Mes visi kartkartėmis patiriame nerimą. Mažomis dozėmis nerimas gali būti geras dalykas, nes jis padeda suprasti, kada viskas negerai. Tačiau laikui bėgant stresiniai veiksniai gali kauptis ir sukelti nuolatinę nerimo būseną, dėl kurios reikia persikvalifikuoti protą. Baimės jausmas ir susirūpinimas, kad gali nutikti kažkas blogo, gali prasiskverbti į kasdienį gyvenimą, todėl sunku atsipalaiduoti ir mėgautis dabartine akimirka. Kartais nerimas praeina, kai jo šaltinis išnyksta, tačiau daugeliui žmonių jis užsitęsia, atimdamas gyvenimo džiaugsmą. Priemonių formavimas naujiems psichiniams ir fiziniams įpročiams yra pirmasis žingsnis siekiant palengvėjimo.
Žingsniai
Pagalba nerimui
Pavyzdinės meditacijos technikos
Streso valdymo pavyzdžiai
Streso žurnalo įrašo pavyzdys
1 metodas iš 4: kūno reakcijos nuraminimas
Žingsnis 1. Giliai įkvėpkite
Sustabdykite tai, ką darote, ir sutelkite dėmesį tik į savo kvėpavimą. Įkvėpdami traukite orą į pilvą, o ne tik į viršutinę krūtinės dalį. Tada lėtai iškvėpkite per nosį. Pakartokite šį procesą 5 kartus, tada tęskite normalų kvėpavimą. Jūsų krūtinė turėtų jaustis laisviau, todėl galėsite giliau įkvėpti.
Galite įsitikinti, kad giliai kvėpuojate, uždėję ranką ant pilvo, kad pajustumėte, kaip ji kyla
Žingsnis 2. Ištaisykite savo laikyseną
Jūsų kūnas natūraliai nori apsisaugoti, kai jaučiatės nerimastingas, tačiau ištiesindami laikyseną, smegenys signalizuoja, kad esate atsakingas. Stumkite pečius atgal, ištiesinkite stuburą ir pakelkite smakrą. Jūs pradėsite jausti kontrolę ir nuraminsite nerimą.
Žingsnis 3. Pasivaikščiokite
Judindami savo kūną galite išstumti iš nerimo būsenos. Tai ne tik padeda atitraukti mintis nuo to, kas sukelia nerimą, bet ir vaikščiojant išsiskiria hormonai, kurie padės jaustis geriau. Jei galite, eikite pasivaikščioti lauke, nes laikas gamtoje taip pat pagerins jūsų nuotaiką.
Bet kokia užduotis gali padėti atsikratyti nerimo. Tai nebūtinai turi būti pasivaikščiojimas
Žingsnis 4. Ar joga
Reguliari jogos praktika gali padėti nuraminti nerimą ir sumažinti organizmo reakciją į stresą. Užsiregistruokite jogos pamokai arba išbandykite instrukcijų vaizdo įrašą ar knygą.
Pavyzdžiui, galite užsiimti joga 10 minučių ryte arba vakare. Jei dažnai praktikuosite pozas, jas bus lengviau padaryti, kai pajusite nerimą ir reikės nusiraminti
Žingsnis 5. Atlikite laipsnišką raumenų atpalaidavimą
Pradėdami nuo pirštų, įtempkite ir atpalaiduokite kiekvieną raumenų rinkinį. Atlikę kojų pirštus, pakelkite kojas. Tęskite, kol pasieksite galvos viršūnę. Tai turėtų atpalaiduoti visą kūną.
Tai puiki technika, kai negalite užmigti
2 metodas iš 4: naujų psichinių įpročių formavimas
1 žingsnis. Susidurkite su kintančiais nerimo šaltiniais
Kartais nerimas kyla iš jausmo, kad tave užvaldo milijonas smulkmenų, kurias turi padaryti. Žvelgiant atskirai, kiekvienas jūsų darbų sąrašo elementas negali būti didelis streso šaltinis, tačiau daugelio mažų įsipareigojimų sudarymas gali sukelti nerimą. Sprendžiant problemas, kurias galite keisti vienu metu, galite iš karto jausti mažiau nerimo.
- Nedelsdami atlikite mažas, bet erzinančias užduotis, kad jos nepradėtų kauptis. Laiku sumokėkite sąskaitas ir automobilių stovėjimo bilietus, sumokėkite mokesčius gerokai iš anksto, užsiregistruokite į užsiėmimus per daug laiko, laikykitės gydytojo ir odontologo paskyrimų ir pan.
- Galbūt turėsite galią pakeisti situacijas, kurios jums atrodo nekontroliuojamos, jei į jas žiūrėsite kitu kampu. Pavyzdžiui, jei bijote artėjančio šeimos susijungimo, nustatykite laiko apribojimą, kiek laiko ketinate likti. Įsitikinkite, kad jūsų apgyvendinimas yra patogus. Jei šių priemonių taikymas vis tiek nesustabdo didelio nerimo jausmo, visada galite praleisti įvykį. Jūs kontroliuojate, kaip leidžiate laiką.
