Ar pagaunate save galvojant apie tuos pačius dalykus vėl ir vėl? Ar dažnai galvojate apie tai, kas neįvyko, bet gali atsitikti? Jei taip, tikriausiai kenčiate nuo nerimo. Nerimas yra mąstymo forma. Jis gali būti pasikartojantis ir neproduktyvus, nes neišsprendžia situacijos ir kartais gali pabloginti situaciją. Kai nerimaujate, jūsų streso lygis pakyla. Tai gali turėti įtakos sprendimų priėmimo įgūdžiams, jūsų laimei ir santykiams. Iš pradžių nerimauti gali atrodyti ne per daug, tačiau tai gali greitai tapti nekontroliuojama ir užvaldyti jūsų gyvenimą. Jei jaučiatės taip, lyg nebegalėtumėte kontroliuoti savo nerimą keliančių minčių, laikas susigrąžinti mintis ir pašalinti nerimą.
Žingsniai
1 metodas iš 5: nerimo nustatymas
Žingsnis 1. Žinokite, kas yra nerimas
Negalite išspręsti problemos, jei nežinote, kas tai yra, todėl pirmiausia turite sužinoti, koks jums nerimas.
- Parašykite, kai manote, kad nerimaujate. Tai gali padėti pradėti nuo to, kad užsirašote, kaip jaučiatės, o tada tai, kas vyksta aplink jus, ir jūsų mintys. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiasi jūsų kūnas - ar jūsų raumenys yra įsitempę, o gal skauda skrandį. Tada galite grįžti ir analizuoti, kas paskatino jus jaustis taip, kaip elgėtės.
- Paprašykite aplinkinių žmonių padėti jums atpažinti, kada nerimaujate. Kartais susirūpinę žmonės užduoda daugybę klausimų, bandydami jaustis taip, lyg žinotų, kas laukia. Paprastai susirūpinę žmonės apie tai kalbės, o jų draugai ir šeima žinos, kad nerimauja. Jei jie nurodys, tai padės sužinoti, kaip nerimauti.
Žingsnis 2. Atskirkite tai, kas yra ir kas nėra tikrovė
Nerimas slypi nežinomybėje. Tai prasminga, nes nežinomybė gali būti bauginanti. Ateityje yra daug kas, jei būtų. „Kas būtų, jei būtų“problema ta, kad jos niekada netaps problemomis, ir jūs galiausiai nerimausite veltui. Štai kodėl nerimas yra neproduktyvus. Nustatant nerimą svarbu žinoti, ar esate susirūpinę dėl to, kas iš tikrųjų vyksta, ar to, kas GALĖTŲ atsitikti.
- Užsirašykite, dėl ko nerimaujate. Apibrėžkite tai, kas iš tikrųjų vyksta, ir perbraukite tai, kas nevyksta, bet gali atsitikti. Susikoncentruokite tik į tai, kas vyksta, nes tai yra viskas, ką galite išspręsti šiuo metu.
- Gerai planuoti ir pasiruošti ateičiai, tačiau kai tai padarysite, sutikite, kad padarėte viską, ką galite padaryti.
Žingsnis 3. Paklauskite savęs, ar jūsų mintys yra produktyvios
Galvojant apie situacijas, gali būti lengva nukrypti nuo kelio ir pradėti galvoti apie tai, kas gali atsitikti. Kai patiriate stresinę situaciją, gali būti sunku žinoti, ar dėl nerimo nerimaujate teisingu keliu. Paklauskite savęs, ar tai, ką galvojate, gali padėti jums išeiti iš situacijos. Jei ne, žinote, kad nerimaujate.
- To pavyzdys yra susidūrimas su sugedusiu automobiliu. Turite eiti į darbą, bet neįsivaizduojate, kaip ten nuvyksite be automobilio. Jūs iš karto pradedate galvoti, kaip, jei nesiimsite darbo, prarasite darbą. Tada jūs galvojate apie tai, kaip neturėsite pinigų nuomai sumokėti, ir galite prarasti savo butą. Kaip matote, galite greitai atsiskleisti. Tačiau jei sutelksite dėmesį į susidariusią situaciją, jums neteks susidoroti su darbo ar buto praradimu. Tai gali būti gana palengvėjimas, nes jūs tikrai nežinote, ar tie dalykai įvyks.
