Jei pasaulyje mėgstama programėlė, randama beveik kiekvienoje piniginėje, kišenėje ir rankoje, nustebtumėte, kiek žmonių bijo skambinti. Jei jus apima nerimas minties kalbėti telefonu, galite išmokti valdyti šį nerimą ir palaikyti sėkmingus pokalbius telefonu. Pirmiausia stenkitės suprasti savo baimę kalbėti telefonu. Tada naudokite praktines strategijas, tokias kaip vaidmenų žaidimai ir gilus kvėpavimas, kad palengvintumėte nerimą skambindami telefonu.
Žingsniai
1 būdas iš 3: nugalėkite savo baimes
Žingsnis 1. Išsiaiškinkite savo baimes
Vienintelis būdas tikrai įveikti telefono nerimą yra išsiaiškinti, kas jį sukelia. Klausimas, kas yra jūsų baimės kalbėti telefonu apačioje: ar nerimaujate pasakęs ką nors gėdingo? Ar bijai atmetimo?
Prieš paskambindami telefonu, skirkite šiek tiek laiko, kad tikrai pastebėtumėte mintis, kurios sukasi jūsų galvoje. Atkreipkite dėmesį, kokius dalykus sakote sau
Žingsnis 2. Iššūkis savo kalbai
Gavę tam tikrą supratimą apie tai, kas sukelia jūsų baimę, pabandykite juos pakeisti. Tai galite padaryti pakeisdami tai, ką pasakojate apie kalbėjimą telefonu. Pavyzdžiui, galite sau pasakyti, kad pasakysite kažką kvailo ar gėdingo.
Jei taip yra, pabandykite pagalvoti apie laikus, kai paskambinote ir nepasakėte nieko gėdingo. Dabar pakartokite savo kalbą sakydami kažką panašaus: „Aš kelis kartus skambinau, nesigėdydamas. Aš galiu sėkmingai užmegzti pokalbį telefonu “
Žingsnis 3. Dirbkite su terapeutu
Lėtinė baimė skambinti gali būti gilesnės problemos, tokios kaip socialinis nerimas, rodiklis. Kreipdamiesi į patyrusį nerimo terapeutą, galite nustatyti pagrindinę problemą ir išsiugdyti įgūdžius ją įveikti.
Pavyzdžiui, socialinio nerimo gydymas gali apimti kognityvinės elgesio terapijos (CBT) metodus, poveikio terapiją ir socialinių įgūdžių mokymą. Šie metodai gali padėti atpažinti nerimą keliančius mąstymo modelius, išmokti susidoroti su savo baimėmis ir sukurti naudingas strategijas socialinėms situacijoms valdyti
2 metodas iš 3: telefono skambučių valdymas
1 žingsnis. Nuspręskite, kada norite skambinti
Galite paskleisti skambučius arba atlikti juos per vieną dieną, priklausomai nuo to, kas jums labiausiai tinka. Kartais apsiribojant vienu ar dviem skambučiais per dieną galima šiek tiek sumažinti spaudimą. Taip pat svarbu nustatyti geriausią dienos laiką skambinti. Skambinkite, kai jaučiatės geriausiai.
Pavyzdžiui, galbūt ryte arba iškart po mankštos jaučiatės labiau pasitikintys savimi ir žvalūs. Tada planuokite skambinti
2 žingsnis. Nustatykite telefono skambučio tikslus
Apsvarstykite savo skambučio tikslą ir pasiruoškite, kad galėtumėte lengvai pasiekti šį tikslą. Tai padės sumažinti nerimą.
- Jei jums reikia paskambinti ir sužinoti informacijos, sudarykite norimų užduoti klausimų sąrašą.
- Jei jums reikia pranešti naujienas draugui ar kolegai, užsirašykite, ką turite jiems pasakyti.
Žingsnis 3. Pradėkite nuo mažiau varginančių skambučių
Ar kai kurių telefono skambučių metu jaučiatės labiau pasitikintys, o kitų - mažiau? Jei taip, tai gali padėti sustiprinti jūsų pasitikėjimą, pradedant telefono skambučiais, kurie nesukelia tiek daug nerimo.
Pvz., Jei jums reikia tris kartus paskambinti draugui, kolegai ir rezervuoti, įvertinkite kiekvieno nerimo lygį. Tada pradėkite nuo mažiausiai nerimą keliančio dalyko, pavyzdžiui, draugui. Pirmiausia paskambinkite, kad gautumėte gerų emocijų. Tada pereikite prie kito ir pan
Žingsnis 4. Vaidmenų žaidimas iš anksto
Kartais skambučiai sukelia nerimą dėl skambučio konteksto. Tokiose situacijose tai gali padėti sumažinti nerimą dėl vaidmenų žaidimo su draugu ar šeimos nariu anksčiau laiko. Tokiu būdu šis asmuo gali padėti jums sumažinti jautrumą prieš tikrąjį skambutį ir pateikti atsiliepimus apie jūsų veiklą.