Žingsnis 2. Pakeiskite požiūrį į nerimo šaltinius, kurių negalite kontroliuoti
Kai kurie nerimo šaltiniai greitai neišnyks. Ligos, finansinės problemos, santykių problemos ir kiti nuolatiniai nerimo šaltiniai nėra lengvai ištaisomi, tačiau mąstymas apie juos kitaip gali padėti sumažinti jų keliamą stresą ir baimę.
- Darykite viską, ką galite, kad padėtis pagerėtų. Pavyzdžiui, galite pasikalbėti su finansų patarėju, kuris padės išspręsti jūsų finansines problemas. Galite praleisti laiką padėdami savo mylimam žmogui, kuris serga. Galite pasikalbėti su savo partneriu apie konsultacijas poroms.
- Apribokite laiką, kurį praleidžiate aktyviai galvodami apie pagrindinius streso šaltinius. Įkyriu nerimu nieko pakeisti negali. Darykite tai, ką galite, tada praleiskite laiką galvodami apie ką nors kitą ar linksminkitės, net jei tai reiškia tik pasivaikščioti ar žiūrėti mėgstamos laidos epizodą.
Žingsnis 3. Išmokykite protą nusiraminti
Ar kada nors bandėte meditaciją? Tai naudinga priemonė nerimui vietoje numalšinti. Su praktika tai gali žymiai pakeisti jūsų ilgalaikę proto būseną ir pagerinti jūsų psichinę sveikatą.
- Jei esate pradedantysis, pasiimkite vedamą meditacijos kompaktinį diską arba prisijunkite prie meditacijos pamokos. Meditacijos vadovas išmokys jus atsipalaiduoti ir pasiekti ramybės būseną, kai jūsų mintys pradės lenktyniauti.
- Dėmesio meditacija taip pat naudinga. Tai apima sutelkimą į nerimo šaltinį, kol jūs jį apgalvojote ir jūsų protas gali laisvai galvoti apie ką nors kitą visą dieną. Jei esate linkęs pabusti kupinas nerimo, pakilkite ir eikite į ramią, ramią namų vietą. Praleiskite 5 minutes apgalvodami savo rūpesčius ir planuodami, kaip spręsti problemas, kurias galite pakeisti. Po to eikite savo dieną žinodami, kad jau išsprendėte tai, kas jus vargina.
Žingsnis 4. Kalbėkite apie savo jausmus
Nerimo jausmų kaupimasis jūsų viduje yra nerimo priepuolių receptas. Svarbu aptarti savo jausmus su kuo nors kitu. Jūs įgysite išorinę perspektyvą ir galbūt net gausite gerų idėjų, kaip išspręsti kai kurias problemas.
- Pokalbis su patikimu mylimuoju yra gera vieta pradėti. Jūsų partneris, tėvai, brolis ar sesuo ar brangus draugas jus gerai pažįsta ir gali suteikti vidinės perspektyvos, kaip sumažinti nerimą. Kita vertus, artimi žmonės dažnai patys yra nerimo šaltiniai.
- Pasikalbėkite su terapeutu. Terapeutai yra apmokyti, objektyvūs klausytojai, kurie gauna atlyginimą, kad suteiktų jums priemones, padedančias sumažinti nerimą. Jei jaučiate nuolatinį nerimą, kurio negalite atsikratyti savarankiškai, turėtumėte pabandyti terapiją.
- Išmokite sveikai kalbėti apie savo jausmus, kai jie atsiranda. Nepilkite daiktų į butelius.
3 metodas iš 4: gyvenimo būdo pakeitimai
Žingsnis 1. Nustokite valgyti ir gerti daiktus, kurie sukelia nerimą
Jūs galite pakurstyti savo nerimą, reguliariai valgydami stresą sukeliantį maistą. Apribojus kenksmingų maisto produktų ir gėrimų suvartojimą, galima nuraminti protą ir išlaikyti pastovų širdies ritmą.
- Apribokite saldų ir krakmolingą maistą. Dauguma „komforto“maisto produktų priskiriami cukraus ar krakmolo kategorijai, tačiau dėl šių maisto produktų padidėja cukraus kiekis kraujyje ir kyla didesnis nerimas.
- Gerkite mažiau kofeino. Kofeinas stimuliuoja nervų sistemą, todėl ryte pasiekę puodelį kavos galite jausti didesnį nerimą. Nustokite jį gerti arba apsiribokite vienu kavos puodeliu per dieną.
- Apribokite alkoholio vartojimą. Yra pagunda pasiekti alkoholį, kai tiesiog norite išlaisvinti savo protą nuo streso. Tačiau laikinasis alkoholis palengvina nerimą. Alkoholis slopina depresiją, todėl gali pabloginti nuotaiką, o jo poveikis organizmui - dehidratacija, vandens susilaikymas ir neigiamas ilgalaikis poveikis sveikatai - savaime sukelia nerimą.