- Tu labai myli savo vaikus. Jūs niekada nenorite, kad jiems kas nors atsitiktų, todėl imatės visų būtinų atsargumo priemonių, kad jie nesusirgtų. Naktį budi galvodamas apie visus būdus, kaip jie tą dieną galėjo nukentėti. Jei sutelksite dėmesį į tai, kad jie yra sveiki, saugūs ir laimingi, galėsite praleisti su jais kokybišką laiką, kuris jiems bus naudingas, todėl sugrįžimas į dabartį padės tai padaryti ir užbaigs nerimo nerimą.
Žingsnis 4. Užsirašykite dalykus, dėl kurių nerimaujate iš praeities, dabarties ir ateities
Kai kurie žmonės nerimauja dėl praeities ir kaip tai paveikė juos. Kiti žmonės nerimauja dėl to, ką jie daro dabar ir kaip tai paveiks jų ateitį. Yra net žmonių, kurie nerimauja dėl visų jų, taip ir dėl savo praeities, dabarties ir ateities. Užsirašykite savo rūpesčius, kad suteiktumėte katarsio ir palengvėjimo jausmą.
- Naudokite žurnalą, kad užrašytumėte, kas nerimauja kiekvieną dieną. Galite pasirinkti tai padaryti dienos pabaigoje arba tiesiog užrašyti nerimą kiekvieną kartą, kai jį turite.
- Naudokite savo išmanųjį telefoną, kad įvestumėte visus savo rūpesčius. Žurnalo įrašams galite naudoti įrašų programą arba programą.
2 metodas iš 5: vėdinimas apie tai, kas jums kelia nerimą
Žingsnis 1. Pasikalbėkite su žmogumi, kuriuo pasitikite
Tai gali padėti kalbėti apie tai, kas jus neramina. Pasirinkite draugą ar šeimos narį, kuris supras, kaip jaučiatės.
- Leiskite savo mylimam žmogui suprasti, kad suprantate, jog nerimaujate, tačiau jums reikia tai išmesti iš galvos, kad galėtumėte judėti toliau. Dažniausiai artimieji supras ir bus daugiau nei laimingi, kad bus jūsų garso plokštė.
- Jei įmanoma, susiraskite žmogų, kuriam rūpi tie patys rūpesčiai kaip ir jūs, kad galėtumėte jaustis mažiau vieni. Tada abu galite nuraminti baimes, sutelkdami dėmesį į tai, ką abu žinote, kad šiuo metu yra tiesa.
- Kartais nerimą sukelia jausmas, kad vienas išgyveni kažką sunkaus. Pokalbis su kuo nors gali padėti jums pasiūlyti paramą ir paguodą.
Žingsnis 2. Žurnale apie situacijas, dėl kurių nerimaujate
Tęskite rašymą, kol nebegalėsite apie tai rašyti. Ši laisva rašymo forma gali atrakinti kai kuriuos dalykus, su kuriais šiuo metu susiduria jūsų pasąmonė. Gali būti netikėta matyti, ką vėliau užsirašote, nes daug kartų jūsų rūpesčiai yra suvynioti į dalykus, kurių jūs tikrai sąmoningai nesuprantate.
3 žingsnis. Pasikalbėkite su terapeutu apie savo rūpesčius
Profesionalas gali padėti atsikratyti rūpesčių, juos apdoroti ir tada paleisti. Terapeutai supranta, kad nerimas yra proto būsena, kurią galima pakeisti. Jums tiesiog reikia dirbti ir sekti savo terapeuto nurodymus.
- Raskite terapeutą, turintį patirties padedant žmonėms, kurie nerimauja ar turi nerimo sutrikimų.
- Leiskite terapeutui žinoti, kad stengiatės pašalinti nerimą, kad galėtumėte būti laimingesni.
- Nebijokite nuodugniai aptarti savo rūpesčių. Kartais tai yra vienintelis būdas juos išlaisvinti.
3 metodas iš 5: nerimas
1 žingsnis. Paklauskite savęs, ar nerimas jums naudingas
Kadangi norite rūpintis savimi, nenorite savęs jokiu būdu įskaudinti. Nerimas gali jums pakenkti, todėl priminkite apie tai. Paprastai, kai žmonės sugeba būti sąžiningi sau, jiems lengviau atsikratyti rūpesčių.
Žingsnis 2. Suskaičiuokite kvėpavimą
Įkvėpkite per nosį, tada iškvėpkite per burną. Skaičiuokite savo įkvėpimus, nes nerimas gali būti įtemptas esant dideliam stresui, tai sumažins šį lygį.