Pvz., Prieš pokalbį telefonu, galite su draugu atlikti „pašiepiamą interviu“. Leiskite jiems užduoti jums klausimų. Tada galite pateikti apgalvotus atsakymus, tarsi tai būtų tikras dalykas. Pasibaigus „interviu“, paprašykite atsiliepimo, kad galėtumėte patobulinti
Žingsnis 5. Atlikite daug praktikos
Kuo labiau jūs priversite save susidurti su baime, tuo mažiau jos galios jums. Todėl galite palaipsniui sumažinti nerimą, kurį jaučiate skambindami telefonu, daugiau jų atlikdami. Užuot siuntę tekstą, paskambinkite draugui, bendradarbiui ar šeimos nariui. Jei ketinate rašyti el. Laišką profesoriui ar viršininkui, praleiskite el. Laišką ir skambinkite.
Kai praktikuojate daugiau skambinti, greičiausiai pastebėsite, kad veikla jūsų taip nekelia
Žingsnis 6. Padirbkite
Yra klasikinė pasitikėjimo ugdymo strategija, vadinama „netikra, kol pasigaminsi“. Išbandykite tai, kai skambinate telefonu. Pavyzdžiui, net kai nesijaučiate tokie pasitikintys savimi, pokalbio metu pakelkite smakrą, patraukite pečius atgal ir šypsokitės. „Suklastota“pasitikinti kūno kalba iš tikrųjų gali sukelti tikrą pasitikėjimą.
Įsivaizduokite, kad kalbatės su žmogumi akis į akį, o ne telefonu
Žingsnis 7. Fidget
Gali būti naudinga palengvinti nerimą mažais judesiais. Kai planuojate skambinti telefonu, paimkite ką nors į ranką, pavyzdžiui, streso kamuoliuką, sukimosi suktuką ar saują rutuliukų. Pokalbio metu žaiskite su šiais daiktais, kad pašalintumėte perteklinę įtampą.
Žingsnis 8. Įtraukite atsarginę kopiją
Jei turite dalyvauti pokalbyje, kuris jums kelia stresą, pažiūrėkite, ar galite paskambinti draugui. Šis asmuo gali tyliai dalyvauti linijoje ir pasiūlyti jums moralinę paramą skambučio metu. Arba jie gali prisijungti prie raginimo tarnauti kaip buferis, kai pamirštate, ką ketinate pasakyti, arba susiejate liežuvį.
Pavyzdžiui, jei registruojatės su vadovu, galbūt planuojate, kad pokalbio metu prie jūsų prisijungtų komandos narys. Jei skambinate tolimam giminaičiui, paprašykite mamos ar brolio ar sesers su jais pasikalbėti
9. Naudokite skambučių tikrinimą
Jei bijote atsiliepti telefonu, skambučių tikrinimas gali palengvinti nerimą. Atsiliepkite į kontaktų sąraše esančių žmonių skambučius. Priešingu atveju leiskite skambučiams nukreipti į balso paštą, kad suprastumėte, dėl ko kažkas jums skambina. Tada galite apsvarstyti, kaip norite reaguoti ir valdyti pokalbį.
3 iš 3 metodas: atsipalaidavimo metodų atlikimas
Žingsnis 1. Giliai įkvėpkite
Gilus kvėpavimas yra praktiškas būdas suvaldyti nerimą. Be to, šį pratimą galite atlikti praktiškai bet kur, net ir aktyvaus telefono skambučio metu-tiesiog įsitikinkite, kad nekvėpuosite tiesiai į garsiakalbį. Pabandykite kelis kartus giliai įkvėpti telefoną nuo burnos arba nutildykite kvėpavimo liniją, kai kitas žmogus kalba.
- Gilus kvėpavimas apima oro įtraukimą per nosį keletą kartų (pabandykite keturis). Tada sulaikykite kvėpavimą maždaug septynis kartus. Galiausiai iškvėpkite burną maždaug aštuonis kartus. Pakartokite visą ciklą keletą minučių, kol pradėsite jaustis ramiau.
- Jei aktyviai skambinate, du ar trys gilaus kvėpavimo ciklai gali padėti greitai susikaupti ir sumažinti nerimą.
Žingsnis 2. Atlikite viso kūno nuskaitymą
Išlaikyti įtampą savo kūne yra tikrai įprasta, kai jaučiate nerimą. Atlikdami kūno nuskaitymą, galite atkreipti dėmesį į įtemptas vietas ir jas atpalaiduoti. Šis atsipalaidavimo pratimas gali būti naudingas prieš arba po varginančio telefono skambučio.
Pradėkite keletą gilių įkvėpimų. Sutelkite dėmesį į vienos kojos pirštus. Atkreipkite dėmesį į bet kokius pojūčius, kad jaustumėtės ten. Toliau įkvėpkite ir iškvėpkite, įsivaizduodami, kad raminantys kvėpavimai pašalins bet kokią kojų pirštų įtampą. Kai ši sritis visiškai atsipalaiduoja, judėkite iki pėdos pado, kulkšnių, blauzdų ir taip toliau, kol visas kūnas bus atsipalaidavęs
Žingsnis 3. Įsivaizduokite sėkmingą skambutį
Vizualizacija gali būti galingas būdas sumažinti nerimą ir sustiprinti pasitikėjimą nerimą keliančia veikla, pavyzdžiui, skambinti telefonu. Pradėkite mintyse eidami į atpalaiduojančią vietą.