2 žingsnis. Į savo racioną įtraukite nuotaiką subalansuojantį maistą
Be to, kad valgysite daug vaisių ir daržovių, neskaldytų grūdų ir liesos mėsos, kad jūsų kūnas būtų sveikas, šie maisto produktai papildomai pakels jūsų nuotaiką:
- Acai uogos, mėlynės ir kiti maisto produktai, turintys daug antioksidantų. Kūno detoksikacija gali padėti sumažinti nerimą.
- Maisto produktai, turintys daug magnio ir kalio, natūralūs streso mažintojai. Valgykite riešutus, juodąjį šokoladą ir bananus.
Žingsnis 3. Reguliariai mankštinkitės
Tyrimai rodo, kad reguliariai sportuojantys žmonės sumažina nerimą. Fizinė mankšta pagerina kraujotaką ir padidina nuotaiką gerinančius endorfinus. Pasukite visus toliau nurodytus pratimus:
- Kardio pratimai, tokie kaip važiavimas dviračiu, vaikščiojimas jėga, bėgimas ar plaukimas.
- Pratimai su svoriais, kurie pagerina raumenų tonusą.
- Stiprinantys pratimai, tokie kaip joga ir pilatesas.
Žingsnis 4. Pakeiskite savo fizinę erdvę
Kartais nerimą sustiprina gyvenimas ar darbas nepatogioje erdvėje. Vietos, kuriose praleidžiate daugiausiai laiko, gali turėti didelės įtakos jūsų nuotaikai. Pabandykite atlikti šiuos pakeitimus, kad sumažintumėte kasdienį nerimą.
- Atsikratykite netvarkos. Turėdami krūvas knygų ir pašto, perdirbimo, laukiančio išvežimo, ar failus, kuriuos reikia sudėti sėdint aplink namą, nerimas gali dar labiau pablogėti. Sutvarkykite savo namus ir darbo vietą taip, kad viskas būtų savo vietoje, idealiu atveju - nematant, ir skirkite laiko daiktams pasiimti ir juos sudėti kiekvieną dieną.
- Puoškite kambarį ar du. Atnaujinkite dalykus, kad suteiktumėte sau naują perspektyvą. Dažykite savo miegamąjį ar svetainę kita spalva, nusipirkite naujų paklodžių ar pagalvių ir pertvarkykite baldus.
- Praleiskite laiką naujose vietose. Leiskite savaitgalio kelionei arba tiesiog pasivaikščioti parke kitoje miesto pusėje, kad kartkartėmis pakeistumėte savo kasdienybę. Smegenų stimuliavimas naujais vaizdais, garsais ir kvapais gali būti puiki nuotaikos pakėlėja.
4 metodas iš 4: svarstymas apie vaistus
Žingsnis 1. Išbandykite natūralų vaistą nuo nerimo
Daugelis žmonių palengvėjo naudodami žoleles ir kitas natūralias medžiagas, kurios laikui bėgant sumažino nerimą. Pasitarkite su gydytoju prieš pradėdami vartoti bet kokius papildus, ypač jei turite alergiją. Eikite į vietinę sveiko maisto parduotuvę ir išbandykite šiuos natūralius vaistus:
- Ramunėlių gėlė. Ši galinga gėlė turi raminamąjį poveikį. Pirkite ramunėlių arbatos dėžutę arba imkitės ramunėlių ekstrakto ar papildų. Ramunėlių arbata gali sukelti alergines reakcijas žmonėms, kurie yra alergiški ambrozijai ar valerijonui.
- Valerijono šaknis. Ši šaknis yra populiari Europoje kaip priemonė nuo nerimo. Ši žolė kai kuriems žmonėms gali sukelti alergines reakcijas.
- Kava kava. Šis Polinezijos augalas turi raminamąjį poveikį, kuris, kaip teigiama, padeda gydyti nerimą.
Žingsnis 2. Išbandykite receptinius vaistus
Kai kuriais atvejais nerimo negalima pašalinti savarankiškai atliekant psichinius ir fizinius pokyčius. Jei turite nerimo priepuolių arba manote, kad galite patirti nerimo sutrikimą, svarbu kreiptis į gydytoją. Apsvarstykite galimybę gauti receptą vienam iš daugelio rinkoje esančių vaistų nuo nerimo, kurie palengvino daugelį žmonių, kenčiančių nuo lėtinio nerimo.
Patarimai
- Paimkite gražią, ilgą, šiltą vonią. Tai gali palengvinti jūsų nerimą.
- Praktikuokite gilaus kvėpavimo technikas.
- Net jei nežinote savo nerimo šaltinio, jūsų kūnas vis tiek gali reaguoti.
- Kartais žmonės jaučia nerimą būdami vieni, dažniausiai naktį. Gamtos garsų ar atpalaiduojančios muzikos klausymas gali neleisti girdėti garsų, galinčių sukelti nerimą. Be to, tai gali padėti užmigti!