- Jei ir toliau nerimaujate kvėpuodami, leiskite sau kurį laiką tai apsvarstyti ir tada atsikvėpti. Naudokite kvėpavimą, kad pašalintumėte rūpesčius.
- Padarykite tiek, kiek reikia, kad jaustumėtės atsipalaidavę. Kai kurie žmonės kvėpuoja 10 kartų, o kiti - 20 kartų. Jums net nereikia apsispręsti prieš pradedant šią techniką. Leiskite sau įvertinti, ar jums reikia tęsti, kai paspausite 10.
Žingsnis 3. Skirkite sau 30 minučių nerimauti
Išmokite valdyti savo nerimą, skirdami sau tik 30 minučių. Pasibaigus 30 minučių, pasakykite sau, kad turite sutelkti dėmesį į kitus dalykus. Tai gali padėti nustatyti laikmatį, kad neliktų pagundos nerimauti pasibaigus laikui.
Pabandykite kiekvieną dieną nustatyti nustatytą laiką nerimauti ar galvoti apie problemas. Jei nerimaujate ne šiuo laiku, užrašykite viską, apie ką galvojate, užrašų knygelėje ar telefone. Tada grįžkite prie jo nustatytu nerimo laiku
Žingsnis 4. Naudokite minčių stabdymo techniką
Kai tik pradėsite nerimauti, liepkite sustoti. Veiksmas, liepiantis sustoti, pakeičia neigiamą mintį. Galite tai padaryti garsiai arba pasikalbėti savarankiškai. Daugelis terapeutų naudoja šią techniką, kad padėtų žmonėms išvengti neigiamų minčių. Kai tik į galvą ateina nerimas, pasakymas sau sustoti gali padėti greitai jo atsikratyti. Tiesiog nepamirškite, kad tai yra išmoktas elgesys. Iš pradžių tai gali būti neveiksminga, tačiau po tam tikros praktikos galite tiesiog sustabdyti bet kokią nerimą keliančią mintį. Ši technika kai kuriems žmonėms labiau tinka nei kitiems. Jei pastebėjote, kad ši technika jums netinka, pabandykite įsisąmoninti.
Pabandykite sudaryti sąrašą apie 5 dalykus, apie kuriuos galite galvoti, o ne nerimauti. Tai padės lengviau perkelti dėmesį, kai prasideda nerimastingos mintys
Žingsnis 5. Būkite pasirengę nesijaudinti
Uždėkite guminę juostelę ant riešo ir užfiksuokite kiekvieną kartą, kai nerimaujate. Tai yra minčių sustojimo rūšis ir ji gali padėti sustabdyti nerimą keliančias mintis, o tada susitelkti atgal į dabartį.
Žingsnis 6. Padėkite ką nors į rankas
Tyrimai rodo, kad rankomis besinaudojantys žmonės rečiau nerimauja. Kai sutelksite dėmesį į tai, kas yra jūsų rankose, per ilgai nesusitelksite į tai, apie ką galvojate. Galbūt norėsite į rankas įdėti virvelę karoliukų arba naudoti streso kamuoliuką. Pabandykite suskaičiuoti karoliukus arba išspausti rutulį ritmu.
4 metodas iš 5: rūpinimasis savimi
Žingsnis 1. Miegokite pakankamai
Daugumai žmonių naktį reikia miegoti nuo septynių iki dešimties valandų. Kadangi miego trūkumas gali padidinti streso lygį, o tai kelia nerimą, svarbu pakankamai išsimiegoti.
- Jei dėl nerimo nerimaujate naktį, pasitarkite su gydytoju. Norint suvaldyti miegą, gali prireikti pagalbos miegui, ir to gali pakakti nerimui pašalinti.
- Tiems, kurie nori natūralaus miego, apsvarstykite galimybę vartoti melatonino. Prieš vartodami pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog jis jums saugus.
Žingsnis 2. Valgykite sveiką mitybą
Vitaminai ir maistinės medžiagos, kurių gaunate iš sveiko maisto, gali padėti sumažinti kraujospūdį ir pagerinti smegenų veiklą, o tai gali padėti įveikti stresą. Tai gali paskatinti jus mažiau nerimauti.
