšis, chemiškai susijusi su cukrumi. Didesnis A1C lygis paprastai reiškia, kad jūsų kraujyje yra daugiau cukraus.
- A1C matuojamas miligramais decilitre (mg/dL).
- Daugumos diabetikų A1C lygis yra 6,5 ir didesnis. Priešdiabetinis lygis yra nuo 5,7 iki 6,4, o normalus-žemiau 5,7.