Žingsnis 3. Pratimai
Pratimai sumažina stresą, todėl nesijaudinkite. Kai nerimaujate, tai gali padėti bėgti, nes sunku būti fiziškai aktyviam ir nerimauti. Energingas aktyvumas taip pat gali išskirti endorfinus, kurie gali nuraminti jus, suteikdami energijos, kad galėtumėte praleisti dieną.
- Leiskitės į dviračių žygį su nuostabiais kraštovaizdžiais.
- Bėk per parką.
- Žaisti tenisą su draugu.
- Pasivaikščiokite po sodus
- Eikite su draugais į žygius po mišką.
5 metodas iš 5: meditacija
Žingsnis 1. Pradėkite medituoti kasdien
Tyrimai rodo, kad meditacija gali sumažinti smegenų nerimą. Taip yra todėl, kad meditacija turi raminamąjį poveikį smegenims. Kadangi nerimas kyla iš nerimo, nervų valdymas gali padėti jums nerimauti mažiau arba visai nesijaudinti.
Žingsnis 2. Sėdėkite sukryžiavę kojas ir nuleiskite rankas šalia savęs
Tai atpalaiduoja jūsų kūną. Kai sugebate atpalaiduoti savo kūną, jūsų protas tai priima kaip ženklą, kad jums negresia pavojus, ir tai gali pradėti atsipalaidavimo procesą.
- Jei negalite sukryžiuoti kojų, atsisėskite bet kokiu jums patogiu būdu.
- Galite atsigulti, bet nepamirškite pernelyg patogiai, kitaip galite užmigti.
- Jei sėdite kėdėje, įsitikinkite, kad aplink jus yra minkšta sritis, jei užmigsite meditacijos metu. Kai kuriems žmonėms tai gali atsitikti dėl intensyvaus atsipalaidavimo.
Žingsnis 3. Užmerkite akis ir sutelkite dėmesį į kvėpavimą
Jūs turite vidinį raminamąjį mechanizmą - kvėpavimą. Kai sutelksite dėmesį į kvėpavimą, pastebėsite, ar kvėpuojate per greitai. Jei esate, tiesiog sulėtinkite tai, įkvėpdami giliau ir visiškai iškvėpdami.
Pabandykite skaičiuoti kvėpavimą. Įkvėpkite tris sekundes, tada iškvėpkite dar tris sekundes. Prieš iškvėpdami sulaikykite kvėpavimą tik sekundę ar dvi. Laikykite viską lėtai ir stabiliai, kad atsipalaiduotumėte
Žingsnis 4. Sutelkite dėmesį į tai, kaip tuo metu jaučiatės teisingai, ir leiskite sau pajusti ramybę
Medituodami atkreipkite dėmesį į tai, kas vyksta jūsų viduje. Jei jaučiate nerimą, pakartokite žodį „ramu“. Galite pasirinkti kitą žodį ar net garsą, jei tai jus ramina.
Jei galvojate apie tai, kas jus neramina, nesiginčykite, kitaip tiesiog sunerimsite. Akimirką pagalvokite ir tada paleiskite. Galbūt net norėsite pasakyti: „Leisk tai …“
5 žingsnis. Atsistokite lėtai
Norėdami sugrįžti į savo dieną, lėtai atmerkite akis, akimirką ramiai atsisėskite, o tada atsistokite ant kojų. Jei reikia, pasitempkite ir pasitraukite jausdamiesi atsipalaidavę ir visiškai ramūs. Atsipalaidavę savo dienai, jūs nesijaudinsite, o tai gali vėl sukelti nerimą.
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Neleiskite sau nerimauti, nes nerimaujate, nes tai tik pablogins situaciją. Leiskite sau nerimauti ir tada pabandykite nuo to pereiti šiais metodais.
- Naudokite šiuos metodus, kai manote, kad nerimaujate per daug arba per ilgai.
- Norint pašalinti nerimą, reikia praktikos, todėl toliau bandykite šiuos metodus, kol jie jums padės.
- Jei negalite nustoti jaudintis, kad ir ką stengtumėtės, kreipkitės profesionalios pagalbos į terapeutą, psichiatrą ar gydytoją.
Įspėjimai
- Nerimas gali sukelti depresiją. Jei depresijos požymius jaučiate ilgiau nei savaitę, kreipkitės pagalbos į psichikos sveikatą ar medicinos specialistą.
- Jei norite pakenkti sau ar kitiems, paskambinkite savižudybių prevencijos karštajai linijai telefonu 1-800-273-TALK.
